Compte rendu, expérience Embrunman 2019

[Franz10]

Bonjour à vous

J'ai moi-même sillonné quelque peu les forums à la recherche d'informations sur ce triathlon XXL d'Embrun au travers d'expériences diverses et variées. Alors que je viens de le terminer, j'ai voulu partager « mon » expérience, ma préparation, ma course. Pour moi préparer ce genre d'épreuve est une aventure personnelle, il n'y a pas de recettes magiques, tout est à adapter en fonction de nombreux paramètres personnels ; niveau initial, expérience, vie familiale et professionnelle, objectifs, temps, finances...Un conseil pourra être adapté à un athlète et complètement inapproprié à un autre.

Mon profil de sportif.
1ère licence de tri en septembre 2018
+ de 30 ans de football
Récemment quelques années de rugby, 2 ans de trail pour préparer un ultra et actuellement cycliste en 1ère catégorie ufolep depuis 4 ans et donc « néotriathlète ».

Niveau en triathlon :
Natation : 1'50 – 2' au km
Vélo : CP 20 : 320 watts et FTP 295 watts
CAP : VMA:17,5-18km/h, 1h26 au semi-marathon

Vie familiale et professionnelle :
3 enfants et 1 femme exceptionnelle
Enseignant EPS à 80% soit pas trop débordé mais 3 enfants...de 6 à 1 an


Objectif initial (entre 13h et 13h30)
natation : 1h15-1h20
vélo:7h30-8h
Cap : 4h15

.
Pour moi la course a véritablement commencé le lundi 12 août avec les tests effectués par le CHU de Montpellier (cardiaques et respiratoires, morphologiques ;1m78, 67 kg et 10% de masse grasse), tests qui font partis d'un protocole de recherche scientifique réalisé sur 72 concurrents avec port d'un patch pour mesurer toutes les données cardiaques, puis ensuite avec la remise des dossards.
L'objectif suivant est de passer du temps en famille afin de ne pas trop gamberger et de se soustraire à l'ambiance de la course.

Le mercredi, on rentre dans le vif du sujet avec dépose du vélo au parc et repérage de son emplacement (de son allée) des entrées et des sorties, et briefing de course dans la foulée. Et surtout le soir, fin de préparation du matériel avec des choix en fonction notamment de la météo à venir. A ce niveau là, les conditions ont été optimales avec une eau à 23°, une pleine lune, une température de 10° au matin puis un réchauffement progressif au fil de la journée ; chaude sans être caniculaire, du coup une température idéale au sommet du col d'izoard.

Le matériel :
Natation :
Lunette transparente, néoprène, et shorty de bain et double bonnet (pas de trifonction)
Vélo :(changement de tenue)
Cuissard et maillot, ni manchette, ni coupe vent (pourtant je suis frileux)
Ça permet d'être au sec et d'avoir une tenue parfaitement adaptée, je n'avais fait qu'un tri L avec la trifonction et j'avais eu mal aux épaules à l'arrivée. Comme on commence directement par une ascension, la température corporelle remonte rapidement surtout avec des habits secs.
Vélo : finalement Lapierre xelius, roues polyvalentes dura-ace c40 (avec bande de freinage alu pour les descentes notamment au cas où il pleuve) , plateaux ovales 50-34 et cassette 11-30

Cap :
Short de Cap du club, maillot hyper light salomon, bas de contention, adidas supernova moins dynamiques que mes ascis DS trainer mais bien plus confortables et enfin porte-gourde.

