Entrainement natation specifique format S sprint

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
runner-runner
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Entrainement natation specifique format S sprint

Message non lu par runner-runner »

Bonjour à toutes et tous,
J'ai farfouillé au long du forum et suis revenu bredouille quand à cette question, je cherche un entrainement natation spécifique au format S pour tout le long de l'année.
ça fait un an que je nage 2 fois par semaine des sessions de 1500 à 2000m en blocs de 250 à 500m.
Je voudrais me spécialiser pour le triathlon Sprint et je cherche des pistes pour les volumes necessaires.
Pour cet hiver je suis parti sur 2 séances en endurance fondamentale de 30min chacune sans pause, ça fait entre 1100 et 1350m dépend du feeling du jour :-) Je cherche les meilleures sensations d'amplitude et d'appuis sans forcer la glisse et en travaillant en opposition. Je compte prendre un ou deux cours avec un MNS pour que je puisse travailler mes lacunes.
Est-ce suffisant? Comment puis-je spécialiser mon entrainement par la suite?? Seuil, fractionné?
Merci pour vos réponses
C'est quand on se rend compte qu'on a qu'une vie que la seconde commence!

FAYARD
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Re: Entrainement natation specifique format S sprint

Message non lu par FAYARD »

C'est quoi tes chronos sur 100/400/1500m ?
Le Sphinx n’est plus :character-afro: RIP

max239
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Re: Entrainement natation specifique format S sprint

Message non lu par max239 »

Je nageais comme toi au début quand j'ai débuté y a 1 an mnt parce que je savais pas vraiment nageais et que je cherchais + l'endurance et l'économie de peur de pas tenir 1500m mais maintenant je fais des séances structurés genre :

échauffement : 6x100m 3 nages
série allure : 1000 à 1500m répartie genre 2x7x100m en 1mn45 départ 1mn50. ou des 200m voir 400m

puis un 400m tranquille en travaillant la respiration 2-4-6 temps

des séries avec plaquette, palme etc

et quelques sprints à la fin et récup

Ca me fait des séances de 3000-3500m en 1h15-1h30

Tu verra ça sera bcp mieux que de nager bêtement parce que à a un moment j'en ai eu marre de me taper des 2500m sans pause 3x semaine lol et avec ça tu progressera pas en vitesse!


Ca fais depuis peu que je travail les séries d'allures et je trouve que je progresse assez vite la, + de résistance, meilleurs technique car tu vois au niveau des temps que quand tu veux forcé, tu vas pas forcément + vite si ta technique se dégrade avec la fatigue.

Enfin voilà structure tes séances et investit dans du matériel, palme plaquette pull-boy, pour 20e tu as tout lol

Tung
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Re: Entrainement natation specifique format S sprint

Message non lu par Tung »

Pour du Sprint, soit 750m, va falloir travailler vitesse et technique.
Quelques cours avec un prof pour qu'il te dise de vive voix ce qui ne va pas, ce que tu peux améliorer c'est vraiment utile.
Puis le défaut souvent c'est de trop économiser ses jambes en pensant garder des forces pour la suite, mais 750m de nage c'est pas long, 20km de vélo et 5kms de cap c'est pas non plus la fin du monde. Donc faut faire bosser aussi un peu les guiboles.

400m de crawl pour la chauffe
(150m de planche jambes crawl / 150m de PullBoy) x 2
(100m dos / 100m brasse) x 2
250m progressif 4 nages (25m pap, 50m dos, 75m brasse, 100 crawl)
Et tu finis relax 200m
Pas la peine d'en faire trop, avec ça tu seras déjà bien rincé et tous tes muscles en prendront un coup.

Si ton prof te trouves des lacunes, faudra faire des educs.

Puis tu peux aussi faire des entrainements en pyramide sur une nage unique, crawl par exemple.
50m - 100m - 200m - 400m - 200m -100m - 50m avec 15s de recup entre chaque.
C'est bon pour l'endurance et ça te fait un 900m sans t'ennuyer.

IRONMAN04
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Re: Entrainement natation specifique format S sprint

Message non lu par IRONMAN04 »

