Intérêt d'enchaîner es sorties longues en CàP ?

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
PEB
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Intérêt d'enchaîner es sorties longues en CàP ?

Message non lu par PEB » 19 déc. 2019 21:01

Bonjour à tous,
Cycliste (et très anciennement nageur) à la base, avec encore pas mal de km cette année (donc une bonne base de foncier), je me demandais quel serait l'apport pour moi d'enchaîner quotidiennement des sorties longues et tranquilles en CàP (1h45 env pour 20/25km à 5'/km env) les périodes où je ne peux pas rouler, ni nager (météo, déplacements, vacances en famille, etc.). Où si le mieux est d'en rester à des sorties d'environ 1h avec du fractionné dedans ? (sachant que ma priorité est d'éviter les blessures en CàP). Ou alors continuer à alterner ? (mais difficile de faire un fractionné correct plusieurs jours d'affilés)
NB: Je m'entraîne pour du LD uniquement (trop vieux pour les S et les M).

raoul
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Re: Intérêt d'enchaîner es sorties longues en CàP ?

Message non lu par raoul » 20 déc. 2019 11:38

Il n'y a pas de vrai gain à enchaîner les sorties longues en cap. J'ai essayé une année et j'ai eu une baisse de ma VMA et de mes performances en cap en général.

Si tu restes sur une base d'une voire 2 sorties longues par semaine c'est déjà bien, voire bcp si tu fais 25 km/séance...

Quand il fait mauvais, il faut privilégier le fartlek en fonction de l'envie à différentes intensités entre i4 et i7. Le but est de prendre du plaisir. S'il fait froid, tu peux privilégier la vitesse au gps sans trop faire monter le cardio (ex: quelques 200 m à 17 km/h avec bcp de récup pour ne pas se brûler la gorge). Du coup il ne faut pas cupabiliser de faire 500 m à 15 km/h au lieu des 17 km/h habituels. Ce sera tjs mieux que de ne rien faire et passer tout l'hiver en endurance.

Dans les faits on finit souvent par respecter les allures de i5 (VMA), mais se dire que c'est du fartlek et que c'est sans pression aide... :wink:

PEB
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Re: Intérêt d'enchaîner es sorties longues en CàP ?

Message non lu par PEB » 20 déc. 2019 14:51

Merci Raoul !
Je ne fais que du fartlek en vélo et jamais en CàP. Mais c'est une bonne idée! :idea:

raoul
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Re: Intérêt d'enchaîner es sorties longues en CàP ?

Message non lu par raoul » 20 déc. 2019 18:10

PEB a écrit :
20 déc. 2019 14:51
Merci Raoul !
Je ne fais que du fartlek en vélo et jamais en CàP. Mais c'est une bonne idée! :idea:
Mon répère est 15 % de minutes intensives (allure ou intensité de i4 à i7 donc entre l'allure 10 km et sprint). Pour l'entraînement polarisé on compte 20 %, mais c'est compté avec le contre-effort, du coup si on ne compte que l'effort 15 % est plus simple.

Si tu cours 5h/sem (5x60' = 300'), tu as 300 x 0.15 = 45' d'effort/sem à répartir dans tes fartleks et séances intenses de cap. Ensuite selon l'envie, tu peux récupérer bcp, moins, courir 1' sur allure 10 km car non motivé ou faire un segment de 5' à fond car motivé, voir essayer d'arriver à 24 km/h pour voir...

Dans tous les cas tu sortiras en meilleure forme de l'hiver pour reprendre un travail plus structuré (ou pas) après. Tant que du fais 15 % de ton temps au moins à ton allure 10 km ça fonctionne. Souvent, on fait 15-20' intensives par entraînement (ex : 10x30" + 2x 5' + 5x1'). Mais ça doit rester libre, mieux vaut "jouer" en allant jusqu'en haut de la colline et faire le décompte des minutes après. Un peu de vitesse est bénéfique pour rester athlétique avec les années, quitte à se dire qu'on fait 2-3 segments au max et les autres répétitions pour "meubler" un peu moins vite vers le bas de i4.

PEB
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Re: Intérêt d'enchaîner es sorties longues en CàP ?

