L'entraînement/la séance qui paie !

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
shika
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

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+1 Venner c'est la base et ça s'applique à tout le monde.

Quant aux séances qui font progresser bah j'ai envie de dire que ça dépend des forces et faiblesses de chacun. Une séance particulière qui touche un peu à tout que j'ai bien aimé c'est celle-là :
Echauffement
3×3' unijambiste avec augmentation progressive de la résistance, changement de jambe dès qu'il y a un à-coup dans le pédalage
1' recup
8×30" "sprint" à PMA r90"
1' recup
3×2' unijambiste
1' recup
2×6' sweet spot
Retour au calme

Ça travaille l'économie de pédalage, y compris en danseuse, et mine de rien ça m'a énormément aidé à passer un cap en montagne.
En ce qui me concerne je ne pense pas pouvoir améliorer beaucoup mes capacités aerobies (4.2W/kg FTP) donc je cherche tout ce qui peut me permettre d'optimiser ma dépense énergétique.
raoul
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

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Venner192 a écrit : 14 juin 2019 22:15 Le meilleur entraînement, c'est la récupération et être capable de respecter des allures d'endurance fondamentale ou de récupération.
Car peu ou prou, se tirer sur la gueule à chaque entraînement, c'est plomber son entraînement.
Les meilleurs dorment beaucoup et savent y aller tranquille, cqfd
À Vincennes, je voyais les meilleurs se prendrent des tours en récup sans broncher, et toujours les mêmes narvalos à cramer constamment des cartouches.
Plus tu vas doucement, plus tu iras vite dans ta séance qualitative qui te fera progresser.
Bref ce qui est dur, c'est d'aller doucement car la tête refuse... problème d'égo !
Oui l'orgueil précède le désastre mais l'humilité précède la gloire.

Et avec Strava ça ne s'est pas arrangé en plus ! Mais il faut absolument ne pas avoir peur de faire une séance à 9 km/h en cap ou 22 km/h en vélo.
raoul
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

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shika a écrit : 15 juin 2019 06:29 +1 Venner c'est la base et ça s'applique à tout le monde.

Quant aux séances qui font progresser bah j'ai envie de dire que ça dépend des forces et faiblesses de chacun. Une séance particulière qui touche un peu à tout que j'ai bien aimé c'est celle-là :
Echauffement
3×3' unijambiste avec augmentation progressive de la résistance, changement de jambe dès qu'il y a un à-coup dans le pédalage
1' recup
8×30" "sprint" à PMA r90"
1' recup
3×2' unijambiste
1' recup
2×6' sweet spot
Retour au calme

Ça travaille l'économie de pédalage, y compris en danseuse, et mine de rien ça m'a énormément aidé à passer un cap en montagne.
En ce qui me concerne je ne pense pas pouvoir améliorer beaucoup mes capacités aerobies (4.2W/kg FTP) donc je cherche tout ce qui peut me permettre d'optimiser ma dépense énergétique.
Intéressant.

Les sprints et sweet spot sont à quel pourcentage de PMA ou FTP ?
Kkezako
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

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raoul a écrit : 13 juin 2019 20:22 J'ouvre un nouveau sujet sur la séance/l'entraînement qui paie. Le but est de partager ce qui vous a fait monter d'un cran, que ce soit un type de séance, un nb de km, une routine, un entraîneur tout est ouvert…

Après tout, c'est pour ça qu'on lit le forum, non ? :D :idea:
6 × 800m allure (VMA+5"au kil) R : 1'15
raoul
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

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Kkezako a écrit : 15 juin 2019 14:36
raoul a écrit : 13 juin 2019 20:22 J'ouvre un nouveau sujet sur la séance/l'entraînement qui paie. Le but est de partager ce qui vous a fait monter d'un cran, que ce soit un type de séance, un nb de km, une routine, un entraîneur tout est ouvert…

Après tout, c'est pour ça qu'on lit le forum, non ? :D :idea:
6 × 800m allure (VMA+5"au kil) R : 1'15
Ça doit piquer ! Bravo. :wink:
shika
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

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raoul a écrit : 15 juin 2019 06:48
shika a écrit : 15 juin 2019 06:29 +1 Venner c'est la base et ça s'applique à tout le monde.

