Amélioration performances

[bnjee]

Bonjour,
Sachant qu'il y a des bons ou des expérimentés sur le forum je fais appel à vous pour m'améliorer.

Je nage en moyenne 2 fois 2.1km par semaine dans le cadre de ma preparation aux triathlons.
Je fais des series de 100 ou 200m précédée de 300-400m et je termine par 200 cool.
Je fais generalement des exercices trouvés sur internet pour améliorer ma technique.
Je progresse doucement mais sûrement.
Je vais bientôt debuter des cours "individuels"

Mes temps à 80-90% du max, depart dans l'eau et virage non culbute :
1:29 sur 100m
2:00 sur 200m
C'est approximatif à 2-3secondes.

Je pense acheter des paddles pour ameliorer ma technique, avez vous des conseils ?
Dois-je changer quelque chose dans mes entrainements natation ?

Concernant le velo,
J'ai débuté de zero la semaine dernière sur HT et j'ai fait 45min à 19km/h de moyenne (3×15min en fait)
Puis un autre jour 50min à 21km/h de moyenne (20+30min)
Le tout à 75-80 rpm (j'ai trouvé sur internet que je devais être à 80rpm).
Ce sont les vitesses données par le HT.
Je peux raigler les "watts" sur le HT, il va de 60 à 1200, pour un debutant COMPLET vous conseillez de mettre quoi ? Faire quels types de seances ?

J'ai trouvé pas mal de plans d'entraînement sur internet mais franchement ils sont adaptés à des non novices.

Je precise que je suis gros et lourd et que c'est difficile pour mon posterieur le vélo

Merci par avance pour vos futurs retours.
N'hésitez pas à etre honnête et directs, je sais que je suis un gros lent, mais mon but est de m'améliorer même si je dois en chier (j'avoue que c'est même le but).
J'accepte toutes les critiques et surtout tous les conseils.

[ChrisBoumbo]

Mes temps à 80-90% du max, depart dans l'eau et virage non culbute :
1:29 sur 100m
2:00 sur 200m
C'est approximatif à 2-3secondes.

Y'a pas un problème dans tes temps? tu vas plus vite sur 200m que 100m

[jhr]

Bonjour.
Soyons pragmatique. Si je ne me trompe pas tu es : 1- en surpoids. 2- débutant et néophyte.

Selon moi tu n'as rien à attendre d'un tel forum ou tu vas trouver une foule de gars qui comprennent pas grand choses mais te donneront chacun leur avis qui n'est au mieux que le reflet de leur pratique.

Dans l'ordre tu progresseras en perdant du poids ( moins de surcharge et plus de tonicité).
Ensuite tu vas te rendre compte que certains types de séances te sont plus profitable que d'autres ( lesquelles???). La il s'agira d'avoir un interlocuteur qui te guide et qui personalisera ton entrainement.
C'est pour cela qu' a ta place je regarderais d'un oeil lointain ce forum et que je chercherais plus sûrement un club pour me faire épauler dans ma démarche.
Soit un club de triathlon mais pas que... Certains club de course à pied ou d'athlé ont des sections loisirs ou le objectifs sont adaptés. Il faut faire attention à ne pas tomber sur le club perf a fond qui n'a que faire des débutant pas forcément doués au départ (ça existe encore...).
Pareil pour la natation ou l'oeil du mns au bord du bassin sera le meilleur outil pour corriger et soigner ta technique. si tu souhaites continuer ..mp sinon bonne route et surtout recherche le plaisir dans un premier temps.

[raoul]

Pour commencer :

- acheter un livre de base sur l'entraînement au triathlon et le lire.
- faire 4 à 7 h de sport par semaine en étant régulier et en ne courant que 2x et pas plus de 45 min (à cause du surpoids).


Il faut manger plus sain et ne pas compenser absolument toute les dépenses par des barres énergétiques et de la boisson sucrée. Le but est de s'affiner en pratiquant régulièrement et en adoptant une bonne hygiène de vie (sommeil, alimentation, sport, etc.)

[bnjee]

Merci pour les réponses.

Concernant le poids, c'est en cours de dininution

Concernant le club, je rejoint un club en septembre, avant ils sont en periode de course et les entrainements sont specifique (j'ai échangé avec des membres/le president).

Concernant la littérature, j'ai achete "triathlon, s'initier et progresser" que j'ai lu pour un tiers déjà (passionnant).

Jhr, bonne analyse de la situation, j'ai fait le même constat (surpoids + debutant).