Message non lu par PEB » 20 déc. 2019 20:32

Encore merci pour tous ces éléments.
Je vais plutôt rester à i4 (peur de me blesser, j'ai commencé la CàP l'année dernière et j'ai gardé mon physique de sprinteur en papillon -même si je n'avance plus :sm1: -, donc pas idéal pour la CàP). Le i5/i6 je le fait en fartlek sur le vélo :wink:
Je commence à arriver à monter le coeur en CàP (enfin tout est relatif), alors que j'y arrive de moins en moins en vélo (manque de niak avec l'âge)... Je continue à penser que le transfert est possible à ce niveau :?: :?: :?:

USAT
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Re: Intérêt d'enchaîner es sorties longues en CàP ?

Message non lu par USAT » 20 déc. 2019 20:56

PEB a écrit :
20 déc. 2019 20:32
Encore merci pour tous ces éléments.
Je vais plutôt rester à i4 (peur de me blesser, j'ai commencé la CàP l'année dernière et j'ai gardé mon physique de sprinteur en papillon -même si je n'avance plus :sm1: -, donc pas idéal pour la CàP). Le i5/i6 je le fait en fartlek sur le vélo :wink:
Je commence à arriver à monter le coeur en CàP (enfin tout est relatif), alors que j'y arrive de moins en moins en vélo (manque de niak avec l'âge)... Je continue à penser que le transfert est possible à ce niveau :?: :?: :?:
A vélo i6 tu peux par ex faire 10 x 20" départ arrêté tout à droite :). en tri c'est vraiment pas la priorité si tu manques de temps.
i5 sur 30/30 pourquoi pas si bien mené( belle droite linéaire au cardio sinon au capteur ) , tu peux monter jusqu'à 2 x 12 rép, en variant plat et bosses, le plus important : privilégier i2 et i4, avec variation de cadence ( force, i3 et i4 sur des durées courtes de quelques minutes) ; i3 pour un travail spécifique clm en vélocité c'est pas mal du tout, mais désagréable a effectuer.

raoul
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Re: Intérêt d'enchaîner es sorties longues en CàP ?

Message non lu par raoul » 20 déc. 2019 22:17

PEB a écrit :
20 déc. 2019 20:32
Encore merci pour tous ces éléments.
Je vais plutôt rester à i4 (peur de me blesser, j'ai commencé la CàP l'année dernière et j'ai gardé mon physique de sprinteur en papillon -même si je n'avance plus :sm1: -, donc pas idéal pour la CàP). Le i5/i6 je le fait en fartlek sur le vélo :wink:
Je commence à arriver à monter le coeur en CàP (enfin tout est relatif), alors que j'y arrive de moins en moins en vélo (manque de niak avec l'âge)... Je continue à penser que le transfert est possible à ce niveau :?: :?: :?:
Oui, il y a des transferts si on fait de l'intensité en vélo et cap. En cap, le coeur monte souvent plus haut qu'en vélo. Du coup, il est logique de faire plutôt i5 en cap et i4 en vélo. Ça te permettra de garder une fc max élevée pour ton âge, donc de moins diminuer ton VO2 max avec l'âge.

Perso je pense qu'une fois VMA par semaine en cap doit faire partie des "gammes", même si on ne fait que 10x1' l'hiver loin des compétitions.

Suivant tes compétitions visées (XL), la vitesse n'est pas une priorité et tu peux très bien faire i5 en cap en montée en gardant la cadence aux bras. Cela peut te donner confiance au début si tu as peur de te blesser.

PEB
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Re: Intérêt d'enchaîner es sorties longues en CàP ?

Message non lu par PEB » 20 déc. 2019 23:18

@USAT: Il y a encore 3/4 ans, en vélo, j'arrivais à faire des séries de 10' à 20' > FTP (i4/i5), maintenant ça ne passe plus (je n'arrive plus à me faire mal sur des durées aussi longues). Je pense que c'était l'idéal. Du coup, je fait du fartlek en vélo car c'est la seule façon pour moi de monter à i4/i5, et encore, uniquement sur des durées courtes (1' à 2', exceptionnellement 5'). Ça me permet de limiter la régression (en tri, ça va encore sur des LD...). Par contre, comme j'ai commencé récemment la CàP, j'ai une marge de progression pour compenser la régression en vélo. D'où mon questionnement.