Courte nuit et 3h de sommeil


Levé à 3h40
Déposé à 4h45 proche du parc, car il est difficile de se garer (merci CR)
Installation à partir de 5h pendant 30' avec des petits coups de stress, notamment quand je ne retrouve plus mes lunettes et mon pote son compteur, je déballe tout ce que j'avais bien rangé, retrouve mes lunettes et recommence l'installation.Tout doit tenir dans la petite caisse, rien sur la chaise, donc tout doit être bien préparé. Tout est prêt, ravito dans les poches du maillot et dans le porte-gourde, sacs persos pour les ravitos à l'Izoard et au marathon déposés. Le vélo sur le bon braquet, repérage des sorties et des entrées, enfilage de la combi et stick anti-buée décathlon qui à jusque là bien fonctionné mais pas ce jour-la, il devait être « vide ».
Les dernières minutes sur la plage passent vite car j'essaie en vain de supprimer la buée. Départ à gauche au milieu du peloton, le choix est contestable, j'ai fait toute la course à la corde, bouée main gauche, donc j'ai gagné en distance mais j'ai pris quelques coups lors du premier tour. Après, à droite, il y avait des algues ou plutôt des plantes aquatiques qui pouvaient être gênantes. La natation se passe bien au niveau du temps, par contre je dois enlever la buée à chaque bouée pour profiter un peu du soleil levant et de la montagne environnante. Je sors de l'eau après 1h12, temps correct, je prends mon temps pour la transition, plus de 8', avec une serviette autour de la taille (fixé avec une épingle à nourrice), il est malheureusement interdit d'être nu dans le parc à vélo...pas le temps d'aller dans la tente. Cuissard, cardio, maillot, casque, gants, chaussettes courtes et chaussures enfilés, je prends une compote de fruit avec de la malto de chez D4 en m'habillant. Un petit coucou à la famille et c'est parti pour la première montée. M'étant fracturé la clavicule 2 mois et demi avant et n'ayant pas retrouvé en état mon ridley avec capteur de puissance, j'ai dû utiliser mon mulet, un Lapierre xelius, plus lourd, moins bien équipé mais avec lequel je roule depuis 1 mois et réglé à ma convenance pour l’événement (en mode plutôt confort). Mon cardiofréquencemètre n'a pas fonctionné à cause du patch cardiaque collé sur ma poitrine donc j'ai dû rouler aux sensations. Je pense que c'est ce qui m'a permis de faire un temps correct tout en me préservant pour la course à pied. Il n'est pas facile voire impossible sans expérience de ce type de course de calquer son allure sur des données de puissance ou cardiaques. Donc pour moi, l'objectif est de se concentrer sur son rythme, ses sensations et ne pas se préoccuper des concurrents et surtout profiter des paysages, de l'ambiance avec des frissons notamment au passage du rond point des Orres, et des montées de l'Izoard et du Pallon. La montée vers Saint-Appolinaire se passe bien, avec des relances sur la plaque après les 4 bornes de montées, le haut est une succession de faux plats montants et descendants avec un mini mur vers le km 12 où il est préférable de prendre de l'élan et de bien adapter son braquet. Dernière petite montée vers le village de Saint-Appolinaire puis c'est la descente, ensuite retour sur la RN dans le prolongateur, passage du pont, coup de cul de Savine, rond point de Orres, Baratier et joli passage sur les balcons de la Durance avec des faux plats montants et descendants. Ensuite j'arrive sur Guillestre et sa montée avant de basculer dans les magnifiques gorges du Guil où il faut jouer avec les braquets, ça monte tranquillement 2, 3 %, quelques petits replats et une dernière montée avant le virage à gauche et le début de l'Izoard que je connais par cœur grâce à mon HT. Le début n'est pas trop difficile, parce qu'il y a des replats et même des faux plats descendants. Le col passe vite même si les km après