Triathlon débutant et planification pour un sprint

[Bigmama]

Bonsoir à tous,

Je suis nouveau sur le forum, nouveau dans ce sport. Je viens de prendre ma licence fftri.
J'ai 42 ans mesure 1 m 86 et pèse 114 kgs.

Je suis parti de zéro avec pour objectif de faire un sprint d'ici la fin de l'année.

J'en suis à la semaine 2.

J'ai rdv avec mon généraliste pour me prescrire un test d'effort pour avoir mes données physio (FC max, VO2 max, VMA, ...)

Voilà les grandes lignes de ma programmation, j'attaque la troisième semaine. Je travail en relevant ma FC et en essayant de ne pas dépasser les 160 pulsations/mn

Phase 1 : 12 semaines perte de poids et développement de la capacité aérobie

Changement de régime alimentaire, suppression de tous les sucres rapides (pain blanc, pâtes, gâteaux, sucreries, sodas, ...) et les associations protéines féculents. Passage chez mon ostéopathe tous les mois pour suivi.

Semaines 1 et 2 :

3 séances de renforcement musculaire avec des séances de fitness (exercices sans charges), 45 mns par séance
2 x 40 mns de cardio sur vélo elliptique.

Semaines 3 à 6 :

2 séances par semaine, 2 x 1 heure pour acquisition technique du crawl
3 séances de renforcement musculaire avec des séances de fitness (exercices sans charges), 3 x 45 mns
2 séances de cardio sur vélo en salle 2 x 60 mns

Semaines 7 à 12 :

2 séances par semaine, 2 x 1 heure pour acquisition technique du crawl
2 séances de renforcement musculaire avec des séances de fitness (exercices sans charges), 2x 60 mns
3 séances de cardio sur vélo 3 x 90 mns

Semaine 13

Test d'effort pour déterminer si je suis sur "le bon chemin", puis définition d'un nouveau cycle en intégrant si poids inférieur à 100 kgs la course à pieds dans la charge hebdomadaire.

Qu'en pensez-vous selon votre vécu ou expérience ?

Merci de vos retours.

[lefloch]

Eh bien ton programme est très précis et plutôt pas mal. J'y incluerais bien un peu de vélo à l'extèrieur mais cela doit être prévu. Je crois que tu peux te joindre à un sujet sur l'entraînement "des Grolardon" ou approchant. Ce n'est pas péjoratif ni pour me moquer car les gars qui interviennent se donnent tout un tas de tuyaux sympas...
Philippe.

[lefloch]

Je reviens, le sujet c'est :" Mon entraînement, c'est du lourd, le Groslardon", bon courage et avec autant de sérieux, tu devrais y arriver très vite...

[sguigui]

Pour tes 12 premiers semaines je trouve ça pas trop mal

-Il te restera après ces 13 semaines combien de semaine grosso-modo avant ton sprint ?
-La natation ?

Bonne chance et prévois un bon film car 90minutes de vélo c'est long

[Bigmama]

Bonjour et merci à tous,

je vais sur le post "grolardon"...

Un test d'effort (le deuxième) et il me restera environ 16 semaines avant mon premier sprint.
J'attaquerai une période plus spécifique en combinant Natation, vélo et CAP.
La natation lors de cette deuxième phase qui commencera en juin, sera axée sur du volume et développement de l'endurance force avec des modulations autour de durée et intensité à chaque séance et à l'intérieur de chaque micro cycle d'une semaine.

Grosso modo le plan c'est, la section des tuyaux et après la puissance de la pompe.

allez je vais chez Grolardon.

[bendufff]

Si tu viens de zéro dans le sport ça me semble beaucoup en temps (mentalement, pour la vie de famille, fatigue générale...) de passer de zéro sport à 6 ou 7 séances par semaine. A toi de voir et de doser (tu pourras en raccourcir ou enlever quelques unes, mais trop si besoin est....).

Sinon, je mettrais aussi du vélo en extérieur : c'est super sympa et tu apprends à apprivoiser relief, vent, circulation, maniabilité, braquets (rout ou vtt ou les deux)........... Et pourquoi pas de la marche rapide en chemins variés avec pourquoi pas quelques portions trottinées (pour la foulée, pour l'habitude de la course....) Tu peux remplacer quelques séances par des séances de ce type. Après, bien sûr, c'est à toi de voir.

