Plan d'entrainement pour triathlon M sur un an ?

[grilo96]

Bonjour à tous,
Je suis tout nouveau dans le monde du triathlon, et plus particulièrement sur ce forum.
Je viens vers vous aujourd'hui car après de nombreuses recherches sur le net, je n'ai pas vraiment trouvé ce qu'il me convenait "parfaitement".
En fait j'aimerais tenter le triathlon de Paris 2017 qui doit avoir lieu début Juillet il me semble et j'ai pour cela un an (une année scolaire) pour m'y préparer. Je sais bien évidement qu'un an c'est beaucoup et que cela peut être réalisé en beaucoup moins de temps mais étant étudiant et n'ayant pas forcément le temps, je ne peux pas par exemple m'entrainer plusieurs fois par jour et 6j/7. Donc j'ai décidé de m'y mettre pour pratiquer un sport pendant l'année, m'entretenir mais surtout parce que j'aime le triathlon, je n'ai pas choisi un sport au hasard ^^.

Comme tous les programmes gratuits, que j'ai vu, sont souvent sur 12 semaines (je pense notamment à celui de Garmin il me semble), et même les payants je n'en ai pas trouvé sur un an, puis je n'ai pas réellement envie de payer, je ne sais pas si cela vaut réellement la peine. Donc je me demandais s’il était utile de s'entrainer vraiment professionnellement, avec des exercices de technique, travailler avec la VMA, le VO2max etc.... Ou tout simplement en s'entrainant sur les distances de triathlon M tout au long de l'année, par exemple en faisant :
- des sorties un peu plus longues pour travailler l’endurance ;
- des sorties de 10 km en course à pied à une allure soutenue pour essayer de battre son record, et pareil dans les autres sports ;
- des sorties où j'enchainerai deux disciplines comme vélo puis course à pied ;
- et également des sorties en eau libre, des sorties pour s'entrainer aux transitions etc...
Est-ce que cela suffirait pour réaliser un triathlon M ?

Je tiens à préciser que je fais ça pour le plaisir et pas forcément pour faire un temps monstrueux, bien évidement j’aimerai quand même réaliser un temps honorable.
Enfin bref je ne sais pas si cela est utile mais on ne sait jamais, ça pourra vous donner un aperçu de ma condition physique. Je fais 1m80 pour 65kg et j’ai 20 ans, pour l’instant j’arrive à faire un 10km en 46min mais je peux descendre plus bas, en vélo j’arrive à tenir du 30km/h de moyenne sur 40km à mon avis, par contre en natation je ne suis pas sûr d’arriver à nager 1,5km… Je peux réaliser 4 entrainement par semaine maximum.
Je ne vous demande pas forcément de me créer un programme car ça demandera trop de travail, mais si vous avez des conseils par rapports à ce que j’ai pu dire, des programmes déjà tout fait, des livres qui pourrais m’aider, n’importe quoi qui m’aiderai à avancer et bien je serai preneur.

J’ai été un peu long, donc merci à ceux qui pris le temps de lire mon « roman » et merci d’avance à ceux qui répondront.

Bonne journée à vous.

Thomas.

[Jerome.A]

Tu peux finir un M sans soucis en faisant juste une fois les 3 sports par semaine. Ce n est pas ideal mais tu sera finisher.

Pour le moment tu ne nages pas donc essaye d aller nager une ou 2 fois par semaines. pas besion d enchainer les longeurs pendant 1h30, rentres dans l eau tu fais100-200m relax 3 nages (si tu maitrise les 3 brasse crawl dos crawler). puis tu fais ta séance (tu choppes celle d un paln d etnrainement et tu l adaptes reduisant les longueurs). Pas besion de passer plus de 45min dans l eau.
Tu fais ca pour te faire plaisir donc ne te focalise pas sur le crawl, si tu prefers la brasse fait de la brasse et apprend le crawl gentillement. Rien ne t empeche de faire ton Tri en brasse. Tu perdras 5min voir moins entre etre a l'aise en brasse ou mauvais en crawl.
Idealement prend des lecons les premieres semaine pour corriger les defaut que va acquerrir si tu nages sans supervision.
D'ici 2 ou 3mois tu devrais reussir a nager les 1,5km sans trop de difficulte.

Apres ca maintient 1seance par semaine de chaque sport. Et fais en plus la ou tu veux progresser. Idealement 2 séances de chaque.

Perso j aime bien faire des blocs de 3 a 4 semaines a 4 séance sur un seul sport, et seulement une des 2 autres pour progresser. Les 2 x une séance permet de se maintenir et les 4 séance par semaine sur 1 sport premet de bien progresser qd on debutte.