Brunissard sont assez forts en %. Le 34-30 est parfait pour moi, et même 32 à l'arrière n'aurait pas été de refus. Je me suis surpris quelques fois à essayer de le passer en vain, j'étais déjà tout à gauche. Je pense que le maintien d'une cadence élevée (80-85 tours/min en montée, 90-95 sur le plat) m'a permis de garder des « jambes » pour la cap. Arrivée en haut de l'Izoard après la casse déserte et les 2 derniers km où le vent s'est levé, je prends ma « musette » laissée au départ et amenée par la logistique en haut du col. Je prends ma crème sport, mes 2 sandwichs jambon-fromage-beurre-cornichons, une compote et mon jus de cornichon. Je fais le plein, boulettes énergétiques, compote, et 2 gourdes (1 eau + 1 poudre), je mets mon journal sous le maillot pour la descente que je laisserai au ravito après Briançon. La descente est rapide, les premiers lacets sont un peu piégeux mais on les voit arriver rapidement. Passage à Briançon, et, à la sortie de la ville le vent se fait fortement sentir, ¾ face principalement. J'essaye de garder le même rythme en gardant une bonne cadence pour avoir des jambes pour le Pallon qui arrive. L'ambiance y est très sympa, les encouragements pleuvent malgré les forts pourcentages, tout à gauche avec quelques relances en danseuse pour redescendre quelques dents, utiliser d'autres groupes musculaires et décontracter le dos. La montée se passe vite, et ce n'est pas un jeu de mots...Retour par les balcons de la Durance, arrivée à Embrun pour entamer le Chalvet qui paraît long, même si les % passent bien, je commence à en avoir marre de rouler, j'aurais presque envie d'être déjà avec les baskets aux pieds, ce que j'appréhendais jusque là. Dans le descente, mon vélo souffre aussi, les patins font une boucan du diable. J'arrive à la transition, pris en charge par 2 kinés qui me massent les jambes...et ça, ça fait un bien fou...pendant que je mange mon sandwich, prends ma compote, mon jus de cornichon et la crème sport. Serviette, changement complet, bas de contention et porte-gourde rempli d'eau avec une pastille électrolytes. Je pars pour le Cap sur un rythme un peu élevé à mon goût en dessous de 5' au km. J'essaie d'aller moins vite mais je n'y arrive pas hormis dans la montée vers le centre d'Embrun où j'ai décidé de marcher vite (7-8 km/h) sur les 3 tours, ça préserve mes mollets et mes cuisses et ça fait redescendre le cardio, ce qui permet de courir dans le centre ville où ça monte moins et de profiter d'une ambiance exceptionnelle même si on maudit au passage les gens attablés bière à la main...La descente que je craignais se passe très bien, je reprends le rythme au dessus des 12 km/h. Les allers-retours au bord de la Durance sont un peu longuets mais ça se passe bien, je boucle le premier tour en 1h14 ce qui me satisfait pleinement, c'est même au delà de mes espérance. Je vais ralentir sur le 2ème (1h20) et le 3ème tour (1h24) parce que je m'arrête aux ravitos régulièrement pour m'alimenter (en banane, gâteaux de riz et Saint-Yorre). Je prends mon sac ravito au début du 3ème tour pour remanger un dernier sandwich, prendre une compote et un jus de cornichon. Je profite du dernier tour en ayant bien évidemment mal aux jambes mais bien moins que prévu, en continuant à m'arrêter à tous les ravitos...Le fait d'entendre le speaker on fire à 1,5 km de l'arrivée et malgré les quelques détours pour rejoindre la ligne me galvanise et je rejoins le portique d'un bon rythme avec un tas d'émotions en moi. Le seul bémol, c'est d'être privé de pouvoir partager cela avec sa famille, parquée derrière des grilles. En plus, protocole scientifique oblige, je dois repasser les tests réalisés quelques jours auparavant, donc cela prend encore 45'. Après c'est la délivrance, la sortie du parc et les retrouvailles avec la famille.