@Raoul: Tu considères qu'il y a une corrélation directe entre maintenir un VO2max élevé et une FC max élevée? J'ai perdu 20 points de VO2max en autant d'années (quand j'avais le niveau E2 en vélo), quasiment 25 plus en FC max et environ 20 au seuil, donc effectivement... La CàP peut être un bon moyen de limiter les dégâts...


raoul
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Re: Intérêt d'enchaîner es sorties longues en CàP ?

Message non lu par raoul » 21 déc. 2019 08:22

Je ne connais pas ton âge. Si tu es cycliste, tu as l'habitude de pouvoir en faire bcp. Mais en cap, on ne peut augmenter la charge et km que très progressivement. Avec 30 km hebdo, on garde cet aspect "santé". Au-delà, sache que ces plus les km que les intervalles qui vont te blesser.

Si tu veux durer, mieux vaut viser 30 km en moyenne, soit environ 1500 km/an où bien sûr tu auras des semaines à >40 km en fonction des objectifs et des semaines à 20 km si tu es malade ou en vacances.

Pour faire du volume mieux vaut investir dans un bon HT ou ergomètre avec puissance si tu n'aimes pas sortir de nuit l'hiver en vélo. La base aérobie est logique en vélo en tri.

Je t'ai mis un lien sur une étude résumée plus haut. En réponse à ta question, la baisse du débit cardiaque est un des facteurs de la baisse de VO2 max avec l'âge. Mais en montée en vélo et en cap, le poids a toujours une influence vu que le VO2 max est exprimé par kg.

Dans tous les cas, en vieillissant, il faut garder :

- des intervalles entre i4 et i7. Même quelques sprints participent au maintien de la masse musculaire. J'aime bien mettre >700 watts sur l'egomètre départ arrêté 3-4 x en fin de séance intense.
- de la force (salle, pliométrie, unijambiste en vélo, sous cadence ou cols très raide avec des partie à 60 rpm)
- du streching
- savoir récupérer et se laisser un peu plus de temps qu'avant pour récupérer. On peut aussi nager de manière cool, faire tourner les jambes tranquillement voire marcher en montée pour récupérer.

Tu dois redéfinir tes allures en cap et vélo régulièrement. Il est probable que ta PMA a baissé et que tu penses à tord que tu n'y arrives plus alors que tu y es. Essaie 5' à fond en légère montée pour voir ta PMA actuelle. En cap, tu peux courir 1600-1800 m à fond pour obtenir ta VMA.

PEB
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Re: Intérêt d'enchaîner es sorties longues en CàP ?

Message non lu par PEB » 21 déc. 2019 15:50

Encore merci Raoul. C'est sympa de partager ces éléments (conseils, articles).

Effectivement, en vélo j'ai l'habitude de charge de travail beaucoup plus conséquentes. Cette année j'ai fait env 30km/semaine en moyenne en CàP (avec des pointes à 80km et des "bas" à 5km). Pas de blessures, pas de douleurs. Et sur les LD je conserve ma position voir l'améliore légèrement car je sors "relativement frais" du vélo.
Le HT j'ai horreur de ça => j'aime être dehors. D'où mon interrogation sur des semaines où je n'aurai pas mon vélo pour enchaîner les sorties longues en CàP (mais c'est juste ponctuel dans l'année: 3 ou 4 fois 1 semaine à plusieurs mois d'écart), histoire de brûler des calories pendant les fêtes :oops: ...

NB: Pour répondre à tes questions sur mon âge, comme c'est un forum public, je voulais en rester à des considération générales, mais me concernant, je passe en V3 cette année, j'ai baissé en PMA, FTP, VO2 mais continue à récupérer assez vite car habitué à 15h/20h d'entrainement hebdo depuis plus de 30 ans. Mon dernier test sérieux de FTP date de 2017 où j'étais pile à 5W/kg, avec une PMA d'environ 5,6W/kg (mais j'ai baissé depuis, suite à un accident => j'en ai profité pour passer au triathlon). Aucune idée en CàP où je n'ai jamais vraiment "poussé la machine"... Je vais faire un test de VMA sur 1600-1800m comme tu le suggères

raoul
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Re: Intérêt d'enchaîner es sorties longues en CàP ?

