Exercice Gainage et abdos

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
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woody77
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Re: Exercice Gainage et abdos

Message non lu par woody77 »

avec un peu de concentration, le ab shaper aide vachement à bien faire le mouvement contrairement à ce qu'on pourrait croire, on place les mains mais sans appuyer , on contracte pour decoller lentement, on redescend en controlant lentement sans redescendre jusqu'en bas .... ça brule au bout de 8 reps ,enfin pour un mec de mon niveau .... sinon pour bien faire le lien cerveau muscle, je place les doigts dans le gras du bide et je ressent la contraction ...


sinon , le relevé de buste avec relevé de jambes simultanement , dit en V , et encore plus dur avec les bras au dessus de la tête en tête ..

ceux qui me connaissent vont bien rire, car je ne dois pas en faire beaucoup ! :lol: :lol: :lol: :lol:
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loliviou
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Re: Exercice Gainage et abdos

Message non lu par loliviou »

"Tu as les pieds bloqués, donc à mon avis comme je le disais plus haut, pas bon du tout... (tu forces sur le psoas illiaque)"

Je comprend pas pourquoi quand t'as les pieds bloqués ça veut automatiquement dire que tu bosses le psoas iliaque et pas les abdos, ou pour etre plus précis les droits de l'abdomen (muscles les plus superficiels des "abdos")?

c'est pas une question de pieds bloqués mais une question de fonction:

le psoas iliaque travaille lorsqu'il y a flexion de hanche (ramene les cuisses vers le tronc + creer une hyperlordose lombaire = creuse le dos)
les droits de l'abdomen travaillent lorsqu'il y a flexion du tronc ("pli" le tronc en rapprochant les cotes et sternum vers le bassin)

DONC QUAND TU TRAVAILLES LES ABDOS TU VEILLE A BIEN FLECHIR LE TRONC ET PAS LA HANCHE

après il n'y a pas mort d'homme non plus si le psoas iliaque travaille un peu, il faut juste veiller a ne pas trop lordoser ses lombaires sinon mal de dos assuré!

loliviou
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Re: Exercice Gainage et abdos

Message non lu par loliviou »

petit cours d'anat:

les abdos sont en fait composés de 4 muscles pairs, on a de la superficie a la profondeur:
- les droits de l'abdomen (ont plusieurs corps musculaires séparés par du tissu fibreux ce qui créé les fameuses plaques de chocolat)
- les obliques externes
- les obliques internes
- les transverses

en muscu on se concentre que sur les droits de l'abdomen, c'est une erreur car les autres méritent d'etre bossés et travailler que les droits avec des abdos classiques creer une hyperpression au niveau du plancher pelvienqui peut favoriser une incontinence voire descente d'organe chez la femme :sm10:

le transverse est le muscle principale de l'expiration active et le bosser est "sympa"

il suffit d'inspirer en gonflant le ventre, puis d'expirer assez rapidement en rentrant le ventre, puis lorsqu'on a presque plus d'air dans les poumons on réalise une apnée avec les poumons vides et on rentre le ventre le plus possible (en essayant d'ecarter les cotes si possible)
on maintien ça 20 sec (facteur limitant : manque d'oxygene: on est obligé d'inspirer en regonflant le ventre et les poumons
cet exos peut se faire debout, couché, assis....

loliviou
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Re: Exercice Gainage et abdos

Message non lu par loliviou »

dernier post pour dire que travailler le transverse avec exos de respi s'appelle la gym hypopressive car elle permet de réduire la pression sur le plancher pelvien (et cette gym n'est pas faite que pour les femmes de 50 ans...)

il faut de toute façon travailler les muscles dans leur physiologie la plus proche de la vie quotidienne:

les droits de l'abdomen plutot en statique car ils ont plus un role de gainage qu'un role dynamique (flexion du tronc)

les transverses avec la gym hypopressive car ce sont les muscles expirateurs actifs les plus puissants (l'expi normale est passive, a l'effort les transverses sont sollicités)

les obliques sont un peu batards: on les travaille autant avec la gym hypopressive qu'avec du gainage ou des abdos classiques

yoyo73
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Re: Exercice Gainage et abdos

Message non lu par yoyo73 »

loliviou a écrit : Je comprend pas pourquoi quand t'as les pieds bloqués ça veut automatiquement dire que tu bosses le psoas iliaque et pas les abdos, ou pour etre plus précis les droits de l'abdomen (muscles les plus superficiels des "abdos")?
J'ai pas dis que tu ne travaillais pas les abdos, j'ai dis que tu sollicitais le psoas (et le droit antérieur).
lorsque tu bloques les pieds, l'articulation se faisant au niveau de la hanche, il y a sollicitation du psoas et du droit antérieur :
Toutes les contraintes d'effort se portent sur les vertèbres lombaires

loliviou a écrit : DONC QUAND TU TRAVAILLES LES ABDOS TU VEILLE A BIEN FLECHIR LE TRONC ET PAS LA HANCHE
Excuse moi mais je ne comprends pas ta phrase? "tu veilles à bien fléchir le tronc et pas la hanche". Comment veux tu fléchir la hanche?
loliviou a écrit : après il n'y a pas mort d'homme non plus si le psoas iliaque travaille un peu, il faut juste veiller a ne pas trop lordoser ses lombaires sinon mal de dos assuré!
CQFD! c'est pour ça que je pense qu'il ne faut pas bloquer les pieds, tu es sur de ne pas solliciter les lombaires

loliviou
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Re: Exercice Gainage et abdos

Message non lu par loliviou »

"Excuse moi mais je ne comprends pas ta phrase? "tu veilles à bien fléchir le tronc et pas la hanche". Comment veux tu fléchir la hanche?"

