plus tard ca va mieux je mange Heu...Thierry *OnlineTri* a écrit :Oui, il y a convergence mais c'est plus Julien Venesson qui suit Tim Noakes que l'inverse
D'un point de vue évolutionnaire ça se tient tout à fait, cette capacité à réguler notre température sur de long effort avec ou sans eau à boire, est ce qui a fait notre force vis à vis des animaux plus gros et plus rapide que l'homme a pu chasser.
La science rejoint donc ce que l'on peut observer dans la vraie vie ce qui est salutaire, car c'est bien l'expérience de terrain qui prime (c'est d'ailleurs la conclusion de Macca
L'hydratation ne fait pas tout non plus, l'entrainement va jouer un grand role dans la performance
T.
Dont je tireSilver0l a écrit :Rocky Rider a écrit :Voilà un extrait d'une conférence du Docteur Jean Jacques Menuet (ex médecin de l'équipe cycliste Saur Saujasun)
A moins que je n'ai pas trop compris toute cette discussion mais il semble qu'il contredit beaucoup ce qui a été dit ici.
-- 1% de poids perdu = 10% de force en moins !! (ex: coureur cycliste de 70 kg qui perd 2 litres d’eau = il perd 3% de son poids donc 30% de force, c’est ENORME !!! surtout pour le final …)
Pourtant Menuet est réputé pour être assez calé en nutrition sportive...
L'intégralité de son compte rendu :
http://www.medecinedusportconseils.com/
Menuet ne fait ici que colporter sans la vérifier une légende urbaine, alors que c'est complètement faux et qu'il y a aucune étude sérieuse appuyant cette assertion.
Voir la discussion sur viewtopic.php?f=3&t=46196&start=28890#p1021213
Dans beaucoup de cas de mort par hyponatrémie c'est JUSTEMENT la soif qui les a tué...- que l'attitude de forcer les gens à boire à conduit à des cas graves d'hyponatrémie, qui a déjà fait de nombreux morts - alors que si on laisse faire la nature et que l'on boit simplement lorsque l'on a soif, on ne risque en aucun cas de mourir de déshydratation (hors cas pathologiques très particuliers).
, Thierry apporte peut être cette caution scientifique 
Sur ce semi il est certain que ça serait mieux passé sans boirelopapy a écrit :
Heu...
L'impact d'une bonne hydratation sur un semi est proche du zéro sauf cas extrèmes... Ou personnes peu entrainées...
L'Papy_
Je voulais juste valider qu'à allure marathon j'étais capable de "gérer" mes ravitaillement : prendre un ou deux gobelets, les boire entièrement, repartir pour revenir au train sur les personnes m'aillant doublée (stratégie lue je ne sais plus où ). 
C'est un peu tard pour travailler cela, il faudra que je m'arrange pour ne pas casser mon rythme le jour J... 
Faut que j'essaye cette stratégie LOLlopapy a écrit : Edith : Même Carlos Lopes nous l'avait conseillé... Lui ne pouvait pas, mais ralentissait en passant de 2'59" à 3'05" sur 1km ...
Sans me forcer à boire beaucoup, c'est-à-dire plutôt un automatisme :Newsted a écrit :J'ai une petite interrogation...
Pour planifier mon "menu" pour l'Embrunman, surtout pour le parcours vélo où je voudrais être le plus autonome possible (ne prendre que de l'eau aux ravitos et y verser un sachet de "ma" poudre), j'essaye de faire des estimations de ma consommation portion par portion. Et je me rends compte que celles-ci sont faibles, environ 0,5 L/h.
Car j'élabore ce plan de route (évidemment théorique, dépendant le jour J des circonstances et du ressenti) en partant de deux postulats :
- Il faudrait boire environ toutes les 10'.
- L'idéal est de boire une gorgée correspondant à une bouche pleine d'environ 5 cl, deux max.
