Methode polarisée

[ayrion]

Bonjour,

Tout le monde ici connaît bien évidemment la méthode d entrainement traditionnelle. Suite à la lecture d un article présentant les nouvelles méthodes d entrainement moderne. Je suis tombé sur la méthode polarisée.

Le principe est simple. La recherche scientifique a démontré que la plupart des athlètes s entraînent trop à une intensité I3. Résultat il tombe de fatigue avec une zone de travail les poussant peu sur le plan cardiaque, limitant leur progression et les poussant vers le surentraînement. De 5 plages de fréquences cardiaque il ne se base plus que sur 3 plages.

Pour les entraînements, ceux ci sont bases sur le principe du 80%/20%. C est à dire que l entrainement est basé principalement en Long slow distance (LSD) et épisodiquement sous forme d intervalle ou High intensity training (HIIT).

En planification annuelle on oublie la réflexion traditionnelle basée sur le principe : d abord du foncier, puis travail des qualités (VMA/PMA). Enfin travail des allures de courses + seuil. Cela faciliterait un entrainement par bloc en permettant au corps de se souvenir d entraînements spécifiques revenant plus fréquemment. Par exemple pour la PMA, un gros travail dans l année sous forme d un cycle permet de développer cette qualité. Sauf que le reste du temps... C est morne plaine. De temps en temps une séance PMA vient fait un rappel mais il est vrai qu à la longue le travail réalisé pendant le cycle PMA me semble s estomper sérieusement dans le temps et le rappel PMA me semble insuffisant à la longue.


C est à peu près tout ce que je sais de cette méthode d entrainement qui me semble être une évolution intéressante.
Quelqu un en sait-il plus à ce sujet ? Site internet traitant sérieusement du problème notamment sur la planification et le contenu des blocs ? Bouquin à conseiller ?

Merci d avance à vous
Sportivement.

[raoul]

Oui ça fonctionne bien de faire 20 % à haute intensité et 80 % en parfaite aisance respiratoire. Cependant, il faut intégrer les nouveautés et ne pas remplacer les anciennes méthodes par de nouvelles chaque fois qu'une nouvelle méthode se profile.

Je te donne un exemple. J'ai essayé les intervalles très courts qui soit disant font des miracles... Et bien chez moi, il n'y a pas photo... Mon niveau monte bcp plus avec le célèbre 5 x 3' préconisé dans les années 2000 que les 15", 20" actuels... Donc je garde ces nouveautés à l'essai en intersaison et vais à l'efficacité et efficience à l'approche des courses...

Il ne faut pas tout changer c'est une erreur. Il faut intégrer, tester etc. Ce que je peux te conseiller c'est la lecture des 900 fiches de savoir sport.org. Tu lis tout et tu intègres ce qui est intéressant...

Je te donne un autre exemple. Avec mon job j'ai souvent une semaine ou j'ai moins de temps pour l'entraînement. Donc dans mon cas la planification par volume hebdo avec 1 semaine sur 4 en récup ne sert à rien. De toute façon j'ai forcément des semaine avec la moitié...

Bref ce qui te semble louche, teste en intersaison... Va à l'efficacité à l'approche des courses.

Un autre truc loi louche avec les nouveautés... c'est le non - emploi du mot seuil... Parce que bien que ça ne veuille pas dire grand chose parce qu'il y a un seuil par durée... Quand on dit à un triathlète de monter son seuil, tout le monde comprends qu'il faut tenir une intensité plus élevée sur la distance... Et d'instinct, tout le monde va se mettre à 7/10 de douleur... pile au bon endroit pour élever le niveau (taux de maintien) sur les courses de 20' à 6h... Bref... Certaines vielles notions sont utiles à mon sens...

Intégration et pas de remplacement d'une connaissance par une autre sinon on ne progresse pas...

[raoul]

Pour les zones, de classer en 3, 5 ancienne nomenclature... L'important est de se comprendre...

