Aide à la gestion d'allure sur marathon...

[yoann-51]

Je pense que le vrai intérêt des montres est réguler son allure sur la première partie de course pour éviter de s'enflammer et de le payer cher après. Je parle de course "sèche" en triathlon j'ai plutôt l'impression que tu essaies de digérer le vélo, quand les jambes sont revenues tu envoies et après tu fais ce que tu peux avec ce qu il te reste
Je n'ai jamais compris les gens qui couraient en contrôlant leur rythme cardiaque en compétition, pour moi c'est un frein à la performance.

[Thierry *OnlineTri*]

"mais franchement qui a-t-il de plus énervant quand tu es au bord de la rupture d'avoir un mec qui fait le même effort que toi à coté et qui ventile même pas?????"

Si le coureur est au bord de la rupture c'est que l'objectif des 3h15 est trop haut pour lui. Un marathon se court en endurance haute et pour les meilleurs en résistance douce.

Oui surtout quand tu n'as pas encore passé le 30ième

Le meilleur temps se fera en fonction de ses capacités du moment, pas d'un plan effectué la veille.

Il vaut mieux donc s'évertuer à mieux connaître comment notre corps fonctionne et il ne fonctionne pas comme le voudrait les statistiques puisque nous sommes unique.

Les instruments de mesure ne servent qu'à donner des indications bien imparfaites et qui ne correspond pas à la réalité du lendemain.

Ce qu'il faut chercher pour effectuer le meilleur chrono, c'est d'être au maximum de notre seuil aérobie mais ne pas le dépasser. beaucoup trop de gens oublient de travailler l'EMA (endurance maxi aérobie) et ne font que travailler la VMA. Or la vma et la fcmax est fluctuante selon notre fatigue, le stress, les conditions climatiques, notre mental etc.... le seul indicateur qui soit pertinent le jour de la course, c'est notre boussole interne. et la course d'après ne sera pas la même donc les indications de la montre ne serviront pas à grand chose.

Etre bon, faire un chrono c'est juste une question d'égo et c'est cet égo qui nous pousse le jour d'une course à vouloir aller plus vite que la musique. Toutefois, d'après mon expérience, les meilleurs chronos se font quand on ne cherche pas le chrono à tout prix.

Beaucoup ne savent pas s'entrainer, l'entrainement ne sert qu'à une chose préparer le corps à encaisser l'effort de la course et nous amener à donner le meilleur de nous même. Le guerrier ne peut s'exprimer que s'il est vaillant. S'il est déjà amoindri il ne risque pas de donner le meilleur de lui même.

Très intéressantes remarques

Quelque soit le sport avoir du ressenti et se connaitre prend un certain temps. Avant que les choses ne deviennent automatiques il faut faire ses gammes, alors seulement la "boussole interne" est bien calibrée et pourra-être suivie. C'est la partie savoir s'entraîner et se préparer tu me diras...

A titre perso, je n'ai pas besoin de la compétition pour avoir plaisir à courir. Me fixer des objectifs est source motivation pour sortir de ma zone de confort et aller explorer de nouvelles voies. Ma question n'est pas tant de savoir comment faire mon meilleur chrono possible sur marathon (investissement potentiellement sans fin) mais suis-je capable d'en faire un en moins de 3h?

Cela présente un niveau de challenge acceptable par rapport à ce que je me crois capable de réaliser et au volume d'entrainement que j'estime nécessaire. A partir de là je lis, je teste, j'apprends, je m'entraîne et je tente progresser pour être au niveau requis pour être capable de passer cette barre.