Du coup, cela donnerait entre 0,3 et 0,6 L/h. Car si l'on considère un "objectif" de consommation à 1 L/h, en buvant toutes les 10' cela correspond à 17cl à chaque fois, ça me semble beaucoup et intenable sur 8h de vélo. Jusqu'à présent, sur LD, je buvais comme je le sentais, avec parfois de bonnes rasades, mais sur une épreuve comme Embrun qui va me demander 15h d'efforts aussi difficiles qu'inconnus, il faut que je ménage au maximum mon estomac et mes intestins, que j'y aille vraiment tout doux avec eux...
Sinon
Alors, je pose la question à ceux qui se forcent à boire beaucoup pour être bien hydraté et qui taquinent le litre par heure : comment buvez-vous ? Trois bonnes gorgées à chaque fois ? Vous buvez toutes les 5' ?
pierre-yves a écrit :Tout d'abord il faut savoir que ce domaine d'étude à longtemps été influencé par les publications des scientifiques de l'armée américaine et du laboratoire de Gatorade, dont on peut dire que l'interprétation des résultats a favorisé l'économie américaine en promouvant une large consommation de boissons énergétiques. Tim Noakes a été le premier à tirer la sonnette d'alarme suite à de nombreux cas d'hyponatrémie observés sur les marathons, conduisant parfois jusqu'au décès. Et effectivement depuis quelques années des études viennent contredire des croyances bien établies tel que : "quand tu as soif il est déjà trop tard" ou "2% de perte de poids corporel équivaut à 20% de perte de performance".
Ayant réalisé ma maîtrise dans ce domaine (hyperhydratation et perfomance en CàP) et étant également athlète (39e à kona en 2014), je vais essayer de vous démêler au meilleur de mes connaissances théoriques et pratiques.
Ce 1er post visera à expliquer les mécanismes sous jasant aux mouvements d'eau dans le corps.
Un 2e post expliquera comment la déshydratation peut affecter la performance.
Un 3e post expliquera comment concrètement gérer son hydratation en compétition pour optimiser la performance.
Quelques notions de physiologie à prendre en considérération
Lors d'un effort 75% à 80% de la production d'énergie est dissipée sous forme de chaleur. La température du corps doit rester comprise entre 37 et 41°C. La sudation est un des mécanisme permettant d'évacuer la chaleur. Un athlète peut suer jusqu'à 2L/h. La sueur est hypo-osmotique (plus d'eau de d'électrolyse en comparaison avec le sang)
L'eau est stockées dans le corps humain dans 3 compartiments : le volume Intercellulaire (66%), le volume interstitiel (env. 25%) et le volume plasmatique (sang) (env. 8%). Ces deux derniers compartiments formant le volume extracellulaire (33%). L'osmolarité (comprendre concentration) de ces compartiments doit toujours être égale. Pour cela l'eau peut se déplacer d'une compartiment à l'autre par pression osmotique, contrairement aux électrolytes qui sont compartimentés dans les volumes extra et intra cellulaire.
Si l'osmolarité du sang augmente un signal de soif se déclenche. Si l'osmolarité diminue les reins produisent de l'urine (au repos). Ce dernier mécanisme est bloqué à l'effort d'où le risque d'hyponatrémie pour quelqu'un qui ne boit trop.
Concrètement :
Je bois de l'eau = diminution de l'osmolarité
1) l'eau est répartie de façon proportionnelle dans les différents compartiments (66% intracellulaire/33% extracellulaire)
2) production d'urine au repos OU risque d'hyponatrémie à l'effort si la consommation d'eau dépasse les pertes.
Je mange du sel = augmentation de l'osmolarité :
1) L'eau du compartiment intracellulaire migre vers le compartiment extracellulaire + le volume plasmatique augmente
2) signal de sensation de soif
Je transpire (pertes d'eau + électrolytes) = augmentation de l'osmolarité
1) les volume intracellulaire et extracellulaires diminue. Ce dernier, incluant le volume plasmatique est plus particulièrement affecté
2) déclenchement du signal de soif
Et pour répondre à Thierry
L'eau libérée par l'utilisation du glycogène musculaire va se répartir de façon proportionnelle entre les compartiments.
