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Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Posté : 01 janv. 2019 21:41
par -Antoine-
Hello à tous,
Histoire de ne jamais tomber dans la routine, du délire du toujours plus au niveau de l'entrainement, ou d'avoir des enjeux dans une course compléments déraisonnés au regard des sacrifices réalisés en amont pour une course d'un jour, je prépare depuis 10ans mes IM avec un "contrat" familial et moral sur le contenu de la préparation, mais aussi en donnant une thématique spécifique pour voir comment le corps réagi, les performances suivent (ou pas),...
L'année dernière j'ai tenté le challenge "4H par semaine de moyenne pour moins de 11H sur IM" que vous avez pu suivre là : viewtopic.php?f=26&t=61397 ou dans les liens dans ma signature.
Cette année je me lance dans le challenge "3 entrainements par semaine pour boucler honorablement un IM". Par le honorablement j'entends finir en trottinant à minima tout le marathon, et sans avoir besoin d'1 mois pour m'en remettre :lol:
Comme je ne dois pas être le seul taré à expérimenter des choses bizarres sur son corps, si vous avez des sujétions ou des idées, je suis ouvert à toute discussion :D

L'IM visé est le Toursnman (donc profil assez plat).
Pour le moment la séance piscine hebdo tourne exclusivement autour du papillon avec pour but de passer un 400m d'ici le mois de mars (ça me permet de travailler la technique, me faire plaisir en essayant de progresser sur cette nage, et travailler une certaine résistance musculaire).
Le vélo se résume à une séance de HT de 40' à dominante PMA courte/longue
La cap, séance balade dans les bois avec madame de 1H puis séance de sprints en cote ou VMA à la suite.

A venir, un trail de 25kms à côté de chez moi fin janvier, mode cool.
Une semaine de surf en avril :-)
Un trail de 58kms fin avril avec madame, mode porteur d'eau.
Le L de Villiers fin Mai.
Peut être un presque-IM sur 3 jours (5kms natation - 180 à 200kms vélo - 30aine de kms à pied) quelque part entre début avril et début juin....

Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Posté : 02 janv. 2019 11:24
par Frank
Bonjour!
Je ne prends jamais au sérieux le style "je n'ai jamais fait de sport et, tout en m'entraînant le moins possible par semaine, je voudrais l'an prochain performer sur l'IM de Nice et tenter une qualif pour Kona, histoire de me faire du vent sous les balloches auprès des collègues du boulot".
Je prends aussi avec méfiance le style "je performe déjà dans telle discipline, et je voudrais cette saison débuter en triathlon et faire mon 1er IM en moins de 09h00, grâce à des semaines de 30h00 d'entraînement tout-à-fait réalistes en raison de mes capacités hors-normes, du fait d'être sans travail, et de vivre chez mes parents sous perfusion d'aides et allocations publiques diverses grâce à vos impôts".
En revanche, ta démarche de mec réfléchi et déjà expérimenté est intéressante, car tout le monde n'a pas les capacités physiques ou le temps de suivre un programme hebdomadaire de 15 à 25h00. Ce style d'objectif sort du domaine de la perf purement athlétique, ou tout du moins n'est pas dans la même dimension, car cela permet à son auteur de rester ancré dans la vraie vie. Et la vraie vie est la seule qui compte, comme l'attestent de nombreux athlètes HN ou autres, suite à leur carrière, voire certains autres après que cette vraie vie ait littéralement été foutue en l'air par leur passion.
Je ne sais pas si axer principalement ta séance de natation autour du pap est la meilleure chose, ça me paraît un peu exclusif et incomplet. Du 4N en séries longues et courtes, en séries variées enchaînant 3 ou 4 nages, en jambes, en nages complètes hybrides, tout cela pourra au moins autant si ce n'est davantage te faire progresser, avec plus de variété, tout en te permettant de t'éclater en pap, au sens propre comme au sens figuré.
A+!

Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Posté : 02 janv. 2019 19:56
par bristos
Je pense qu'il faut avoir un gros passé triathltetique et des capacités intrinsèques en endurance pour pouvoir réalisé un IM avec 3 séances hebdo!
Moi avec 3 séances semaines j'ai du mal à bouclé sans souffrance un DO :D

Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Posté : 02 janv. 2019 20:45
par bendufff
Tu dis 3 entraînements par semaine. Ok. T'as qu'à faire une sortie natation de 4km puis une sortie vélo de 180km puis un marathon. Ça fait que 3😊
La semaine d'après tu fais 3 semi ironmen dans la semaine, ça fait toujours 3 entraînements.... :mrgreen:

Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Posté : 02 janv. 2019 20:58
par -Antoine-
bendufff a écrit :
02 janv. 2019 20:45
Tu dis 3 entraînements par semaine. Ok. T'as qu'à faire une sortie natation de 4km puis une sortie vélo de 180km puis un marathon. Ça fait que 3😊
La semaine d'après tu fais 3 semi ironmen dans la semaine, ça fait toujours 3 entraînements.... :mrgreen:
Pour la première idée en effet je l ai reprises dans mon message initial (un IM sur 3 jours).
Pour la seconde non car cela fait 3 séances dans chaque sport ;-)

Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Posté : 02 janv. 2019 21:44
par Paviza
Deux grosses sorties vélo par semaine et une semaine une séance natation et l’Autre une longue séance cap des fois couplée à une sortie vélo avec l’expérience des années précédentes ça peut passer.

Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Posté : 02 janv. 2019 22:22
par -Antoine-
Paviza a écrit :
02 janv. 2019 21:44
Deux grosses sorties vélo par semaine et une semaine une séance natation et l’Autre une longue séance cap des fois couplée à une sortie vélo avec l’expérience des années précédentes ça peut passer.
Merci pour l idée;-) mais ça fait 2 séances vélo dans la semaine du coup ;-) je ne fais pas de moyenne mais bien sur une semaine calendaire. D ailleurs depuis 2 semaines piscine fermée donc remplacée par une séance de strechcordz ;-)

Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Posté : 13 janv. 2019 16:17
par Zobilamouche
Sympa le challenge.
Je suis curieux, ton plan c'est trois séances/semaine mais le reste du temps tu fais quoi?
Est ce que tu te bouges un peu? beaucoup? Tu marches pour aller au taf? Tu y vas en vélo? à la nage?
Tu as un boulot où tu remues ou est ce que tu passes la journée sur ton séant?

Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Posté : 13 janv. 2019 19:18
par -Antoine-
Zobilamouche a écrit :
13 janv. 2019 16:17
Sympa le challenge.
Je suis curieux, ton plan c'est trois séances/semaine mais le reste du temps tu fais quoi?
Est ce que tu te bouges un peu? beaucoup? Tu marches pour aller au taf? Tu y vas en vélo? à la nage?
Tu as un boulot où tu remues ou est ce que tu passes la journée sur ton séant?
Voilà une question qu'elle est bonne! En effet, je pourrais avoir une activité pro ou annexe qui fasse un volume plus ou moins important de foncier "masqué".
Je marche 500m le matin pour aller au boulot et même chose retour.
Travail de "bureau" en open space, donc déplacement d'un service à l'autre et à la machine à café :-)

Par semaine je fais 2x des assouplissements (10') le soir pour me détendre et 1 à 2x 15' du gainage le soir toujours.

Je pensais aller en salle de "muscu" le midi de temps en temps pour faire un peu de gainage et de musculation (travail de force uniquement), mais pas le temps et ce serait un peu de la triche :wink:

Aux beaux jours je vais en VAE à la gare (4kms), 10' "d'effort" proche de la marche donc, le but étant de ne pas être en sueur en arrivant pour toute la journée...

Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Posté : 15 janv. 2019 11:58
par lopapy
Pour la CAP je verrais bien, si ce n'est déjà fait, une transition vers la foulée légère, histoire de relever le challenge de pouvoir courir malgré des quadriceps qui ont beaucoup donné. Et je militerais pour que tu y reste en endurance au contraire du vélo ou je miserais sur de l"intensité à chaque fois. Pour la natation Franck a presque tout écrit, gaffe à la musculation papillonnesque...

J'ai amené pléthore de CAP avec 3 entrainement/semaine de 30' plus 2 sorties >1h30' par mois, sur marathon avec des résultats intéressant (jusqu'à 2h45'), mais en triathlon j'ai eu beaucoup moins de "motivés" pour tenter ce challenge.
Il est étonnant, ou pas, de voir qu'un Ironman fait "peur", alors que le finir est presque plus facile qu'un marathon sec et surtout qu'un 100kms.

