Références minimales pour ironman embrun

[triporteur]

Merci pour tous ces conseils !

Demain j'ai nat avec le club, je vais en discuter avec le coach

++

[raoul]

1er retour,
nat ce midi : 1950m / 45 min

- 1000m crawl 2 temps (23') 136 BPM / 76% fcmax (basée sur la fcmax cap) ==> pas de fatigue, confort (i2)
- 10*25 cr 2T avec retour brasse (~25''-27'') : 155 bpm / 87% FCmax (i3? i4 ?) => 11min en tout. (**)
- 5*50 cr 2T, Recup 20" (~55") : 150 bpm / 84% FCmax (i3?) ==> 6 min en tout
200 brasse ==> 4'40 (ahah, aussi vite qu'en crawl sur le 1000, ou pas hahaha à bien y réfléchir...)

si les 10*25+5*50 comptent pour de l'intense ça fait ~15 min

bon bref, je vois à peu près le truc, c'est ludique, ça passe vite
pas sur que j'arrive à monter à >90-92% FCmax, enfin pas tout de suite

** : bon à savoir je vais un poils plus vite sur 500m avec 25m sprint+25m recup brasse que crawl tout le long

je vais me bâtir le programme cap/velo/nat en -essayant- d'intégrer tous vos conseils

++ et encore merci

Laisse tomber les puls en natation. Déjà tu devrais établir une FC max de terrain par sport... En reprenant ta fc max de cap tu es certainement faux. Il peut y avoir 15 puls de différence, souvent à la baisse. Souvent il y a 10 puls de moins en moyenne. Ensuite c'est inutilisable en course et pratique... départ de nuit, impossible à regarder en lac etc. Finalement la fc met 2 min à accrocher le rythme, donc si tu fais un sprint de 50 m en 44"... tu as l'âge du capitaine.

Donc tu te bases sur des allures sur 25, 50, 100, etc. Un simple chrono suffit. Ton bassin fait exactement 25 m ! L'eau y est tjs plate ! Et tu essaies de te fixer des sensations, repérer ce 4/10 Pour le jour se course, sinon tu vas te griller.

Pour moi il faut nager 1h par séance en IM minimum, car avec le temps de se changer, d'aller à la piscine etc. Et pour l'endurance tu as besoin d'une heure.

Il faut te faire plaisir, apprendre, écouter, faire quelques sprints. Pas de prise de tête. Si tu nages 300 m très vite à chaque séance (ex : 6 x 50 m, ou 100 m + 8 x 25 m) tu progresseras au début et bien sûr le reste en technique et exos. Tu peux essayer de te tester en distance, mais pas trop souvent car ça rassure mais ça ne fait pas bcp progresser. Fais-toi corriger.

Il faut faire une périodisation inversée en natation et vélo pour toi. Construis de la vitesse et puissance l'hiver et en préparation IM (3 derniers mois) tu t'essaieras à tenir la distance. Il te faudra faire régulièrement de l'unijambiste à 60 rpm, de la force, vélocité et PMA pour arriver à exprimer ton VO2 max correct en vélo.

Inscris-toi, ça va le faire. Tu devrais sortir de l'eau en moins de 1h40, peut-être 1h30.

[triporteur]

hello

merci bcp raoul !

pour répondre:

Laisse tomber les puls en natation

je ne me base pas dessus pour nager, comme tu dis c'est impossible pour moi de les lire en nageant, . je les ai juste regardées après la séance, sur l'interface web pour avoir une idée.

nager 1h par séance en IM minimum

1h dans l'eau.?
la je fais 3 séances, 45-55 (club)-45 => je peux augmenter celles de 45 (entre midi et 2), celle de 55 , c'est celle du club, la piscine ferme (créneau 21h-22h)

Fais-toi corriger.

j'ai discuté avec l’entraîneur de nat, voici les axes de progrès
- passer en respiration 3 temps
- amplitude je fais 20 mvts pour 25m ==> il faut réduire, objectif 17
- fréquence: grosso modo je suis à 48 mvt / min ==> il serait bien d'augmenter
- battement de jambes: mettre un poils plus de jambe
il va m'envoyer des exos pour progresser sur ces aspects
je vais suivre ma progresser sur ces aspects

et la séance club:
600m libre : 3 x (100 cr + 100 br)
800 m : 2x (200 cr 3T + 100m cr allure 1500 + 100m cr allure 3800)
100m dos
400m : 8x (25m cr rapide / 25m cr lent)
200m brasse

allez, au boulot, y a plus qu'à

[coleopt]

j'ai discuté avec l’entraîneur de nat, voici les axes de progrès
- passer en respiration 3 temps
- amplitude je fais 20 mvts pour 25m ==> il faut réduire, objectif 17
- fréquence: grosso modo je suis à 48 mvt / min ==> il serait bien d'augmenter
- battement de jambes: mettre un poils plus de jambe
il va m'envoyer des exos pour progresser sur ces aspects
je vais suivre ma progresser sur ces aspects

