Allures CAP

[shika]

oh que je la connais bien la côte de Royan! elle pique bien .Je m'y entraîne toutes les semaines . Je dois bosser le vélo alors certainement. Plus de 3 minutes en + sur le 10 kms à Nouâtre en comparaison à un 10 kms sec. Que + 3 minutes sur un semi ça me parait énorme à accomplir

Et bah dis donc Pour ma part je visais +3 minutes au final j’ai fait +8 minutes (51’06 contre 42’49) J’avoue avoir eu un coup de moins bien dans la deuxième boucle de 5km mais 1 minute ça me paraît ouf ! Ça me paraît complètement incohérent par rapport à la durée de l’effort.

Je m’explique :
- prenons une base de 45 minutes sur 10km sec.
- en extrapolant ça donne 1h40 grosso modo sur semi (-15 secondes au kilomètre, évidemment ça dépend de l’endurance de l’individu considéré)
- sur un tri CD mettons que l’on compte déjà 25 minutes de natation et disons 1h20 de vélo. Donc, avant même de commencer à courir tu as déjà 1h45 d’effort dans les pattes.
- et donc tu cours juste une minute de plus au global, soit 6 secondes au kilomètre par rapport à un 10 kilomètre sec, et 9 secondes plus vite au kilomètre que sur semi.

Pardon mais je comprends pas la logique, si tu fais 2h30 d’effort comment peut-on envisager de courir plus vite sur un 10km de tri que sur un semi-marathon alors qu’en comparaison l’effort est pas plus court, il est plus long de 33% ! Certes je veux bien admettre que l’effort en vélo et en natation n’est pas aussi intensif qu’en course à pied (en termes de kcal brûlées à durée équivalente), mais la durée avant le début de la CAP est là quand même.

Ou alors faut nager et rouler plus lentement en vélo et tout donner sur la CAP mais j’ai du mal à comprendre comment ça peut donner lieu à un temps plus court au global ?

Et ce différentiel il se base sur quoi ? sur les pro qui font des tri avec drafting ou pas ? Il est reconnu qu’un cycliste en aspiration économise environ 30% d’énergie donc ça change pas mal les données du problème !

Bref, je conteste pas les chiffres de fab74ch, je cherche juste à comprendre dans quelles conditions c’est réalisable.

Alors les chiffres que j'ai donné n'engagent que moi et sont issues de ce que j'ai pu observé alors que je me posais la même question. Et ça a été confirmé pas plusieurs "experts"
La càp est beaucoup plus traumatisante, et courir un 10km même après 1h20 de sports portés (qui en plus font bossé des miscles différents) est bien moins traumatisant qu'un semi marathon sec. Preuve en est aussi le temps de récup entre les deux épreuves.
Et aussi sur IM, les pros courent plus vite leur marathon que le record du monde du 100km, qui ne fait "que" 6h15, contre 8h pour un IM...
Et entre un M avec drafting ou un M sans drafting, le "cout énergétique" ou encore le TSS seront globalement similaire.

Merci pour ta réponse !

J’ai pas encore tout compris mais il y a effectivement des choses qui font sens pour moi, comme les muscles sollicités et le temps de récup même si j’ai encore du mal à voir l’incidence sur l’allure en CAP.

[sub17]

Un peu moins de 35' sur 10 kms sec et 38'14 samedi après midi à Nouâtre avec un parcours vélo "casse pattes". Dur de tenir mon allure marathon sur un half après 90 bornes de vélo je pense! J'ai jeté un coup d'oeil aux temps réalisés sur l'half de Royan 2015... Le meilleur temps Anthony Faye 1h18.. sur l'half de Royan et capable de courir le semi sec en 1h11 1h12 ( marathon en 2h30 pour lui) à titre d'exemple.

[shika]

J'imagine qu'il y a aussi la question de la mesure. Pas pu enregistrer de données sur Nouâtre mais j'avais l'impression qu'il était bien mesuré. C'est sûr que si le 10km n'en fait que 9.5 par ex c'est plus facile d'approcher davantage le temps sur un 10 km sec homologué.

Tu as pu enregistrer quelque chose sub17?

[sub17]

Oui il y a bien la distance à Nouâtre. J'ai 10.06 exactement.

[Jean-Charles]

Mesuré à la roulette ? Parce que la précision de la distance sur les gps c'est vite aléatoire !