Salut runer runer,
cOmme dis plus haut, aligner 2000 ou 3000m ne sert à rien pour s'aligner sur un sprint.
Perso, je préconise un échauffement 3 ou 4 nages si tu maîtrises le papillon, avec des battements pour travailler également la respiration. Puis un travail technique avec des éducatifs pour acquérir ou améliorer la technique et obtenir de la vitesse de nage, notamment le mouvement des bras, aérien et dans l'eau (entrée dans l'eau, prise d'appuis, traction, retour, position tête, corps, jambes, respiration,,,,,) enfin un corps de séance constitue par le exemple d'une pyramide ou d'une série de répétitions courtes permettant la reproduction du geste juste, par exemple :
Pyramide : 8x50 R:15'' + 4x100 R: 20'' + 2x 200 R:30'' soit 1200 mais à des vitesses plus élevées qu'un simple 1200m sec
Ou
Série: 10x100 R:20 ou 30'´, répétitions dans lesquelles tu peux incluses des éducatifs ou encore un travail avec pull bon ou plaquettes. Tu peux partir sur des répétitions de 200m mais également "travailler" en hypoxie, dette d'oxygène sur des respirations 3-4-5-7 temps.....
A l'approche de l'épreuve, je fais en sorte de faire des séries à allure course, ou su maximale, si je vise 1'30/100m, je fais par exemple un corps de séance de type 10x50 a 42-43'´ et depart toutes les minutes......
Je trouve également intéressant de faire quelques sprints après un travail technique pour gagner en vitesse.
Bien évidement, des séances dites en endurance, avec des distances plus longues doivent être effectuées, ça peut être un test pour calculer ta vitesse sur 100m, pour ainsi adapter les séries et répétitions à des rythmes plus rapides, le but etant de gagner en vitesse, économie du test et d'énergie, et endurant, le tout etant lie....
Je pense qu'une séance d'un volume d'environ 1800-2300m est largement suffisant pour préparer un sprint, je fais environ 2300-2700m pour des Hall et Ironman, même si je sais que c'est tout de même insuffisant, ça passe.....
Le plus simple si tu n'as pas les bases etant de nager en club ou se faire réaliser un petit plan par un MNS.
Titulair d'un BEESAN et animateur initiateur triathlon, c'est ce que je conseille de faire, mais bien sûr cela ne constitue qu'un panel de ce qui est possible....si j'ai pu t'aider, bon courage et n'oublies pas les enchaînements très importants sur la distance sprint, pourquoi quelques répétitions de 50m allure course avec sortie du bassin, retour pédestre vers le depart et plongeon pour une autre répétition, x3-5..... Ciao

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Mentaleau
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Re: Entrainement natation specifique format S sprint

Message non lu par Mentaleau »

hello
n'oubliez pas le swolf...
pour rappel, c'est le temps sur 50m (ou 25m selon la piscine ou vous vous entrainez) additionné au nombre de mouvements (bras droit ou gauche, pas les deux)
a mon avis, le swolf est personnel et sert a voir sa progression (ça ne sert a rien de comparer avec les autres, certains seront en piscine de 25m, d'autres 50, certains vont compter tous les mouvement de bras, d'autres que le bras droit, d'autres vont partir en plongeant etc).
pour exemple, vous nagez le 50m départ dans l'eau en 40 secondes et avec 20 mouvements de bras, vous avez un score swolf de 60.
il est relativement facile de réduire le nombre de mouvements de bras sur 50 en glissant exagérément, il est beaucoup plus difficile de le faire sans perdre en vitesse... la nage devient de suite plus efficace.
on peut ensuite travailler sur la vitesse ou sur la réduction du nombre de mouvements.
Pour améliorer son score, il faut faire des éducatifs et faire des séries de vitesse pure (4 X (25 a fond, 75 souple) par exemple).
c'est toujours après avoir travaillé des éducatifs que je fais mes meilleurs scores swolf.
pour info, certaines montres garmin le calculent automatiquement (sur la 920XT), j'adore cette fonction.
Il ne faut pas tomber dans l'excès de technologie, ça me fait toujours penser à Rocky4, j'adorais ce film quand j'étais gamin mais une fois par mois, ça vaut le coup de faire un test swolf.
Un trou noir...c'est troublant

runner-runner
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Re: Entrainement natation specifique format S sprint

Message non lu par runner-runner »

Merci à tous pour vos réponses.
J'ai une dernière interrogation, pour du S, vaut-il mieux nager en opposition ou FQS, je nage les deux mais chaque nage à ces défauts, en opposition j'arrive à nager en 4 temps, je suis plus symétrique avec une respi de moins, mais mon amplitude diminue car un temps de glisse réduit.
En FQS, l'amplitude est maxi, je peux aller chercher loin devant, glisser un peu et lors de la traction j'ai un roulis des épaules et du bassin assez important ce qui augmente encore ma force de poussée. Le problème étant les temps morts, une nage en "saccades" et en 2 temps obligatoire pour moi...
C'est quand on se rend compte qu'on a qu'une vie que la seconde commence!

runner-runner
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Re: Entrainement natation specifique format S sprint

Message non lu par runner-runner »

Et pourquoi pratiquer les autres nages, je faisait du dos et de la brasse à mesdébuts mais seulement parce que je ne peuvais pas enchainer en crawl sur du long...
C'est quand on se rend compte qu'on a qu'une vie que la seconde commence!

runner-runner
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Re: Entrainement natation specifique format S sprint

Message non lu par runner-runner »

FAYARD a écrit :C'est quoi tes chronos sur 100/400/1500m ?
Alors sur ces distances-là spécifiquement je ne sais pas je me chronométrais sur 6 à 8 fois 250m, chaque bloc nagé entre 4'50 et 5'00, j'ai jamais fais de sprint sur 50 ou 100m
C'est quand on se rend compte qu'on a qu'une vie que la seconde commence!

