Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
raoul
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Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Message non lu par raoul » 30 janv. 2019 13:05

-Antoine- a écrit :
29 janv. 2019 22:24
raoul a écrit :
29 janv. 2019 07:00
3 entraînements ?

Je me lance :

1 sortie de vélo de 4 h pour faire la base avec quelques accélérations et un peu de force (60 rpm sur une pédale)
(allure i2)

1 sortie cap de 1h : VMA 5x3'

1 sortie natation de 1h en Fartlek avec 75% de crawl mini + exos de technique
Je n ai pas le temps de pouvoir faire de longes sorties vélo régulièrement hormis je pense sur les 2 derniers mois.
Je privilégie donc les sorties longues cap en y ajoutant de l intensité du type de ce que tu évoques du coup.
Donc au final ton idée est de faire de l'entraînement intensif à 2/3 des entraînements pour essayer de garder une VMA et PMA correct et un taux de masse grasse assez correct. Le problème sur IM sera le manque d'adaptation pour la lipolyse et l'endurance musculaire. Donc le risque de devenir un peu "bourrin".

A ce propos une gestion du vélo et natation en endurance fondamentale (sous SV1- en général max 145 puls à 43 ans ou max 4.5/10 sur l'échelle perceptive de douleur) en buvant sucré fonctionne bien. Les douleurs se jouent à quelques puls ou quelques watts. On peut faire illusion avec une bonne gestion.

Sinon j'ai remarqué que rajouter des exos de force à 60 rpm sur une jambe en déclipsant fonctionne bien pour l'endurance musculaire de fin d'épreuve.

Vu le faible temps à disposition il est clair que 30-40 % du temps en intensité au-dessus de SV2 (allure i4 et i5) devrait avoir plus d'impact que les 20 % habituels. Et marcher le maximum pourrait aider à assimiler.

Bon courage pour ton défi.

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reymondfr
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Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Message non lu par reymondfr » 30 janv. 2019 19:10

raoul a écrit :
29 janv. 2019 15:27
lopapy a écrit :
29 janv. 2019 14:56
Je confirmerais les écrits de Kent et Tonio, sur la prédisposition.

En effet, pour exemple, quand je donne les temps effectués avec 3 entrainement de CAP par semaine pour préparer un marathon, tous les coureurs ont fait les mêmes exercices, car beaucoup d'(E), option polarisé et pas de VMA protocolisé. Pour des résultats de 2h45' à 3h30' pour le premier groupe puis d'autres débutants qui ont fait jusqu'à 5h30'. Même entrainement, même rigolade, même apéro, même compétition, mais pas même résultat...

L'Papy
Image
Effectivement :D

Mais pour tenter de faire du polarisé ces temps... 20 % d'intensité c'est quand même 1h à 2h d'entraînement à intensité supérieure à SV2 par semaine (allure 4 et 5) pour un triathlète entre 5h et 10h/Sem (respectivement) ! Je pensais être tranquille avec 1x PMA et du Fartlek intense en natation... Et bien non ! Ce n'était pas assez ! Même en comptant le contre effort ça ne me faisait que 50 min d'intensité par semaine (soit 12 % et non 20 % dans mon cas). Je disais ça car tout le monde croit que c'est facile de faire du polarisé... :D Ok le reste des séances est en allure i2 donc assez facile, mais les 1-2 h d'intensité par semaine ça pique !

Ma 2ème remarque est relative au poids. Le VO2 max est par kg et les coureurs au bon rapport taille poids sont avantagés. C'est plus facile de faire 3h au marathon à 70 kg pour 180 cm qu'à 85 kg...

Pour revenir au sujet des 3 entraînements pour IM, un bon rapport taille/poids est important. Quand à l'entraînement polarisé je ne suis pas certain. Si l'auteur parle de 40 min et non 4h en vélo alors il peut faire de l'entraînement intensif et récupérer en marchant pour aller à la machine à café ou mieux en allant marcher pour aller au travail ou à vélo.
tu peut creer un sujet pour developper et donnez quelques pistes stp merci ou MP ! MERCI
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-Antoine-
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Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Message non lu par -Antoine- » 30 janv. 2019 21:45

Pour l adaptation côté lipolyse ça se gère en gérant bien le tempo dès le début du vélo et à condition d avoir une bonne capacité d absorption des glucides pour assurer le minimum de carburant ce que j ai la chance d avoir.
Pour l adaptation musculaire je pense que les séances longues avec de l intensité régulières a pied vont être suffisantes... a condition d être vraiment régulière je pense car la progression est plus lente de ce que je ressens et je crains qu en cas de suppression de quelques séances le temps manque ensuite...
Côté hormonal je pense que ces séances longues à pied suffisent aussi.
Pour le vélo ou HT sur une jambe ça ne me convient pas pour plusieurs raisons : le niveau d effort n est pas suffisant à mon goût et ça me génère des déséquilibre au niveau du bassin et des lombaires si je mets trop de force. Je préfère faire des séances mixtes PMA/demi squat ou demi squat/gros braquets.
Après le defi 42(ans) en 2018 place au défi 43 en 2019 : Le toursnman avec 3 entraînements par semaine (et pas dans chaque sport!)
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Message non lu par -Antoine- » 30 janv. 2019 21:51