Mes temps sont approximatifs à 2-3 secondes mais en gros c'est ça, 1:30 sur 100 et 3'30 sur 200 ( erreur de ma part désolé, je ne sais pas d'où j'ai sorti 2min sur 200m )

Actuellement mon entrainement hebdo c'est en gros :
2×2km en natation (environ 45-50min)
2x45-50min de cap (soit environ 7.5 - 8km)
2xVelo (durée à definir car j'ai débuté il y a 1semaine)

Je prends beaucoup de plaisir à faire du sport, javais arrêté suite à la naissance de mon premier enfant et cela me manquait.

Concernant les boissons énergétiques et les barres en tout genre, je pense que mon corps regorge de bonnes graisses qui peuvent largement alimenter mes efforts, donc je bois de l'eau

Hors sport je fais attention à mon alimentation afin de la rendre plus saine et adaptée à la pratique sportive

Merci pour ces retours.
Je vais suivre les conseils que vous m'avez donné.
(Jhr tu me conforte dans mon idée de prendre des cours de natation avec les mns afin d'avoir un avis et des conceils spécifiques, je vais prendre rdv dès aujourd'hui)

Je remet juste les trois questions que je me pose vraiment souvent :
Concernant les paddles / pull-boy & co en natation vous avez un avis ?
Et pour le Home-Trainer, quelle resistance en watts pour debuter ou similer du plat ?
Pour debuter le velo, dois-je rouler simplement ou debuter de suite des exercices ?

Merci par avance

[Jaginho]

Te voila un lien pour générer des entrainements natation suivant ton objectif car faire que des 100-200 voire 400 comme ça, sans rien travailler, ce n'est pas très utile : http://www.natationpourtous.com/entrain ... rateur.php

Sur le vélo, s'il faut beau, pk faire du HT ? Sors prendre l'air en débutant cool et en gardant une progressivité. Commence par un développement cool, sans forcer mais en bouffant des kms (débute par max 40-50 si tu n'as pas de vécu) tout en essayant d'etre vers 80tr/min (il y a de tout et son contraire sur ce chiffre mais c une base).

Si tu décides de maintenir le HT, fais quelques exercices que tu trouveras sur le forum (ou ailleurs) mais en voici un qui va te montrer des axes de progrès à avoir pour bien pédaler :
15' d'échauffement
6 x (1' que pied droit, 1' que pied gauche, 1' main dans dos, 1' danseuse, 1' normal) ===> le but étant que tu vois que ton mauvais pied ne pédale pas rond (tu entendras les a-coup)
10' retour au calme

En CaP, comment arrives-tu à la fin de tes efforts (cramé, ca va, ca va mais ca pique un peu ?) ?

Pour le poids, outre le sport, un suivi par un spécialiste peut être intéressant pour ne pas mêler régime restrictif et augmentation d'une activité physique.

Enfin sur boisson... vu tes entraînements, pas forcément besoin, de l'eau avec un peu de miel fera l'affaire je pense

En tout cas bienvenu dans le triathlon, vas y progressivement dans tes entrainements et éventuelles épreuves pour ne pas te dégouter.

[ManuTLS]

Euh, l'exercice où il s'agit de pédaler avec un seul pied, c'est si tu as des pédales automatiques ou de vrais cales pieds à l'ancienne..... non, je précise parceque ce n'est pas mon cas
Désolé... je sors

[bnjee]

Merci pour les rensignements jagihno.
Le HT je n'ai pas le choix, ma fille a 1semaine et je dois rester disponible pour ma famille, donc partir de la maison plus de 4 fois par semaine c'est chaud (2 piscine et 2 cap que je dois faire hors maison).

Donc le compromis c'est velo sur HT jusqu'à au moins septembre et le club de tri avec une sortie de dimanche.

Concernant mes seances piscine, je ne fais presque jamais juste des longueurs sans objectif.
C'est en general 70% exercices (respiration, rattrapage de bras, poussée...) et 30% cool ou speed en nage complète simple.

Edition de mon message :
J'ai des pedales automatiques shimano avec les chaussures de tri shimano achetees 70€ sur wiggle.

Sur la CAP, sur les sorties de 7-8km à 6:10/km je termine en en ayant sous le pied mais pas frais (1 ou 2 de plus pour m'achever je pense).
Aujourd'hui je suis aller à la piscine (fermée...) : 2×3km en 5:45/km et 5:35/km de moyenne et jai fini avec les cuisses en feu

Mon poids est un sacré handicap, mais je ne cherches pas à perdre du poids vite à tout prix. Ce sera une alimentation équilibrée et le sport qui feront le job.

[bendufff]

Salut !