A mon avis, garde les 5 zones, mais il faut savoir que les répétitions longues en i4 stimulent VO2 max, respectivement PMA et VMA. Ça c'est une révolution... Déja à l'époque voyant le cardio en i4 dévier vers i5 avec le temps... Je me disais bien que i4 conduit à i5... Je voyais bien que les courses régionales de 8 km (cap) en i4 faisaient augmenter ma VMA alors que normalement cela ne devait faire augmenter que SV2 vers le haut... Bref, intégrer que i4-i5 travaillent un peu la même chose est utile. Cependant, si tu es bon en montée en cap et nul au plat, tu as besoin de vitesse en i5... Etc. Quand tu prepares un DO en vélo sans drafting c'est les répétitions longues en i4 qui feront bcp d'effet sur le chrono... Tout ça pour dire que garder i4 et i5 à du sens. A l'approche des courses c'est souvent i4...

[lopapy]

C'est quoi ton sport.org ??? J'aboutis sur un drole de truc...

Le polarisé ???

J'ai fait plus de 20 ans de "polarisé" avec un grand succès, plutôt agrémenté de VMA longue au début (12x1000 au début des années 90) puis une période de 30"/30" jusqu'à 1'/30" en passant par les 45"/45", avec aussi de l'intensif en vélo à partir de 92/93 avec un fort impact sur marathon...

Depuis 4/5 ans je suis revenu à plus d'intensité car j'ai suivi des anciens "pistard", coureurs maintenant de 10kms/Semi ainsi que des jeunes pour les france de Cross/DU/Tri... Pour amortir le choc des "polarisés" et éviter les blessures des "pistards", j'ai mis de l'intensité cardiaque avec la cinétique de VO2max.

Les résultats furent excellent et les progressions, majoritairement continuent... Sauf...Ben... Sauf moi...

Après une année ou j'ai gagné des courses dans ma catégorie, puis une année suivante ou j'ai amélioré mes chronos de vieux, je suis en déclin total.
Un max cardiaque qui descend de 183 à 167 en quelques mois, un coeur qui refuse de monter, une fatigue importante, j'ai oublié mes longues sorties en endurance que je faisais avec les potes... Je ne polarise plus, c'est plutôt du 70%/30% au lieu du polarisé 20%/80% (car en vélo et natation, il y a toujours de l'intensité...)

Bien évidemment je me suis fait tester par un cardiologue du sport avec 2 échographies, 1 IRM et au final un test d'effort complet sur vélo ou ils m'ont arrêter, à mon gout trop tôt... (il parait qu'il y a des informations qui ne trompent pas sur les courbes, mais j'avais envie de tenter le 400w, j'ai été arreté à 350, grrrrr...)
Bilan de ce test, j'aurais un max à... 161 et la recommandation est de faire du sport à.... 140 !

Alors je vais tranquillement revenir à mon entrainement polarisé, regarder les autres faire leur cinétique du bord de la piste et voir mon évolution dans les mois qui viennent...

Ce n'est pas du surentrainement car j'ai peu d'heures par semaine (4h à 6h...) mais la piste que je vais creuser est celle de trop d'intensité, comme je le montrais du doigt, déjà, dans les années 80...

L'Papy_kihespère_que_le_polarisé_l'aidera

ps : La différence entre coaching a distance et coaching physique est que lorsque l'on pratique, on participe...
Heu... Parfois faudrait juste regarder !!!

[Leonick]

C'est quoi ton sport.org ??? J'aboutis sur un drole de truc...

en fait, il a oublié de mettre un tiret sur son lien, c'est http://www.savoir-sport.org

[Fab74ch]

C'est une blague l'étude?

Il compare la méthode polarisée (pas d'entrainement de niveau 2) à une méthode sans entrainement en niveau 3...
Il aurait fallu comparer à une méthode regroupant les 3 niveaux, ce que font d'ailleurs par défaut les athlètes de l'étude

[matafan]

Si tu veux un étude plus exhaustive : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

[raoul]

C'est quoi ton sport.org ??? J'aboutis sur un drole de truc...