Fab74ch
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Re: Entrainement natation specifique format S sprint

Message non lu par Fab74ch »

runner-runner a écrit :
FAYARD a écrit :C'est quoi tes chronos sur 100/400/1500m ?
Alors sur ces distances-là spécifiquement je ne sais pas je me chronométrais sur 6 à 8 fois 250m, chaque bloc nagé entre 4'50 et 5'00, j'ai jamais fais de sprint sur 50 ou 100m

Je te prépare psycholigiquement, mais FAYARD va t'annoncer que tu es une enclume :mrgreen: avec notament :
Les pieds en porte manteau, le corps qui fait l'anguille, des appuis fuyants, des bras qui croisent probablement... Bref, prends des cours! :mrgreen:

J'ai juste? :sm11: N'empêche que c'est un bon conseil :wink:

Pour l'entrainement spécifique sprint, je ne pense pas que ce soit fondamentalement différent de quelqu'un qui fait du M. A l'approche des compèt, les séries d'allure spé seront peut-être un poil plus courtes car plus rapides, pour bien assimiler la vitesse et ne pas grimper sur le vélo en étant cuit, mais la technique reste la même, donc... Peut-être pas obligé de te taper 2.5 voire 3km à chaque fois, mais c'est tout.

olivemiller
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Re: Entrainement natation specifique format S sprint

Message non lu par olivemiller »

Déjà évoqué ici : viewtopic.php?f=5&t=56745#p1061961
Mais je pense que runner-runner attend l'avis d'un sage qui ne devrait plus tardé à arriver....

FAYARD
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Re: Entrainement natation specifique format S sprint

Message non lu par FAYARD »

runner-runner a écrit :
FAYARD a écrit :C'est quoi tes chronos sur 100/400/1500m ?
Alors sur ces distances-là spécifiquement je ne sais pas je me chronométrais sur 6 à 8 fois 250m, chaque bloc nagé entre 4'50 et 5'00, j'ai jamais fais de sprint sur 50 ou 100m
5' au 250m ça fait 2' au 100m, autant dire que c'est très très faible techniquement. Alors avant de faire des séances spécifiques S et M, il faut prendre des cours et bosser la technique. Quand tu seras descendu un peu, tu pourras faire du spécifique...parce que là c'est comme si tu apprenais à courir à un bébé avant qu'il ne sache marcher...
Le Sphinx n’est plus :character-afro: RIP

olivemiller
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Re: Entrainement natation specifique format S sprint

Message non lu par olivemiller »

Le sage a parlé :D Dis donc Fayard, ça mollit !!! D'habitude c'est un peu plus tranchant...

IRONMAN04
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Re: Entrainement natation specifique format S sprint

Message non lu par IRONMAN04 »

Sur le coup Fayard a raison, 2' au 100m sur 250m, y a du boulot mais c'est un début.
Travailler la technique de nage, la sensation de la glisse, puis par la suite des série en endurance, au seuil de course.... En fait tout se fait en parallèle, prends des cours de natation ou mieux, inscrits toi dans un club de tri ou natation pour les conseils d'un entraineur.
A ce niveau de performance, les progrès vont être rapides dans un premier temps puis il sera de plus en plus difficile de faire tomber les chronos. Parvenir à approcher les 1'30 ou 1'40'' au 100m sur 750m serait pas mal... Soit optimiste mais réaliste avec tes possibilités et perspectives....
La compréhension de la nage, des sensations aquatiques sont difficiles à appréhender, mais une fois acquises les progrès sont rapides, bon entrainement....
Sportivement.

Tung
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Re: Entrainement natation specifique format S sprint

Message non lu par Tung »

Je ne comprend pas comment on peut juger qu'un temps X sur une distance Y = manque de technique.
Faudrait pas confondre technique ET vitesse / cadence / endurance.

Concernant la respi, y a des educs pour travailler ça.
Si tu as pris l'habitude de 4T, et que tu sens que ça coince un peu, ce qui semble le cas, c'est peut être parce que 4T c'est juste un peu trop et qu'il te manque un peu d'air pour gérer l'effort suivant. Et au fur et à mesure, tu te retrouves en déficit d'oxygène + fatigue.
C'est pas evident de respirer de chaque côté quand on a pris l'habitude d'un seul en 4T, qui pourtant n'est peut être pas la bonne. Si la respi coté gauche est celle où tu es le plus à l'aise par exemple, essaye de faire quelques longueurs en crawl en tenant une planche avec la main gauche, bras droit en mouvement, et donc respiration côté droit en 2T ou 4T.
Puis quelques longueurs sans la planche respi côté droit uniquement.
Et enfin essaye en alternant en 3T, ça va passer tout seul. Et si tu te sens mieux comme ça, persévère.
Pour ma part, ça m'a bien débloqué de faire comme ça.

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