Au final 12h47 d'effort mais surtout de plaisir, avec le sourire du début à la fin, des mercis, des petits signes, des sourires, des checks à tous les passants, aux enfants, aux supporters...du jour le plus long on est passé au jour le plus bon...avec des dizaines de frissons, des larmes aux yeux sur tout le parcours. Après cela, je ne dirai pas comme d'autres que je peux mourir tranquille mais ça va être difficile de retrouver cet état émotionnel dans un autre contexte sportif...J'ai pu profiter de chaque moment, en partageant cela avec le public nombreux, admiratif, une organisation exceptionnelle, des bénévoles adorables et bienveillants ; et bien évidemment avec la famille, le sourire aux lèvres.

Temps final : 12h47
Natation : 1h12
Vélo : 7h20
Cap : 3h59
Transitions : 8' et 6'

Il y a beaucoup de choses qui m'ont permis, à mon sens, de passer un journée magique.

Être suivi par mes proches :
Être soutenu dès la natation par mes enfants et ma femme avec des T-shirts « surprises » prévus pour l'occasion et par le famille de mon pote. Ils ont pu suivre la course, en voiture notamment dans l'Izoard, le temps passe beaucoup plus vite et leur présence est rassurante, ou à pied sur la cap. Malgré le règlement, il est tout à fait possible de courir ou rouler à côté des coureurs...nombreux se font accompagner en cap.
Avoir bien évidemment une famille qui vous accompagne lors de cette année de préparation. Ma fille de 6 ans a également commencé le tri cette année, tout comme moi. Mon niveau de stress et de fatigue a été élevé par période, ce qui entraîne des sautes d'humeur, peu de patience et un caractère parfois soupe au lait notamment avec les enfants.

Le faire avec un ou des amis :
Même si mon pote était novice comme moi et se posait beaucoup de questions, on a pu discuter, échanger tout au long de la préparation jusqu'au jour J. Sa présence fut rassurante et le fait d'être du même club le place à côté dans le parc et ça aussi c'est important.

Avoir une frontale lors de la préparation de sa caisse le matin
Le parc est très bien éclairé jusqu'au dossard 500 je dirais, après, la lumière est beaucoup moins bonne. Mon pote avait une frontale, ça dépanne bien.

Prévoir un matériel adapté, aux températures à venir, confortable, quitte à perdre du temps, je ne regrette pas mes choix à ce niveau.

Alimentation :
Je n'ai eu aucun mal à m'alimenter, j'ai « fabriqué » mes barres énergétiques, testées et validées lors de mes entraînements. J'ai repris les recettes de diet sport coach et de A Roche à savoir la boisson d'attente, la compote salée mangée lors du ravito perso du marathon, les barres ou plutôt boulettes pour moi, fructo amande et booster ainsi que la crème sport. Je ne sais pas si les jus de cornichon ont eu un effet mais aucune crampe ou début de crampe ressentis.Mon alimentation au quotidien était plutôt équilibrée, sans adaptation particulière, ma femme cuisinant très bien, beaucoup de fruits et légumes de saison, peu de viande rouge, des glucides variés en privilégiant les indices glycémiques bas. Jamais je ne me suis refréné, au contraire, avec la somme d'heures d'entraînement, les apports caloriques doivent être importants et j'ai perdu 3 kilos sur cette préparation. Aucune privation, au contraire, j'en ai vraiment « profité »
J'ai réduit le consommation d'alcool, à part lors d'occasions particulières. Amateur de bière je me suis rabattu sur le bière sans alcool en fin de préparation qui à priori à des vertus intéressantes pour la récupération (par contre au niveau gustatif, ce n'est pas très bon)
J'ai réalisé un « régime » hypoglucidique à J-7 et J-6, avec un entraînement de 3h le lendemain matin et ensuite journée hyperglucique (meilleur moment) pour reformer des réserves importantes en glucides musculaires et hépatiques.
J'ai pris par cure des compléments alimentaires de préférence bio, par contre je suis plutôt dubitatif quant à leur efficacité (acérola, ginseng, levure de bière, chlorela, spiruline, cordyceps). A partir du moment où l'alimentation est équilibrée je pense que cela peut suffire...

L'expérience du triathlon L
Le triathlon L, effectué 3 semaines et demi avant, m'a permis de réajuster quelques paramètres. J'ai eu des crampes en fin de Cap, j'ai donc décidé d'arrêter le café et de passer à la tisane, de boire du jus de cornichon le jour de la course, ce que je n'avais jamais testé. Ce triathlon m'a confirmé le fait de ne pas mettre de trifonction trop neuve pour moi, d'utiliser des chaussures confortables au détriment du dynamisme en sachant qu'à 10-11 km/h, le dynamisme on s'en moque quelque peu, de ne mette mes bas de contention qu'en Cap. De faire une « cure » de nok (soir) et tano (matin) 3 semaines avant au vu de mes ampoules et de se protéger par des pansements préventifs sur les zones « à risque », de boire 10 jours avant en bonne quantité des eaux variées, minéralisées (Rozana et Saint-Yorre) et non minéralisées.

