Références minimales pour ironman embrun

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
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coleopt
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par coleopt »

ça me gène un peu de tester en boutique pour l'acheter sur le web/bon coin.
J’ai commandé ma combi de Swimrun , chez mon vendeur de vélo, au même prix que sur le net, il ne l’avait au catalogue, mais ses fournisseurs la faisait .
triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur »

Pour l équipement vélo (vélo, HT, chaussures) j'ai lâché 2000€ chez mon lbs, plus cher que sur le net mais j'ai privilégié le service et la proximité.
Les mecs sont sympas, de bons conseils.

Pour la combi, je ne suis pas a 10sec près, donc l'occasion me va très bien. Et surtout je n'ai pas envie de mettre 500€ la dedans.

Bref proximité et services lbs on est d'accord.
Pour l'occasion, Leboncoin c'est qd même pratique
triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur »

je sens que je progresse:
ce we 100km, 2000d+, 5h (4h30 sans les pauses) avec le ventoux depuis sault, en i2 tout le temps, sauf la partie chalet reynard-sommet en i3

clairement il manque des muscles (fin du ventoux) mais je trouve que ça va dans le bon sens.

bon, c'est pas encore le profil de la montée l'izoard (les 100 premiers km), mais ça commence à me donner une idée de ce qu'il y aura à fournir comme effort --> faut continuer à bosser !
raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul »

triporteur a écrit : 23 avr. 2019 08:07 je sens que je progresse:
ce we 100km, 2000d+, 5h (4h30 sans les pauses) avec le ventoux depuis sault, en i2 tout le temps, sauf la partie chalet reynard-sommet en i3

clairement il manque des muscles (fin du ventoux) mais je trouve que ça va dans le bon sens.

bon, c'est pas encore le profil de la montée l'izoard (les 100 premiers km), mais ça commence à me donner une idée de ce qu'il y aura à fournir comme effort --> faut continuer à bosser !
Bien. :D

Donc grosso modo ça te fait un temps de 9h sur Embrun si tu doubles le dénivelé. Ça passe en 9h avec les BH ?
triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur »

hello !

j'ai fait un test FTP : échauffement 10 min, puis 20 min au """~max""" : comme je ne connais pas mon max FTP, j'ai démarré à 260w puis à la fin je suis monté à 300, mais trop tard, ça ne changeait plus grand chose
bilan : FTP = 255w (pour PMA = 350w, test triangulaire +30w / 2min)

quand je regarde les zones (i1, i2, ....) en fonction de %PMA et %FTP, ça ne colle pas vraiment.
i2 (PMA) --> 50%-60% = 175-210
i2 (FTP) --> 56%-75% = 143-191

je pense que la FTP est sous-estimée.

un avis ?
merci

A+
triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur »

raoul a écrit : 24 avr. 2019 07:53
Bien. :D

Donc grosso modo ça te fait un temps de 9h sur Embrun si tu doubles le dénivelé. Ça passe en 9h avec les BH ?
c'est encourageant car je finis bien, un peu de fatigue mais rien de particulier. (mal au q qd meme)

9h c'est le temps max si je pars à la BH de la natation
6h : début nat
8h10 BH nat, faut avoir démarré le vélo
13h30 BH izoard (5h)
17h10 BH vélo (9h)

faut pas s'arreter pour pisser ou réparer une crevaison...
pain&gain
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par pain&gain »

triporteur a écrit : 24 avr. 2019 08:11 faut pas s'arreter pour pisser ou réparer une crevaison...
Pourtant ca fait parti de la course, notemment les arrets pipi et ravito.
C'est donc toujours mieux de les prevoir en te donnant par exemple 5 min au sommet de l'Izoard et de regarder la montre pour les respecter, encore plus si ya de la famille / ami. Ca papote ca papote et au final tu restes 10 minutes :)

Pour ton test FTP il faut en faire quelques uns pour avoir une estimation plus fiable, un peu comme un test VMA sur piste.
Mais dans tous les cas ca reste une estimation
triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur »

je regarde pour allonger mes sorties vélos d'ici le 15/08.

je vois ça :
ça me parait bien pour une sortie préparatoire.

vous conseillez?
raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul »

triporteur a écrit : 24 avr. 2019 08:11
raoul a écrit : 24 avr. 2019 07:53
Bien. :D

Donc grosso modo ça te fait un temps de 9h sur Embrun si tu doubles le dénivelé. Ça passe en 9h avec les BH ?
c'est encourageant car je finis bien, un peu de fatigue mais rien de particulier. (mal au q qd meme)

9h c'est le temps max si je pars à la BH de la natation
6h : début nat
8h10 BH nat, faut avoir démarré le vélo
13h30 BH izoard (5h)
17h10 BH vélo (9h)

faut pas s'arreter pour pisser ou réparer une crevaison...
Les grandes sorties en montagnes vont t'apporter beaucoup dans la gestion et régularité. Cette mentalité de long contre-la-montre s'apprend. Au bout d'un moment ça fait de grandes différences chronométriques. Au début, on perd trop sur le plat, légères montées et descentes.