Par contre les challenges relevés ce fut faire Embrun honorablement avec 5h/semaine de MY ou y arriver avec juste 1500kms de vélo.
J'ai moi même fait l'Altriman avec 1500kms de vélo(2 à 3 fois par mois) et 2 CAP (20Kms) + 2 natation (3500m) en moyenne.
Ce fut ma meilleure place, mais mon plus mauvais temps et je ne le programme pour personne :D

Toujours intéressantes tes expériences :wink:

L'Papy

Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Posté : 15 janv. 2019 19:36
par Drancis Frake
Zobilamouche a écrit :
13 janv. 2019 16:17
Sympa le challenge.
Je suis curieux, ton plan c'est trois séances/semaine mais le reste du temps tu fais quoi?
Est ce que tu te bouges un peu? beaucoup? Tu marches pour aller au taf? Tu y vas en vélo? à la nage?
Tu as un boulot où tu remues ou est ce que tu passes la journée sur ton séant?
Pour ceux qui n'ont pas peur de se planter, qui n'ont pas peur de l'échec, l'entraînement sportif est un vaste terrain d'expérimentation où il y a encore beaucoup à défricher.

Le revers de la médaille d'un entraînement allégé au maximum ne serait-il pas au niveau du temps de récupération après l'épreuve ? Je me suis rendu compte qu'après une préparation avec du volume en endurance, je récupérais bien plus rapidement.

Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Posté : 15 janv. 2019 19:42
par Drancis Frake
-Antoine- a écrit :
13 janv. 2019 19:18
Zobilamouche a écrit :
13 janv. 2019 16:17
Sympa le challenge.
Je suis curieux, ton plan c'est trois séances/semaine mais le reste du temps tu fais quoi?
Est ce que tu te bouges un peu? beaucoup? Tu marches pour aller au taf? Tu y vas en vélo? à la nage?
Tu as un boulot où tu remues ou est ce que tu passes la journée sur ton séant?
Voilà une question qu'elle est bonne! En effet, je pourrais avoir une activité pro ou annexe qui fasse un volume plus ou moins important de foncier "masqué".
Je marche 500m le matin pour aller au boulot et même chose retour.
Travail de "bureau" en open space, donc déplacement d'un service à l'autre et à la machine à café :-)

Par semaine je fais 2x des assouplissements (10') le soir pour me détendre et 1 à 2x 15' du gainage le soir toujours.

Je pensais aller en salle de "muscu" le midi de temps en temps pour faire un peu de gainage et de musculation (travail de force uniquement), mais pas le temps et ce serait un peu de la triche :wink:

Aux beaux jours je vais en VAE à la gare (4kms), 10' "d'effort" proche de la marche donc, le but étant de ne pas être en sueur en arrivant pour toute la journée...
Le gainage toute l'année je suis persuadé que c'est un atout non négligeable pour la course. Finir son marathon complètement recroquevillé sur soi-même parce que la posture s'est dégradée, ce n'est pas un gage d'efficacité.

Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Posté : 15 janv. 2019 23:46
par TytouneS3
Je serais là pour voir ton exploit de prêt ;)

Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Posté : 16 janv. 2019 13:35
par fred378
salut a tous
j'ai fait deux fois Lanza, 1 fois vichy et 1 fois Barcelone avec une moyenne de 4h30 à 5 h par semaine sur environ 4/6 mois de prépa….bon ok je termine dans le fond du pannier mais pas trop fatigué
ça donnait environ 1 sortie vélo de 2/3 h ou 2 HT de 50 min
une natation d'1 heure environ ...1h30 maxi
et 1 CAP de 45 min en mode tranquille ( cause genoux en mousse :D )

cette année je me prepare beaucoup mieux ...on va voir si cela change beaucoup à l'arrivée :shock:
fred

Re: Un IM avec 3 entrainements par semaine (en tout)

Posté : 16 janv. 2019 17:50
par bigmarc
Joli défi. Dans la logique des 3 entrainements, comme constante, est-ce que tu pourrais imaginer des périodes à thèmes ? quelques chose qui permet d'absorber un peu la variable météo et de travailler 2 filières/discipline dans la même semaine.

janvier-Février : nat 2x/càp 1x
Février-Mars : càp 2x/vélo 1x
Avril-Mai : vélo 2x / alternance càp/nat 1semaine sur 2
Juin : 1x vélo / càp 1x / nat 1x

Puis à heures perdue... gym/gainage/stretching 30' cumulée/semaine...

Bon entrainement