Quant aux séances qui font progresser bah j'ai envie de dire que ça dépend des forces et faiblesses de chacun. Une séance particulière qui touche un peu à tout que j'ai bien aimé c'est celle-là :
Echauffement
3×3' unijambiste avec augmentation progressive de la résistance, changement de jambe dès qu'il y a un à-coup dans le pédalage
1' recup
8×30" "sprint" à PMA r90"
1' recup
3×2' unijambiste
1' recup
2×6' sweet spot
Retour au calme

Ça travaille l'économie de pédalage, y compris en danseuse, et mine de rien ça m'a énormément aidé à passer un cap en montagne.
En ce qui me concerne je ne pense pas pouvoir améliorer beaucoup mes capacités aerobies (4.2W/kg FTP) donc je cherche tout ce qui peut me permettre d'optimiser ma dépense énergétique.
Intéressant.

Les sprints et sweet spot sont à quel pourcentage de PMA ou FTP ?
Entre 110 et 120% de FTP. L'objectif est pas de faire un effort maximal mais de développer la coordination motrice et l'efficacité de pédalage. À 150-160rpm le cardio monte haut même sans beaucoup de puissance.
Pour le sweet spot 94% de FTP, là encore, avec une cadence 3-5 rpm supérieure à la cadence habituelle.
raoul
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

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shika a écrit : 15 juin 2019 15:21
raoul a écrit : 15 juin 2019 06:48
shika a écrit : 15 juin 2019 06:29 +1 Venner c'est la base et ça s'applique à tout le monde.

Quant aux séances qui font progresser bah j'ai envie de dire que ça dépend des forces et faiblesses de chacun. Une séance particulière qui touche un peu à tout que j'ai bien aimé c'est celle-là :
Echauffement
3×3' unijambiste avec augmentation progressive de la résistance, changement de jambe dès qu'il y a un à-coup dans le pédalage
1' recup
8×30" "sprint" à PMA r90"
1' recup
3×2' unijambiste
1' recup
2×6' sweet spot
Retour au calme

Ça travaille l'économie de pédalage, y compris en danseuse, et mine de rien ça m'a énormément aidé à passer un cap en montagne.
En ce qui me concerne je ne pense pas pouvoir améliorer beaucoup mes capacités aerobies (4.2W/kg FTP) donc je cherche tout ce qui peut me permettre d'optimiser ma dépense énergétique.
Intéressant.

Les sprints et sweet spot sont à quel pourcentage de PMA ou FTP ?
Entre 110 et 120% de FTP. L'objectif est pas de faire un effort maximal mais de développer la coordination motrice et l'efficacité de pédalage. À 150-160rpm le cardio monte haut même sans beaucoup de puissance.
Pour le sweet spot 94% de FTP, là encore, avec une cadence 3-5 rpm supérieure à la cadence habituelle.
Merci. :D
FAYARD
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

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raoul a écrit : 15 juin 2019 06:47
Venner192 a écrit : 14 juin 2019 22:15 Le meilleur entraînement, c'est la récupération et être capable de respecter des allures d'endurance fondamentale ou de récupération.
Car peu ou prou, se tirer sur la gueule à chaque entraînement, c'est plomber son entraînement.
Les meilleurs dorment beaucoup et savent y aller tranquille, cqfd
À Vincennes, je voyais les meilleurs se prendrent des tours en récup sans broncher, et toujours les mêmes narvalos à cramer constamment des cartouches.
Plus tu vas doucement, plus tu iras vite dans ta séance qualitative qui te fera progresser.
Bref ce qui est dur, c'est d'aller doucement car la tête refuse... problème d'égo !
Oui l'orgueil précède le désastre mais l'humilité précède la gloire.

Et avec Strava ça ne s'est pas arrangé en plus ! Mais il faut absolument ne pas avoir peur de faire une séance à 9 km/h en cap ou 22 km/h en vélo.
Ça veut rien dire tes allures...J’avais une VMA de 19,5 km/h et j’ai jamais fait une seule séance à 9km/h...et en vélo, même en roulant vraiment tranquille, je suis au minimum à 26km/h de moyenne avec 700m de D+ sur 60km...et pourtant mon cœur ne monte même pas au sv1.
Quant à la natation, ce modèle ne fonctionne absolument pas...personne ne nage des kilomètres à une faible vitesse.
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FAYARD
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