Rien sur le fait que tu dois avancer comme un serpent, les mains qui se croisent devant, les jambes qui partes dans tous les sens, un mouvement anarchique des bars dans l'eau, mauvaise position des mains dans l'eau, mauvaise horizontalité ..... Enfin tout les trucs qui nous gâchent nos techniques et qui changent la vie quand tu les corriges.

[raoul]

j'ai discuté avec l’entraîneur de nat, voici les axes de progrès
- passer en respiration 3 temps
- amplitude je fais 20 mvts pour 25m ==> il faut réduire, objectif 17
- fréquence: grosso modo je suis à 48 mvt / min ==> il serait bien d'augmenter
- battement de jambes: mettre un poils plus de jambe
il va m'envoyer des exos pour progresser sur ces aspects
je vais suivre ma progresser sur ces aspects

20 mouvements, donc 40 coups de bras ?

Je te sents motivé, y prendre du plaisir est la source de tous les progrès. Et alors ? Inscrit ?

[chocho]

Avec 20 mvts par 25 m, cela fait 80 mvts par 100 m.

A 48 mvts par minute cela te donne 1mn 40 au 100 m soit un petit 25 minutes au 1 500

[Olive2244]

Il parle de puls en natation

Est ce que tu nages avec une ceinture cardiaque et une montre ?

[raoul]

Avec 20 mvts par 25 m, cela fait 80 mvts par 100 m.

A 48 mvts par minute cela te donne 1mn 40 au 100 m soit un petit 25 minutes au 1 500

Oui d'où ma question... Il y a qqch qui cloche. Parce que 40 coups de bras par 25 m c'est énorme et 20 coups de bras est déjà bien correct pour débuter.

Son 48 est peut-être 24 ?

[FAYARD]

j'ai discuté avec l’entraîneur de nat, voici les axes de progrès
- passer en respiration 3 temps
- amplitude je fais 20 mvts pour 25m ==> il faut réduire, objectif 17
- fréquence: grosso modo je suis à 48 mvt / min ==> il serait bien d'augmenter
- battement de jambes: mettre un poils plus de jambe
il va m'envoyer des exos pour progresser sur ces aspects
je vais suivre ma progresser sur ces aspects

Rien sur le fait que tu dois avancer comme un serpent, les mains qui se croisent devant, les jambes qui partes dans tous les sens, un mouvement anarchique des bars dans l'eau, mauvaise position des mains dans l'eau, mauvaise horizontalité ..... Enfin tout les trucs qui nous gâchent nos techniques et qui changent la vie quand tu les corriges.

Pareil, mdr...le coach dit qu’il faut diminuer la fréquence tout bêtement, moi je veux bien, mais quels aspects techniques faut il améliorer pour le réaliser, ça reste un mystère.

[triporteur]

alors,

coleopt :
Rien sur le fait que tu dois avancer comme un serpent, les mains qui se croisent devant, les jambes qui partes dans tous les sens, un mouvement anarchique des bars dans l'eau, mauvaise position des mains dans l'eau, mauvaise horizontalité ..... Enfin tout les trucs qui nous gâchent nos techniques et qui changent la vie quand tu les corriges.

serpent -> a priori ça va
mains qui se croisent -> non, elles sont dans l'axe
jambes qui partent dans tous les sens -> non, mais petit battement léger
un mouvement anarchique des bars dans l'eau -> le bar c'est bon, je maîtrise. Les bras je me base sur le livre de Solarberg. de mon point de vue c'est pas trop mal, mais pas optimisé. pas de remarque du coach
mauvaise horizontalité -> a priori ça va
Enfin tout les trucs qui nous gâchent nos techniques et qui changent la vie quand tu les corriges -> c'est clair que j'attends des conseils (c'est pour ça que je suis inscrit en club) pour identifier/solutionner ça en quickwin

raoul:
20 mouvements, donc 40 coups de bras ?
Je te sens motivé, y prendre du plaisir est la source de tous les progrès. Et alors ? Inscrit ?