À suivre...
En natation, c'est quand tu veux, en vélo tu peux, à la limite, te permettre de boire de grosses rasades, mais la ou cela devient compliqué c'est en CAP.Newsted a écrit :J'ai une petite interrogation...
Pour planifier mon "menu" pour l'Embrunman, surtout pour le parcours vélo où je voudrais être le plus autonome possible (ne prendre que de l'eau aux ravitos et y verser un sachet de "ma" poudre), j'essaye de faire des estimations de ma consommation portion par portion. Et je me rends compte que celles-ci sont faibles, environ 0,5 L/h.
Car j'élabore ce plan de route (évidemment théorique, dépendant le jour J des circonstances et du ressenti) en partant de deux postulats :
- Il faudrait boire environ toutes les 10'.
- L'idéal est de boire une gorgée correspondant à une bouche pleine d'environ 5 cl, deux max.
Du coup, cela donnerait entre 0,3 et 0,6 L/h. Car si l'on considère un "objectif" de consommation à 1 L/h, en buvant toutes les 10' cela correspond à 17cl à chaque fois, ça me semble beaucoup et intenable sur 8h de vélo. Jusqu'à présent, sur LD, je buvais comme je le sentais, avec parfois de bonnes rasades, mais sur une épreuve comme Embrun qui va me demander 15h d'efforts aussi difficiles qu'inconnus, il faut que je ménage au maximum mon estomac et mes intestins, que j'y aille vraiment tout doux avec eux...
Sinon
Alors, je pose la question à ceux qui se forcent à boire beaucoup pour être bien hydraté et qui taquinent le litre par heure : comment buvez-vous ? Trois bonnes gorgées à chaque fois ? Vous buvez toutes les 5' ?
Merci pour cette contribution qui remet les pendules à l'heure, et qui montre bien que lorsque Menuet parle de perte de 30% de perte de force chez un cycliste pour une déshydratation de 3%, c'est juste un gros délire.pierre-yves a écrit :pierre-yves a écrit :Tout d'abord il faut savoir que ce domaine d'étude à longtemps été influencé par les publications des scientifiques de l'armée américaine et du laboratoire de Gatorade, dont on peut dire que l'interprétation des résultats a favorisé l'économie américaine en promouvant une large consommation de boissons énergétiques. Tim Noakes a été le premier à tirer la sonnette d'alarme suite à de nombreux cas d'hyponatrémie observés sur les marathons, conduisant parfois jusqu'au décès. Et effectivement depuis quelques années des études viennent contredire des croyances bien établies tel que : "quand tu as soif il est déjà trop tard" ou "2% de perte de poids corporel équivaut à 20% de perte de performance".
Ayant réalisé ma maîtrise dans ce domaine (hyperhydratation et perfomance en CàP) et étant également athlète (39e à kona en 2014), je vais essayer de vous démêler au meilleur de mes connaissances théoriques et pratiques.
Ce 1er post visera à expliquer les mécanismes sous jasant aux mouvements d'eau dans le corps.
Un 2e post expliquera comment la déshydratation peut affecter la performance.
Un 3e post expliquera comment concrètement gérer son hydratation en compétition pour optimiser la performance.
