Altriman 2015

[IronJB]

Merci en tout cas, ça aide!

Je verrai ma moyenne à la cyclo fin mai. Mais pas de prépa en montagne pour moi...J'habite en Picardie et pas trop le temps d'aller passer un week end en montagne même si ce serait envisageable ( et souhaitable!)

[raoul]

Merci en tout cas, ça aide!

Je verrai ma moyenne à la cyclo fin mai. Mais pas de prépa en montagne pour moi...J'habite en Picardie et pas trop le temps d'aller passer un week end en montagne même si ce serait envisageable ( et souhaitable!)

OK. Alors essaie de baisser ta cadence de pédalage et fais bcp de force en sur braquet. On ne va pas tourner à 90 rpm comme dans une cyclo quand on fera les derniers cols... Mon plus petit développement me donne 10 km/h à 60 rpm environ... mais avec 10% de pente ça fait 283 watts alors que ma ftp est à 300 watts et que je dois être à 200 watts. On va se taper des grands bouts à 50-60 rpm... ou alors on mets des développements de vtt...

Bref j'ai fait ma préparation sur ergometre à 70 rpm au lieu de 90 rpm dans ce sens. Ça a l'air de fonctionner au vu du premier test ou je n'avais mal que 4/10 dans un col entre 8 et 12 % (moyenne 10 %). J'ai le sentiment que la force - endurance sera un facteur clé et qu'il faut bien la travailler...

Et puis on perd encore avec l'altitude un petit peu...

[bilute]

Ce qui peut marcher si vous êtes en plaine, et que vous faîtes du travail de force sur Home trainer c'est de sur élever la roue avant afin de simuler l'angle de la pente.

Pour info, quand j'avais fait embrun en 2008 je résidais en région parisienne et mon premier vrai col grimpé en vélo fut l'izoard l'ors de l'épreuve.
Pendant ma prépa je faisais pas mal de travail de force sur le plat ou sur les rares et courtes montées par chez moi.

Alors oui, le mieux est d'aller bouffer de la VRAIE montagne. Mais quand on ne peut pas s'enquiller les km en voiture, le home trainer peut être pas mal.
Perso, d'un point de vue physique le jour de l'embrun man je n'ai pas eu de soucis particulier. C'est plus le fait d'avoir une roue avant et donc une position différente que sur le plat qui m'a fait bizarre.
En montée on est plus en position facteur et calé dans le fond de la selle que sur le plat en position main en bas du guidon.

D'où ma remarque : Home Trainer en travail de force en relevant la roue pour simuler la pente. Ca devrait être une bonne idée.

[raoul]

Ce qui peut marcher si vous êtes en plaine, et que vous faîtes du travail de force sur Home trainer c'est de sur élever la roue avant afin de simuler l'angle de la pente.

Pour info, quand j'avais fait embrun en 2008 je résidais en région parisienne et mon premier vrai col grimpé en vélo fut l'izoard l'ors de l'épreuve.
Pendant ma prépa je faisais pas mal de travail de force sur le plat ou sur les rares et courtes montées par chez moi.

Alors oui, le mieux est d'aller bouffer de la VRAIE montagne. Mais quand on ne peut pas s'enquiller les km en voiture, le home trainer peut être pas mal.
Perso, d'un point de vue physique le jour de l'embrun man je n'ai pas eu de soucis particulier. C'est plus le fait d'avoir une roue avant et donc une position différente que sur le plat qui m'a fait bizarre.
En montée on est plus en position facteur et calé dans le fond de la selle que sur le plat en position main en bas du guidon.

D'où ma remarque : Home Trainer en travail de force en relevant la roue pour simuler la pente. Ca devrait être une bonne idée.

Tu as raison, j'ai lu ça sur le site de Frédéric Grappe. De mon côté j'ai de la chance... Je suis au pied des cols, il ne me reste qu'à choisir... ou je n'ai pas de chance par contre c'est que je suis à 10h de route des Angles ... donc la reconnaissance sera en voiture à j-1... Pour le reste j'ai fait ma petite étude et essaie de me créer un parcours ressemblant...

[IronJB]

Je me prépare bien mais vous avez le souci du détail, bravo cela doit aider à la réussite.

Perso mon programme comprend effectivement pas mal de travail en puissance, j'espère que ça ira!!!

[L'Squick]

Bonjour les copains,

ça y est, je suis inscrit! Je suis mort de trouille...En fait, vous me faites flipper, car je vois que rien n'est fait à la légère, vous étudiez tout, alors que moi j'essaie de m'entrainer pas mal mais c'est tout à l'arrache, je n'ai rien planifié.

Content de vous lire en tout cas, je prend tous les conseils. Je vais commencer par deux questions: Quelle sera environ votre sortie vélo la plus longue en distance et durée? Que faites vous les 3 ou 4 dernières semaines?

L'Squick inscrit, Yess!

[Maltese]

J'y étais en 2013 et j'y retourne cette année.

Je confirme pour le travail sur HT: travail en force en inclinant le biclou. ça a payé. Dimanche dernier, j'étais encore frais après 90 kms et 1900m de D+.

