entrainement vélo [débutant]

[phopher]

Salut,
je debute en triathlon et le cyclisme est pour moi un mystère!
Pourriez vous me donner des conseils d'entrainement , je peux 4 fois par semaine.
Que pensez de l'entrainement intermittent?
Merci pour les conseils.

[Thierry *OnlineTri*]

Salut phopher,

Pourriez vous me donner des conseils d'entrainement

Bien sur, c'est pour cela que nous avons créer le site Le contenu s'enrichi semaine après semaine et tu y trouveras on l'espère pleins de conseils utiles!

Quand tu dis que tu peux 4 fois par semaine tu parles de cyclisme uniquement ou des trois sports confondus?

Je ne vois pas trop ce que tu veux dire par "entrainement intermittent", mais mieux vaut des petits entrainements réguliers que des gros entrainements irréguliers. C'est vrai pour les 3 sports .

T.

[phopher]

je peux rouler 4 fois par semaine, de m^me pour la nat' et la course.
Par intermittent , j'entend le 30/30 ...................
Des suggestions?

[Thierry *OnlineTri*]

Autant pour moi où avais-je la tête ... j'utilise personnellement la terminologie "entrainement par intervalles" qui est plus proche des termes anglais. Le mot "intermittent" m'a fait penser à ceux qui s'entrainent à fond pendant qq semaines se blessent arrêtent qq temps et recommencent le cycle... (non pas que je n'ai jamais fait ça ).

[Que les coaches diplomés me tapent si je dis des conneries dans ce qui va suivre... ]

En bref pour resituer le cadre l'"entrainement par intervalles" ou "entrainement intermittent" consiste à un enchainement de periodes à vitesse rapide suivie de periodes de récupération à plus faible allure. L'idée étant de te permettre lors d'une scéance de courir/nager/pédaler plus longtemps (au total) à rythme soutenu que si tu l'avais fait de manière continue. C'est donc très utile et tout athlète désireux d'aller plus vite y vient un jour ou l'autre. Il est en effet utilisé aussi bien par les sprinteurs que les spécialistes du long (J'ai pas dit qu'ils faisaient les même séries )

La durée de l'effort "soutenu" peut varier d'une dizaine de secondes à plusieurs minutes. La durée de récuperation est calculée en fonction de la durée d'effort. Elle ne devra pas être trop courte pour permettre de s'exprimer pleinement lors de la phase rapide et pas être trop longue pour ne pas que le coeur redescende trop bas (60 à 65% de ta fréquence max). Dans la pluspart des cas la récupération est dite "active" c'est à dire que tu ne t'arrête pas mais continue de rouler/nager/courir tranquillement.

Le 30-30 auquel tu fait référence est un intervalle assez commun en course à pied. La durée de récupération assez faible fait qu'il est utilisé plutot pour développer les capacitées aérobies (en gros la section rapide se fait à l'allure d'un 10km).

Un exemple de d'intervalle pour un cycliste novice pour déveloper ses capacitées aérobies serait de 3 x (6 min. rapide - 6 à 9 min. récup active). Tu peux ensuite augmenter le nombre de rep puis la durée rapide à mesure que tu progresses. Resite à l'envie d'en faire trop bien faites les scéances d'intervalles sont dures pour l'organisme et demande de la récupération. Une par semaine pour commencer est suffisant.

On s'entend qu'il s'agit la juste d'un exemple . A toi (ou ton coach) de jouer sur le nb de répétitions, la durée de l'effort et durée de la récupération pour pouvoir tirer le bénéfice maximum de l'excercice en fonction de tes objectifs.

L'une des variations plus fun est le fartlek qui consiste à modifier ses allures au "feeling". C'est assez sympa à faire en groupe: A tour de role chacun fixe l'allure pour le groupe ralentissant ou accélérant à son gré (forcement mieux vaut être de niveau à peu près équivalent).

[...j'espère que les coups ne vont pas pleuvoir ]

Sinon si je compte bien 3x4=12 entrainements par semaine. C'est plutôt sympa comme rythme pour débuter. Tu viens de quel sport? Tu as des objectifs précis cette année?

Sportivement,
T.

[stéphane]

[note de Thierry]

Le message de stéphane a été déplacé dans un nouveau fil "Entraînement grâce au capteur de puissance" car on dépace un peu les conseils pour néophyte du vélo et que le sujet risque d'être riche aussi

J'espère que Stéphane ne m'en tiendra pas rigueur!

[fin de la note de Thierry].

[Xavier]

L' EPI ( entrainement par intervalle ) :
Il s' agit d' une methode de travail qualitatif, qui permet d' augmenter le temps total de pedalage a une intensite cible elevee, tout simplement en modulant la duree des fractions d' effort et en augmentant le nombre des repetitions.
On va donc faire varier la duree des periodes d' effort de quelques secondes a quelques minutes..avec jusqu' a plusieurs dizaines de repetitions ( reparties en series ), comprenant des periodes de recuperation entre les repetitions et entre les series.
Cependant, il est tres difficile de composer une seance d' EPI tout seul, car on toujours tendance a chercher a faire trop dur.. et l' erreur est la !
Il a donc ete cree un modele d' EPI ( A voir demain ) sous forme de courbes, representant une infinite de seances possible...car la relation dynamique entre les composantes d' une seance est la cle du succes. ( Toute augmentation ou toute diminution d' une composante affecte automatiquement le degre de difficulte de la seance, a moins qu 'il n'y ait modification compensatrice d' une ou plusieurs autres composantes ).
En observant la courbe, tu verras que :
Les seances ont un nombre de repetition compris entre 3 et 30, que la duree des peiodes d' effort va de 30s a 6'30s, et que l' intensite ( exprime en % de PAM...de VO2max ) varie entre 110 et 85%.

Cependant, avant de te lancer, du dois te demander quels sont tes objectifs sur la seance que tu vas effectuer.
Il faut fixer les parametres de chaque seance, selon la qualite physique que l' on souhaite de velopper, selon que l' on veut augmenter le temps de soutien a intensite elevee..etc

1) Quel determinant de la perf vais-je travailler ?
- Endurance aerobie ( entre 85 et 95 % de PAM )
- Augmentation de PAM ( entre 95 et 105 % de PAM )
- Capacite Anaerobie ( entre 105 et 110 % de PAM )
2) Vais je mettre l' accent sur :
- La quantite ( 20 a 30 repetitions )
- La qualite ( 3 a 15 repetitions )

Xavier

[stephan@onlinetri.com]

Je vois que tu as beaucoup de temps à consacrer au triathlon.Le plus difficile est d'exploiter au mieux ce temps.Ton sujet est vaste, il existe de nombreux exercices de travail en intermitent en vélo en fonction de ta période de charge par rapport à un objectif.l tu peux fractionné avec des intervalles de courts à longs à différentes intensités, à différentes fréquences de pédalages
Sinon, le travail en 30"vite 30"lent se réalise à des valeurs très proches de la VMA(ou àVMA).Le fartleck n'est pas du travail au "feeling",sur une planification rien n'est du feeling.Pour plus d'infos précies,tu peux aussi te rapprocher de la zone" coaches et services" du site.

[Thierry *OnlineTri*]

Voici la courbe à laquelle faisait référence Xavier (Top Vélo - Numéro de Décembre 2000 - "L'esprit de la force 3éme partie" - Auteur?)