Quelques notions de physiologie à prendre en considérération
Lors d'un effort 75% à 80% de la production d'énergie est dissipée sous forme de chaleur. La température du corps doit rester comprise entre 37 et 41°C. La sudation est un des mécanisme permettant d'évacuer la chaleur. Un athlète peut suer jusqu'à 2L/h. La sueur est hypo-osmotique (plus d'eau de d'électrolyse en comparaison avec le sang)
L'eau est stockées dans le corps humain dans 3 compartiments : le volume Intercellulaire (66%), le volume interstitiel (env. 25%) et le volume plasmatique (sang) (env. 8%). Ces deux derniers compartiments formant le volume extracellulaire (33%). L'osmolarité (comprendre concentration) de ces compartiments doit toujours être égale. Pour cela l'eau peut se déplacer d'une compartiment à l'autre par pression osmotique, contrairement aux électrolytes qui sont compartimentés dans les volumes extra et intra cellulaire.
Si l'osmolarité du sang augmente un signal de soif se déclenche. Si l'osmolarité diminue les reins produisent de l'urine (au repos). Ce dernier mécanisme est bloqué à l'effort d'où le risque d'hyponatrémie pour quelqu'un qui ne boit trop.
Concrètement :
Je bois de l'eau = diminution de l'osmolarité
1) l'eau est répartie de façon proportionnelle dans les différents compartiments (66% intracellulaire/33% extracellulaire)
2) production d'urine au repos OU risque d'hyponatrémie à l'effort si la consommation d'eau dépasse les pertes.
Je mange du sel = augmentation de l'osmolarité :
1) L'eau du compartiment intracellulaire migre vers le compartiment extracellulaire + le volume plasmatique augmente
2) signal de sensation de soif
Je transpire (pertes d'eau + électrolytes) = augmentation de l'osmolarité
1) les volume intracellulaire et extracellulaires diminue. Ce dernier, incluant le volume plasmatique est plus particulièrement affecté
2) déclenchement du signal de soif
Et pour répondre à Thierry
L'eau libérée par l'utilisation du glycogène musculaire va se répartir de façon proportionnelle entre les compartiments.
À suivre...
Je vais maintenant tenter de vous expliquer par quel mécanisme la déshydratation peut affecter la performance:
Comme expliqué précédemment, la déshydrations entraîne une diminution du volume plasmatique (sang), et cela a plusieurs répercussion au niveau cardiaque.
1) On observe alors un phénomène de dérive cardiaque : au fur et à mesure que volume sanguin diminue, la pré-charge ventriculaire (remplissage de la pompe) diminue, et par se fait le volume d'éjection systolique (quantité de sang qui sort du coeur à chaque battement) diminue. Pour maintenir un débit sanguin constant le coeur doit alors battre plus vite. On observe donc une augmentation progressive de la fréquence cardiaque, mais qui n'est pas si grave en soit puisque le débit sanguin et donc l'apport en oxygène reste le même.
2) En revanche, on observe également une diminution du flux sanguin à travers le corps ainsi qu'au niveau des capillaires sanguins. Or le coeur joue un rôle important au niveau de la thermorégulation de l'organisme. En effet, la chaleur produite au niveau du muscle en action, doit impérativement être transportée et répartie au niveau de reste de corps, puis à la surface de la peau par via la circulation sanguine (pour ensuite être évacué par évaporation de la sueur ou par convection). Ce mécanisme de transfert de chaleur est affecté par la diminution du flux sanguin. La déshydration entraîne donc une diminution des capacités de thermorégulation.
La performance en état de déshydratation est donc à mettre en lien avec les conditions environnementales et avec la nature de l'activité :
En course à pied, à ma connaissance la seule étude de type contre-la-montre (c'est à dire un effort continu sur une distance ou une durée X et non un effort progressif jusqu'à épuisement) et montrant une baisse de performance lié à la déshydratation a été réalisé dans un laboratoire surchauffé et ne reflétait pas des conditions réelles (le ventilateur soufflait de l'air à une vitesse nettement inférieure à la vitesse de déplacement, limitant ainsi la perte de chaleur par convection).
