régularité sur marathon IM

[vincent le chlore]

La régularité sur un marathon est une règle de base : objectif se tenir à son x'/km.
Sur IM par contre la problématique peut sembler différente : l'effort de la nat et du vélo ont préfatigués l'organisme et en particulier les jambes.
Dans ces conditions il est probable que les coureurs sont dans le rouge, ou en tout cas moins performant, au fur et à mesure de la course.
Deux objectifs :
partir doucement pour durer et savoir qu'à 30km ce sera dur quand même
partir un peu plus vite que son objectif en anticipant cette baisse de régime (quitte à être en zone rouge autant en profiter avant).
Cette deuxième option est choisi (subie) par la majorité des athlètes : à nice le delta entre le temps au 1er 10km et au dernier va de 6 à 10' chez les pros.
Question subsidiaire pour gagner le jambon : comment évaluer correctement son objectif marathon sur IM et donc calculer cette progressivité.
Hypothèse : marathon IM = temps sur marathon sec + 15%
Exemple : marathon sec en 3h, marathon IM en 3h30 soit 5' au kil donc 1er 10km en 45, 2éme en 48, 3éme en 52 et 4éme en 55'.
Bon c'est beau sur le papier mais la gestion d'un IM fait intervenir beaucoup de paramètre... nous sommes d'accord mais l'objectif est de déterminer un temps de départ de marathon IM
Quid de vos retour d'expérience sur cette gestion du 1er 10kil ?

[poussman]

Coureur de marathons et d'Ultra (100 km) j'avais l'habitude de gérer correctement mes marathons avant de passer sur IRONMAN.
j'ai abordé la course à pied comme je le faisais sur ces courses là: Partir à l'allure travaillée à l'entrainement .
Pour info
Mon allure Marathon se situait à 15 km heure
Mon allure 100 km se situait à 12 km heure
J'ai travaillé à l'entrainement à des allures entre 12 et 13 pour les IRONMANS en essayant de faire ma séance allure course aussi souvent que possible après une séance vélo.

Cela va pour commencer de 1 heures de vélo avec 20' à allure course en début de prepa
pour se terminer en fion de S-3 avec une séance avec 6 heures de vélo Allure course suivi d'un semi marathon à allure IRONMAN.

Un marathon se court régulièrement, celui d'un IM ne déroge pas à la règle. Je rajouterai une règle simple que tous les coureurs d'ultra connaisse bien : Ne pas s'enflammer quand cela va bien et s'accrocher quand on est dans le dur. le plus dur étant de ne pas s'enflammer car les retours de bâtons sont impitoyable.

concernant le % marathon sec , marathon IM je n'ai jamais calculé mais tu ne dois pas être loin de la réalité.

En 2008 à Nice par très grosse chaleur je fais 3h30 (aprés un vélo en 5h41)
En 2009 à Nice avec un temps plus clément 3h17 (après un vélo en 5h29)
Mon record sur marathon 2h48 en 2007 et je pense qu'en 2009 je valais entre 2h50 et 2h55 sur du sec

[NickTheQuick]

Autre paramètre à prendre en compte pour gérer ses allures : la réalité des marquages et distances totales. Nice 2009 c'est 40,9km par exemple.

Nick

[Bryce]

Deux objectifs :
partir doucement pour durer et savoir qu'à 30km ce sera dur quand même
partir un peu plus vite que son objectif en anticipant cette baisse de régime (quitte à être en zone rouge autant en profiter avant).

Partir un peu plus vite que son objectif sur la càp c'est l'assurance d'exploser avant la fin (ou alors faire la course de sa vie) et donc de perdre certainement bien plus de temps que les quelques minutes (au mieux) gagnées en partant à allure supérieur de la moyenne horaire prévue

[lopapy]

Autre paramètre à prendre en compte est le type d'IM que l'on fait...

Suivant que l'on passe 4/5/6/7h sur le vélo, son marathon IM sera bien différent.

Je n'ai pas énormément de retour sur cela car je n'ai pas travaillé le sujet.
Pour moi, ex habitué des ultras CAP, cela me semblait évident et le corps m'a toujours indiqué la vitesse idoine.

C'est ainsi que j'ai toujours fait mes marathon IM en NS, le plus beau à Embrun en 10' de moins le second semi (Avec parcours d'époque=42,195... Du moins aucunement mise en doute comme aujourd'hui)
Lorsque l'on travaille ses VMA en Vélo et l'(E) en CAP, l'allure prise lors des semi et marathon est souvent en dessous de l'optimale et j'ai eu pas mal de retour de NS avec ces méthodes d'entrainements !