J'attends d'avoir passé la cyclo des 3 ballons en juin pour faire l'inscription.

Un conseil. Va faire une cyclo en montagne. Ca fait bien bosser et ça rassure fortement pour l'épreuve. Tu évites ainsi d'en faire trop et d'arriver fatigué au départ.

[Merri]

Pareil qu'au-dessus pour l'entraînement : pas obligatoire en montagne. Par contre monter des petites bosses en force et monter un col long, ça n'a rien à voir. Le HT surélevé de l'avant, avec un braquet qui permet de simuler la pente, et zou !

[raoul]

 
L'Squick : inscrit
IronJB : inscrit 
Raoul : inscrit
Joe la bugue : inscrit
Maltese : inscrit

Qui d'autre ?

[raoul]

Quelle sera environ votre sortie vélo la plus longue en distance et durée?

Pour moi 6h chaque semaine mais en endurance fondamentale. Je ferais aussi 2-3 sorties plus longues entre 170 et 200 km (10h). Je fais tout en montagne avec du dénivelé en proportion. Par contre je me suis aperçu que je dois vraiment rester en i2, car sinon ce n'est que de la fatigue. Une sortie que l'on assimile pas ne sert à rien. Par contre il faut relativiser mon entraînement... Vu que je suis très pris pour mon job, je prends un après-midi de congé où je fais 6h de vélo et 1h de natation. Mais au final je ne fais que 10h30 - 11h par semaine. Donc environ 6h30-7h de vélo, 3h de cap et 1h de natation (oui je sais... pas bien pour la natation... ).

Que faites vous les 3 ou 4 dernières semaines?

Les deux dernières semaines je ferai la moitié des semaines d'avant (affûtage). Les trois derniers mois une phase spécifique IM Altriman avec 6h30-7h de vélo, 3h de cap et 1h de natation. Pour le vélo une sortie montagne de 6h/semaine comprise dans les 6h30-7h, pour l'autre séance de vélo je ferai de la pma. Je me ferais aussi des entraînement "renforcement psychologique et spécifique Altriman "... 3800 m de natation, 6h de vélo et 1h de cap, 10h de selle en montagne, voilà en gros. Mon programme est énormément limité par mon manque de disponibilités...

Et vous que faîtes - vous ?

[Merri]

Une moyenne de 10 / 11 heures par semaine suffit pour faire un "bon" Altriman. Combien arrivent le jour de la course à moitié cuits par des semaines surchargées ?

[IronJB]

Une moyenne de 10 / 11 heures par semaine suffit pour faire un "bon" Altriman. Combien arrivent le jour de la course à moitié cuits par des semaines surchargées ?

C'est clair. Pour moi sortie vélo de 6h max, sauf cyclo le 31 mai et peut etre une le 28 juin.
Pour Embrun l'an dernier, la même chose ( et je n'ai fait aucune cyclo) et je suis arrivé prêt et frais.

[L'Squick]

Avez-vous prévu un half dans votre prépa et à quelle date?
Pour Raoul, ton manque de dispo me rend admiratif, tu en fais plus que moi qui pensais déjà que je ne pouvais pas faire mieux! J'en suis depuis janvier à 10h-10h30 par semaine en moyenne. Maxi 1h30/semaine de Nat, environ 200km/semaine de Bike et je cours très peu pour éviter les blessures récurrentes chez moi, soit un footing d'1h par semaine pour l'instant. En fait le vélo me fait tellement peur que c'est ce que je bosse le plus! Esct ce une erreur de courrir si peu?

[IronJB]

Avez-vous prévu un half dans votre prépa et à quelle date?
Pour Raoul, ton manque de dispo me rend admiratif, tu en fais plus que moi qui pensais déjà que je ne pouvais pas faire mieux! J'en suis depuis janvier à 10h-10h30 par semaine en moyenne. Maxi 1h30/semaine de Nat, environ 200km/semaine de Bike et je cours très peu pour éviter les blessures récurrentes chez moi, soit un footing d'1h par semaine pour l'instant. En fait le vélo me fait tellement peur que c'est ce que je bosse le plus! Esct ce une erreur de courrir si peu?

Pour Half le 17/05
10km le 30/05
Cyclo le 31/05
Cyclo le 28/06

Tu as raison je pense... L'essentiel sera de faire du spécifique , en enchaînant . Mais pour moi il vaut mieux faire un peu plus à vélo et moins courir ( enfin courir intelligemment!)
Niveau volume je trouve que ça fait beaucoup depuis janvier mais ce n'est que mon avis. C'est en ce moment et en mai qu'il faudra avoir la plus grande charge de travail .

[bilute]

Perso mon programme comprend effectivement pas mal de travail en puissance, j'espère que ça ira!!!

Attention, puissance et force ce n'est pas la même chose.
Pour la prépa de montagne, il vaut mieux emmener du gros braquet longtemps à faible cadence et sans trop faire monter le cardio, plutôt que de chercher à développer une grosse puissance.