Je serais bien présomptueux de dire que je me connais en cap, ce que je peux dire c'est que j'ai une belle facilité à partir trop vite même quand je pense me freiner (en compet comme à l'entraînement)... la fougue de la jeunesse peut-être ou l'influence néfaste des vidéos sur Kipchoge

Mon défi étant "limité" aux 3h, c'est là que le plan prend son sens car mon but premier n'est pas de faire la meilleure perf possible le jour J! En me plaçant un cadre pour le "minimum syndical" pour finir en 3h, il n'y a plus que 2 possibilités :

- J'ai bien bossé et j'ai les 3h dans les jambes le jour J => Je peux alors suivre le plan + ou - facilement. Vers la fin je me laisse la liberté d'aller éventuellement grappiller des secondes si tout va bien. Je me suis peut-être privé d'une meilleure perf en ayant une gestion trop prudente de mon effort... c'est pas bien grave à mes yeux, assurer l'objectif était plus important.

- Je n'ai pas les 3h dans les jambes le jour J => Tôt ou tard suivre le plan va devenir impossible à suivre et je vais devoir mettre les warnings. Il n'y aura alors pas de regret à avoir les 3h n'étaient juste pas jouables ce jour là... J'avise alors s'il y a des meubles à sauver (amélioration de la marque sur la distance, "profiter" de l'ambiance et rentrer à la maison sans trop de casse... ).

Dans cette perspective ma question devient alors quel doit être ce fameux plan de course "minimum syndical" pour maximiser les chances d'atteindre la ligne d'arrivée dans le temps cible? On peut partir sur les bases d'une allure stable, mais sur certains marathon comme Paris ça peut-être un piège... c'est là que l'intégration du D+/D- me semble intéressante.

Je comprends que cela n'ai pas de sens pour un coureur qui voudrait donner son max le jour J ou s'assurer de prendre du plaisir sur la course.

T.

[Gadagne]

Déjà que vaux tu sur sémi ?c est simple d extrapoler sur un rdm ou pas en limitant le pourcentage de vitesse inférieur .

[eric d]

sur mon deuxieme marathon que j'avais bouclé a paris en 3 h01 j'avais fais le semi de paris en 1 h 31...presque a fond. la thierry manque visiblement d'endurance, il faut faire plus de kilometre a l'entrainnement et suivre le peleton des 3 heures. c'est beaucoup plus facil dans le peloton. c'etait tellement facile pour moi qu'au 25 eme j'en suis sortie pour me faire reprendre au 35 eme et perdre 1 minute sur les 7 dernier kilo.

en faisant plus de kilometre , en se dieselisant, on part plus comme un pet au depart. sur les 5 premier kilo on peu avoir 30 seconde a 1 minutes de retard pour se mettre en jambe et apres il faut suivre le peloton.

Eric DNF ironman 2108 selon les avis exterieure

[Thierry *OnlineTri*]

Déjà que vaux tu sur sémi ?c est simple d extrapoler sur un rdm ou pas en limitant le pourcentage de vitesse inférieur .

Je vais donner raison à Claude & Seillonaz, mes meilleurs chronos se sont fait "par hasard" sur des courses absolument pas spécifiquement préparées. J'y vais sur la forme du jour J, un expresso le matin, on serre les lacets & go... 37'40 sur 10k (oct 2015) & 1h25'05 sur semi (nov 2016).

Quand je dis pas préparé c'est qu'une grosse partie de mon volume de cap se fait en allant à mon box de CrossFit en courant soit 2x 4kms à allure libre... dans les 2 mois précédent mon semi j'ai juste fait 3 sorties de plus de 10k (une course de 12k courue en partant dernier et en accélérant progressivement & 2 sorties cools). Difficile d'en tirer un quelconque apprentissage en terme de préparation physique et de connaissance de soi quand tu y vas finalement sur la fraicheur & le "talent" Juste content d'avoir un chrono à l'arrivée et quelques données sur ma physio.

A partir de là un sub 3 au marathon en me préparant correctement ne me semble pas délirant. Bien sûr la forme est un élément fluctuant, je comptais bien exploser mes marques sur 10k et semi lors de ma prépa pour ce marathon mais mon état de forme n'était pas encore là... (2017 aura été une année calme sur le plan du running du fait d'une blessure... au tendon d'Achille ). Le corps n'était pas prêt non plus Dimanche...