[skippyc]

Pourquoi ne t'inscris tu pas dans un club ?
Tu auras accès à la piscine gratuitement, tu seras coaché par un entraîneur, et les coûts des compétitions peuvent être pris en charge par ton club. Ca peut être tout bénef.
Enfin moi je dis ça

[grilo96]

Tu peux finir un M sans soucis en faisant juste une fois les 3 sports par semaine. Ce n est pas ideal mais tu sera finisher.

Pour le moment tu ne nages pas donc essaye d aller nager une ou 2 fois par semaines. pas besion d enchainer les longeurs pendant 1h30, rentres dans l eau tu fais100-200m relax 3 nages (si tu maitrise les 3 brasse crawl dos crawler). puis tu fais ta séance (tu choppes celle d un paln d etnrainement et tu l adaptes reduisant les longueurs). Pas besion de passer plus de 45min dans l eau.
Tu fais ca pour te faire plaisir donc ne te focalise pas sur le crawl, si tu prefers la brasse fait de la brasse et apprend le crawl gentillement. Rien ne t empeche de faire ton Tri en brasse. Tu perdras 5min voir moins entre etre a l'aise en brasse ou mauvais en crawl.
Idealement prend des lecons les premieres semaine pour corriger les defaut que va acquerrir si tu nages sans supervision.
D'ici 2 ou 3mois tu devrais reussir a nager les 1,5km sans trop de difficulte.

Apres ca maintient 1seance par semaine de chaque sport. Et fais en plus la ou tu veux progresser. Idealement 2 séances de chaque.

Perso j aime bien faire des blocs de 3 a 4 semaines a 4 séance sur un seul sport, et seulement une des 2 autres pour progresser. Les 2 x une séance permet de se maintenir et les 4 séance par semaine sur 1 sport permet de bien progresser qd on debutte.

Pour te répondre Jerome.A :

En fait je me suis mal exprimer ^^ J'ai beaucoup de natation, environ 6 ans mais par d'affilé, par exemple il y deux ans j'ai fait 3 ans de natation. Donc je sais bien nager, je maîtrise plutôt bien toutes les nages (même le papillon). Mon seul réel problème c'est la distance, je suis vite essoufflé en crawl, d'où le fait de ne pas "arriver" à terminer un 1500m. Pour la partie natation, je pense devoir ciblé mes entraînement sur l'endurance. Après je fais du triathlon pour le plaisir mais le finir après un an d'entrainement ne devrai pas être très difficile je pense, donc il y a quand même un temps que j'aimerai faire mais c'est juste que cet objectif arrivera avec le temps, mon avancé dans les entrainements et ce que je penserai pouvoir atteindre comme temps.

Merci de ta réponse en tout cas.
Thomas.

Pourquoi ne t'inscris tu pas dans un club ?
Tu auras accès à la piscine gratuitement, tu seras coaché par un entraîneur, et les coûts des compétitions peuvent être pris en charge par ton club. Ca peut être tout bénef.
Enfin moi je dis ça

Pour te répondre skippyc :

Effectivement j'y ai pensé, ça serait effectivement plus simple mais je suis encore étudiant, les horaires ne me convienne pas forcément à cause de mon entrainement, j'aimerai pouvoir modeler mon plan d'entrainement comme je le veux puis il y a les coûts d'inscription qui ne sont pas forcément donné sachant que je viens de m’acheter une paire de running pour pouvoir courir ^^

Merci de ta réponse en tout cas.
Thomas.

[Hypo-Crampe]

skippyc a raison, un club c'est top quand on débute mais ton argument financier est compréhensible.
Néanmoins un entrainement semaine dans chacune des trois discipline cela fait peu pour créer des adaptations. Et pour un non nageur
quasi impossible de s' entraîner seul. Maintenant ton projet est sur du très long termes et de plus humble dans sa distance donc fait au mieux.
Mais saches qu' une émulation en club est toujours positive. Donc si tes finances te le permettent dans le futur ce sera que du bonus pour ton
projet ou d 'autres.