Loger proche du plan d'eau (à Lou compass), à côté du lac dans un grand gîte pour pas très cher. Ça a été pratique au vu des difficultés de circulation.

Ne pas avoir pu utiliser les outils numériques. Je n'ai pu utiliser correctement ma montre, mon compteur. En natation un concurrent à frapper ma montre au bout de 1'48 de course et je suis passé en mode transition...mon capteur cardio n'a pas été trouvé ni par la montre, ni par le compteur du fait du patch, ma montre s'est arrêtée au bout de 2h de Cap. De ce fait, j'ai tout fait au feeling, ce qui ne m'a pas dérangé, au contraire.

Prévoir une programmation à long terme (avec différents cycles) suffisamment flexible pour s'adapter (au temps, aux conditions météos, aux compétitions prévues, aux éventuelles blessures ou coups de moins bien), prévoir les jours de récupération, limiter les compétitions.
Prévoir des échéances intermédiaires pour savoir où l'on en est, pour moi, un trail, un ½ marathon, le 1er tri M, le 2nd. L. Je devais également courir le championnat national de cyclisme Ufolep mais 6 semaines après mon opération de la clavicule, ça n'aurait pas été raisonnable.

Rouler sur HT :
Habitant une région plate, le fait d'enchaîner les cols sur HT m'a permis en fin de préparation d'accumuler du dénivelé et d'adapter mon coup de pédale à la montagne et de « repérer » l'Izoard. Le HT permet également de pouvoir rouler très tôt le matin au sec en évitant le trafic, les chutes et réaliser des séances qualitatives. Il a été salvateur lors de mes blessures et m'a permis de ne pas stopper l'entraînement. Par contre je ne suis pas adepte de zwift ou consorts sous des formats « course », je préfère réaliser des parcours libres.



Au niveau de l'entraînement :
En moyenne : 15h par semaine depuis le 1er septembre 2018 (ce qui représente 710 heures)
Natation 100h et 244km
Vélo : 411h et 11150 km
Cap;144h et 1589 km
plus musculation et PPG

Mon programme :
J'ai utilisé un plan trouvé sur internet et je l'ai adapté avec des phases de préparation générale, spécifique, orientée, foncière, et finale avec phases d'approche et affûtage entrecoupées de phases de récupération. J'ai dû adapter certaines périodes à cause de quelques contretemps...

1ère phase septembre octobre
PPG, footing, musculation, travail technique en natation, sortie courte en vélo (2h) avec du VTT et du cyclo cross, fractionnés variés (court, long à allure variées / VMA, PMA) en alternance vélo (HT) ou CAP.

2ème phase (novembre, décembre) 1er contretemps (fracture de la main sur un cyclocross donc 6 semaines de plâtre)
Plus de natation mais HT puis CAP
Travail technique en vélo, en force et vélocité
Cap footing, fractionné à allures variées

3ème phase spécifique orientée janvier, mars
Travail de VMA, temps soutien de VMA, PMA, encore force et vélocité en alternance et EP2I pour préparer le début de la saison de vélo.
Natation : technique, fractionné au club
Musculation, gainage

4ème phase : foncier avril – mai - juin
Augmentation du volume notamment en Cap et Vélo en maintenant des séances qualitatives
Juin : fracture déplacée de la clavicule sur une course fin mai. 4 morceaux, opération, broche.
Donc adaptation : HT connecté avec des grosses journées en accumulant bornes et dénivelé (20h de HT par semaine et 10000 m de dénivelé) puis au fur et à mesure, de la Cap sur tapis de course en marchant (à 12% d'inclinaison) puis en trottinant et enfin en courant.
Natation reprise en lac à partir de juillet (5 semaines après l'opération sans douleur mais ça, faut pas le dire au chirurgien)

Phase pré-objectif :
Grosses séances, sorties longues Cap, trail et vélo (avec des cols) puis enchaînements vélo-cap.
Maintien de séances qualitatives en fractionné, mais de plus en plus espacées.

