Quel entraînement pour mieux grimper à vélo ?

[Propane]

Bonjours à tous,

Je pratique le vélo depuis 6 ans en tant que sport secondaire mais réellement depuis un peu moins d'un an en tant que sport co-primaire (depuis que je me suis mis au triathlon donc).

Et j'ai un soucis récurrent : que ce soit à l'entraînement ou en course, j'éprouve toujours de grandes difficultés au moindre faux-plat ou bosse, je reste scotché au bitume. Alors que dès que le tracé redevient plat, je repasse en moins de deux ceux qui m'ont déposé à la montée précédente. Le problème semble plus musculaire que cardiaque (par exemple sur une sortie de 85 km en vallée de cheuvreuse, je reste toujours en-dessous de 160 pulses, pour un max à 185 [à pieds]). Je précise que je suis déjà sec (72 kg pour 1,85m) et que je réalise un entraînement de triathlon classique (3 séances en natation et en CAP par semaine, 1 à 2 en vélo en ce moment).

Quels entraînements privilégier (je précise que je fais déjà un peu de force sur HomeTrainer de temps en temps) ? Des mouvements de musculation type squatts pourraient-ils aider par exemple ?

[Tri Mick]

Tu as pas de soucis au niveau coeur, change de braquet dans les montées, garde une bonne frequence et ca passera tout seul (on s'en fou si tu monte en 34-17 des cotes que d'autre passe en 50-15).

Monter en puissance = erreur quand on a deja du mal a monter

[matafan]

Les squats n'apporteront rien.

Il n'y a rien de magique en monté. Le mouvement est le même. La principale différence est que la cadence est typiquement plus faible. Regarde déjà si tu ne tires pas un peu trop gros ; essaies de ne pas descendre en dessous de 70. Les séances de force peuvent effectivement aider, mais il y a force et force... Combien durent tes séries ? Chaque série devrait faire au moins 10 minutes, à cadence basse (pas trop non plus, genre pas sous les 60) et avec un intensité élevée et constante.

Vu que tu est relativement léger, Il n'y a pas de raison que les montées te posent plus de problème que le plat. Je me demande si ton problème n'est pas de soutenir un effort élevé sur une longue durée. Sur le plat, si on n'y prête pas attention, la puissance développée fluctue énormément, en alternant sans s'en rendre compte de courte périodes d'effort et des périodes ou on se laisse glisser (c'est flagrant avec un capteur de puissance). En côte c'est différent, parce que si on arrête de forcer... On s'arrête tout court. Pas moyen de tricher.

Donc là encore, met l'accent sur les séries longues. Commence à 10 minutes puis augmente jusqu'à 20 ou plus. Toujours en essayant de garder un effort élevé et constant (en terme de puissance, pas d'effort ressenti).

[tri-yann]

Bonjour, on as environ le même physique, je te prend seulement 2-3kg et comme toi quand j'ai commencer le tri, à chaque cote je restais scotcher au bitume... J'ai vraiment cru que je n'étais pas du tout grimpeur, j'ai même renoncer un moment en ne fessant que des triathlon plat et puis j'ai découvert la fréquence de pédalage !!! Cela fut une révélation pour moi, je suis passer de 50 à 70 de fréquence voire plus quand je suis en forme et depuis je me suis mis au course UFOLEP et j'arrive à faire la différence à chaque petit bosse, et même si ce ne fait pas l'effort alors que la plus part sont en danseuse et en force moi je reste assis, tout en souplesse donc je me fatigue bien moins que les autres ...

Tout ca pour dire, que mes collègues avec les message en haut sont dans le vrais !! force toi surtout à l'entrainement de redescendre sur le 39 et puis de tourner un max les jambes, au début tu risque d'être un peu en bout de souffle très vite, surtout en ce début d'année mais au fur à mesure des sortie tu va pouvoir trés vite te rendre compte des bénéfices de l'entrainement ! =)

Pour indication, ta FC max n'est pas le même à pied que à vélo, je prend encore une fois mon exemple : A pied : 201 ; A vélo : 182... donc si tu as un HT et un cardio fait un test

[Propane]

OK merci pour vos réponses.

En général dans les montées je descend jamais en-dessous de 70 sauf quand mon braquet l'oblige (39x25 au minimum), et plutôt autour de 80. Sachant que sur le plat si je suis à l'aise, je tourne entre 85 et 90.

Pour la force sur HomeTrainer, je suis les conseils vu sur http://www.onlinetri.com/triathlete/190.php , à savoir 10 x 2' à 50 de cadence avec 1' de recup à 100. C'est effectivement beaucoup plus court que des séries de 10 minutes (mais je me sens incapable de tenir la même intensité sur 10 minutes...).

