un test facile pour déterminer vos zones d'intensité

[aroche]

un TEST FACILE pour déterminer la bonne intensité
(fréquence cardiaque ou vitesse)

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> A quelle intensité dois-je réaliser ces fractionnés ?
> Comment déterminer la bonne zone cible ?
>> en % de FC ?
>> en utilisant la seule fréquence cardiaque maximale comme repère ?
>> en utilisant la formule complexe dite de "Karvonen" ?
(Le débat sur les "pour" et les "anti" Karvonen remplissant les étagères des bibliothèques universitaires je ne prendrai pas parti ici !)

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LE TEST D'EFFORT
Bien évidemment la manière la plus fiable pour déterminer vos zones d’intensité et connaître les différents seuils d’effort reste le test d'effort clinique qui révèle les « décrochages » ventilatoires entre les consommation d’O2 et production de CO2.

>> Info sur le test d’effort clinique ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... ort-1.html

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La REFERENCE de calcul : votre allure au seuil anaérobie (SV2)
La référence de l'outil que je vous propose s'appuie sur votre fréquence cardiaque au seuil anaérobie

>> Info sur ce seuil (appelée SV2) ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... uil-1.html

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LA DEMARCHE

>>>> Étape 1: ( calcul de la FC.SV2)
On va déterminer votre fréquence cardiaque à ce seuil anaérobie (d'où l'appellation que je lui donne : FC.SV2)

On commence par un échauffement de 15’ à 20' souple , finir par 4 à 5 accélérations de 10’’ récup entre 1’50’’
puis
juste après on démarre le test :

>> 30 minutes en allure course en donnant le meilleur de vous même :
précaution indispensable :
Attention les 10 premières minutes du test ne sont pas de l’échauffement : on est déjà en allure course , c’est l’ensemble des 30 minutes qui doit être difficile .
Néanmoins il est important d’être vigilant pour ne pas partir à bloc , en allant trop vite sur les premières minutes vous risquez de progressivement ralentir pour le reste ce qui donnerait des résultats faussés.
En réalité plus vous ferez ce test plus vous allez savoir gérer cet effort .
Idéalement je vous conseille ce test à chaque fin de cycle , c’est à dire environ toutes les 4 à 6 semaines suivanrt la durée de vos cycles ( Très schématiquement un cycle se termine par une semaine de surcompensation)

Après 10 minutes prendre un premier "laps" intermédiaire ( temps au tour) sur votre montre cardio.
A la fin des 30 minutes prendre un nouveau « lapss intermédiaire sur votre montre pour avoir le 2e temps intermédiaire qui va donc fixer le tour 2

>>>> Étape 2:
Arrivé à la maison relevez la fréquence cardiaque moyenne de ces 20 dernières minutes. La valeur donnée correspondra approximativement à votre FC au seuil anaérobie (FC.SV2)

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>>>>> à savoir :
Pour ceux et celles qui pratiquent le vélo et la CAP ce test sera fait distinctement sur vélo et course à pied (à une semaine d’intervalle) , pour vous donner vos valeurs en vélo et celle en CAP.
Pour les traileurs je vous recommande ce test sur une montée régulière autorisant bien sur la course.

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Étape 3 : détermination des zones zones d'entraînement.
Je vous donne très schématiquement les filières de chaque zone , sachant que l'on ne se focalise pas nécessairement sur une zone pour travailler une dominante

> Zone 1 : moins de 85% de FCS2 (récupération, aérobie strict )

> Zone 2 : 85% à 89% de FCS2
( la filière énergétique des lipides reste prépondérante, développement des qualité énergétique de la filière aérobie )
Zone 3 : 90% à 94% de FCS2
(allure sur des format de courses de 1h à 2h suivant le niveau d'expertise et l'optimisation du coût énergétique de la foulée ou du pédalage)

> Zone 4 : 95% à 99% de FCS2
Zone 5 : 100% à 105 % de FCS2
(des zones sur des temps de course de 30' à 1h 15 environ)

> Zone 6 : plus de 105 % de FCS2

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Cyclisme et puissance en watts (PU.S2)
Ce test peut aussi se faire avec la puissance lorsque le cycliste dispose d’un capteur .
Terrain plat ou montée à faible % de pente .
En revanche pour déterminer la puissance au seuil 2 de référence on va s’appuyer sur la moyenne de l’ensemble des 30 minutes et non pas les 20 dernières minutes.
Le découpage des zones cibles lui restera le même.