à+

[Bigmama]

Bonsoir,

Merci Bendufff,

Je ne viens pas de zéro dans le sport, j'ai pratiqué le basket en compétition jusqu'à l'âge de 28 ans en championnat de France (nationale 3) et au niveau régional. Mon volume hebdomadaire était environ de 10 heures par semaine en rajoutant 3 heures environ dans le cadre de mes études (Fac de sport).
Pour le vélo en extérieur, c'est prévu (vélo commandé) et viendra en remplacement du cardio en salle.

[OlivierBJ]

Salut,

J'ai un peu le même profil que toi, 39 ans, environ 105 kgs et l'envie soudaine en sept 2010 de me lancer dans le tri. Mon premier objectif a été d'accomplir un sprint en 6 mois environ

Impossible pour moi de commenter ton entrainement car je ne suis pas spécialiste. Par contre, mes copains sportifs qui m'ont aidé m'avaient vraiment conseillé de démarrer au plus tôt la CAP même sur de petites distances. En parallèle, 2 séances de natation en club et 1 sortie vélo par semaine.

Dans tous les cas, je te souhaite une bonne préparation et de t'éclater autant que je m'éclate

Olivier

[FAYARD]

Bonsoir,

Merci Bendufff,

Je ne viens pas de zéro dans le sport, j'ai pratiqué le basket en compétition jusqu'à l'âge de 28 ans en championnat de France (nationale 3) et au niveau régional. Mon volume hebdomadaire était environ de 10 heures par semaine en rajoutant 3 heures environ dans le cadre de mes études (Fac de sport).
Pour le vélo en extérieur, c'est prévu (vélo commandé) et viendra en remplacement du cardio en salle.

Ça fait 14 ans et si tu n'a rien fait entre temps alors tu pars de zéro, désolé....pour la nat, tu apprends seul ou avec un maitre nageur ?

[Bigmama]

Pour la natation, nous avons par le club la possibilité d'avoir des conseils. J'envisage de prendre des cours de natation pour me mettre sur les bons rails sur le plan technique.
Les clubs de natation ne prennent plus d'adhérents

[Bigmama]

@ Olivier : Merci pour tes encouragements.

Comment s'est passé ton sprint, ton niveau dans chacune des trois spécialités, au départ et aujourd'hui ?
Sinon combien d'entraînement par semaine et par spécialité ?
Où en es-tu aujourd'hui ?

Attention ceci n'est pas un interrogatoire

[millke]

Bonsoir à tous,

Je suis nouveau sur le forum, nouveau dans ce sport. Je viens de prendre ma licence fftri.
J'ai 42 ans mesure 1 m 86 et pèse 114 kgs.

Je suis parti de zéro avec pour objectif de faire un sprint d'ici la fin de l'année.

J'en suis à la semaine 2.

J'ai rdv avec mon généraliste pour me prescrire un test d'effort pour avoir mes données physio (FC max, VO2 max, VMA, ...)

Voilà les grandes lignes de ma programmation, j'attaque la troisième semaine. Je travail en relevant ma FC et en essayant de ne pas dépasser les 160 pulsations/mn

Phase 1 : 12 semaines perte de poids et développement de la capacité aérobie

Changement de régime alimentaire, suppression de tous les sucres rapides (pain blanc, pâtes, gâteaux, sucreries, sodas, ...) et les associations protéines féculents. Passage chez mon ostéopathe tous les mois pour suivi.

Semaines 1 et 2 :

3 séances de renforcement musculaire avec des séances de fitness (exercices sans charges), 45 mns par séance
2 x 40 mns de cardio sur vélo elliptique.

Semaines 3 à 6 :

2 séances par semaine, 2 x 1 heure pour acquisition technique du crawl
3 séances de renforcement musculaire avec des séances de fitness (exercices sans charges), 3 x 45 mns
2 séances de cardio sur vélo en salle 2 x 60 mns

Semaines 7 à 12 :

2 séances par semaine, 2 x 1 heure pour acquisition technique du crawl
2 séances de renforcement musculaire avec des séances de fitness (exercices sans charges), 2x 60 mns
3 séances de cardio sur vélo 3 x 90 mns

Semaine 13

Test d'effort pour déterminer si je suis sur "le bon chemin", puis définition d'un nouveau cycle en intégrant si poids inférieur à 100 kgs la course à pieds dans la charge hebdomadaire.