[skippyc]

Oui Thomas, je pensais surtout à la natation. Mais oui, une licence de triathlon c'est 245€ compétition dans le club où je vais m'inscrire.
Si tu déduis les entrées piscine (5€ par entrée où je vais, même si tu as des cartes 10 entrées à 40€), les frais de compétition prisent en charge, tu peux vite rentabiliser. Mais c'est vrai que le triathlon est un sport qui coûte cher, surtout quand tu es étudiant. Bon courage en tout cas

[grilo96]

Oui Thomas, je pensais surtout à la natation. Mais oui, une licence de triathlon c'est 245€ compétition dans le club où je vais m'inscrire.
Si tu déduis les entrées piscine (5€ par entrée où je vais, même si tu as des cartes 10 entrées à 40€), les frais de compétition prisent en charge, tu peux vite rentabiliser. Mais c'est vrai que le triathlon est un sport qui coûte cher, surtout quand tu es étudiant. Bon courage en tout cas

skippyc a raison, un club c'est top quand on débute mais ton argument financier est compréhensible.
Néanmoins un entrainement semaine dans chacune des trois discipline cela fait peu pour créer des adaptations. Et pour un non nageur
quasi impossible de s' entraîner seul. Maintenant ton projet est sur du très long termes et de plus humble dans sa distance donc fait au mieux.
Mais saches qu' une émulation en club est toujours positive. Donc si tes finances te le permettent dans le futur ce sera que du bonus pour ton
projet ou d 'autres.

Mais je suis d'accord avec vous qu'un club c'est beaucoup mieux, d'ailleurs celui à coté de chez moi est également dans les même prix, c'est celui de Nogent sur Marne si vous connaissez. A la limite quand j'aurais eu mon emploi du temps, que tout sera bien fixé j'irai m'inscrire.
Mais j'en suis sûr que parmi vous, il y en a qui s'entraînent seul non ? Sans club ? Avec des livres je sais pas moi non ?

[dams69]

C'est clair qu'en faisant un entrainnement dans chaque sport chaque semaine tu devrais pouvoir terminer. Après tu sembles vouloir faire un chrono. Donc peut-être qu'il faut commencer par établir clairement ton objectif. Demandes toi combien tu veux faire, tu en déduiras un chrono dans chaque discipline. Une fois que tu auras ce postulat, tu pourras établir ton plan d'entrainnement. Après, au-delà du peu de mptes que tu as pour t'entrainner, penses aussi aux conditiosn climatiques, en hîver il devient plsu compliqué de faire du vélo alors que tu peux qller en piscine et courrir par tous les temps. Je pense que si tu t'organises pour faire du sport entre 12 et 14h tu pourras ajouter quelques séances. Je suis quand même étonné que tu n'aies que 4 périodes possibles d'entrainnement par semaine, tu fais quoi comme études ?

[grilo96]

C'est clair qu'en faisant un entrainnement dans chaque sport chaque semaine tu devrais pouvoir terminer. Après tu sembles vouloir faire un chrono. Donc peut-être qu'il faut commencer par établir clairement ton objectif. Demandes toi combien tu veux faire, tu en déduiras un chrono dans chaque discipline. Une fois que tu auras ce postulat, tu pourras établir ton plan d'entrainnement. Après, au-delà du peu de mptes que tu as pour t'entrainner, penses aussi aux conditiosn climatiques, en hîver il devient plsu compliqué de faire du vélo alors que tu peux qller en piscine et courrir par tous les temps. Je pense que si tu t'organises pour faire du sport entre 12 et 14h tu pourras ajouter quelques séances. Je suis quand même étonné que tu n'aies que 4 périodes possibles d'entrainnement par semaine, tu fais quoi comme études ?

Oui il est vrai que les conditions climitiques jouent beaucoup sur l'entraînement merci du conseil.
Entre 12 et 14h... c'est très rare d'avoir deux heures pour manger, c'est plutôt une heure. Je suis L3 de mathématiques fondamentales, les études restent une grosses priorité, j'ai de grands objectifs dans mes études ce qui impliquent beaucoup de temps de travail hors cours donc 4 entrainement par semaine, deux le week-end puisque je suis libre et 2 dans la semaine, ça parait correct, à la limite pourquoi pas un troisième si vraiment j'ai le temps mais à voir.

[dams69]

C'est clair qu'en faisant un entrainnement dans chaque sport chaque semaine tu devrais pouvoir terminer. Après tu sembles vouloir faire un chrono. Donc peut-être qu'il faut commencer par établir clairement ton objectif. Demandes toi combien tu veux faire, tu en déduiras un chrono dans chaque discipline. Une fois que tu auras ce postulat, tu pourras établir ton plan d'entrainnement. Après, au-delà du peu de mptes que tu as pour t'entrainner, penses aussi aux conditiosn climatiques, en hîver il devient plsu compliqué de faire du vélo alors que tu peux qller en piscine et courrir par tous les temps. Je pense que si tu t'organises pour faire du sport entre 12 et 14h tu pourras ajouter quelques séances. Je suis quand même étonné que tu n'aies que 4 périodes possibles d'entrainnement par semaine, tu fais quoi comme études ?