Le polarisé ???

J'ai fait plus de 20 ans de "polarisé" avec un grand succès, plutôt agrémenté de VMA longue au début (12x1000 au début des années 90) puis une période de 30"/30" jusqu'à 1'/30" en passant par les 45"/45", avec aussi de l'intensif en vélo à partir de 92/93 avec un fort impact sur marathon...

Depuis 4/5 ans je suis revenu à plus d'intensité car j'ai suivi des anciens "pistard", coureurs maintenant de 10kms/Semi ainsi que des jeunes pour les france de Cross/DU/Tri... Pour amortir le choc des "polarisés" et éviter les blessures des "pistards", j'ai mis de l'intensité cardiaque avec la cinétique de VO2max.

Les résultats furent excellent et les progressions, majoritairement continuent... Sauf...Ben... Sauf moi...

Après une année ou j'ai gagné des courses dans ma catégorie, puis une année suivante ou j'ai amélioré mes chronos de vieux, je suis en déclin total.
Un max cardiaque qui descend de 183 à 167 en quelques mois, un coeur qui refuse de monter, une fatigue importante, j'ai oublié mes longues sorties en endurance que je faisais avec les potes... Je ne polarise plus, c'est plutôt du 70%/30% au lieu du polarisé 20%/80% (car en vélo et natation, il y a toujours de l'intensité...)

Bien évidemment je me suis fait tester par un cardiologue du sport avec 2 échographies, 1 IRM et au final un test d'effort complet sur vélo ou ils m'ont arrêter, à mon gout trop tôt... (il parait qu'il y a des informations qui ne trompent pas sur les courbes, mais j'avais envie de tenter le 400w, j'ai été arreté à 350, grrrrr...)
Bilan de ce test, j'aurais un max à... 161 et la recommandation est de faire du sport à.... 140 !

Alors je vais tranquillement revenir à mon entrainement polarisé, regarder les autres faire leur cinétique du bord de la piste et voir mon évolution dans les mois qui viennent...

Ce n'est pas du surentrainement car j'ai peu d'heures par semaine (4h à 6h...) mais la piste que je vais creuser est celle de trop d'intensité, comme je le montrais du doigt, déjà, dans les années 80...

L'Papy_kihespère_que_le_polarisé_l'aidera

ps : La différence entre coaching a distance et coaching physique est que lorsque l'on pratique, on participe...
Heu... Parfois faudrait juste regarder !!!

Quelques remarques ou questions :

- Ou en es-tu physiquement ? Peux-tu reprendre le sport ? Parfois le plus grand mal est de lâcher prise mentalement... Il faut souvent commencer par croire que l'on va guérir, mais en se basant sur des faits. Au fait quel âge as-tu ?

- Je ne peux pas exclure le surentraînement à la lecture de tes propos... Et oui ça peut arriver à tout le monde... S'il n'y a de contre indications médicales, j'ai remarqué que le surentraînement avait une énorme part mentale... Par exemple. .. allègement de l'entraînement... courses populaires pour le plaisir... et ça va déjà mieux... Le plaisir est super important. Bon évidemment il faut commencer avant toutes choses par dormir 8h par nuit... La tendance actuelle de "sabrer" sur le sommeil a bcp de conséquences et j'en sais qqch avec mes trois enfants en bas âge... 2 ans de blessures... J'ai découvert que penser en volume horaire, même très lentement (50 % vo2) permettait de reprendre. Dès que l'on peut, on intègre quelques intervalles, mais avec récup à 50 %. Comme toi, je pense que la cinétique de VO2MAX est un terrain à blessures...