[sub17]

Mesuré à la roulette ? Parce que la précision de la distance sur les gps c'est vite aléatoire !

À non désolé je l'avais pas prise avec moi

[Jaginho]

oh que je la connais bien la côte de Royan! elle pique bien .Je m'y entraîne toutes les semaines . Je dois bosser le vélo alors certainement. Plus de 3 minutes en + sur le 10 kms à Nouâtre en comparaison à un 10 kms sec. Que + 3 minutes sur un semi ça me parait énorme à accomplir

Et bah dis donc Pour ma part je visais +3 minutes au final j’ai fait +8 minutes (51’06 contre 42’49) J’avoue avoir eu un coup de moins bien dans la deuxième boucle de 5km mais 1 minute ça me paraît ouf ! Ça me paraît complètement incohérent par rapport à la durée de l’effort.

Je m’explique :
- prenons une base de 45 minutes sur 10km sec.
- en extrapolant ça donne 1h40 grosso modo sur semi (-15 secondes au kilomètre, évidemment ça dépend de l’endurance de l’individu considéré)
- sur un tri CD mettons que l’on compte déjà 25 minutes de natation et disons 1h20 de vélo. Donc, avant même de commencer à courir tu as déjà 1h45 d’effort dans les pattes.
- et donc tu cours juste une minute de plus au global, soit 6 secondes au kilomètre par rapport à un 10 kilomètre sec, et 9 secondes plus vite au kilomètre que sur semi.

Pardon mais je comprends pas la logique, si tu fais 2h30 d’effort comment peut-on envisager de courir plus vite sur un 10km de tri que sur un semi-marathon alors qu’en comparaison l’effort est pas plus court, il est plus long de 33% ! Certes je veux bien admettre que l’effort en vélo et en natation n’est pas aussi intensif qu’en course à pied (en termes de kcal brûlées à durée équivalente), mais la durée avant le début de la CAP est là quand même.

Ou alors faut nager et rouler plus lentement en vélo et tout donner sur la CAP mais j’ai du mal à comprendre comment ça peut donner lieu à un temps plus court au global ?

Et ce différentiel il se base sur quoi ? sur les pro qui font des tri avec drafting ou pas ? Il est reconnu qu’un cycliste en aspiration économise environ 30% d’énergie donc ça change pas mal les données du problème !

Bref, je conteste pas les chiffres de fab74ch, je cherche juste à comprendre dans quelles conditions c’est réalisable.

Suis pas un pro et j'ai 1'15 d'écart. Franchement, à notre niveau, c'est le vélo qui conditionne ta CaP. 8' c'est juste anormal, tu as trop bombardé en vélo.

Sur semi, parler en min est compliqué car perdre 5' qd tu fais 1h50 ou qd tu fais 1h25, cela n'a pas le même impact. Mais en gros, si tu fais 1h45 sur sec, tu dois être en dessous de 1h50.

Faites le test sur 2 M rapproché (genre à 3 semaines d'écart) : sur le 1er, envoyez en vélo et vous verrez qu'en CaP c'est compliqué, sur le 2nd, faites le vélo sans trop taper et vous verrez que ca passe tranquilou. MAIS important et sujet pas abordé dans post : LES TRANSITIONS SE TRAVAILLENT A L'ENTRAINEMENT ! Et sur L, cela peut etre une grosse sortie samedi après midi (genre 110km) et dimanche matin 1h20-30

[Mathdok]

Sur M perso c'est zéro gestion, tout à bloc du début à la fin.

[shika]

Suis pas un pro et j'ai 1'15 d'écart. Franchement, à notre niveau, c'est le vélo qui conditionne ta CaP. 8' c'est juste anormal, tu as trop bombardé en vélo.

Sur semi, parler en min est compliqué car perdre 5' qd tu fais 1h50 ou qd tu fais 1h25, cela n'a pas le même impact. Mais en gros, si tu fais 1h45 sur sec, tu dois être en dessous de 1h50.

