Methode polarisée

[Gadagne]

Pitié, arrêter de transposer les entrainements cap au vélo , ou alors vous faites pas de la vraie PMA à vélo .

Vous entrainez les mecs ?Non mais là franchement ça fait peur

[rideau2viande]

c'est surtout que ça ne sert à rien de se prendre autant la tête, encore plus à nôtre niveau...

franchement à vélo tu fais les côtes/col/bosses/faux plats à bloc, tu récupères en descente, le plat au feeling, tout ça en variant les cadences de pédalage et en tenant compte de la forme du jour, ça suffit à atteindre un level correct

[TAZ]

c'est surtout que ça ne sert à rien de se prendre autant la tête, encore plus à nôtre niveau...

yes ! Toutafé !
S' écouter ... se connaître ... un peu de tendresse bordel

[raoul]

Pitié, arrêter de transposer les entrainements cap au vélo , ou alors vous faites pas de la vraie PMA à vélo .

Vous entrainez les mecs ?Non mais là franchement ça fait peur

Le sujet est l'entraînement polarisé...

20 % de fractions dans le rouge qui font 80 % du niveau...
80 % de volume dans le vert qui font 20 % du niveau, mais 20 % c'est énorme...

La loi de Pareto dit qu'on fait 80 % du job en 20 % du temps et que les 20 % restant prennent 80 % du temps... C'est comme le ménage...

C'est un forum d'échange... Chaque avis compte et est le bienvenu... Ce que je dis tu le trouve dans les livres et articles scientifiques... Rien de surprenant de faire du fractionné à PMA à mon avis... Fais un test de PMA après un entrainement sans PMA et avec... Tu pourras confirmer le bien fondé de faire de la PMA...

Après c'est perso j'ai tjs eu des bons résultats avec la PMA et VMA longue. J'ai des qualités de sprinteur et les fractions courtes sont trop faciles. Mais c'est encore un principe d'entraînement : l'individualisation... Si tu penses que je dis que des bêtises libre à toi...

[Gadagne]

Rideau de viande, je te garantie qu'un entrainement pointu fait gagner en bike, sport très peu technique ,et pourtant j'étais adepte des entrainements "boucherie" à l'arrache qui permettent d'atteindre un bon, mais pas ton top niveau

Sinon Raoul, le plus grave, c'est que tu entraines des mecs, moi c'est pas mon cas, mais je sais voir des inepties ,comme celles que tu sors concernant le training bike .

[raoul]

Rideau de viande, je te garantie qu'un entrainement pointu fait gagner en bike, sport très peu technique ,et pourtant j'étais adepte des entrainements "boucherie" à l'arrache qui permettent d'atteindre un bon, mais pas ton top niveau

Sinon Raoul, le plus grave, c'est que tu entraines des mecs, moi c'est pas mon cas, mais je sais voir des inepties ,comme celles que tu sors concernant le training bike .

????

Quelles inepties ? Toutes les théories sur l'affûtage disent qu'il faut diminuer le volume et maintenir en partie l'intensité... Qu'est-ce qu'il y a de surprenant de placer une séance de fractionné représentant les 2/3 du séance normale 3 jours avant une course ? La surcompensation ça existe...

Bref tu es cavalier à faire du rentre dedans... C'est de l'échange ici... juste de l'échange... Restons courtois et j'aimerai savoir ce que j'ai dit de faux d'après toi. J'aime apprendre et ça m'est égal d'avoir raison ou non...

Donc en vélo je me base bcp sur Guy Thibault. Et toi ? Que préconises - tu ?

Quand à lopapy c'est un des forumer très intéressant à lire... Il dit des choses qui paraissent fausses mais se révèlent souvent juste... Je viens de tester 3 de ses recommandations sur ma dernière course...

[Gadagne]

Je suis d'accord de faire de l'intensité mais pas dix minutes de pma en vélo 3 jours avant, soyons sérieux

[raoul]

Je suis d'accord de faire de l'intensité mais pas dix minutes de pma en vélo 3 jours avant, soyons sérieux

http://www.savoir-sport.org/v/fiche/de ... t=0&id=257


Il en ressort que le meilleur affûtage est celui qui a une durée de deux semaines, où le volume d’entraînement est réduit de 41 à 60 % de façon progressive (soit suivant une courbe exponentielle ou linéaire), et ce, sans modification de l’intensité d’entraînement, ni de la fréquence hebdomadaire.

Dans d'autres études il est dit que les séances intenses ne doivent pas être réduite de plus de 50 %...

En faisant en affûtage une réduction du volume se 50 %, en gardant les séances intenses au 2/3 d'une séance séance normale et en gardant le nb de séance... Je suis très sérieux en réalité...

D'autant plus que "au feeling" je récupère très vite des séances intenses vu que j'ai des qualité de sprinteur et qu'il me faut souvent de la VMA longue pour que je commence à souffler fort... Mais depuis le début .. ma dernière séance est 3 jours avant et non 2...