Avant la course j-10
J'ai réalisé 2 grosses dernières séances 10 et 11 jours avant la course avec un enchaînement de HT et Cap, 1h de HT ( montée de l'Izoard, 30' de cap à 4'30 au km) 3 fois, puis 3h de vélo le lendemain.
Puis à J-6 un enchaînement vélo (1h15 en fractionné modéré), cap (1h en fractionné modéré) et 45' en natation en eau libre après un régime hypoglucidique de 2 jours).
Enfin dernière séance le dimanche matin avec repérage de la montée de Saint-Appolinaire (1h15)

Séance maxi de 4 à 5 heures, par contre plusieurs jours de suite, semaine maxi à 31 heures début juillet

Compétitions
Peu au final
5 courses vélo en Ufolep dont une chute et une crévaison
1 trail de 26 bornes
1 semi-marathon
1 triathlon M, 1 L

Je ne suis pas trop « compet », j'ai préféré me concentrer sur mes semaines d'entraînement. La compétition génère chez moi trop de « stress », et ça peut aller à l'encontre des cycles d'entraînement, je préfère suivre mon planning avec des grosses semaines, des surcompensations. Et puis les compétitions ayant lieu le dimanche, j'ai préféré passer du temps en famille.
Je m'entraînais souvent le matin, tôt, vers 6h ou lors de mes ½ journées de « repos » et bien évidemment pendant mes nombreuses vacances.
La préparation a été longue mais je partais du principe que tous les efforts consentis me permettraient de moins souffrir le jour J et d'en profiter, et ça a vraiment été le cas. Psychologiquement, lorsque l'échéance se rapproche, savoir que l'on est « prêt » (même si on part dans l'inconnu) ou tout du moins que l'on a fait le « boulot », c'est rassurant dans cette dernière période de stress. Au final, pas de blessures articulaires, musculaires ou tendineuses, juste 2 fractures et 11 semaines d'arrêt de natation. J'ai pu alors borner en vélo sur HT, et au final, ce fut peut-être aussi bien.


Voilà pour moi, c'était en « résumé » mon année tri et Embrunman...avec en point d'orgue, vous l'aurez compris, une journée mémorable.
Merci à vous, en espérant que certaines informations pourront vous être utiles pour adapter votre prépa, votre organisation en fonction de vous.

[Reminox]

Magnifique compte-rendu, j'ai vraiment bien aimé te lire alors merci et bravo pour cette belle course rondement menée autant le jour j que les mois précédant l'événement! Chapeau!

[FAYARD]

C’est pas le bon endroit, faut juste faire un effort de recherche, y’a une rubrique « mon espace/ mon projet sportif » c’est là qu’il faut poster ton message.

[Franz10]

Désolé, mais j'ai cru que mettre un compte-rendu de course dans la rubrique
"Annonces, infos, résultats et lives sur toutes les courses! Vos comptes rendus de courses sont aussi les bienvenus!" me paraissait plutôt approprié…après, je ne sais pas je suis novice...

[Franz10]

Merci reminox, c'est gentil.

[FAYARD]

Désolé, mais j'ai cru que mettre un compte-rendu de course dans la rubrique
"Annonces, infos, résultats et lives sur toutes les courses! Vos comptes rendus de courses sont aussi les bienvenus!" me paraissait plutôt approprié…après, je ne sais pas je suis novice...

C’est pas faux, mais ce n’est pas un simple CR de course, c’est une présentation !!

[shika]

Merci de détailler ta préparation et bravo pour ton temps, beaucoup ne s'en approcheront jamais, mais vu tes références tu pars pas de 0!

20h de HT fait être un sacré stakhanoviste pour s'infliger ça

Pourrais-tu détailler les séances de muscu que tu faisais en début de prépa?

[claude]

Merci de détailler ta préparation et bravo pour ton temps, beaucoup ne s'en approcheront jamais, mais vu tes références tu pars pas de 0!
...