Mais faire une perspective sur marathon IM... Pour faire un parallèle avec Poussman, je valais potentiellement 2h45' (2h47' sec avant prépa) lorsque j'ai fait 3h50' à Embrun, j'étais content (et complètement déshydraté), aujourd'hui je suis loin du 15kms/h sur marathon sec, mais je ne désespère pas, hydratation aidant de titiller ce record marathon cet été...

LoPapy_kidoi_déjà_récupérer_tendinite_releveur_Raid28

[vincent le chlore]

Bon... Merci pour ces retours.
L'expérience ultra (poussman, Lopapy...) ne vous pousse-t-elle pas à un transfert "économique" de votre objectif ?
Concrètement : lopapy penses-tu vraiment que nous sommes nombreux à récupérer au fur et à mesure de la cap ? sur un sondage IM je suis partant pour estimer les perf NS comme étant < 1 ou 2% !
Je pense même que si tu avais un 50 kil aprés le vélo tu serais capable de reprendre encore du poil de la bête au dernier 10k....
Poussman : tu pars sur une allure identique au marathon IM qu'au 100 bornes, ne penses-tu pas que la gestion de course est différente ?
En fait j'essaie de faire un lien avec ces différences courantes de 6 à 10' entre le 1er et le dernier 10kil relevé sur les 20 premier pros : gèrent-ils volontairement cette différence ?
[pour ce qui concerne les distances véritables je pense que la majorité ont un repère de temps au kil, même si le 42 vaut 41 ce n'est pas la mort du p'tit cheval]

@ pluche.

[débutant]

j'ai toujours fait mes marathon IM en NS, le plus beau à Embrun en 10' de moins le second semi

Le marathon de l'Embrunman, je l'avais fait à la sensation, et en effectuant également le second semi plus rapidement de env. 10 min sans avoir aucune référence sur Marathon sec auparavant. Je n'ai pas calé mon allure sur le cardio, j'y jetais un coup d'oeil pour vérifier s'il n'y avait à priori rien d'anormal. Après un peu moins de 10 km je sentais que ça allait bien se passer. Après l'arrivée j'aurais pu continuer pour un 3ème semi (au moins), en revanche n'aurais pas pu courir le marathon plus rapidement.

[lopapy]

Bon... Merci pour ces retours.
L'expérience ultra (poussman, Lopapy...) ne vous pousse-t-elle pas à un transfert "économique" de votre objectif ?
Concrètement : lopapy penses-tu vraiment que nous sommes nombreux à récupérer au fur et à mesure de la cap ? sur un sondage IM je suis partant pour estimer les perf NS comme étant < 1 ou 2% !
Je pense même que si tu avais un 50 kil aprés le vélo tu serais capable de reprendre encore du poil de la bête au dernier 10k....
Poussman : tu pars sur une allure identique au marathon IM qu'au 100 bornes, ne penses-tu pas que la gestion de course est différente ?
En fait j'essaie de faire un lien avec ces différences courantes de 6 à 10' entre le 1er et le dernier 10kil relevé sur les 20 premier pros : gèrent-ils volontairement cette différence ?
[pour ce qui concerne les distances véritables je pense que la majorité ont un repère de temps au kil, même si le 42 vaut 41 ce n'est pas la mort du p'tit cheval]

@ pluche.

Alors il faut bien comprendre que les 20 premiers ont un objectif bien différent que moi même et la plupart de ceux que je suis...
Quoique je me "bats" aussi avec les hauts niveaux pour qu'il intègrent que plus c'est long, plus c'est "eux même" l'adversaire à dompter et pas les autres sauf dans les derniers 10% de la course ou la gestion peut être outre passée par la volonté.

Les 20 premiers joue la gagne et la place et c'est donc souvent très tactique. De plus "presque" jusqu'au Half, c'est la philosophie "Vélo" qui permet de gagner, même sans drafting. Ce n'est qu'au dessus que la philosophie CAP commence à apparaitre.
La différence de gestion entre les 2 est qu'un cycliste donne tout durant une période espérant récupérer après alors que le CAP va toujours tenter d'en garder un peu sous le pied pour finir le mieux possible sans espoir de récupération.