sur les exercices dédiés à ça, en étant concentré la dessus, je mets 10 bras gauche et 10 bras droit pour faire 25m .
oui motivé, plaisir c'est encore un grand mot, mais je fais mes 3 séances sans y aller à reculons.
pas inscrit
a priori j'ai le temps, je vais aussi tester le vélo (notamment pour les BH intermédiaires)
tiens en fait j'ai une référence en vélo: j'ai fait un test cardio l'an dernier chez le cardiologue (donc pas test d'effort version sport), je ne sais pas ce que ça vaut ni ce qu'on peut en tirer
palier/ durée palier/W/rpm/ FC/ %FC (178)
1 12 40 58 71 40%
2 59 60 70 86 48%
3 52 80 69 90 51%
4 60 100 70 102 57%
5 44 120 71 104 58%
6 43 140 71 113 63%
7 60 160 70 117 66%
8 28 180 70 122 69%
9 46 200 71 131 74%
10 45 220 74 136 76%
11 45 240 74 142 80%
12 54 260 73 150 84%
13 60 280 79 153 86%
14 47 300 79 155 87%
15 38 320 79 162 91%
16 45 340 77 166 93%
17 55 360 71 171 96%
18 16 380 73 162 91%
19 46 80 64 144 81%

chocho :
Avec 20 mvts par 25 m, cela fait 80 mvts par 100 m.
A 48 mvts par minute cela te donne 1mn 40 au 100 m soit un petit 25 minutes au 1 500

hum en effet, c'est plutôt bizarre, ç moins que j'ai une piscine de 33m ?
je pense que mvts ne doit pas signifier la même chose (1 bras ou 2 bras)

je vais compter en bras (somme gauche + droit)

alors :
concentré sur l'exercice je mets 10 bras gauche et 10 bras droits pour 25 m
pas concentré sur le sujet, la montre (Garmin) me compte 14 mvts par 25 (donc 28 bras !? mais la je doute énormément de la réalité de ce chiffre)
je dois faire 1+1 en plus (faudrait que je compte du coup), disons 22, voire 23 (11 gauche + 11 droit) pour 35''-37" sur 25m
du coup : 35-39 bras par minute
mouiap, faut que je recompte

Olive2244
Il parle de puls en natation
Est ce que tu nages avec une ceinture cardiaque et une montre ?

oui, j'ai ma ceinture + montre
bon ça me sert pas à grand chose, je ne regarde pas la fc dans l'eau
et alors, pourquoi tu la portes : parce que

raoul:
Oui d'où ma question... Il y a qqch qui cloche. Parce que 40 coups de bras par 25 m c'est énorme et 20 coups de bras est déjà bien correct pour débuter.
Son 48 est peut-être 24 ?

ouais, ça tombe pas rond tout ça (cf plus haut)
20 c'est sur, je les ai comptés sur l'exercice ou il fallait faire 17, mais super concentré sur le truc (je ne sais pas en quel temps)
il faut que je recompte sur des longueurs "naturelles"

FAYARD
Pareil, mdr...le coach dit qu’il faut diminuer la fréquence tout bêtement, moi je veux bien, mais quels aspects techniques faut il améliorer pour le réaliser, ça reste un mystère.

oui, on est d'accord, genre, bon ben allez, t'as qu'a courir à 20km/h
c'est les axes de travail, et on va faire les exercices pour y arriver, on a 5 mois
et c'est bien mon attente vis à vis du club

[coleopt]

Au vu de ce que tu dis, il n'y a aucune raison que tu ne nages pas beaucoup plus vite et en natation pour nager 1'30 au 100m, il n'est pas nécessaire d'avoir une grosse force physique. il y a donc un blème quel que part.
Tu peux te faire filmer en nageant?

[triporteur]

coleopt

1'30 au 100->22" au 25, je ne vais même pas à cette vitesse à "fond"
le crawl en 2T est peut être aussi une cause
mais bon je ne suis pas coach, et je ne me vois pas nager.

je vais réfléchir à la video, mais là comme ça, je ne vois pas de moyen simple.
je vais aussi faire un autre truc qui a été dit ici: si ça ne s'améliore pas, prendre qqes cours avec un maître nageur pour
1/ voir les défauts et me le dire
2/ travailler sur les moyens de les corriger

vous avez des références sur lyon ?