Oui il est vrai que les conditions climitiques jouent beaucoup sur l'entraînement merci du conseil.
Entre 12 et 14h... c'est très rare d'avoir deux heures pour manger, c'est plutôt une heure. Je suis L3 de mathématiques fondamentales, les études restent une grosses priorité, j'ai de grands objectifs dans mes études ce qui impliquent beaucoup de temps de travail hors cours donc 4 entrainement par semaine, deux le week-end puisque je suis libre et 2 dans la semaine, ça parait correct, à la limite pourquoi pas un troisième si vraiment j'ai le temps mais à voir.

De mon point de vue ne perd pas trop temps avec la natation, une fois par semaine max à faire de l'endurance suffira. Si tu veux optimiser, il faut miser sur les entrainnement en fractionné, ça permet de faire du travail efficace sans prendre bcp de temps. Du style 10*30/30, en comptant echauffement ça te fera moins de 30 min. Ca peut peut-être te permettre d'ajouter une cinquième séance. Tu peux facilement d'approcher des 40min/10kms si tu t'entrainnes correctement. Gardes le vélo pour le week-end pendant l'hîver, tu peux même te permettre d'attendre la fin de l'hîver pour rouler et te concentrer sur la course à pied pendant l'hîver, sachant que le tri est en Juillet tu as largement le temps de progresser en 3 mois, si c'est juste pour faire 40kms. Le plus dur étant l'enchainnement vélo course à pieds , il faudra aussi travailler ce point.

[phiphitri76]

Salut,

Comme dit, pas besoin de se prendre trop la tête avec des plans trop complexes et de nombreuses heures d'entraînements pour finir un CD/M, surtout avec les chiffres que tu annonces.
Perso je ferais jusqu'en décembre 4 séances/semaine organisées en 1 séance de chaque sport + 1 séance alternée de chacun des sports (ex 1 nat 1h, 2 vélo 1h30/2h maxi et 1cap 1h... semaine suivante 2 nat, 1 vélo et 1cap) je te laisse trouver la 3ème semaine ! et le tout sans forcer, avec juste quelques accélérzations courtes en vélo ou cap sur 1 ou 2'.
Début d'année, j'essaierais progressivement de monter à 5 séances/sem dans le même principe et en intégrant un petit peu plus de rythme, ce jusqu'à arriver à ton plan de 12 semaines (attention qu'il ne soit pas trop fourni en séances difficiles).

[Jerome.A]

Si tu manques de temps pour t'entrainer essayes de te forcer a commencer ta journée pour le sport, se lever une ou deux fois par semaine a 5h30 pour aller courir/velo de 6 a 7 ne "bouffe" pas trop de temps. Si tu as une piscine pres de ta fac, tu as peut être un ou deux jours par semaine ou tu peux y aller avant tes cours. et intégrer la CAP dans le chemin ente ta fac et chez toi si il n4y a pas plus de 1h20 de CAP pour le faire... ou le vélo si la distance est plus de l'ordre de 20km.

[grilo96]

De mon point de vue ne perd pas trop temps avec la natation, une fois par semaine max à faire de l'endurance suffira. Si tu veux optimiser, il faut miser sur les entrainnement en fractionné, ça permet de faire du travail efficace sans prendre bcp de temps. Du style 10*30/30, en comptant echauffement ça te fera moins de 30 min. Ca peut peut-être te permettre d'ajouter une cinquième séance. Tu peux facilement d'approcher des 40min/10kms si tu t'entrainnes correctement. Gardes le vélo pour le week-end pendant l'hîver, tu peux même te permettre d'attendre la fin de l'hîver pour rouler et te concentrer sur la course à pied pendant l'hîver, sachant que le tri est en Juillet tu as largement le temps de progresser en 3 mois, si c'est juste pour faire 40kms. Le plus dur étant l'enchainnement vélo course à pieds , il faudra aussi travailler ce point.

Désolé pour la question mais étant un peu nouveau, je ne comprend pas trop la notion d'entraînement fractionné ainsi qu "10*30/30".
Pour ce qui est des 40min/10km je pense que ça se fera avec l'entraînement effectivement ^^ Effectivement l'enchaînement c'est un autre monde, ça m’aie arrivé de le faire une fois et j'ai souffert sur la course ...
Petite question: si l'on fait 40min/10kms, combien fait t'on lors du triathlon ? Puisqu'il y a quand même du vélo et de la natation derrière ... Ou je suis censé courir à la même allure et faire le même temps ?