En revanche en cyclisme une méta-analyse (calcul prenant en compte les résultats de toutes le études réalisées sur le sujet) montre que jusqu'à 4% de perte de poids corporel la déshydratation n'affecte pas la performance sur un CLM. Cela s'explique par le fait qu'en cyclisme la vitesse de déplacement étant nettement plus grande qu'en course à pied, et donc que l'écoulement d'air sur le corps "boost" la thermorégulation (par convection) de l'athlète.
Conclusions : Une deshydratation moyenne pourrait affecter la performance en course à pied dans des conditions où la thermorégulation présente un challenge (conditions chaudes et humides). La déshydratation ne semble pas affecter les performances en cyclisme (jusqu'à 4% de perte de poids corporel).
À suivre... (gérer son hydratation en compétition pour optimiser la performance)
Pour l'Ecotrail 30km, j'ai du m'acheter un camel Back. J'étais très septique à courir avec 1 L sur le dos...mais finalement ce n'est pas si gênant que ça.lopapy a écrit : En natation, c'est quand tu veux, en vélo tu peux, à la limite, te permettre de boire de grosses rasades, mais la ou cela devient compliqué c'est en CAP.
Les tests faits nous montrent que plus tu bois souvent, plus tu es hydraté.
Quand avec lucidité (en trail bien sur avec une poche à eau) tu arrives à finir le dernier tiers de ta course en buvant tous les 200m environ, une bonne gorgée que tu gardes un peu en bouche, tu t'hydrate au top et tu recules voire annule les courbatures d'après course.
Jeukendrups a d'ailleurs fait une étude sur l'absorption hydrique et énergétique, qui concluait que garder en bouche souvent des gorgées apportaient de manière plus performante hydratation et énergies. Des citations sont parues dans Sport et vie...
pierre-yves a écrit :pierre-yves a écrit :Tout d'abord il faut savoir que ce domaine d'étude à longtemps été influencé par les publications des scientifiques de l'armée américaine et du laboratoire de Gatorade, dont on peut dire que l'interprétation des résultats a favorisé l'économie américaine en promouvant une large consommation de boissons énergétiques. Tim Noakes a été le premier à tirer la sonnette d'alarme suite à de nombreux cas d'hyponatrémie observés sur les marathons, conduisant parfois jusqu'au décès. Et effectivement depuis quelques années des études viennent contredire des croyances bien établies tel que : "quand tu as soif il est déjà trop tard" ou "2% de perte de poids corporel équivaut à 20% de perte de performance".
Ayant réalisé ma maîtrise dans ce domaine (hyperhydratation et perfomance en CàP) et étant également athlète (39e à kona en 2014), je vais essayer de vous démêler au meilleur de mes connaissances théoriques et pratiques.
Ce 1er post visera à expliquer les mécanismes sous jasant aux mouvements d'eau dans le corps.
Un 2e post expliquera comment la déshydratation peut affecter la performance.
Un 3e post expliquera comment concrètement gérer son hydratation en compétition pour optimiser la performance.
Quelques notions de physiologie à prendre en considérération
Lors d'un effort 75% à 80% de la production d'énergie est dissipée sous forme de chaleur. La température du corps doit rester comprise entre 37 et 41°C. La sudation est un des mécanisme permettant d'évacuer la chaleur. Un athlète peut suer jusqu'à 2L/h. La sueur est hypo-osmotique (plus d'eau de d'électrolyse en comparaison avec le sang)
L'eau est stockées dans le corps humain dans 3 compartiments : le volume Intercellulaire (66%), le volume interstitiel (env. 25%) et le volume plasmatique (sang) (env. 8%). Ces deux derniers compartiments formant le volume extracellulaire (33%). L'osmolarité (comprendre concentration) de ces compartiments doit toujours être égale. Pour cela l'eau peut se déplacer d'une compartiment à l'autre par pression osmotique, contrairement aux électrolytes qui sont compartimentés dans les volumes extra et intra cellulaire.