C'est pourquoi les CAP qui s'adonnent au vélo sont étonné de la souffrance instantanée que l'on est capable de supporter en vélo, tout en récupérant après, alors qu'en CAP, de telles souffrances ne peuvent s'infliger que lors d'un finish...

Lorsque tu te bas contre un chrono tu peux envisager sereinement le NS, quand c'est une place, c'est quasi impossible, à moins d'être très fort dans ta tête...

LoPapy_ki_espère_faire_des_NS_cette_année_sur_les_IM

[vincent le chlore]

Alors il faut bien comprendre que les 20 premiers ont un objectif bien différent que moi même et la plupart de ceux que je suis...
Quoique je me "bats" aussi avec les hauts niveaux pour qu'il intègrent que plus c'est long, plus c'est "eux même" l'adversaire à dompter et pas les autres sauf dans les derniers 10% de la course ou la gestion peut être outre passée par la volonté.

Les 20 premiers joue la gagne et la place et c'est donc souvent très tactique. De plus "presque" jusqu'au Half, c'est la philosophie "Vélo" qui permet de gagner, même sans drafting. Ce n'est qu'au dessus que la philosophie CAP commence à apparaitre.
La différence de gestion entre les 2 est qu'un cycliste donne tout durant une période espérant récupérer après alors que le CAP va toujours tenter d'en garder un peu sous le pied pour finir le mieux possible sans espoir de récupération.

C'est pourquoi les CAP qui s'adonnent au vélo sont étonné de la souffrance instantanée que l'on est capable de supporter en vélo, tout en récupérant après, alors qu'en CAP, de telles souffrances ne peuvent s'infliger que lors d'un finish...

Lorsque tu te bas contre un chrono tu peux envisager sereinement le NS, quand c'est une place, c'est quasi impossible, à moins d'être très fort dans ta tête...

LoPapy_ki_espère_faire_des_NS_cette_année_sur_les_IM

Bon il faudrait que je descende un peu dans la liste ok...
Prenons les 100 premiers du groupe d'âge masculin 40/44 à Nice

http://ironman.com/events/ironman/france/?show=tracker


les 5 premiers :
1er : meilleur temps cap y compris pro en 2h44 : super régularité d'allure
les 4 autres : + 6' à + 10' entre le 1er 10kil et le dernier....
Bon peut être y a t'il aussi une stratégie de course en vu de la course au slot...

les 5 médians (places 45 à 50):
45 à 50 de la CA :
pas de NS et de 5 à 20' d'écart entre entre le 1er 10kil et le dernier....

les 5 derniers (places 95 à 100 [en 11h10 quand même])
pas de NS et de 4 à 12' d'écart entre entre le 1er 10kil et le dernier....

Je suis assez d'accord avec toi sur la différence d'approche entre un pro qui essaye un coup de bluf à 16 à l'heure sur le premier semi pour écraser la course et nous pauvres humains qui n'avons que nous même à écraser
Par contre sur le chrono pur (ce qui finalement, je suis là aussi d'accord avec toi, concerne la plus grande majorité) la régularité est-elle une condition de performance sur marathon IM ?
Au vu de l'échantillonnage, certes partiel, les temps de course ne vont pas en ce sens :
hypothèse 1 : (hors stratégie) méconnaissance ou mauvaise gestion (conditions climatiques, efforts sous estimé du vélo...) de ses temps de course
hypothèse 2 : bonne gestion mais au cardio et nom au temps au kil : dérive cardiaque = baisse de régime

V_ki_compte_bien_gérer_son_marathon_aux_petits_oignons

[Bryce]

j'ai toujours fait mes marathon IM en NS, le plus beau à Embrun en 10' de moins le second semi

Le marathon de l'Embrunman, je l'avais fait à la sensation, et en effectuant également le second semi plus rapidement de env. 10 min sans avoir aucune référence sur Marathon sec auparavant. Je n'ai pas calé mon allure sur le cardio.

T'as peut-être une partie de la réponse ici

Pas de référence de temps sur IM donc pas l'envie consciente ou inconsciente de se caler ou ne pas trop s'éloigner de son allure marathon sec.

Courir à la sensation et non au cardio : probablement également le meilleur moyen d'écouter son corps et de prendre en compte ce qu'il lui reste en réserve...

[stef65]

pour ma part, ma moyenne s'ecroule dans le second semi, 4.29 au kilo sur le premier dix et 5.07 au kilo sur le dernier !
ya trop de ravito à Nice ! au bout de 30 bornes je m'arrete sur chaque !