Salut,

Comme dit, pas besoin de se prendre trop la tête avec des plans trop complexes et de nombreuses heures d'entraînements pour finir un CD/M, surtout avec les chiffres que tu annonces.
Perso je ferais jusqu'en décembre 4 séances/semaine organisées en 1 séance de chaque sport + 1 séance alternée de chacun des sports (ex 1 nat 1h, 2 vélo 1h30/2h maxi et 1cap 1h... semaine suivante 2 nat, 1 vélo et 1cap) je te laisse trouver la 3ème semaine ! et le tout sans forcer, avec juste quelques accélérzations courtes en vélo ou cap sur 1 ou 2'.
Début d'année, j'essaierais progressivement de monter à 5 séances/sem dans le même principe et en intégrant un petit peu plus de rythme, ce jusqu'à arriver à ton plan de 12 semaines (attention qu'il ne soit pas trop fourni en séances difficiles).

Ça me parait être une bonne idée ce que vous m'annoncer là. Je vous met le lien du plan d'entraînement si vous voulez jeter un œil: http://static.garmincdn.com/shared/emea ... ate-FR.pdf
Merci du conseil en tout cas ^^

Si tu manques de temps pour t'entrainer essayes de te forcer a commencer ta journée pour le sport, se lever une ou deux fois par semaine a 5h30 pour aller courir/velo de 6 a 7 ne "bouffe" pas trop de temps. Si tu as une piscine pres de ta fac, tu as peut être un ou deux jours par semaine ou tu peux y aller avant tes cours. et intégrer la CAP dans le chemin ente ta fac et chez toi si il n4y a pas plus de 1h20 de CAP pour le faire... ou le vélo si la distance est plus de l'ordre de 20km.

Je ne pense pas que ça puisse ce faire ... Se réveiller à 5h30 non merci ... J'en ai déjà assez bavé les deux années précédente avec la prépa ... En tout cas je respecte ceux qui le font, chapeau !




Question : Pensez vous que le livre S'initier et progresser de S. Cascua soit un bon investissement ? J'en ai entendu parlé sur d'autre sujet du forum...

[phiphitri76]

Ça me parait être une bonne idée ce que vous m'annoncer là. Je vous met le lien du plan d'entraînement si vous voulez jeter un œil: http://static.garmincdn.com/shared/emea ... ate-FR.pdf
Merci du conseil en tout cas ^^

A priori ça le fait mais ils partent sur 7 séances/sem... attention car tu devras précédemment t'adapter à ce rythme...

Après un plan est modifiable, adaptable et personnalisable... tant qu'on n'a pas prévu le podium !

Encore une fois un M est ACCESSIBLE....

[bendufff]

Si je résume :
- Tu as une technique correcte de nage
- Tu cours 10km en environ 45mn
- Tu peux rouler à 30km/h sur 40km
=> ça fait de toi quelqu'un de moyen en course à pieds et vélo mais avec de bonnes bases en natation.

Voilà mes conseils (simili plan) :

Pendant l'automne :
- Nat : fais des séances de rythme/technique. Privilégie le crawl mais n'oublie pas les autres nages.
- Course : amuse-toi
- Vélo : varie les sorties (durée, vitesse, régulières ou avec accélérations, dénivelé, positions sur le vélo...)

Jusque fin décembre :
- Nat : idem en augmentant un peu le kilométrage des séances...
- Course : Essaye de gagner en vitesse (choisis un petit plan pour du 5km...)
- Vélo : Comme tu peux selon la météo et tes horaires...

à partir de janvier :
- Nat : Commence à faire des intervalles un peu plus longs en crawl
- Course : Continue le travail de vitesse mais ajoute un peu d'endurance
- Vélo : Sorties variées de plus en plus longues. Ajoute quelques sorties avec beaucoup de rythme. Tu peux essayer d'aller trottiner après une sortie de vélo.

Au printemps :
- Nat : Travaille la vitesse, technique et intervalles longs et intenses en crawl. Essaye de nager en lac ou rivière si les conditions le permettent (avec quelqu'un pour la sécurité...)
- Course, Essaye de suivre un plan pour le 10km
- Vélo : Fais des sorties longues et moins longues mais avec des moments passés à rouler assez vite (comme pour la course).
- Entraîne toi à enchaîner vélo puis course.

Avec tout ça tu devrais pouvoir avoir un niveau pas mal du tout pour ton premier M !

à+