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Venner192 a écrit : 14 juin 2019 22:15 Le meilleur entraînement, c'est la récupération et être capable de respecter des allures d'endurance fondamentale ou de récupération.
Car peu ou prou, se tirer sur la gueule à chaque entraînement, c'est plomber son entraînement.
Les meilleurs dorment beaucoup et savent y aller tranquille, cqfd
À Vincennes, je voyais les meilleurs se prendrent des tours en récup sans broncher, et toujours les mêmes narvalos à cramer constamment des cartouches.
Plus tu vas doucement, plus tu iras vite dans ta séance qualitative qui te fera progresser.
Bref ce qui est dur, c'est d'aller doucement car la tête refuse... problème d'égo !
Avec ça tu vas nulle part...no pain, no gain.
La recup, les allures très lentes, c’est juste un outil, mais c’est le contenu des séances spécifiques qui te fait progresser...Il suffit de regarder le compte Strava des cyclistes pros pour bien s’en rendre compte, parce qu’il se font bien mal à la gueule quand même..Ça te sort des 31-34 km/h de moyenne sur un paquet de sorties et avec du D+...
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

Message non lu par francky48 »

Oui mais ça roule aussi à 25/26 à l'heure quand y a pas beaucoup de D+. Je suis en parti d'accord avec Raoul lorsqu'il dit que sur Strava c'est la course à l'échalote. Je m'amuse souvent à regarder les séances des mecs sur le compte " strava onlinetri " et combien de fois je peux voir des sorties càp ou vélo avec en commentaire " sortie récup, endurance fondamentale ... " à 4'20" 4'40" au kilo gratifiè de commentaires " solide ou le très célèbre " t'es une machine :lol: ". Lorsque tu regardes la courbe de frq cardiaque les mecs tape à des 160 bpm de moyenne. Tu te dis qu'ils ont une fcmax à 210 mais quand ils postent une course sur leur compte les mecs sont à .... 4'15 4'35"' au kilo :roll:. Maintenant je suis également mille fois d'accord avec toi No pain NO gain mais intelligemment :wink:
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

Message non lu par FAYARD »

francky48 a écrit : 15 juin 2019 16:47 Oui mais ça roule aussi à 25/26 à l'heure quand y a pas beaucoup de D+. Je suis en parti d'accord avec Raoul lorsqu'il dit que sur Strava c'est la course à l'échalote. Je m'amuse souvent à regarder les séances des mecs sur le compte " strava onlinetri " et combien de fois je peux voir des sorties càp ou vélo avec en commentaire " sortie récup, endurance fondamentale ... " à 4'20" 4'40" au kilo gratifiè de commentaires " solide ou le très célèbre " t'es une machine :lol: ". Lorsque tu regardes la courbe de frq cardiaque les mecs tape à des 160 bpm de moyenne. Tu te dis qu'ils ont une fcmax à 210 mais quand ils postent une course sur leur compte les mecs sont à .... 4'15 4'35"' au kilo :roll:. Maintenant je suis également mille fois d'accord avec toi No pain NO gain mais intelligemment :wink:
On est d’accord, des sorties recup ou en EF à 4’20/kilo c’est à mourir de rire...mais de là à sortir un 9km/h, y a une marge...et quand ton temps d’entraînement est restreint, tu cherches surtout la qualité..
Le Sphinx n’est plus :character-afro: RIP
shika
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

Message non lu par shika »

FAYARD nombreux sont ceux qui ne publient pas toutes leurs sorties. Pour ma part je fais mon Velotaf à 20 à l'heure mais ça n'intéresse personne. Je me fais régulièrement doubler par un collègue qui velotaffe aussi, et pourtant dans les cols je lui mets des minutes entières. Je suis persuadé pourtant que ce velotaf en douceur me permet de récupérer pour les vraies séances où je me fais mal et que je rends public.
Et ce que les gens ne voient pas c'est les siestes où je dors profondément après des séances exigeantes. Je suis certain que les pros dorment encore davantage car ça fait partie de leur boulot.

Pour ma part j'ai pas mal de satisfactions à faire un footing à moins de 130bpm, l'allure ça veut tellement rien dire en fonction du parcours et du D+...
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

Message non lu par FAYARD »

shika a écrit : 15 juin 2019 17:20 FAYARD nombreux sont ceux qui ne publient pas toutes leurs sorties. Pour ma part je fais mon Velotaf à 20 à l'heure mais ça n'intéresse personne. Je me fais régulièrement doubler par un collègue qui velotaffe aussi, et pourtant dans les cols je lui mets des minutes entières. Je suis persuadé pourtant que ce velotaf en douceur me permet de récupérer pour les vraies séances où je me fais mal et que je rends public.
Et ce que les gens ne voient pas c'est les siestes où je dors profondément après des séances exigeantes. Je suis certain que les pros dorment encore davantage car ça fait partie de leur boulot.