Pour la fréquence max à vélo enfin, malgré plusieurs tentatives je n'ai jamais réussi à dépasser 163 (sur Home Trainer).

[guedzilla]

tous les collègues disent vrai, mais plutôt que faire des séries de X minutes, trouve plutôt une bosse de 3/4 km dans les 5/6% de moyenne (je connais pas la vallée de cheuvreuse, si cela se trouve c'est plat comme la main), et tu fait la bosse 3 fois (tu montes et tu redescends de suite, le mieux et un circuit qui ne doit exéder 25/30 minutes), aprés quand cela va mieux tu le fait 4 puis 5 fois, ensuite dans le début des beaux jours, tu le feras en changant de braquet, mais seulement en bas aprés tu ne touches pas aux vitesses, un coup 39x15 l'autre passage 39x12 puis 52x19 puis 52x14 toujours assis( enfin du style je fait comme ça mais chacun est différent).cela te fera progresser dans les bosses, tu vas travailler la puissance, la fréquence et la souplesse.
Pour conclure; la fréquence est trés important, mais la vitesse à laquelle tu montes aussi, si tu attaque trop fort tu vas péter, si tu vas pas assez vite, tu vas forcer, il faut trouver le juste milieu ( essai le VTT l'hiver, franchement il y a pas mieux pour la moulinette dans les bosses) être souple est aussi une obligation, aprés les sorties vélo en groupe, c'est pas la course non plus, si tu te mets dans le rouge dés le pied de la bosse pour suivre les copains, cela n'est pas bon pour toi, monte à ta main, tu vas voir ils ne seront pas trés loin au sommet, voir juste devant toi, les bosses c'est génial, mais il faut en bouffer.

[Waingro]

Est ce que fort vent de face sur le plat tu arrives à emmener de longs relais bien puissants? Qd on est au dessus des autres sur le plat, c'est un calvaire pour les autres de donner un relai, voir impossible.

Normalement si vraiment tu scotch à la moindre bosse, y'a un manque de puissance qui ne pardonne pas en côte. Sur le plat on peut rouler par à coup ou à l'abri des copains, ça fait illusion.

Malgré tout tu devrai pouvoir monter plus en puls, pas plus de 10 puls d'écart voir un poil moins entre cap et vélo. Essayes de passer en danseuse et en vélocité, les puls vont monter.

T'étais pt être fatigué aussi, tes compagnons de sortie font pt être plus de vélo et sont pt être plus léger?

Pour t'améliorer trvaille avec la résistance maxi sur HT à 55 tour/min. Après 20 d'échauffement: 4*5min à bloc en tirant bien les pédales (pédaler rond). Recup souple 2 min 90t/min entre les blocs. Termine par 10min souple à 110 t/min.



Le squat te donnera de la force explosive (raidillon, sprint), mais pour les longues bosses c'est l'endurance de force qui compte (une puissance élevé avec une cadence plus faible que sur le plat).

[Triathlex]

Je ne sais pas si ça va t'aider mais j'ai le même problème que toi... J'adore rouler fort sur le plat et maintenir longtemps une haute intensité, même par vent de face ou de 3/4.
Je ne suis pas lourd (181 cm pour70 kgs, voire moins en période de compet') et pourtant je restais scotché quand ça montait.
Comme y avait aucune raison objective à cet écart (assez énorme pour ce qui me concerne), j'y ai bien réfléchi et je crois avoir compris : Tout se passe dans la tête ! Avant la bosse, j'anticipais en me disant : fais ch..., ça arrive bientôt, j'vais me faire encore larguer... Pendant la montée, je passais mon temps à pester (quelle énergie perdue !!), ce qui fait que je n'étais pas du tout à ce que je faisais...
Depuis Octobre, j'ai pris la résolution d'éteindre mon cerveau et de me dire "tu te cales sur les autres et tu lâches pas, y sont pas plus fort que toi..." Et ça a l'air de marcher ! Mais bon, pour le moment c'est les mini bosses de la vallée de chevreuse, on verra plus tard ce que ça donnera dans les vrais cols

[Mathdok]

Idem pour moi, je suis un vrai fer à repasser en bosse, et c'est pas faute d'en bouffer et rebouffer ( et je suis pas gras 66kg pour 1,72m), l'année passée 8000km en Ardèche (dt un paquet de sorties longues ds le massif du Tanargue pour ceux qui connaissent).
Y a un type d'entrainement qui m'a bcp aidé à trouver le déclic pour passer du niveau zéro en bosse au niveau "moins pire" :
9x1,5 à 2km (bosse à 5/6%) en 3 blocs de 3 montées (récup 10' sur le plât entre chaque bloc) :
-1 à 88-89% FCM (vélo)
-1 à 89-92%
-1 au delà
J'ai jamais réussi à le finir ce putain d'entrainement, c'est un truc de boucher, mais déjà en en faisant 7 à 8 rep, et en le reproduisant une fois par mois ça m'a aidé.
Par contre je te conseille de trouver une bosse à côté de chez toi parce qu'après ça t'as les cuisses qui brillent dans le noir, c'est dur de rentrer quand t'es aux fraises.