Message non lu par raoul » 21 déc. 2019 21:33

Ok. Je vois bien le profil de cycliste travailleur et c'est pour cela que je t'ai parlé de 30 km/sem en cap de moyenne... :D La cap est un sport de régularité où l'augmentation du kilométrage doit être faite avec parcimonie. Si tu doubles ou triple ton kilométrage une semaine par rapport à une autre, tu es obligé de réduire l'intensité pour ne pas te blesser. Ça a du sens si tu fais des trails longs ou ultra trail où la rando course fait partie des séances obligatoires. Mais ce genre de séances de 5h vers 9 km/h au plat, marche en montée et course souple en descente ne te feront pas progresser en triathlon sauf si tu prépares l'evergreen.... Mieux vaut faire du volume en vélo.

Je n'aimais pas non plus le HT, mais avec un ergomètre pour cycliste plus pratique dans l'appartement ça va mieux. Le fait de savoir exactement le nb de watts est plus motivant.

Je t'ai mis le lien vers l'article car le profil du coureur ressemblait au tien. Mais d'autres articles vont dans le même sens, la VMA fait progresser les cyclistes.

shika
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Re: Intérêt d'enchaîner es sorties longues en CàP ?

Message non lu par shika » 23 déc. 2019 22:16

PEB a écrit :
21 déc. 2019 15:50
Mon dernier test sérieux de FTP date de 2017 où j'étais pile à 5W/kg, avec une PMA d'environ 5,6W/kg (mais j'ai baissé depuis, suite à un accident => j'en ai profité pour passer au triathlon). Aucune idée en CàP où je n'ai jamais vraiment "poussé la machine"... Je vais faire un test de VMA sur 1600-1800m comme tu le suggères
Et ben je crois qu'il y a pas grand monde ici qui peut se targuer d'avoir de telles valeurs, 5W/kg FTP même pas en rêve je les atteindrai, du coup j'ai bien peur qu'on ait pas grand chose à t'apprendre en terme d'entraînement.
Néanmoins pour avoir tenté de faire beaucoup d'entraînement croisés je ne peux que constater que pour moi (anecdotique donc) autant le transfert de vélo vers CAP marche à fond autant l'inverse beaucoup moins.
Une des caractéristiques de la CAP et surtout les sorties longues est que tu vas vite "sécher" et perdre en masse musculaire, je pense que c'est ça qui rend les transferts en vélo assez inefficaces.
De plus les impacts en course à pied vont martyriser tes articulations, 80km par semaine c'est le max que je puisse faire pour ma part au delà y a plein de petites gênes qui commencent à apparaître, et l'intensité ne fait qu'amplifier ce phénomène (tendons surtout).

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Re: Intérêt d'enchaîner es sorties longues en CàP ?

Message non lu par PEB » 24 déc. 2019 10:51

shika a écrit :
23 déc. 2019 22:16
Et ben je crois qu'il y a pas grand monde ici qui peut se targuer d'avoir de telles valeurs, 5W/kg FTP même pas en rêve je les atteindrai, du coup j'ai bien peur qu'on ait pas grand chose à t'apprendre en terme d'entraînement.
Néanmoins pour avoir tenté de faire beaucoup d'entraînement croisés je ne peux que constater que pour moi (anecdotique donc) autant le transfert de vélo vers CAP marche à fond autant l'inverse beaucoup moins.
Une des caractéristiques de la CAP et surtout les sorties longues est que tu vas vite "sécher" et perdre en masse musculaire, je pense que c'est ça qui rend les transferts en vélo assez inefficaces.
De plus les impacts en course à pied vont martyriser tes articulations, 80km par semaine c'est le max que je puisse faire pour ma part au delà y a plein de petites gênes qui commencent à apparaître, et l'intensité ne fait qu'amplifier ce phénomène (tendons surtout).
Merci Shika pour ton retour. Chaque conseil a son intérêt, indépendamment du niveau de celui qui le prodigue. A chacun, ensuite, de faire la part des choses par rapport à sa propre pratique. Le niveau de n’est qu’une garantie marginale de sa pertinence. Sinon, peu d’entraîneurs seraient légitimes… Et comme je le disais, je ne suis plus à 5W/kg à FTP et je ne pourrais plus l’atteindre (je n’ai plus l’influx nerveux suffisant pour tenir les longues séries à i4/i5 :cry: ). Il y a quelques mois, j’avais demandé sur ce forum des conseils sur le placement en natation qui m’ont été bien utiles et m’ont permis de gérer de manière agréable la natation. Si je connais bien l’entraînement en vélo, ce n’est pas le cas en CàP ni sur les interactions CàP-Vélo. D’où ma curiosité sur ce point…