Si l'osmolarité du sang augmente un signal de soif se déclenche. Si l'osmolarité diminue les reins produisent de l'urine (au repos). Ce dernier mécanisme est bloqué à l'effort d'où le risque d'hyponatrémie pour quelqu'un qui ne boit trop.
Concrètement :
Je bois de l'eau = diminution de l'osmolarité
1) l'eau est répartie de façon proportionnelle dans les différents compartiments (66% intracellulaire/33% extracellulaire)
2) production d'urine au repos OU risque d'hyponatrémie à l'effort si la consommation d'eau dépasse les pertes.
Je mange du sel = augmentation de l'osmolarité :
1) L'eau du compartiment intracellulaire migre vers le compartiment extracellulaire + le volume plasmatique augmente
2) signal de sensation de soif
Je transpire (pertes d'eau + électrolytes) = augmentation de l'osmolarité
1) les volume intracellulaire et extracellulaires diminue. Ce dernier, incluant le volume plasmatique est plus particulièrement affecté
2) déclenchement du signal de soif
Et pour répondre à Thierry
L'eau libérée par l'utilisation du glycogène musculaire va se répartir de façon proportionnelle entre les compartiments.
À suivre...
Je vais maintenant tenter de vous expliquer par quel mécanisme la déshydratation peut affecter la performance:
Comme expliqué précédemment, la déshydrations entraîne une diminution du volume plasmatique (sang), et cela a plusieurs répercussion au niveau cardiaque.
1) On observe alors un phénomène de dérive cardiaque : au fur et à mesure que volume sanguin diminue, la pré-charge ventriculaire (remplissage de la pompe) diminue, et par se fait le volume d'éjection systolique (quantité de sang qui sort du coeur à chaque battement) diminue. Pour maintenir un débit sanguin constant le coeur doit alors battre plus vite. On observe donc une augmentation progressive de la fréquence cardiaque, mais qui n'est pas si grave en soit puisque le débit sanguin et donc l'apport en oxygène reste le même.
2) En revanche, on observe également une diminution du flux sanguin à travers le corps ainsi qu'au niveau des capillaires sanguins. Or le coeur joue un rôle important au niveau de la thermorégulation de l'organisme. En effet, la chaleur produite au niveau du muscle en action, doit impérativement être transportée et répartie au niveau de reste de corps, puis à la surface de la peau par via la circulation sanguine (pour ensuite être évacué par évaporation de la sueur ou par convection). Ce mécanisme de transfert de chaleur est affecté par la diminution du flux sanguin. La déshydration entraîne donc une diminution des capacités de thermorégulation.
La performance en état de déshydratation est donc à mettre en lien avec les conditions environnementales et avec la nature de l'activité :
En course à pied, à ma connaissance la seule étude de type contre-la-montre (c'est à dire un effort continu sur une distance ou une durée X et non un effort progressif jusqu'à épuisement) et montrant une baisse de performance lié à la déshydratation a été réalisé dans un laboratoire surchauffé et ne reflétait pas des conditions réelles (le ventilateur soufflait de l'air à une vitesse nettement inférieure à la vitesse de déplacement, limitant ainsi la perte de chaleur par convection).
En revanche en cyclisme une méta-analyse (calcul prenant en compte les résultats de toutes le études réalisées sur le sujet) montre que jusqu'à 4% de perte de poids corporel la déshydratation n'affecte pas la performance sur un CLM. Cela s'explique par le fait qu'en cyclisme la vitesse de déplacement étant nettement plus grande qu'en course à pied, et donc que l'écoulement d'air sur le corps "boost" la thermorégulation (par convection) de l'athlète.
Conclusions : Une deshydratation moyenne pourrait affecter la performance en course à pied dans des conditions où la thermorégulation présente un challenge (conditions chaudes et humides). La déshydratation ne semble pas affecter les performances en cyclisme (jusqu'à 4% de perte de poids corporel).
À suivre... (gérer son hydratation en compétition pour optimiser la performance)