Pour la natation je laisserai d'autres te répondre.

Pour le vélo et la course, il y a quelques principes à respecter pour progresser simplement :

Principe 1 :
Progressivité. Progressivité dans le temps d'effort, dans l'intensité. Y aller progressivement mais surement, tout en se laissant de temps en temps des périodes un peu moins intenses....

Principe 2 :
Varier les sorties :
- En course à pieds tu peux varier les circuits, le dénivelé, les intensités, les durées, les types de chemin, les types de fractionné, travailler ta foulée, faire des éducatifs......
- En vélo, pareil. Tu as un home trainer, mais essaye aussi d'aller rouler dehors de temps en temps pour te rendre compte de ce que ça donne (quitte à virer/remplacer une séance de course ou de piscine). Vu ton profil, au début, sur home trainer, je te conseille d'augmenter progressivement le temps à faire tourner les jambes dans un premier temps (quitte à faire plus de séances parce qu'une heure sur home trainer c'est déjà long...), puis dans un deuxième temps ajoute des phases avec un peu plus d'intensité. Varie aussi la façon de pédaler : pousse fort sur les pédales ou au contraire concentre-toi sur le fait de tirer lors de la remontée. Pédale parfois en force et d'autres fois en moulinant rapidement.... Bref, varie le plus possible !

à+

[lagzspritz]

En vélo tu dois tourner les jambes , 90-100/tpm

[jhr]

En vélo tu dois tourner les jambes , 90-100/tpm

Non!

[bnjee]

4eme séance de HT et grosses evolutions !
Déjà mes fesses acceptent de rester 45min sur la selle.
Je viens de tester de maintenir 75-80rpm à au moins 27-28km/h de moyenne en tentant daugmenter progressivement la difficultés (j'ai vu ca dans le livre "triathlon, s'initier et progresser" pour l'augmentation progressive comme seance specifique).
J'ai tenu les 20km (je navais que 45-50min aujourd'hui).

Prochaine seance je teste l'exercice sur 1 jambe & co que vous m'avez donné.

Je commence à aimer le velo
Moi qui n'en avais jamais fait (hors vtt balade) et qui appréhendais grave... c'est cool !

Je vais tester des seances longues la semaine prochaine avec une vitesse plus faible.

Merci pour vos retours.

[olivemiller]

Concernant les paddles / pull-boy & co en natation vous avez un avis ?

Cela ne te servira pas pour l'instant. Il est préférable de faire de la nage complète pour trouver un bon équilibre, placer la respiration (et l'expiration sur les temps propulsifs), et chercher à accélérer le mouvement propulsif. Tu n'as ni la technique ni la force pour faire des séries en paddles. Assez rapidement tu vas arriver à une fatigue musculaire et ton geste va se dégrader pour chercher la facilité.

Ne cherche pas à faire des séries > à 100m. Des séries de 50m et de 100m avec 10" à 15" de récup te permettront de rester concentré sur les différents paramètres (tête, gainage, respi). Prends l'habitude de regarder le chrono mural pour vérifier que ton allure de travail (en endurance) est bonne.

Tu peux ajouter des 6x25m en z6 en fin de séance avec 1' de récup et des battements de jambe 6x50m avec 10" de récup.

J'ai vu 26 coups de bras par 25m sur ton blog. Il faut réduire cela.

[yoann-51]

4eme séance de HT et grosses evolutions !
Déjà mes fesses acceptent de rester 45min sur la selle.
Je viens de tester de maintenir 75-80rpm à au moins 27-28km/h de moyenne en tentant daugmenter progressivement la difficultés (j'ai vu ca dans le livre "triathlon, s'initier et progresser" pour l'augmentation progressive comme seance specifique).
J'ai tenu les 20km (je navais que 45-50min aujourd'hui).

Prochaine seance je teste l'exercice sur 1 jambe & co que vous m'avez donné.

Je commence à aimer le velo
Moi qui n'en avais jamais fait (hors vtt balade) et qui appréhendais grave... c'est cool !

Je vais tester des seances longues la semaine prochaine avec une vitesse plus faible.

Merci pour vos retours.

On a bien saisi que tu devais rester dispo poir ta famille, mais je pense qu'il fait que tu essaies d'inclure une sortie vélo de 2 h dans ta semaine. Meme très cool, d'une part ça te fera la caissse, et d'autre part pour la perte de poids ça sera intéressant sans traumatiser tes articulations.

[Floppy]

En vélo tu dois tourner les jambes , 90-100/tpm

Non!

Tu peux (sais?) argumenter?