Pour la perception de douleur je suis ok avec toi voir même plus prudent sur le ressenti dans les 90 premiers kms vélo qui seront comme lors de mont tremblant « super easy » et plus proche de 3/10. Je me réserve le 4 ou 5/10 dans les rares côtes du parcours ou en cas de vent de face.
Pour les pulses je ne me sers de cet indicateur qu en retrofeedback ;-) car avec l affûtage, les conditions météo, le stress (ou pas), le café... ça peut fluctuer beaucoup en valeur absolue
J y vais donc plutôt à la sensation d effort et ensuite je calibre les pulses cibles pour rester sur ce rythme. Ensuite sur un effort long je surveille la dérive cardiaque et à pied notamment le moment où les pulses montent un peu malgré une vitesse identique, avec une perception d effort un soupçon plus élevé et une respiration un peu plus marquée qui marque en général le début de la fin... marqueurs symptomatiques du passage sur les fibres rapides après fatigue des fibres lentes... cela annonce alors quelques kms difficiles au mental!
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Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Message non lu par raoul » 31 janv. 2019 10:54

-Antoine- a écrit :
30 janv. 2019 21:45
Pour l adaptation côté lipolyse ça se gère en gérant bien le tempo dès le début du vélo et à condition d avoir une bonne capacité d absorption des glucides pour assurer le minimum de carburant ce que j ai la chance d avoir.
Pour l adaptation musculaire je pense que les séances longues avec de l intensité régulières a pied vont être suffisantes... a condition d être vraiment régulière je pense car la progression est plus lente de ce que je ressens et je crains qu en cas de suppression de quelques séances le temps manque ensuite...
Côté hormonal je pense que ces séances longues à pied suffisent aussi.
Pour le vélo ou HT sur une jambe ça ne me convient pas pour plusieurs raisons : le niveau d effort n est pas suffisant à mon goût et ça me génère des déséquilibre au niveau du bassin et des lombaires si je mets trop de force. Je préfère faire des séances mixtes PMA/demi squat ou demi squat/gros braquets.
Force x vélocité = puissance

Si on descend à 60 rpm vs 90 rpm et qu'on pédale sur un pied... Donc x 2 (pour un pied) et x 1.5 pour les 60 rpm... Donc x3 pour la force. Donc perso je le fais entre 200 et 240 watts. Au-dessus je trouve aussi que ça déséquilibre.

Pour le côté "hormonal" (enfin ce que j'ai compris), c'est que la PMA/VMA est favorable, que les entraînements sous SV1 aussi (i1 et i2) et récemment j'ai ajouté du 175 % PMA sur 10 sec en fin de séance de PMA (4x pour le fun de pédaler à 700 watts et à cause des travaux de Tabatha et consort). J'ai aussi 40 ans et je pense que le maintien de la masse musculaire, les entraînement proches du VO2 max et la souplesse nous font garder une certaine jeunesse.

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Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Message non lu par USAT » 31 janv. 2019 23:13

raoul a écrit :
31 janv. 2019 10:54
-Antoine- a écrit :
30 janv. 2019 21:45
Pour l adaptation côté lipolyse ça se gère en gérant bien le tempo dès le début du vélo et à condition d avoir une bonne capacité d absorption des glucides pour assurer le minimum de carburant ce que j ai la chance d avoir.
Pour l adaptation musculaire je pense que les séances longues avec de l intensité régulières a pied vont être suffisantes... a condition d être vraiment régulière je pense car la progression est plus lente de ce que je ressens et je crains qu en cas de suppression de quelques séances le temps manque ensuite...
Côté hormonal je pense que ces séances longues à pied suffisent aussi.
Pour le vélo ou HT sur une jambe ça ne me convient pas pour plusieurs raisons : le niveau d effort n est pas suffisant à mon goût et ça me génère des déséquilibre au niveau du bassin et des lombaires si je mets trop de force. Je préfère faire des séances mixtes PMA/demi squat ou demi squat/gros braquets.
Force x vélocité = puissance

Si on descend à 60 rpm vs 90 rpm et qu'on pédale sur un pied... Donc x 2 (pour un pied) et x 1.5 pour les 60 rpm... Donc x3 pour la force. Donc perso je le fais entre 200 et 240 watts. Au-dessus je trouve aussi que ça déséquilibre.

Pour le côté "hormonal" (enfin ce que j'ai compris), c'est que la PMA/VMA est favorable, que les entraînements sous SV1 aussi (i1 et i2) et récemment j'ai ajouté du 175 % PMA sur 10 sec en fin de séance de PMA (4x pour le fun de pédaler à 700 watts et à cause des travaux de Tabatha et consort). J'ai aussi 40 ans et je pense que le maintien de la masse musculaire, les entraînement proches du VO2 max et la souplesse nous font garder une certaine jeunesse.
Le travail en i6 est très profitable. sous différentes formes. le départ "arrêté" et tout à droite ( Force explosive ) top mais difficile.