Faites le test sur 2 M rapproché (genre à 3 semaines d'écart) : sur le 1er, envoyez en vélo et vous verrez qu'en CaP c'est compliqué, sur le 2nd, faites le vélo sans trop taper et vous verrez que ca passe tranquilou. MAIS important et sujet pas abordé dans post : LES TRANSITIONS SE TRAVAILLENT A L'ENTRAINEMENT ! Et sur L, cela peut etre une grosse sortie samedi après midi (genre 110km) et dimanche matin 1h20-30

Bah justement non, j’ai pas spécialement bombardé en vélo mon temps est plutôt dans la moyenne de ce que je fais en général sur mes sorties vélo, pas dans les meilleurs. Si ça avait été le cas j’aurais entamé la CAP avec les pieds carrés or justement j’ai pu entamer la CAP très frais et à un bon rhythme. Donc ça me paraît un gros raccourci de dire : mauvaise CAP = vélo trop rapide. En l’occurrence j’ai fait un mauvais choix en décidant de zapper un ravito et j’ai fortement ralenti sur 3-4 km.
D’ailleurs concernant les transitions je les ai bossées à fond, tous les dimanches depuis 3 mois j’ai fait 50km de vélo suivi de course à pied. Clairement j’aurais pas couru pareil sur la première boucle si j’avais pas fait ça car les premières fois les 500-1000 premiers mètres à pied étaient pas terribles niveau sensations.

Cela dit c’est quoi que tu appelles “bombarder” ? Quel est le rythme idéal sur le vélo par rapport à une sortie vélo d’une durée équivalente ? Combien de temps sur le temps total tu peux espérer gagner en envoyant moins à vélo et plus en course à pied ?

Je t’en demande peut-être beaucoup mais tu as le lien vers ta course où tu fais 1’15 de plus que sur 10km sec ? Je suis curieux de voir combien de places tu gagnes/perds en vélo et en CAP

[Jaginho]

Suis pas un pro et j'ai 1'15 d'écart. Franchement, à notre niveau, c'est le vélo qui conditionne ta CaP. 8' c'est juste anormal, tu as trop bombardé en vélo.

Sur semi, parler en min est compliqué car perdre 5' qd tu fais 1h50 ou qd tu fais 1h25, cela n'a pas le même impact. Mais en gros, si tu fais 1h45 sur sec, tu dois être en dessous de 1h50.

Faites le test sur 2 M rapproché (genre à 3 semaines d'écart) : sur le 1er, envoyez en vélo et vous verrez qu'en CaP c'est compliqué, sur le 2nd, faites le vélo sans trop taper et vous verrez que ca passe tranquilou. MAIS important et sujet pas abordé dans post : LES TRANSITIONS SE TRAVAILLENT A L'ENTRAINEMENT ! Et sur L, cela peut etre une grosse sortie samedi après midi (genre 110km) et dimanche matin 1h20-30

Bah justement non, j’ai pas spécialement bombardé en vélo mon temps est plutôt dans la moyenne de ce que je fais en général sur mes sorties vélo, pas dans les meilleurs. Si ça avait été le cas j’aurais entamé la CAP avec les pieds carrés or justement j’ai pu entamer la CAP très frais et à un bon rhythme. Donc ça me paraît un gros raccourci de dire : mauvaise CAP = vélo trop rapide. En l’occurrence j’ai fait un mauvais choix en décidant de zapper un ravito et j’ai fortement ralenti sur 3-4 km.
D’ailleurs concernant les transitions je les ai bossées à fond, tous les dimanches depuis 3 mois j’ai fait 50km de vélo suivi de course à pied. Clairement j’aurais pas couru pareil sur la première boucle si j’avais pas fait ça car les premières fois les 500-1000 premiers mètres à pied étaient pas terribles niveau sensations.

Cela dit c’est quoi que tu appelles “bombarder” ? Quel est le rythme idéal sur le vélo par rapport à une sortie vélo d’une durée équivalente ? Combien de temps sur le temps total tu peux espérer gagner en envoyant moins à vélo et plus en course à pied ?

Je t’en demande peut-être beaucoup mais tu as le lien vers ta course où tu fais 1’15 de plus que sur 10km sec ? Je suis curieux de voir combien de places tu gagnes/perds en vélo et en CAP

Tri Saintes 2015 inclus dans prépa IM (je n'arrive pas à choper résultats sur net).

As-tu ta FC moyenne sur vélo ? Bombarder ne veut pas forcément dire allez trop vite (meme si c'est la majorité), ça peut etre amener un développement trop gros par exemple.

Quand tu bosses les transitions, tu fais quoi en CaP (distance, allure, VMA...) ?