Entre la première sortie et la 8ème les vitesses max en descente n'ont plus rien à voir. Ça vient, continue. :wink:
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur »

chef, oui chef ! ;)

blague à part, je vois que ça s'améliore, notamment en descente
ce qui n'est pas simple c'est de caler les sorties longues (5-6h), faut pas trop tirer sur la corde coté famille.

mais faut que je bosse les muscles !!! c'est quoi les bons exercices? et combien de fois il faut en faire par semaine ?

je fais du HT orienté force 1x/semaine: intervalles de 3-5 min à 270-290w à 55rpm (80% PMA)
est ce qu'il faut pousser plus fort (320w?) et/ou plus longtemps pour progresser en muscle ??

je peux aussi mettre le HT en mode montagne (7%) et en faire 1h d'affilé??
ou des intervalles PMA : série de 1 min à 350w ?
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eric d
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par eric d »

en gros sur 20 minute il faut faire combien de watt pour esperer passer l'izoard avec 80 kg ?
https://www.energieazoteliquide.com
www.nterk.com site sur le stockage d'énergie
triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur »

Eric D. ,
si on reprend le message de h-tri,
h-tri a écrit : 15 mars 2019 08:45

Ce que j'avais posté dans un autre sujet, mes stats sur 20 courses sur les 2 dernières années :
Puissance :
(par rapport à ma PMA de 310 W pour 75 kg, estimée sur home trainer en période hivernale (test par paliers de 2 mn en commençant à 100 W).)
- XS et S : 75 à 85 % de PMA (231-261 W)
- M : 65 à 80 % de PMA (195-248 W)
- L : 60 à 65 % de PMA (187-199 W)
- XL : 50 à 55 % de PMA (151-171 W) Embrun : 152 W pour un temps de 8h20

Fréquence cardiaque :
( par rapport à ma FC Max de 185 W, FC max observée en vélo pendant une course XS)
- XS et S : 85 à 95 % de FC Max (155-175)
- M : 75 à 90 % de FC Max (144-164)
- L : 80 % de FC Max (146-151)
- XL : 70 à 75 % de FC Max (127-143) Embrun : 127 bpm

Sur Embrun j'étais parti sur des bases de puissance un peu plus élevées mais je n'ai pas réussi à m'alimenter correctement à partir de Briançon (donc les 3 dernières heures) ce qui a fait fortement chuter ma moyenne.
Donc les Watts c'est bien mais il ne faut pas oublier le reste et en particulier l'alimentation ! En ce qui me concerne je pense que mon erreur a été de ne pas m'arrêter quelques minutes à l'Izoard pour manger un peu (j'ai juste pris mon ravito perso et je suis reparti tout de suite). La descente est longue et il est difficile de manger pendant la descente (juste le temps de boire une ou 2 gorgées à Cervières), et arrivé à Briançon je pense que j'étais déjà en hypo, je n'ai ensuite plus rien réussi à manger, j'arrivais juste à boire et mon rythme a donc fortement baissé sur ces 60 derniers kilomètres... Je pense que j'ai perdu au moins 30 mn sur cette section.
Pour info, je m'étais fixé un objectif autour de 230 W dans les montées et entre 180 et 200 sur le plat.
il finit le vélo en 8h-8h30, en passant l'izoard en 4h35.
avec une PMA de 310w en hiver pour 75 kg (4.13 w/kg) (en été la pma devrait être plus haute et le poids plus bas avec l'entrainement)
soit une FTP de 217 - 230 (70-75% PMA)
donc un CP20 de 206 - 220w (95% FTP)

soit pour toi avec 80 kg, il faut pouvoir tenir 220w - 245w sur 20 min

après, j'ai 2 mois d’expérience de vélo (!) donc ....
triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur »

hello !

le logiciel wattbike https://www.incept-sport.fr/entrainemen ... e-pedalage permet de visualiser sa technique de pédalage.

est ce que vous avez déjà utilisé ce type de graphe pour vous entraîner?
si, oui, vous l'alimentiez avec quels type de données/appareil ? (garmin ?)

merci
raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul »

triporteur a écrit : 30 avr. 2019 10:49 hello !

le logiciel wattbike https://www.incept-sport.fr/entrainemen ... e-pedalage permet de visualiser sa technique de pédalage.

est ce que vous avez déjà utilisé ce type de graphe pour vous entraîner?
si, oui, vous l'alimentiez avec quels type de données/appareil ? (garmin ?)

merci
Non, mais j'ai récemment fait une étude posturale Shimano Bike Fitting et j'ai la panoplie de capteurs en course à pied.

Honnêtement je suis sceptique. Le gain de performance tu l'as quand tu mets 1 minute de moins sur ta montée favorite de référence. Souvent on fait des raisonnements circulaires non valide (comme dans Excel quand on fait 2x référence à la même cellule). Si on réfléchit, même de la PMA sur la même côte de référence avec uniquement un chronomètre est 1000x plus précise sur ton niveau actuel. Se prendre le chou en rapports, analyses et extrapoler donne l'âge du capitaine...

Suite au Shimano Bike Fitting (étude posturale complète) où j'ai dû passer de 82.5 cm pour la selle à 80.5 cm et avancer celle-ci... A part une tendinite de la patte d'oie... zéro gain ! Sur le graphe ça tourne plus rond, mais avec la selle plus haute j'avais plus de pêche en poussée.

C'est le même genre de débat que le médio pied ou talon actif en cap. Tout le monde est d'accord que le pied doit reculer dans la chaussure à la pose, aller déjà vers l'arrière. Si tu poses le talon, il doit être actif. Mais ensuite, dans le groupe de tête au marathon tu as 50 % qui posent le talon au minimum...

En résumé, il faut faire des exos de pedalage (pédaler en unijambiste, en force, en vélocité max). Si tu ne le fais pas c'est une erreur, tout le monde est d'accord. Est-ce que qqn a déjà gagné 5% de perf avec ces logiciels ? Ça m'étonnerait...

On est tous un peu devenu des Geeks... :wink: Mais les pros vont au Kenya se faire mal sur des pistes...
triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur »

ok, merci, pas plus de perte de temps la-dessus,
et comme le Kenya n'est pas au programme, je vais en rester aux exercices cités

a+
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