Bin quand t'as les pieds bloqués, une flexion de hanche c'est quand tu ramenes ton tronc vers tes cuisses,
en inversion de point fixe (tronc immobile, membres inférieurs mobiles) c'est l'inverse = quand tu amene tes cuisses vers le tronc

une flexion du tronc = ta hanche bouge pas, c'est en gros ton thorax qui vient vers l'abdomen

Pour résumer avec des abdos classiques avec les pieds bloqués sous lit tu bosses les abdos au début du mouvement = quand tu relève la tete et que tu décolle les épaules du sol
c'est quand tu va plus loin (decolle tout le dos du sol que la tu fais une flexion de hanche et que le psoas travaille)

on est d'accord? :wink:

rominoo
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Re: Exercice Gainage et abdos

Message non lu par rominoo »

Salut,

Pour ma part je conseille le bouquin "Méthode De Musculation 110 Exercices Sans Matériel" ecrit par Olivier Lafay. (On le trouve facilement sur les reseaux p2p)
Bien sur apres il faut adapter son contenu au triathlon ... mais je le considere comme un MUST HAVE.
D'ailleurs si certains d'entre vous ont des bonnes references de bouquin sur la natation, la course a pied, le velo ou la dietetique ca m'interresse.

Ciao.

Haiti
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Re: Exercice Gainage et abdos

Message non lu par Haiti »

salut,
je n'ai pas un super niveau mais j'ai eu droit à des conseils de kiné pour les abdos,
tout d'abord le plus important c'est le gainage cad : statique
je suppose que vous connaissez tous les abdos statiques mais pour les lombaires il s'agit de se mettre à plat ventre et
de relever seulement le haut du corps sans décoller les jambes du sol en plaçant les mains sous le menton.

Ensuite pour les abdos classiques, le plus important d'après le kiné c'est de ne pas décoller les lombaires du sol en faisant des petits mouvemets
pour le haut il s'agit une fois sur le dos de plier les genoux, et de faire des "crunch"
pour le bas : sur le dos, les genous ramenés à 90° les monter vers la tête en faisant des petits mouvements.

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woody77
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Re: Exercice Gainage et abdos

Message non lu par woody77 »

pour résumer , les exos comme dans le film de rocky sont à bannir , l'oeil du tigwe mek, l'oeil du tigwe

pareil pour jean claude vandamme, je n'ai jamais regarder un film de ce mec, mais une fois en zappant j'ai vu un tru ctrop marrant , il y avait un papy chinois dans un arbre, jean claude était allongé par terre sur le dos, et il lui a lancé une noix de coco sur le bide .

je vais faire pareil, mais avec une noix de cajou pour l'apéro :lol:
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BOZIGOM
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Re: Exercice Gainage et abdos

Message non lu par BOZIGOM »

Haiti a écrit :pour le bas : sur le dos, les genous ramenés à 90° les monter vers la tête en faisant des petits mouvements.

Je pige pas trop l'exo là :roll:

Y a quoi comme exo encore pour les abdos du bas ?

merci

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aurelie.218
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Re: Exercice Gainage et abdos

Message non lu par aurelie.218 »

Pour les abdos du bas: http://www.all-musculation.com/entraine ... rieur.html (mon forum de prédiléction, par ailleurs :sm3: )
Mais aussi, les levers de bassin:

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midas2
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Re: Exercice Gainage et abdos

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aurelie.218 a écrit :Pour les abdos du bas: http://www.all-musculation.com/entraine ... rieur.html (mon forum de prédiléction, par ailleurs :sm3: )
Mais aussi, les levers de bassin:

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:idea: Donc si j'ai bien tout compris, quand je prends bobonne Samedi prochain faut pas que je lui bloque les pieds. :mrgreen:
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aurelie.218
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Re: Exercice Gainage et abdos

Message non lu par aurelie.218 »

:lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:
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midas3
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Re: Exercice Gainage et abdos

Message non lu par midas3 »

midas2 a écrit :
aurelie.218 a écrit :Pour les abdos du bas: http://www.all-musculation.com/entraine ... rieur.html (mon forum de prédiléction, par ailleurs :sm3: )
Mais aussi, les levers de bassin:

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:idea: Donc si j'ai bien tout compris, quand je prends bobonne Samedi prochain faut pas que je lui bloque les pieds. :mrgreen:
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Merci pour vos conseils...
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aurelie.218
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Re: Exercice Gainage et abdos

Message non lu par aurelie.218 »

Ca s'est bien passé? :mrgreen:
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