Semaine de surcharge avant échéance

[bristos]

Salut à tous!
Actuellement je m'entraîne 5 à 6 fois/Semaine en vue du premier DO de l'année le 23 juin ,donc soit 2 séances par semaine dans chaque discipline, soit 5 séances dont une vélo/cap, ou cap/nat.
J'aimerais faire une semaine de "surcharge" avant l'échéance soit 8 ou 9 séances avec des séances bi-quotidiene...
Quels conseils pourriez vous me donner en ce qui concerne la mise en place d'une semaine de ce type?
Merci d'avance pour votre aide

[shika]

Y a quelques lignes directrices à suivre pour ces "crash periods".
1- c'est assez dangereux donc à utiliser avec parcimonie, 1 ou 2 fois dans la saison max et pas trop rapproché
2- donc ensuite faut du repos pour assimiler (c'est là que tu progresses) donc quelques jours de repos. Il s'en suit que tu dois avoir un plan avec une periodisation donnée, et que cette semaine de forte charge doit nécessairement être la dernière du bloc (mésocycle de 4 semaine -> 3è semaine du bloc)
3- en terme d'intensité, tu peux difficilement faire des séances intenses matin et soir. Il vaut mieux combiner une séance intense avec une autre cool (ex: un footing+PMA)
4- attention avec les séances intense en CAP, surtout en préfatigue, si c'était moi je commencerais par celle-là, par contre gaffe à pas choper des crampes au mollet à la poussée en natation ou sur le vélo
5- pour assimiler cette semaine de charge il vaut mieux qu'elle ne soit pas trop proche de ton objectif, donc minimum à 4 semaines de l'objectif sinon plus.
6- ça pourrait être le numéro 1 en fait, si tu sens le signe que ça le fait pas c'est pas la peine de continuer, repose-toi ça vaut mieux.

Pour ma part ça fait 1 semaine fin mars, une autre début juin pour un objectif en juillet.

Attends-toi à un gros coup de mou après ça, par contre ensuite quand tu surcompenses t'as l'impression d'être dans la forme de ta vie

[Olive2244]

Pis après si c'est pour prendre le départ avec des boyaux de merde collés n'importe comment, quel intérêt

[bristos]

Ahhh zitoune2244 je m'attendais à un message de ce type de ta part .
Mon boyau est collé selon la méthode de collage utilisé par bons nombres de mec qui roule en boyaux... après 100 bornes il est toujours bien collé et tourne bien , et puis pour le rendement ça va allé , je ne suis pas Vincent luis ...
Pfff je viens de perdre 5min à te répondre....

[bristos]

Shika merci pour ta réponse :
1. Je compte placé cette semaine la semaine prochaine , ce sera à 1 mois de l'échéance, et ce sera certainement la seule de l'année puisque après j'ai une épreuve début août, et mon objectif (gerardmer) début septembre, trop juste pour placé encore une semaine de ce type...
2.quand tu parle de repos après cette semaine, tu parle de repos complet?
3.c'est ce que je comptais faire ,lundi matin ce sera srance de fractionné cap, le soir vélo en endurance par exemple... je n'ai pas encore plannifié ma semaine mais j'en ferais part pour avoir des conseils ....
4.je ferais attention, c'est pour ça que je compte suivre une séance intense avec une séance en endurance par exemple pour éviter ce genre de tracas , avec une alimentation qui suit biensure et le sommeil qui va avec....
5.Je serais à un mois de l'échéance, je vais tester , il faudra donc que je fasse attention à mon niveau de forme les semaines suivantes ....
6.Je vais essayé de mettre tout en place pour que ça se passe le mieux possible,mais biensure je vais écouter mon corps et au moindre signe anormal je calme le jeux, j'ai déjà connu plusieurs fois ce problème de vouloir trop en faire pour au final arrivé cramé le jour de l'épreuve....