Qu'en pensez-vous selon votre vécu ou expérience ?

Merci de vos retours.

salut,

j'ai recommencé le sport en avril 2010 avec 125kg 1m83. Je suis now à 101kg. Bref, 1kg/mois. Cela peut te paraitre peu mais cela est nromal si tu veux stabiliser ton poids. En 12 semaines, si tu suis ton régime, tu fera peut-être 100 kg mais tu reprendras...Je te conseil d'aller doucement et de ne janmais t'interdire des choses. Au pire, 1 jour sans féculent par semaine...mais sans sucre rapide...tu ne risques pas d'aller loin...et ton corps te le rappellera.
Apprend déjà à manger équilibrer en favorisant les protéines, fruit et légume.
Pour le tri, apprend à être souple dans les 3...Cela peut sembler simple mais peu le font...
Je fais now entre 5 et 7h hebdo ( avec pas mal d'intensités) mais sans natation pour le moment en sachant que j'ai commencé avec 1h(=3x20' cool)hebdo.
Il faut être progressif...mais cela n'est que mon avis.
Rome ne s'est pas construit en 12 semaines...

[reno64]

Si tu viens de zéro dans le sport ça me semble beaucoup en temps de passer de zéro sport à 6 ou 7 séances par semaine.

Tout à fait d'accord avec bendufff

Pour comparaison, 7h de sport par semaine, c'est ce que j'ai fait dans mon programme sem 6 à 12 pour mon 1er ironman ...
A mon avis, ton programme est beaucoup trop chargé pour redémarrer une activité sportive.
Certes, je n'avais pas d'excédent de poids important (je faisais 85, et maintenant 71) en sept 2009, mais pour faire mon 1er sprint, je m'étais entrainer 1 séance par semaine dans les 3 disciplines, en faisant un peu plus que la distance prévue lors du sprint.

Il faut effectivement que tu arrives à résoudre ton problème de poids (je ne connais pas ton poids de forme historique), mais le plus contraignant pour toi pour te faire plaisir sur un 1er sprint, c'est d'arriver à courir 5kms sans te bousiller les genoux ou le dos. A mon avis, il faut que tu reprennes tout doucement la course à pieds, petit à petit. Si vraiment pas possible à cause du surpoids, faire du vélo et natation doivent t'aider à maigrir, et alors tu reprendras la course à pieds dès que possible.

Bon courage ! Tu vas voir, c'est génial, et puis après on devient accroc et on augmente les doses et les distances

[denistoulouse]

Mon témoignage:
En ce qui me concerne, je pesais 90kg en juillet 2010...
83 en septembre, 78 en janvier et 74 le 27 juin 2010, jour de mon objectif fixé 10 mois avant: IM de Nice

pour le moment, oublis la course à pied, fais de la nat et du vélo, tu risques moins de te blesser dans ces discipline...
Le piège, c'est aussi de te sous alimenter au regard de ce que tu fais (les pâtes, c'est bon !, ce qui ne l'est pas, c'est ce que tu
y mets dedans). Une bonne journée de repos est certainement aussi bonne pour toi, qu'une sortie en vélo situ es fatigué...

Fais toi suivre par un médecin afin de surveiller d'éventuelles carences, vérifier que tu es apte d'un point de vue cardiaque...

bon, pour maigrir, en dehors d'apprendre à manger en fonction de mes besoins réels, j'ai fais bcp de volume... je suis devenu
un véritable diesel... mais mon objectif était atteint...

Courage !

PS: à la question je faisais quoi comme sport avant: rien depuis 15 ans, mais alors rien du tout !

[damien39]

Millke, je ne comprends pas pourquoi tu ne fais pas de nat' pour le moment ? Avec ton poids (rien de péjoratif), cela te permettrait de bien bosser le physique tout en soulageant les articulations. Tu te dessines bien mieux et la perte de calories à temps d'activité équivalents dans les autres sports (càp, vélo), te fait perdre bcp plus de calories. Bref, que du positif, non ?