- la charge c'est la difficulté de la séance x temps. Donc 6h de sport avec de la cinétique de VO2MAX peuvent charger plus que 11 h hebdo tranquille avec 2x PMA/VMA en rappel. Du reste, il est admis qu'un sportif ne subit pas où peu de perturbations fonctionnelles en - dessous de SV1 et moins de 2h. Bref, si tu charges avec de la cinétique de vo2 sans arrêt... attention les perturbations fonctionnelles...

- Encore une fois j'espère que ça s'arrange pour toi et n'hésite pas à demander un second avis médical. C'est louche cette baisse de FC... C'est peut-être du surentraînement...

- Ce n'est qu'une impression... mais mes multiples séances très lente cet hiver m'ont donné le sentiment que je stabilisais mon coeur... Peut-être faut-il reprendre au commencement... à la base... Certainement qu'une maison se construit sur des fondations.

- En résumé, il ne faut pas tout jeter des théories d'entraînement de l'époque... fondation puis intensité... C'est peut-être aussi une tendance actuelle de vouloir tout tout de suite... De toute façon aucune étude ne porte sur 3-4 ans... Et en pratique on voit bien des pros faire du vélo à 32 km/h alors qu'ils sont à plus de 40 km/h en course... Donc voilà au moins des rappels de VMA/PMA sont nécessaires toute l'année... Mais 5x de l'intensité je suis sceptique à long terme...

[olivemiller]

Comme toi, je pense que la cinétique de VO2MAX est un terrain à blessures...

C'est quoi un entrainement de "cinétique de VO2MAX" en vélo ou en cap ?

[raoul]

Comme toi, je pense que la cinétique de VO2MAX est un terrain à blessures...

C'est quoi un entrainement de "cinétique de VO2MAX" en vélo ou en cap ?

En deux mots, cela permet de rallonger le temps passé ou la sollicitation d'oxygène est maximale. En fait, le fait d'être juste au-dessus de SV2 conduit à VO2 max et FC max avec le temps. Avec ce type d'entraînement, on fait le yo-yo. On commence par 2' à VMA ou PMA et en pratique tu fais le yoyo en 90% et un peu plus. Ce qui intéresse fortement les chercheurs c'est que le temps de maintien de VO2 max double quasiment !

Si tu fais le yoyo, tu arrives même à dépasser ta valeur de VO2 max !

Mais personnellement... Je préfère faire une course populaire de 8 km... Je me dis que ça revient un peu au même et en course on se blesse moins... Du reste, quand on regarde les puls en course on voit bien qu'on est tout en haut... Sur mon meilleur 10 km sur route, j'avais 180 puls de moyenne pour 186 de FC max...

Bref, je suis moyennement intéressé par ce genre d'entraînement, peut-être parce que j'ai 36 ans et je fais un peu attention à ma santé et aussi parce qu'avec le vélo, je suis plus limité par la vitesse au plat, que la capacité de VO2 en montée... Donc j'aime mieux aller vite, être plus technique et souffler un peu moins comme un bœuf que de m'exploser à 90 %... Mais tout ceci est personnel... Du reste, je serais curieux d'avoir une étude qui compare ces entraînements avec simplement des triathlètes qui font une petite course régionale de 6 à 11 km... Je suis pas certain de qui progresse le plus, du moment que ceux qui font les courses font quelques 400 m de temps en temps...

Mais c'est vrai que l'idée du yoyo est bonne et on voit bien dans les triathlons que les durées limites sont plus longues que les classique 15' à VMA/PMA des années 90 et 2000... Du reste, à haut niveau, les triathlètes passent plus de 12' en vélo à PMA et plus, après avoir sprinter en natation au départ et pour finir par un 20 km au-dessus de SV2 et sprint... Donc c'est évident qu'on peut faire plus que 15' de répétitions...

Mais la durabilité dans tout ça ? Il ne faut pas jeter la progressivité, la base, les fondations, la récupération, parce qu'un protocole d'essai sur six semaines a permis de prouvé qu'on gagnait 3 % avec tel type d'entraînement...