[Propane]

La seule bosse que j'ai à côté de chez moi fait 850m et je doit mettre entre 5 et 6 minutes à la monter sans être à fond (aucune idée du pourcentage...). :s

[Mathdok]

ben au pire tu fous le vélo dans la bagnole pour aller en trouver une qui correspond à l'entrainement visé

[FAYARD]

La seule bosse que j'ai à côté de chez moi fait 850m et je doit mettre entre 5 et 6 minutes à la monter sans être à fond (aucune idée du pourcentage...). :s

Va faire les 17 tournants, elle est parfaite..de toute façon il n'y a pas une bosse qui dépasse les 2 bornes dans la vallée de cheuvreuse...sinon comme les bosses sont courtes tu fais:
7 X (2' à bloc + 2' récup en redescendant) tu peux faire une fois en survitesse (grosse fréquence), une fois en force et une fois normale...tu le fais réguliérement et ça devrait le faire...

[guedzilla]

La seule bosse que j'ai à côté de chez moi fait 850m et je doit mettre entre 5 et 6 minutes à la monter sans être à fond (aucune idée du pourcentage...). :s

non... mais on parle bien de vélo pas de cap? 5 à 6 minutes pour la monter en vélo achète une mobylette je rigole si cela ce trouve elle fait 15%, sinon tu prend la voiture comme le dit mathdok, regarde à 40 kilomètres de chez toi s'il y a pas des vrais bosses. rappelle toi, les bosses Ce n'est pas sales

[FAYARD]

La seule bosse que j'ai à côté de chez moi fait 850m et je doit mettre entre 5 et 6 minutes à la monter sans être à fond (aucune idée du pourcentage...). :s

non... mais on parle bien de vélo pas de cap? 5 à 6 minutes pour la monter en vélo achète une mobylette je rigole si cela ce trouve elle fait 15%, sinon tu prend la voiture comme le dit mathdok, regarde à 40 kilomètres de chez toi s'il y a pas des vrais bosses. rappelle toi, les bosses Ce n'est pas sales

Dans la région parisienne, les bosses ça dépasse pas les 2km !!!!

[vic]

Il n'y a rien de magique en monté. Le mouvement est le même

Oui, le mouvement est le même, ou du moins il semble l'etre, mais le recrutement neuromusculaire (le coup de pédale) est différent. Donc pour mieux grimper, il faut....GRIMPER !!!
Avant de partir sur des séries "physio", (même si les conseils donnés sont bons), travailles la souplesse du coup de pédale, (pédaler plus rond si ce n'est pas ton cas, plus tirer pour remonter les pédales..).Tu as déjà une fréquence de pédalage respectable pour grimper. Mais c'est comme sur le plat, tu peux mettre moins gros, monter très souple pendant un temps, et petit à petit, quand ta musculature enregistre le coup de pédale spécifique, mettre progressivement plus gros. Maintenant, si tes bosses font 2km max...à faire et à refaire ! Prends toi pour Armstrong qui refaisait des cols du tour à en vomir, ça va venir !!!
Apprendre aussi à alterner position assise et en danseuse pour etre plus à l'aise, relancer plus facilement, et etre relâché du haut du corps pour bien ventiler.

Malgré tout tu devrai pouvoir monter plus en puls, pas plus de 10 puls d'écart voir un poil moins entre cap et vélo. Essayes de passer en danseuse et en vélocité, les puls vont monter.

T'étais pt être fatigué aussi, tes compagnons de sortie font pt être plus de vélo et sont pt être plus léger?



Le squat te donnera de la force explosive (raidillon, sprint), mais pour les longues bosses c'est l'endurance de force qui compte (une puissance élevé avec une cadence plus faible que sur le plat).

Ok pour la vélocité et les puls. Pour la muscu aussi, pas utile en ce moment pour monter sur du long (techniquement on n'est même pas en endurence de force, même si on utilise toujours un certain % de notre force max). Ne pas oublier que le tri ou le vélo sont d'abord des sports aérobie (puissance des pros sur sprint au delà des 1000W, PMA à la louche au delà des 400W, et seuil (FTP pour les adeptes des nouveautés linguistiques) encore en dessous evidemment). Et généralement, on monte autour du seuil sur un col par exemple.
Donc travail neuromusculaire, endurence, travail cardio en situation (bosses), envie de progresser sur ce point, et un peu de patience le temps que les adaptations physio se fassent et que le travail paie !


Vic