Pour revenir au sujet, je suis d’accord avec toi sur le volume max de 80 km/semaine (en V3, on a vite des petites douleurs :sm1: ). Et effectivement, il y a une perte de volume musculaire. Comme je vise des épreuves plutôt montagneuses (type Alpe d’Huez), c’est un arbitrage poids/puissance qui est à optimiser. Les conseils qui m’ont été donnés sur ce fil (Raoul, USAT, toi) me donnent des éléments supplémentaires pour affiner ma stratégie d’entraînement (plafond de 80km/s pour prévenir les risques de blessures, ne pas forcément viser plus de 1500km/an -endurance en vélo + perte de masse musculaire à prendre en compte-, intégration de 15% min d’intensité en fartlek, etc.). S'il y a d'autres suggestions je reste preneur :wink: !

raoul
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Re: Intérêt d'enchaîner es sorties longues en CàP ?

Message non lu par raoul » 26 déc. 2019 12:42

Je pense que 80 km/sem en période de charge est clairement trop si tu es en V3 et que tu fais en moyenne annuelle 30 km/sem. Cela me paraît judicieux de ne pas dépasser 50-60 km/sem en cap.

Si tu regardes autour de toi, les anciens pistards sont toujours les plus rapides. J'en connais aujourd'hui qui courent peu et sont toujours à 34 min au 10 km… Du coup, ce qui va te faire progresser en cap, ce sont les parties que tu vas courir à l'allure 10 km, à l'allure 5 km, à l'allure 1600 m (VMA) et même à l'allure 400 m (i6-i7). Mais, évidemment, il faut aussi des footing pour assimiler et des séances longues car elles sont spécifiques à ta distance.

La seule loi qui n'est jamais remise en question est celle du facteur limitant. Si tu as de la peine à t'exploser car tu manques d'influx, il est clairement le temps d'essayer quelques segments de cap en légère montée… J'ai employé cette technique dernièrement car je n'arrivais plus à monter en i7 et j'ai réussi un vrai i7 ! Donc, i5 (voir i6) me paraît clairement jouable sur un segment de cap en montée. Cela pourrait t'occuper dans tes fartlek de cap.

Dernièrement, je lisais un article sur la préparation en force et l'auteur distinguait "les muscles" (périphérique) où une répétition d'effort fonctionnait, de l'autre côté il y avait la "force max" (système nerveux central) où il fallait tout donner avec peu de répétitions.

Je pense qu'il n'y a pas d'âge pour se faire quelques sprints de temps en temps de manière à garder de l'influx. On peut les faire en vélo sur HT, en vélo en montée, en cap (montée ou plat). De l'autre côté, il faut veiller à maintenir une masse musculaire par cette répétition d'effort en force-endurance.

En te lisant, on dirait que c'est le côté "central" qui te fait défaut. Cela te bride pour taper dans les zones où le système cardiovasculaire est clairement sollicité. Donc ce manque d'influx peut te brider au final dans la partie aérobie si tu n'arrives pas aux allures spécifiques.

Il y a donc une logique dans ton cas :

- à faire du fartlek avec quelques sprints au max.
- à ne pas trop en faire en cap pour ne pas perdre trop d'influx en étant minable en permanence, car simplement fatigué...
- en prenant de l'âge, il faut veiller à mieux récupérer et savoir moins en faire (en privilégiant la qualité). Il ne faut pas hésiter à se faire une séance cool le lendemain d'une séance difficile, voire avant une séance difficile pour avoir de l'influx le jour j, de sorte à s'entraîner aux bonnes allures.

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