[raoul]

oups, un peu pressé... J'aurais dû me relire...

[lopapy]

Intéressant, comme d'habitude, ce que tu écris...

Bien évidemment les voies que tu exposes pour mon cas personnel, je les ai exploré et je suis, à l'état de mon introspection d'aujourd'hui, dans la phase de penser "fatigue générale" + "manque de sommeil"... Je verrais bien en Septembre, après la cure d'été d'endurance + sommeil, ou j'en suis...

Mais je voudrais revenir sur la relation que tu fais entre "Cinétique" et "Blessures"...
Pour ma part, BIEN AU CONTRAIRE et pour la CAP (car en vélo je n'ai pas suffisamment de retour pour en sortir des abaques valides), le fait de faire le yoyo à 90%, comme tu l'exprime, préviens des blessures...
Pourquoi ?
Car la grande majorité des blessures viennent, souvent en VMA longue, de la position "brindelle" qu'a le coureur quand il veut faire son chrono fractionné et résister au lactique. Le fait de ne pas être en ligne, crispé ou désarticulé engendre des inflammations ou des tensions trop grande créant des lésions. C'est la cause majoritaire des blessures du triathlète... (les anciens CAP qui stoppent les VMA longues connaissent souvent, pour la première fois, une année sans blessure)
Quand tu es en cinétique, tu fait travailler ton cardiaque bien plus longtemps au top, mais en maitrisant tes foulées, prévenant les blessures...

Bien entendu la fatigue chronique, surentrainement ou lassitude, ne sont pas ranger du coté des blessures...
Sur ce point là, la Cinétique, une fois passée l'euphorie de la nouveauté, peut être dangereuse...

L'Papy_kicommence_à_regarder_ses_ouailles_courir_sans_lui...

[raoul]

Bien évidemment les voies que tu exposes pour mon cas personnel, je les ai exploré et je suis, à l'état de mon introspection d'aujourd'hui, dans la phase de penser "fatigue générale" + "manque de sommeil"... Je verrais bien en Septembre, après la cure d'été d'endurance + sommeil, ou j'en suis...

Je connais ton niveau d'expertise, mais je sais que parfois c'est dur d'être le nez dans le guidon et même Federer et repris du niveau en ayant un coach... Ton ça pour dire que l'exploit seul a ses limites et je suis convaincu que se battre pour un club, un pays ou une cause est supérieur... Ma femme a fait mon coach nutrition et j'ai perdu 8 kg rapidement... Tout seul ça ne fonctionne pas... Bref, je suis convaincu qu'on a besoin les uns des autres sur cette vieille terre... Je n'aurais jamais fait de triathlon s'il n'y avait pas les grillades et les amis...

Mais je voudrais revenir sur la relation que tu fais entre "Cinétique" et "Blessures"...
Pour ma part, BIEN AU CONTRAIRE et pour la CAP (car en vélo je n'ai pas suffisamment de retour pour en sortir des abaques valides), le fait de faire le yoyo à 90%, comme tu l'exprime, préviens des blessures...
Pourquoi ?
Car la grande majorité des blessures viennent, souvent en VMA longue, de la position "brindelle" qu'a le coureur quand il veut faire son chrono fractionné et résister au lactique. Le fait de ne pas être en ligne, crispé ou désarticulé engendre des inflammations ou des tensions trop grande créant des lésions. C'est la cause majoritaire des blessures du triathlète... (les anciens CAP qui stoppent les VMA longues connaissent souvent, pour la première fois, une année sans blessure)
Quand tu es en cinétique, tu fait travailler ton cardiaque bien plus longtemps au top, mais en maitrisant tes foulées, prévenant les blessures...