[raoul]

Salut à tous!
Actuellement je m'entraîne 5 à 6 fois/Semaine en vue du premier DO de l'année le 23 juin ,donc soit 2 séances par semaine dans chaque discipline, soit 5 séances dont une vélo/cap, ou cap/nat.
J'aimerais faire une semaine de "surcharge" avant l'échéance soit 8 ou 9 séances avec des séances bi-quotidiene...
Quels conseils pourriez vous me donner en ce qui concerne la mise en place d'une semaine de ce type?
Merci d'avance pour votre aide

Si ta course est le 23 juin et que tu te réserves 10 jours à 14 jours d'affûtage, je pense que tu as meilleur temps de faire les deux prochaines semaines de surcharge, mais un peu moins chargées avec quelques séances faciles au milieu.

Les week-end chocs s'emploient en ultra. Ici tu as un effort entre 2h et 3h selon le niveau. Il faut juste être fort, pas besoin d'un mental d'acier, ni de fibres musculaires résistantes à tout.

Si tu es en vacances, que tu dors l'après-midi que tu es 100 % branché sport, il peut être possible que tu assimiles cela. Dans la vie normale, cela risque d'être un ajout de fatigue qui n'apportera pas grand chose.

Ce qui serait intéressant c'est d'augmenter significativement les minutes d'intensité entre i4 et i6 pendant 2 semaines, avec 20 % de volume en plus, tout en restant assez frais pour assimiler.

[velcro78]

Bonjour ,J'ai un half dans 3 semaines ,
si je vous écoute , faire un bloc 15 jours avant échéance serait préjudiciable ? Même en ne faisant qu'un bloc "volume" , sans intensité ?

[raoul]

Bonjour ,J'ai un half dans 3 semaines ,
si je vous écoute , faire un bloc 15 jours avant échéance serait préjudiciable ? Même en ne faisant qu'un bloc "volume" , sans intensité ?

- Il faut minimum 10 jours d'affûtage, 14 si tu es cuit.
- Le volume seul ne fait pas progresser. Il faut également charger avec de l'intensité en i4 ou i5, voire i6.
- Si on se connaît on voit ce qui nous met sur les genoux. Par exemple chez moi ce sont les longs efforts en i3 et d'autant plus si j'ai couru en descente. Mais si je cours sur piste 10x400 m, 3 jours après je peux faire une course. Tu peux donc charger jusqu'au 11 jours avant si tu évites entre le 14 et 11e jour avant ce qui va te mettre KO. Par exemple, l'enchaînement 4h de vélo et 1h15 de cap sera placé au moins 15 jours avant.
- En affûtage, il faut diminuer le volume (50 % d'une semaine normale), mais pas l'intensité. Un affûtage sans intensité ne fonctionne pas bien non plus. Si tu es cuit par l'intensité, alors fait des "rappels" plus court, par exemple 10x1' au lieu de 5x3', mais il faut garder de l'intensité.
- j-3 : 1h cool / régime hyperglucide
- j-2 : repos / régime hyperglucide
- j-1 : 30' cool avec quelques accélérations / régime hyperglucide

Bref, encore 10 jours de charge au max. Hormis si tu es déjà cuit avec des perfs qui sont en baisse. Dans ce cas, il faut passer à l'affûtage.

[velcro78]

Bonjour ,J'ai un half dans 3 semaines ,
si je vous écoute , faire un bloc 15 jours avant échéance serait préjudiciable ? Même en ne faisant qu'un bloc "volume" , sans intensité ?

- Il faut minimum 10 jours d'affûtage, 14 si tu es cuit.
- Le volume seul ne fait pas progresser. Il faut également charger avec de l'intensité en i4 ou i5, voire i6.
- Si on se connaît on voit ce qui nous met sur les genoux. Par exemple chez moi ce sont les longs efforts en i3 et d'autant plus si j'ai couru en descente. Mais si je cours sur piste 10x400 m, 3 jours après je peux faire une course. Tu peux donc charger jusqu'au 11 jours avant si tu évites entre le 14 et 11e jour avant ce qui va te mettre KO. Par exemple, l'enchaînement 4h de vélo et 1h15 de cap sera placé au moins 15 jours avant.
- En affûtage, il faut diminuer le volume (50 % d'une semaine normale), mais pas l'intensité. Un affûtage sans intensité ne fonctionne pas bien non plus. Si tu es cuit par l'intensité, alors fait des "rappels" plus court, par exemple 10x1' au lieu de 5x3', mais il faut garder de l'intensité.
- j-3 : 1h cool / régime hyperglucide
- j-2 : repos / régime hyperglucide
- j-1 : 30' cool avec quelques accélérations / régime hyperglucide