Je ne regrette rien cependant, si le travail accompli n'a pas été suffisant vis à vis de l'objectif chronométrique il n'a certainement pas été inutile si j'arrive comme je le souhaite à capitaliser dessus pour la suite en maintenant un travail régulier

T.

[Thierry *OnlineTri*]

Je réalise qu'on fait un peu de hors sujet en s'intéressant à mon cas perso (je l'exposais plutôt pour expliquer l'idée derrière la table d'allure).

Pour celui qui vise un temps particulier pour une course 3 stratégies le jour J :

a) Pas de plan, cale toi + ou - dans l'allure de course et tu suis tes jambes... si la forme est là et que ton instinct en terme de gestion de course est bon, ça passera.

b) Si ton objectif est un compte rond (3h00, 3h30, 4h00...), te prend pas la tête suis le meneur d'allure...

c) Etabli un plan de course pour ne pas te cramer sur le début de course même si tu te sens capable d'aller + vite.

Une autre approche bien sûr est de ne pas viser du tout de temps particulier et d'aviser en fonction de sa forme et des conditions le jour J.

Mon option est c) vous l'aurez compris


T.

[prechet]

Intéressant tout ca. Je me posait la question sur la 'selection naturelle' de tout un chacun de pouvoir courir correctement sur du long (ou pas) ou sur du court.
Je m'explique:
- on entend / voit certains coureur qui éclatent tout sur marathon ou plus et qui finalement ne sont pas super rapide sur 5-10 km sec
- à l'inverse, d'autres sont rapides sur 10k ou semi mais n'arrivent pas à concrétiser sur marathon

Seul l'entrainement, la diététique, le mental ne peuvent expliquer ca. Il doit (devrait ?) y avoir une part de génétique ou de nature de l'humain à bien faire l'un ou l'autre (ou les deux ou aucun des deux) cad courir sur du court ou du long

des avis

[Seillonaz]

Je réalise qu'on fait un peu de hors sujet en s'intéressant à mon cas perso (je l'exposais plutôt pour expliquer l'idée derrière la table d'allure).

Pour celui qui vise un temps particulier pour une course 3 stratégies le jour J :

a) Pas de plan, cale toi + ou - dans l'allure de course et tu suis tes jambes... si la forme est là et que ton instinct en terme de gestion de course est bon, ça passera.

b) Si ton objectif est un compte rond (3h00, 3h30, 4h00...), te prend pas la tête suis le meneur d'allure...

c) Etabli un plan de course pour ne pas te cramer sur le début de course même si tu te sens capable d'aller + vite.

Une autre approche bien sûr est de ne pas viser du tout de temps particulier et d'aviser en fonction de sa forme et des conditions le jour J.

Mon option est c) vous l'aurez compris


T.

a) C'est avant que cela se joue. La compétition n'est que pure formalité et le reflet du travail à l'entraînement. Bien faire des séances allure marathon pour que le jour J l'allure soit inscrite dans le corps et que celui ci soit en harmonie avec l'esprit. Les gestes seront plus relachés, la respiration naturelle et le mental au plus haut.

pour en revenir à ton cas
les 3h semble faisable à condition que tu fasses le job dans les 2 mois précédent. Et une bonne dose d'endurance les 4 mois avant car tu sembles être un cheval fougueux (le crossfit n'arrange rien) mais dès que les km défilent, l'allure baisse.
Voir tableau
http://fechain-athletisme.fr/Aide/Hermann.htm


La proportion de travail pour améliorer l'endurance devrait être de 80% du temps contre 20% pour du travail en résistance hors quand on est jeune ce qui compte c'est de se rentrer dedans donc forcément on excelle dans l'intensif et quand l'effort se prolonge comme en ultra trail, on s'étonne que les papys nous doublent.
Tu peux essayer sur un week end choc 2 à 3 semaines avant l'épreuve:
Samedi: 3h de vélo avec un peu de braquasse et le nez dans le vent (vélo pour éviter de se casser des fibres musculaires
Dimanche: 30 km allure marathon sur chemin (avec la fatigue de la veille ça calme)

Une astuce pour aller moins vite les 2 premiers km, tu partages tes impressions positives avec les gens qui t'entourent. tu es pratiquement sur d'être à une bonne allure de lancement. Il n'y a pas que des performers sur la ligne de départ.