Bon retour sur OLT :wink:

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Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Message non lu par raoul » 01 févr. 2019 00:47

Merci :D

Et toi ? La forme ?

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Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Message non lu par -Antoine- » 20 févr. 2019 14:07

Hello petites news.
Je suis plutôt à 2 entraînements par semaine depuis janvier pour cause de séances natation club non tenues ou week end en balade (ça compte le surf pour remplacer la natation :mrgreen: )
Ah oui une grippe qui s est invité avec un off de 10jours du coup.
Moins de 4mois.... et j ai encore surf ce week end :-)
Après le defi 42(ans) en 2018 place au défi 43 en 2019 : Le toursnman avec 3 entraînements par semaine (et pas dans chaque sport!)
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Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Message non lu par raoul » 21 févr. 2019 17:13

-Antoine- a écrit :
20 févr. 2019 14:07
Hello petites news.
Je suis plutôt à 2 entraînements par semaine depuis janvier pour cause de séances natation club non tenues ou week end en balade (ça compte le surf pour remplacer la natation :mrgreen: )
Ah oui une grippe qui s est invité avec un off de 10jours du coup.
Moins de 4mois.... et j ai encore surf ce week end :-)
Peut-être qu'en partant devant la vague de participants tu te feras pousser par elle ? :D Tu pourrais avoir un avantage non négligeable... :D

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Message non lu par -Antoine- » 03 mars 2019 21:14

Après le defi 42(ans) en 2018 place au défi 43 en 2019 : Le toursnman avec 3 entraînements par semaine (et pas dans chaque sport!)
https://www.facebook.com/defi42ans/
http://defi42.blogspot.com/
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Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Message non lu par raoul » 04 mars 2019 14:21

-Antoine- a écrit :
03 mars 2019 21:14
Bilan de février
https://www.facebook.com/defi42ans/post ... &__tn__=-R

Je suis serein :-)
Défi 43... IM sans entraînement…

Défi 44... IM sans entraînement en mangeant au mc do 3x par jour… :D

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Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Message non lu par erwan_triathlon » 04 mars 2019 14:26

Bonjour à tous,
Je rejoins ce post car, sans être dans le "défi", je recherche également à optimiser ma préparation IM (ToursMan également)

J'ai 4 IM au compteur avec un niveau pas top, voici les infos de base sur 6 mois de prépa (précision, je fais 1,83m)

- Vichy 2013 : 12,5h/S - prépa avec sorties longues ok - 90kg - Tps : 12h30
- Vichy 2015 : 11,8h/S - prépa nulle, pas assez de long - 97kg (et oui :-( ) - 14h55
- Vittoria 2016 : 12,5h/S - prépa correcte mais pas assez de sorties longues vélo + muscu - 92kg -13h12
- Nice 2018 : 13,4h/S - Prépa ok sauf montagne + muscu - 86kg - 13h03

A ce jour, je suis à 89kg et autour de 12h/S depuis le 1/1

Mes objectifs :
- Aborder le ToursMan entre 80 et 82kg
- Faire moins de 12h

Mais pour des raisons persos, je vais avoir du mal à caser des sorties longues vélo.
Et il est probable que je descende à 8/10h par semaine tous sports confondus
J'ajoute que j'ai du mal à faire des entraînements "durs" seul (et oui pas trop courageux ;-) )

Auriez vous des conseils à me donner ?
- Plus de musculation dans le programme ?
- réussir à faire du fractionné "ludique" ?
- comment faire pour compenser la quasi absence de sorties longues vélo ?

Merci d'avance à tous
http://erwan-triathlon.blogg.org
Premier Tri en 2005. Premier CD à La Baule en 2007. Premier half à Mansigné en 2012. Et ensuite les IronMan. Challenge Vichy en 2013, IronMan Vichy en 2015, XXL Vitoria en 2016, IronMan Nice 2018.

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Message non lu par -Antoine- » 04 mars 2019 15:06

Si tu veux m envoyer ton mail en mp je peux t envoyer mes programmes d entraînements sur 3 IM abordés avec un objectif 90 à 95% meillleur potentiel (embrun 2013 - chtriman 2015 - toursman 2018).
Après le defi 42(ans) en 2018 place au défi 43 en 2019 : Le toursnman avec 3 entraînements par semaine (et pas dans chaque sport!)
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Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Message non lu par -Antoine- » 04 mars 2019 15:07

Je suis à moins de 10h par semaine de moyenne sur les derniers mois et 7h sur toute la prepa
Après le defi 42(ans) en 2018 place au défi 43 en 2019 : Le toursnman avec 3 entraînements par semaine (et pas dans chaque sport!)
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Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Message non lu par Trapanelle en nat » 04 mars 2019 16:33

raoul a écrit :
04 mars 2019 14:21
-Antoine- a écrit :
03 mars 2019 21:14
Bilan de février
https://www.facebook.com/defi42ans/post ... &__tn__=-R

Je suis serein :-)
Défi 43... IM sans entraînement…

Défi 44... IM sans entraînement en mangeant au mc do 3x par jour… :D
oui, c'est pathétique...

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