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Coureur sur route et vitesse (VIT. S2)
Le test est aussi exploitable pour obtenir votre vitesse au seuil anaérobie .
Vous déterminerez votre vitesse moyenne pour l'ensemble de 30 minutes (et non les 20 dernières minutes)

[legendaire8]

Arrivé à la maison relevez la fréquence cardiaque moyenne de ces 20 dernières minutes. La valeur donnée correspondra approximativement à votre FC au seuil anaérobie (FC.SV2)

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> Zone 2 : 85% à 89% de FCS2
( la filière énergétique des lipides reste prépondérante, développement des qualité énergétique de la filière aérobie )
Zone 3 : 90% à 94% de FCS2
(allure sur des format de courses de 1h à 2h suivant le niveau d'expertise et l'optimisation du coût énergétique de la foulée ou du pédalage)

Un peu bizarre de donner des fourchettes de pourcentages précis d'une Fc approximative ....

[joglu00]

c'est la methode proposée par Friel

[aroche]

Un peu bizarre de donner des fourchettes de pourcentages précis d'une Fc approximative ....

en réalité lorsque l'on travaille avec un organisme humain on ne le façonne pas comme une pièce de métal ou de bois, le calibrage du tour à bois est possible ou millimètre près .... en terme de Fc ou de watts bien malin celui qui va te donner autre chose qu'une fourchette de ta valeur ....

On le sait les données évoluent en fonction du niveau du moment, et de l'état de forme de ton système nerveux autonome en particulier .

Voilà pourquoi ce test reste une manière approchée de déterminer ses zones

[VV1]

FCS2=FC.SV2

[totor44]

c'est la methode proposée par Friel

+1. C'est le protocole proposé par Joe Friel dans tous ses bouquins (Triathlon Science, The Power Meter Handbook, ...).

[PierreM]

Attention les 10 premières minutes du test ne sont pas de l’échauffement : on est déjà en allure course , c’est l’ensemble des 30 minutes qui doit être difficile .

C'est cette notion de "difficile" qu'il n'est pas évident de calibrer. Pour certains, le "difficile" arrivera à une FC beaucoup plus faible que pour d'autres, et inversement.

De façon plus simplifier, le seuil anaérobie est l'allure qu'on pourra tenir sur 1h de course si je ne me trompe pas. Ce qui correspondra en course à pied à une allure comprise entre l'allure 10km et l'allure semi-marathon en fonction des personnes. En vélo par contre, ça me semble beaucoup plus dur à caractériser car la dépendance entre FC et puissance est moins linéaire.

[WiMo]

Perso, pour determiner ma vma et les vitesses des différentes zones, un test de 1/2 cooper avec comme base de travail 220-age fonctionne tres bien et simple et rapide à réaliser après il faut réévaluer la vma une fois / mois pour prendre en compte l'amélioration apportée par l'entrainement.

[damy74]

Il y a un article qui m'a semblé pas mal sur TRIMES sur le/les seuils.

Ce que j'ai retenu c'est : La grande tendance est à l’utilisation de mesures de performances, et non de réponse physiologique à l’effort ce qui revient à dire que plutôt que d'utiliser une méthode plus ou moins précise pour calculer son SV2 ou FC.SV2 (qui peut varier en quelques jours suivant tout un tas de facteur externe à notre entrainement) auquel on applique un % (et sa fourchette) qui augmente l’approximation, on utilise directement des valeurs de compète .

ma zone 2 (ou zone marathon) -> PB (ou estimation suivant mon niveau de forme) marathon
ma zone 3 (ou zone semi) -> PB Semi
ma zone 4 (ou zone 10 bornes) -> PB 10km etc...
et ça en FC ou en allure/vitesse

et a la fin d'un cycle pour voir si j'ai progressé je me fais un 10 bornes.
Résonnement valable ou pas?

Et ensuite on en fait quoi de ces zones allures? Qu'est-ce qui dicte mon nombre de série et répèt par série?
si je me prépare pour un 10 bornes, et que je veux faire des 1000, j'en fais combien? 6 comme mon pote de club qui courre plus vite que moi? pourquoi pas 7 ou 8? et pourquoi pas autant que je peux tant que je tiens l'allure définie?
Si j'arrive à en faire 5, peut être que l'allure est trop élevé pour ma forme du moment ou que ma recup est trop courte?
Si j'arrive à en faire 8, peut être j'ai progressé et que l'allure est donc trop faible pour mon nouveau niveau, ou que la récup est trop longue, ou peut être que c'est normal?
Et si j'arrive à en faire 10 ou 12?