[Thierry *OnlineTri*]

Intéressant tout ca. Je me posait la question sur la 'selection naturelle' de tout un chacun de pouvoir courir correctement sur du long (ou pas) ou sur du court.
Je m'explique:
- on entend / voit certains coureur qui éclatent tout sur marathon ou plus et qui finalement ne sont pas super rapide sur 5-10 km sec
- à l'inverse, d'autres sont rapides sur 10k ou semi mais n'arrivent pas à concrétiser sur marathon

Seul l'entrainement, la diététique, le mental ne peuvent expliquer ca. Il doit (devrait ?) y avoir une part de génétique ou de nature de l'humain à bien faire l'un ou l'autre (ou les deux ou aucun des deux) cad courir sur du court ou du long

des avis

C'est autant génétique que mathématique je pense

En théorie tu as une jolie dégradation linéaire de la performance en de la distance sous réserve d'une préparation appropriée pour chaque distance. Cette dégradation est liée à ta génétique et à ta préparation. Sauf qu'à partir du marathon les choses se compliquent un peu : nutrition/hydradation, petits bobos en tout genre lié à la distance, gestion d'effort., une préparation qui demande souvent + de kms et est elle même source de blessures... Bref les chances de se planter sont multipliées ET généralement on en coure bcp moins que des 10k ou des semis (rarement on s'inscrit sur un marathon juste pour le plaisir de porter un dossard le week-end et on fait une perf "par hasard"). Je pense donc que c'est un peu logique qu'il y ai moins d'athlètes qui arrivent à exprimer correctement leur potentiel sur cette distance.

T.

[Seillonaz]

Intéressant tout ca. Je me posait la question sur la 'selection naturelle' de tout un chacun de pouvoir courir correctement sur du long (ou pas) ou sur du court.
Je m'explique:
- on entend / voit certains coureur qui éclatent tout sur marathon ou plus et qui finalement ne sont pas super rapide sur 5-10 km sec
- à l'inverse, d'autres sont rapides sur 10k ou semi mais n'arrivent pas à concrétiser sur marathon

Seul l'entrainement, la diététique, le mental ne peuvent expliquer ca. Il doit (devrait ?) y avoir une part de génétique ou de nature de l'humain à bien faire l'un ou l'autre (ou les deux ou aucun des deux) cad courir sur du court ou du long

des avis

Alors tout ce que je peux dire est tiré de mon expérience personnelle et n'est donc pas forcément juste pour quelqu'un d'autre.
je fais un test cardiaque en 2007 et le cardiologue à la sortie des tests me dit que j'ai un coeur résistant et que je devrais être bon sur des 3000 et 5000 mètres, hors je venais de finir l'ardéchoise vélo marathon une cyclosportive de 270km avec du d+ à gogo.
plus tard j'ai effectué des ultra trails avec succès.

J'en conclu qu'avec l'entrainement, on peut améliorer grandement son endurance même si, et je m'en suis rendu compte, je ne serai jamais aussi endurant qu'une personne ayant elle des prédispositions naturelle à l'endurance.

Il suffit que je reste 3 semaines sans rien faire et le coeur peut encore monter à plus de 180 puls alors que maintenant à 170 et je suis dans le rouge.

La méfiance est de mise car si je fais trop d'intensif je deviens meilleur sur le court mais ne peut plus être aussi endurant c'est donc une question d'équilibre et d'objectif.

heureusement l'intensif n'est pas ma tasse de thé, j'en fais par nécessité, par contre l'endurance haute que du plaisir.

[Gadagne]

Thierry, tu n’as actuellement pas les capacités pour faire moins de 3h .