Ah oui, j'ai lu " Natation : 1'50 – 2' au km "
Quand même

[Franz10]

Merci Shika… Pour les 20h de home trainer, c'est vrai que ça parait beaucoup, même pour moi à postériori...mais bon quand tu as un projet et que tu ne peux plus faire que ça ...tu t'adaptes et je crois que ton cerveau s'adapte également...après je fonctionne beaucoup au projet et aux objectifs. Je n'aime pas faire de pub mais j'ai fait sur tacx desktop 4 challenges qui consiste à faire des étapes sur 12h, 3 ou 7 jours...c'est plutôt motivant...ça permet d'accumuler km, heures de selle et dénivelé...tout en écoutant France Inter...ça passe bien... .
Sinon pour la musculation, je travaillais de 2 manières soit sur tapis et petites haltères et je faisais à l'image du cross fit des séries sur 1h, en enchaînant gainage, travail aux haltères pour les épaules en excentrique (en ralentissant la descente bras tendu devant), roue abdominale, du rowing avec haltères, du hip thrust (j'avais lu sur sport et vie qu'avec cet exercice et l'enchaînement avec de la course à pied cela pouvait favoriser une progression intéressante en Cap), pompes sur poignées et biceps aux haltères. Après je faisais également sur une machine polyvalente des enchaînements avec des tirages en position debout, assis ou surélevé, buterfly, développé assis, abdos en 30/30 (à peu près) des séries de 20 à 25 répétitions. Et puis de la PPG avec du travail d'appui, athlétique en début de préparation principalement.
Sinon quelques petits trucs me reviennent… quand je réalise du travail en fractionné en vélo, je compte mes coups de pédale à gauche par exemple puis à droite en me concentrant techniquement sur la poussée d'une jambe et le tirage de l'autre (je change tous les 30-40-80 en fonction de l'intensité de l'exercice),j'ai l'impression que musculairement ça m'économise, du coup je reste concentré sur la technique, la position notamment de la cheville, et ça passe plus vite sur ces exercices difficiles physiquement et mentalement. Je pouvais gagner 10 à 15w en comptant les coups. Par contre, inconsciemment ou consciemment je faisais pareil en course dans les moments difficiles en vélo, en Cap et même en natation à la fin. Je me suis surpris à la faire parfois sur l'embrunman quand j'étais un peu plus dans le dur, notamment en fin de cap et dans la côté de Chalvet. Un ami m'a dit que Paula Radcliffe faisait la même chose...Je pratiquais le fractionné en fonction de la période en 3 X 10 X 30-30 (420-430 w), en 2'-1' (320w) , ou 2 X 8X 2'-2' (350w) en montée 2% (en force ou vélocité) ou quelques exercices prédéfinis sur le logiciel tacx trainer, en sachant que la puissance est calculée par le HT donc avec une marge d'erreur mais bon ça me donne tout de même des indications.
Je roulais parfois également les yeux fermés, je trouvais ça plutôt intéressant aux niveaux des sensations, ça permet de prendre encore plus conscience de son coup de pédale (par contre seulement sur HT ). J'essayais dans le même esprit de réaliser quelques exercices de méditation de pleine conscience. Exercices tirés d'un livre/CD pour les enfants et quelques exercices de respiration.
Je roulais parfois aussi le corps redressé sans les mains pour faire travailler les fléchisseurs et extenseurs de la hanche, essentiels également en course à pied.
J'essayais d'adapter des exercices de manière empirique, aux sensations. Après je suis un lecteur assidu de sport et vie, du cycle, j'ai comme livre de chevet le Guide d'entraînement à l'ultra trail d'Eric Lacroix qui est une mine d'informations au niveau entraînement, programmation, nutrition, diététique, physiologie; livre qui m'a servi de base pour préparer il y a quelques années la diagonale des fous…
Voilà...

[Jerome.A]

super ce petit CR/presentation, merci bcp d informations tres interessantes.

[pom]

Très intéressant. Merci du partage

[Useyourillusion]

petit déterrage :
super CR ca donne vraiment envie ....en plus ce doit être magnifique cet endroit ....