Si tu penses que le loupage de ravito t'a mis dedans, pars avec fiole décathlon de 125ml, c'est ce que j'ai perso

[Jean-Charles]

Sérieux, faut arrêter de se pignoler sur les temps CAP en triathlon. Déjà les distances sont jamais correctes, en plus ou en moins. Ensuite entre un 10km FFA bien plat, mesuré à la roulette, et un parcours cap de triathlon avec des montées, des descentes et une distance aléatoire, même à sec vous n'aurez jamais le même temps.

En D1/WTS /série mondiale à la rigueur les parcours sont mesurés et les temps ont une véritable signification. Mais comme ça n'est pas notre niveau...

En revanche là où il peut y avoir une véritable réflexion c'est sur la gestion de l'effort et le temps perdu/gagné entre le vélo et la cap.

Exemple volontairement simpliste : sur un M, je roule sans forcer et je pose le vélo en 1h15, ensuite je cours en 40'. Total 1h55'
Si je tape plus fort à vélo et que je gagne 5', et imaginons que ce surcroît d'effort à vélo me fasse perdre 2' à pied. Au final j'ai gagné 3'. Donc c'est mieux.
Si par contre je force pour gagner 3' à vélo et que ça m'en fait perdre 5 à pied. C'est pas bon.
D'où l'intérêt de bien se connaître à vélo et de bien encaisser cette partie de la course pour bien courir derrière.

[Jaginho]

Sérieux, faut arrêter de se pignoler sur les temps CAP en triathlon. Déjà les distances sont jamais correctes, en plus ou en moins. Ensuite entre un 10km FFA bien plat, mesuré à la roulette, et un parcours cap de triathlon avec des montées, des descentes et une distance aléatoire, même à sec vous n'aurez jamais le même temps.

En D1/WTS /série mondiale à la rigueur les parcours sont mesurés et les temps ont une véritable signification. Mais comme ça n'est pas notre niveau...

En revanche là où il peut y avoir une véritable réflexion c'est sur la gestion de l'effort et le temps perdu/gagné entre le vélo et la cap.

Exemple volontairement simpliste : sur un M, je roule sans forcer et je pose le vélo en 1h15, ensuite je cours en 40'. Total 1h55'
Si je tape plus fort à vélo et que je gagne 5', et imaginons que ce surcroît d'effort à vélo me fasse perdre 2' à pied. Au final j'ai gagné 3'. Donc c'est mieux.
Si par contre je force pour gagner 3' à vélo et que ça m'en fait perdre 5 à pied. C'est pas bon.
D'où l'intérêt de bien se connaître à vélo et de bien encaisser cette partie de la course pour bien courir derrière.

+1

[shika]

Merci Jean-Charles c’est exactement ce que je cherchais à souligner.

Jaginho malheureusement je n’ai aucune donnée sur mon tri :/

Quand je bosse les transitions en général je pars sur des allures de 4’30 de moyenne sur 5 à 10km. Il nous est arrivé de faire des séances avec des intensités variables aussi, dans ce cas-là on est plutôt à 5’ au kilomètre et les allures plus rapide vers 4’15 à peu près sur quelques centaines de mètres (soit à peu près mon allure sur 10km sec).

[Spud le teigneux]

Salut le Jag

Il faut quand même que tu saches qu'à Saintes.....la cap c'est 9kms 500.....(à la louche..)
Donc rajoutes bien 2' à tes 1'15.....

Sorry.....

[Jaginho]

Merci Jean-Charles c’est exactement ce que je cherchais à souligner.

Jaginho malheureusement je n’ai aucune donnée sur mon tri :/

Quand je bosse les transitions en général je pars sur des allures de 4’30 de moyenne sur 5 à 10km. Il nous est arrivé de faire des séances avec des intensités variables aussi, dans ce cas-là on est plutôt à 5’ au kilomètre et les allures plus rapide vers 4’15 à peu près sur quelques centaines de mètres (soit à peu près mon allure sur 10km sec).

Essaie de faire des sorties de 5-7 km en incluant 8x30/30 par exemple, c'est ce que je fais. Tu fais combien sur 10km en tri et 10km sec ? (retrouve pas l'info)

Salut le Jag

Il faut quand même que tu saches qu'à Saintes.....la cap c'est 9kms 500.....(à la louche..)
Donc rajoutes bien 2' à tes 1'15.....

Sorry.....

Ecoute j'avais +10 sur ma Garmin et pour d'autres aussi... Mais j'ai fait pls fois (enfin 3 fois) entre 42 et 42'30