Pour ma part j'ai pas mal de satisfactions à faire un footing à moins de 130bpm, l'allure ça veut tellement rien dire en fonction du parcours et du D+...
Tu as de la chance, moi j’avais 8h-9h par semaine à consacrer à l’entraînement, et pas de velotaff, alors les séances en EF, y en avait pas des masses sauf en automne et début de l’hiver. Le reste du temps, c’était 1 séance de vitesse/Vma courte et 1 séance de seuil pour la cap, en vélo pareil et en natation, quelques séances spécifiques éducatifs sinon c'était surtout seuil et vitesse. J’aurais aimé avoir plus de temps pour faire de l’EF, mais c’était pas possible. Sur S je ne sentais pas trop ce manque, sur M par contre, en vélo j’étais limité avec si peu de volume.
Le Sphinx n’est plus :character-afro: RIP
USAT
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

Message non lu par USAT »

raoul a écrit : 15 juin 2019 06:47
Venner192 a écrit : 14 juin 2019 22:15 Le meilleur entraînement, c'est la récupération et être capable de respecter des allures d'endurance fondamentale ou de récupération.
Car peu ou prou, se tirer sur la gueule à chaque entraînement, c'est plomber son entraînement.
Les meilleurs dorment beaucoup et savent y aller tranquille, cqfd
À Vincennes, je voyais les meilleurs se prendrent des tours en récup sans broncher, et toujours les mêmes narvalos à cramer constamment des cartouches.
Plus tu vas doucement, plus tu iras vite dans ta séance qualitative qui te fera progresser.
Bref ce qui est dur, c'est d'aller doucement car la tête refuse... problème d'égo !
Oui l'orgueil précède le désastre mais l'humilité précède la gloire.

Et avec Strava ça ne s'est pas arrangé en plus ! Mais il faut absolument ne pas avoir peur de faire une séance à 9 km/h en cap ou 22 km/h en vélo.
la plupart, je dirais un bon 80% des cyclistes que je vois sur strava sont au dessous de 75% de fcm moyenne sur toute leurs sorties. je sais pas comment ils font. Idem en cap, bcp sont au moins a 5'/km ce qui connaissant un peu leur niveau et ayant couru, est au délà de l'EF.
Ne pouvant forcer j'ai fais un hiver studieux, et bien cela a été efficace, a même puissance : cardio plus bas ; par contre pour récupérer des sensations d'intensités c'est difficile. D'ailleurs à clm j'y arrive tjr pas. En route oui.
Su la seule course que j'ai faite cette année, j'ai vraiment senti ces "sorties" D+ / cols a répétitions et en deça de sv1.9 ça m'a tout simplement permis de tenir plus longtemps, d'être plus endurant, ce qui me manque cruellement.

Sinon des sorties mentales me font passés un cap : 5 montes d'un même col dernièrement - 10/15/20 fois une bosse. ça use. Et ce qu'il y a de mieux : qq courses :)
warp1977
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

Message non lu par warp1977 »

USAT a écrit : 15 juin 2019 17:56 Ne pouvant forcer j'ai fais un hiver studieux, et bien cela a été efficace, a même puissance : cardio plus bas ; par contre pour récupérer des sensations d'intensités c'est difficile. D'ailleurs à clm j'y arrive tjr pas. En route oui.
Su la seule course que j'ai faite cette année, j'ai vraiment senti ces "sorties" D+ / cols a répétitions et en deça de sv1.9 ça m'a tout simplement permis de tenir plus longtemps, d'être plus endurant, ce qui me manque cruellement.

Sinon des sorties mentales me font passés un cap : 5 montes d'un même col dernièrement - 10/15/20 fois une bosse. ça use. Et ce qu'il y a de mieux : qq courses :)
Il n'y a pas si longtemps lors d'un échange a propos d'un forumiste préparant son premier IM, tu me soutenais que des séances pma sur HT de 45' suffisait à travailler l'endurance...
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