[coleopt]

je te sorts un vieux post qui parlait déjà de la natation:
viewtopic.php?t=52393

Pour la vidéo un simple téléphone en mode vidéo, tu la stockes sur un truc comme http://video.k-upload.fr/

Pour corriger 5 points il y a cela comme idée:
https://www.natationpourtous.com/techni ... -crawl.php

[triporteur]

je te sorts un vieux post qui parlait déjà de la natation:
viewtopic.php?t=52393

Pour la vidéo un simple téléphone en mode vidéo, tu la stockes sur un truc comme http://video.k-upload.fr/

Pour corriger 5 points il y a cela comme idée:
https://www.natationpourtous.com/techni ... -crawl.php

lien onlinetri : merci je vais lire
video : je vais regarder
natation pour tous : (je l'ai vue hier cette page ! )
-Les fesses (et les jambes) qui s'enfoncent : c'est à peu prés bon et quand ça descend, je plonge la main plus bas et ça repart
-Le bras qui plonge au moment de l'inspiration : OUI ! lui je l'ai bien en tête. mais en effet, je le fais sur 2T. sur 3T, c'est bcp moins prononcé. j"ai tenté les exercices conseillés, ya du boulot ! mais du coup tant mieux, c'est une piste intéressante
-Les jambes qui s'écartent : ça va
-Le coude qui part vers l'arrière: j'ai en tête ce point (livre solarbarg) et j'y fais attention
-L'entrée de la main vers l'intérieur : c'est bon

d'une manière générale, je pense que mon roulis n'est pas top
cool, voila des exercices
Costal jambes
Battements avec les bras derrières
Crawl à un bras

merci !

[FAYARD]

je te sorts un vieux post qui parlait déjà de la natation:
viewtopic.php?t=52393

Pour la vidéo un simple téléphone en mode vidéo, tu la stockes sur un truc comme http://video.k-upload.fr/

Pour corriger 5 points il y a cela comme idée:
https://www.natationpourtous.com/techni ... -crawl.php

lien onlinetri : merci je vais lire
video : je vais regarder
natation pour tous : (je l'ai vue hier cette page ! )
-Les fesses (et les jambes) qui s'enfoncent : c'est à peu prés bon et quand ça descend, je plonge la main plus bas et ça repart
-Le bras qui plonge au moment de l'inspiration : OUI ! lui je l'ai bien en tête. mais en effet, je le fais sur 2T. sur 3T, c'est bcp moins prononcé. j"ai tenté les exercices conseillés, ya du boulot ! mais du coup tant mieux, c'est une piste intéressante
-Les jambes qui s'écartent : ça va
-Le coude qui part vers l'arrière: j'ai en tête ce point (livre solarbarg) et j'y fais attention
-L'entrée de la main vers l'intérieur : c'est bon

d'une manière générale, je pense que mon roulis n'est pas top
cool, voila des exercices
Costal jambes
Battements avec les bras derrières
Crawl à un bras

merci !

Y a comme un pb, même sans roulis, si tu n’as pas les défauts annoncés, tu devrais nager en 1’25’’ au 100m sans forcer. Sans avoir appris et en débutant, avec les temps que tu annonces, je te le dis clairement, y a de gros défauts techniques, tu n’as pas qu’un seul frein à ta nage, tu en as plusieurs. La grande majorité des débutants en tri qui nagent sans avoir pris de cours ont a peu près tous les mêmes défauts, et le seul moyen de le comprendre c’est de regarder les chronos,
Laisse ta ceinture cardio au vestiaire, c’est un frein à la nage, comme la montre. Contente toi du chrono mural.
Fait un essai avec un pull buoy entre tes chevilles, avec et sans élastique. Regarde tes temps, et ce que tu arrives à faire comme distance sans élastique, c’est un bon indicateur. Un mec qui n’a pas de gros défauts arrive à nager sans élastique, et le pull buoy reste en place, celui qui a plusieurs freins, il fait pas 50m et tout se barre.
Fait également un 50m en battement, regarde le chrono. Si tu mets 2 plombes c’est que le battement est très mauvais parce que même avec un battement léger sans forcer, si c’est bien fait, ça avance vite.
Pour finir, met le pull buoy entre tes cuisses et fait un 100m, regarde le chrono et compare le avec un crawl normal, si y a une grosse différence, c’est que tu as bien les freins que l’ont soupçonne.