On n'est pas forcément d'accord sur ce point... De mon côté, les blessures sont toujours venues sur fond de réserves en glycogènes et hydriques basses.... Donc c'est surtout la "charge" qui compte à terme. Donc aujourd'hui, je fuis comme la peste les entraînements qui "chargent" bcp comme i3 ou le seuil long. Je ne connais personne de mon entourage s'étant blessé sur des séances de pistes, mais je connais bcp de personnes s'étant blessé sur du long et dur... Donc pour moi, il vaut mieux faire du vélo tranquillement, faire de la piste avec de la qualité, mais ne chargeant pas trop et un kilométrage raisonnable pour performer. Faire 30' vers VO2 pour un coureur lambda, c'est trop ! Perso, je conseille à mes amis de reprendre par 30-50 km par semaine et 10 x 1' par exemple. Il en faudrait des jeunes et rustiques pour leur faire avaler de la dynamique de VO2... Sérieusement, je leur conseille un tour en VTT de 2-3 h pour le plaisir avec des potes... leur niveau n'est pas inférieur et ils font toujours du sport à plus de 50 ans...

Bien entendu la fatigue chronique, surentrainement ou lassitude, ne sont pas ranger du coté des blessures...
Sur ce point là, la Cinétique, une fois passée l'euphorie de la nouveauté, peut être dangereuse...

L'Papy_kicommence_à_regarder_ses_ouailles_courir_sans_lui...

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As-tu lu l'excellent exposé de Frédéric Grappe sur l'entraînement perceptif ? Ca m'a ouvert les yeux... Dans Google, avec les mots clés, tu tombes dessus en 2''. Nous ne sommes pas des machines... le terme Ironman nous trompe... Nous sommes perceptifs et émotionnel... Après chaque entraînement à fond, presque tout le monde est capable d'en remettre une couche... Le cerveau nous limite pour notre survie bien avant... Avec l'âge il nous joue des tours, car j'ai découvert qu'on arrivait à aller plus loin que ses capacités... Je ne te ments pas... -6 kg sur une course... Et encore j'étais jeune... Attention à l'euphorie, donc je pondère mon avis perceptif par des outils objectifs (chrono, puls, puissance, etc.).

[lopapy]

Wouahou... Hyper intéressant tes écrits...

Je rajoute un élément qui me sort de ces travers que tu écris, je suis un Zebre et donc intellectuellement au dessus de mes analyses comme ne l'imaginent pas les gourous PNL quand mes analyses les gênent. Donc très très peu d'affectif dans mes écrits et le moins de dogme possible.
Voir les écrits de Jeanne Siaud Fachin sur le sujet...
D'ou l'introduction de l'introspection comme paramètres d'entrainement et autonomisation de l'athlète. Pas toujours évident à mettre en place, mais tellement gratifiant quand tu vois le développement personnel de l'athlète (car coaching n'est pas que sportif)
Ce qui ne m’empêche pas, le peu de fois ou l'émotif ou l'affectif m'atteint, de faire un crash complet qui me fait oublier jusqu'au notion de base de la physiologie...
(surtout quand un peu de suffisance malsaine vient plomber ta réflexion, on est humain... )

Mais je prendrais quelques minutes le plus rapidement possible pour lire cet essai de Grappe, comme pour tenter de te répondre sur la Charge/Intensité... Je suis complètement d'accord sur l'impact de la charge, j'aurais même tendance à sous entrainer, utilisant l'axiome que plus c'est long, moins il faut s’entraîner (qui est provoc' en résumant le "plus c'est long, et moins l'entrainement est prioritaire par rapport aux autres paramètres").
Je tente aussi de faire garder énormément de fraicheur mentale aux athlète pour prendre du plaisir et surtout avoir la lucidité en hydratation le jour J et c'est contraire au gros volume...

L'Papy_viiiiiiiite

[raoul]

Et comment vas - tu ? Ça donne le tour ? Parce qu'au - delà du processus... la personne... non ?

Il y a beaucoup de richesses dans tes écrits...

Un zèbre ?
Qu'entends-tu par introspection ?