[max77]

très bonne question en effet
jme suis un peu posé la question après roth : 4h00 sur le marathon en 2008, 3h54 en 2009...
cette année, premier 10 km en 47', semi en 1h45, et donc 2è semi en quasiment 2h10 ouille, la fin fut dure, et longue .... enfin surtout les 15 derniers km le dernier 10 km doit autour d'1h00 (soit + 13' par-rapport au 1er environ)

je visais plutot 3h45, et au départ j'ai un peu regretté ce départ un peu trop rapide sur le 1er 10 km ( effectué sur les bases de 3h25 environ)
car je pensais qu'en partant à l'allure cible (donc plutot 52'/53' au 10 km) j'aurais davantage tenu et moins explosé sur la fin...

finalement je n'en suis plus si sur : je pense qu' en partant 5 ' moins vite au 1er 10 km, j'aurais peut etre fini 5' + vite le dernier, ce qui au final revient au même
de toute façon, pour nous coureur amateurs, je pense qu'on perd toujours un bon quart d'heure sur le 2è semi par-rapport au 1er, ce paramètre me semble difficilement pouvoir être évité ... , après 8/9 heures d'effort ...

bon certes, l'entrainement et la prépa suivie à pied influe aussi beaucoup : mais je me base sur mon expérience et le profil du coureur IM moyen, qui roule beaucoup mais court finalement assez peu, fait je pense trop peu de sorties longues en càp (2h00 et +) et trop peu d'enchainements longs...

[Bryce]

je visais plutot 3h45, et au départ j'ai un peu regretté ce départ un peu trop rapide sur le 1er 10 km ( effectué sur les bases de 3h25 environ)
car je pensais qu'en partant à l'allure cible (donc plutot 52'/53' au 10 km) j'aurais davantage tenu et moins explosé sur la fin...

finalement je n'en suis plus si sur : je pense qu' en partant 5 ' moins vite au 1er 10 km, j'aurais peut etre fini 5' + vite le dernier, ce qui au final revient au même
de toute façon, pour nous coureur amateurs, je pense qu'on perd toujours un bon quart d'heure sur le 2è semi par-rapport au 1er, ce paramètre me semble difficilement pouvoir être évité ... , après 8/9 heures d'effort ...

Tu penses pas que le premier 10km 5' moins vite t'aurais permis d'être plus frais ensuite et de ne pas exploser + finir plus fort comme toutes ces fins (enfin surtout sur des càp séches) où l'on termine plus vite quasi au sprint grâce à la gnac quand on voit que le chrono est bon Donc certainement plus de 5' gagnées...

[max77]

en fait bryce, pour reprendre tes termes, la gnac en voyant que le chrono est bon, je l'ai plutot eu au départ du marathon, alors que j'étais à 6h25 de course, ce qui me laissait rever d'un possible chrono en moins de 10h00 ... dans ces cas là, dur de pas s'enflammer et prendre quelques risques ...

[lopapy]

Alors...

Je complèterais en écrivant que j'écris de la théorie CAPiste !

En effet, l'idéal en CAP est toujours de faire un NS et donc l'objectif principal est de le faire en tombant son record.

Sur Marathon lorsque tu choppes le bon rythme et que tu arrives à faire un NS en frisant ou battant ton record, c'est physiquement "jouissif".
(Sentiment de pleine maitrise et d'utilisation au max de ses possibilités)

Maintenant, l'humain étant ce qu'il est, et l'homme aussi, la "testostérone" empèche souvent le NS (les filles savent beaucoup mieux le gérer et j'ai eu beaucoup plus de NS avec elles qu'avec les mââââles )

J'ai remarqué aussi que faire sa VMA en vélo, sensibilisant la lipolyse, et faire son (E) en CAP offre plus d'opportunité de faire des NS en CAP seche !
En effet, le corps apprenant, avec les VMA en vélo, à utiliser un petit peu de lipide dès le début d'une course, la vitesse instinctive sera plus basse et donc la consommation et les traumatismes bien moins important permattant l'opportunité (à niveau égal) de faire un NS performant !

Maintenant, demander à un cycliste de faire un NS en CAP, c'est très très difficile. Même si la tête comprend le processus, le corps "animal" mettra des années (et encore) a intégrer le concept de gestion globale d'un effort...

LoPapy_tendinite_releveur_en_fin_de_parcours...