Par contre en s entourant des outils modernes OUI c’est possible, seulement tu vas devoir envisager ce marathon comme un objectif majeur de ta vie même ,tu peux te casser la gueule, ou pas, mais c’est faisable, la part du psychologique va devenir très importante.

T’as quasiment pas de marge mais c est faisable, pas sur un coup de chance faut pas rêver.

Je vais te conseiller un truc que j’en fais rarement car je sais qu on m écoute pas sur ce sujet à ce forum mais vu ce que tu dois et peu gagner il te faut simplement faire une séance de huber LPG par semaine chez un kinésithérapeute à qui tu auras expliqué ton projet. Ces séances avec ordonnances rééducation dorsolombaire sont remboursées maison il en reste une petite partie à ta charge ,10e en général.

Donc arrête tes trucs d cross fit, fait une préparation marathon mais aussi avec mini une à deux fois d aquajog par semaine.

Bref, des directions non envisagées qui te feront-ils progresser, ça j en suis sur .

[Thierry *OnlineTri*]

http://fechain-athletisme.fr/Aide/Hermann.htm

Tiens une table que je ne connaissais pas je l'ajoute à ma liste #Geek

La proportion de travail
...
Une astuce pour aller moins vite les 2 premiers km, tu partages tes impressions positives avec les gens qui t'entourent. tu es pratiquement sur d'être à une bonne allure de lancement. Il n'y a pas que des performers sur la ligne de départ.

Merci pour les conseils

T.

[Thierry *OnlineTri*]

Donc arrête tes trucs d cross fit, fait une préparation marathon mais aussi avec mini une à deux fois d aquajog par semaine.

Bref, des directions non envisagées qui te feront-ils progresser, ça j en suis sur .

Le CrossFit fera plus pour moi en terme de correction de posture, mobilité et renforcement musculaire que n'importe quelle machine Quand on creuse un peu la chose c'est très loin de n'être que de l'intensité bourrin

T.

[Thierry *OnlineTri*]

Pour en revenir à la gestion d'allure, on peux facilement trouver de nombreux exemples sur plein de marathons via la nouvelle fonctionnalité qu'offre Strava pour les "grosses" courses sur route:

ex:
https://www.strava.com/running-races/20 ... s-marathon
https://www.strava.com/running-races/20 ... -de-nantes (on a la trace de presque 20% des participants c'est fou!!).

J'ai fait mon curieux et me suis intéressé au dernier athlète ayant réussi son sub-3 Dimanche sur Strava, et c'est très inspirant. D'après Strava, il a de moins bonnes marques que moi sur 10k et semi, par contre il a super bien gérer le jour J. Passage au semi en 1'28'32, second semi un chouilla plus lent donc mais rien de dramatique.

Quelques clics supplémentaires et je peux même voir le type de prépa qu'il a fait (en tous cas ce qui a été logué dans Strava). Rien ne sert de copier la préparation d'un autre on est d'accord!!! mais ça peut donner des pistes et surtout on pourra voir la variété des préparations pour des chronos + ou - similaires. Il n'y a jamais une seule voie à chacun de trouver la sienne

Si je regarde les résultats de la course, le dernier athlète parvenant à passer sous les 3h passe en 1'28'47 au semi. Il est 114ième à ce moment de la course, seuls 48 passeront sous les 3h (temps réels) soit 42%... tous les moins de 3h sont passés au 10k sous les 42' (j'étais en 42'06 tout en "retenue" mais 20 secondes plus rapide que ma table de marche).

L'année dernière le dernier <3h au semi est passé en 1h29'00 était... la première féminine qui réalise un léger négative split terminant en 2h57:42!

T.

[sebsoupe]

je crois que training peaks fait ce genre de prévision de chrono pour chaque kilomètre d'un marathon (ou autre course) en fonction du profil du parcours... (de mémoire j'avais fait la simulation pour Paris en 3h, et les variations d'allure m'avaient étonnées à l'époque)