Bref, encore 10 jours de charge au max. Hormis si tu es déjà cuit avec des perfs qui sont en baisse. Dans ce cas, il faut passer à l'affûtage.

merci Raoul , c'est clair , net et précis!
J'ai fait un M dimanche et je te cache pas que ce fut difficile !
Je vais charger ce week end de l'ascension avec un peu d'intensité comme tu me le conseiiles !
La grosse question sera ma capacité a gérer le L du 16 juin , c'est a dire à être capable de faire le tri en ayant l'impression d'être en "sous vitesse" en vélô, pour pouvoir faire une course a pieds correcte !
ps : je m'entraine en cap depuis assez peu de temps car géné par une blessure ... ma plus grosse sortie est de 15 kms !!

[raoul]

Bonjour ,J'ai un half dans 3 semaines ,
si je vous écoute , faire un bloc 15 jours avant échéance serait préjudiciable ? Même en ne faisant qu'un bloc "volume" , sans intensité ?

- Il faut minimum 10 jours d'affûtage, 14 si tu es cuit.
- Le volume seul ne fait pas progresser. Il faut également charger avec de l'intensité en i4 ou i5, voire i6.
- Si on se connaît on voit ce qui nous met sur les genoux. Par exemple chez moi ce sont les longs efforts en i3 et d'autant plus si j'ai couru en descente. Mais si je cours sur piste 10x400 m, 3 jours après je peux faire une course. Tu peux donc charger jusqu'au 11 jours avant si tu évites entre le 14 et 11e jour avant ce qui va te mettre KO. Par exemple, l'enchaînement 4h de vélo et 1h15 de cap sera placé au moins 15 jours avant.
- En affûtage, il faut diminuer le volume (50 % d'une semaine normale), mais pas l'intensité. Un affûtage sans intensité ne fonctionne pas bien non plus. Si tu es cuit par l'intensité, alors fait des "rappels" plus court, par exemple 10x1' au lieu de 5x3', mais il faut garder de l'intensité.
- j-3 : 1h cool / régime hyperglucide
- j-2 : repos / régime hyperglucide
- j-1 : 30' cool avec quelques accélérations / régime hyperglucide

Bref, encore 10 jours de charge au max. Hormis si tu es déjà cuit avec des perfs qui sont en baisse. Dans ce cas, il faut passer à l'affûtage.

merci Raoul , c'est clair , net et précis!
J'ai fait un M dimanche et je te cache pas que ce fut difficile !
Je vais charger ce week end de l'ascension avec un peu d'intensité comme tu me le conseiiles !
La grosse question sera ma capacité a gérer le L du 16 juin , c'est a dire à être capable de faire le tri en ayant l'impression d'être en "sous vitesse" en vélô, pour pouvoir faire une course a pieds correcte !
ps : je m'entraine en cap depuis assez peu de temps car géné par une blessure ... ma plus grosse sortie est de 15 kms !!

Il faut que tu raisonnes en durée de course par discipline. Ce n'est pas forcément la bonne stratégie de faire le vélo en sous-vitesse sur une L. Je ne ne connais pas les durées de ta course par discipline, mais dans tous les cas, les parties du vélo en-dessous de ta vitesse moyenne (montées, vent de face, etc) doivent se faire dans l'orange en i3 si tu veux faire un chrono.

Pour la cap, garde la partie intense et allège la partie volume. Tu verras que si tu fais du vélo, ce qui compte est la partie VMA couru vite et non les 30 km/sem. Tu peux presque marcher entre les séries et marcher/courir en échauffement et récup d'une séance de piste, si tu cours 15' à VMA par semain (ex. 10-11 x 400 m),le niveau baisse très peu. Et n'oublie pas la glace après l'entraînement.

[chocho]

Quel parfum

[shika]

2.quand tu parle de repos après cette semaine, tu parle de repos complet?

4 jours, mais off ou très light