[raoul]

http://www.savoir-sport.org/apps/fiche/ ... t=0&id=257

[Echoes]

Pour le coup je suis d'accord, ça me paraît bcp trop. 6 voir 8 x 30"/30 histoire de monter à FCMax, ou l'équivalent en temps de travail de 4 à 5' maxi.

D'ailleurs ce que j'ai pu lire sur l'affûtage préconise plutôt 50% d'une séance normale que 2/3.
De ce que j'ai compris, la séance d'affûtage vise à entretenir une qualité, et permet de maintenir l'organisme à son pic de forme, et non de créer une fatigue pour provoquer la surcompensation (qui je pense est un phénomène plus long que 78h).

Ou alors faire la dernière séance PMA "complète" plutôt 5-6 jours avant la course ?

Hypocrampe témoigne s'être grillé une course avec une séance comme ça, si je ne m'abuse

c'est surtout que ça ne sert à rien de se prendre autant la tête, encore plus à nôtre niveau...

franchement à vélo tu fais les côtes/col/bosses/faux plats à bloc, tu récupères en descente, le plat au feeling, tout ça en variant les cadences de pédalage et en tenant compte de la forme du jour, ça suffit à atteindre un level correct

Bonjour,

Je pense que tu à raison, ou que du moins, c'est la méthode qui marche le mieux pour toi, Il est parfois étonnant de voir sur des courses de très bon performeurs qui n'ont ni compteur, ni cardio, ni rien, qui ne connaissent pas le terme VMA ou les allures.
D'autres, dont Raoul, papy, et bien d'autres,ont besoin de comprendre et d'analyser. Pourquoi devrait-on leur reprocher, où leur dire que ça sers à rien ?

[raoul]

En fait, le lien que j'ai donné et que je vous invite à lire est une méta-analyse, donc une sorte de résumé scientifique d'un nombre très important de publications... Il dit encore une fois que l'affûtage c'est :

- 2 semaines
- environ 50 % de volume en moins
- un maintien de l'intensité
- un maintien du nombre de séances...


Ce ne sont pas mes idées que je défends, j'applique simplement des recommandations pour un affûtage réussi... On sait que en moyenne, un affûtage produit les meilleurs résultats quand il est fait comme décrit ci-dessus. Ensuite, il y a l'individualisation. Perso, je récupère de la PMA très vite, le lendemain matin j'ai déjà de super jambes. Par contre, je suis lessivé par l'intensité moyenne (i3) sur des fractions longues et surtout par la course en descente où je mets 8-9 jours à récupérer.

Donc, principe d'individualisation, si la PMA vous fatigue, n'en faites pas ! Mais vous n'êtes pas du tout dans la moyenne ou alors vous ne pratiquez pas régulièrement des exos à PMA et par manque d'habitude cela vous lessive.

Si vous lisez les études sur l'affûtage (j'ai lu 20-30 résumés d'étude dernièrement sur l'affûtage), la durée du temps d'effort en intensité doit être comprise entre 50 et 100 % d'une séance normale. Perso, j'ai simplifié à 2/3 (66 %). Au lieu d'un 5x3' (hors affûtage), je fais 5x2' par exemple.

Bref, ensuite chacun ses idées. J'aime me baser sur des articles scientifiques ou des livres sérieux. Ensuite, je teste pour voir si ça me convient et la ça me convient parfaitement et j'ai 13 ans de recul, et en plus celui de potes triathlètes...

Mais encore une fois, si cela ne vous convient pas, ne le faites pas. Encore faudrait-il être sûr que ce soit ça qui vous a bloqué... ??? Avez-vous fait votre footing à j-1 ? Parce que sans footing et quelques accélérations (sans se griller) à j-1, je suis un peu bloqué...

[lopapy]

Youpla... Très intéressant que tout cela...

Mais j'invite tout un chacun à me donner sa définition de...

PMA ? Car en CAP ou Vélo c'est bien différent, comme, p.e., l'usure nerveuse qui s'en déduit suite à un exercice en solitaire ou en groupe.

J'ai toujours beaucoup de difficulté avec cette definition car j'en ai plusieurs qui ne concordent pas.
J'ai du VMA CAP = PMA Vélo, alors quid de la PMA en CAP ?
V=vitesse et P=Puissance, comment la calculer en CAP ?

Je ne provoque pas, c'est juste que parfois je ne sais quelle définition prendre pour répondre et ainsi quand quelqu'un m'a demandé les filières énergétiques, je suis parti sur les travaux de Nathalie Boisseau avec le QR(Quotient Respiratoire) pour établir le % de lipides/glucides utilisés, alors que le questeur ne voulait que simplement une réponse style SV1/SV2 versus End/Res sans aucun rapport avec le QR...

Alors pourriez vous, me donner votre version de la PMA ? (et de la CAL si certains l'ont, par la meme occasion... Voire PAL mais je ne suis plus sur de son utilisation)

Sinon, en complément, ma séance Vélo uniquement entre 36h et 48h avzant le marathon se fait en CLM.
Et, empiriquement après avoir étudié des dizaines de courbes cardiaques sur cet exercice, le profil est plat, d'environ 10 pulses sous la MY du marathon "objectif".
Cet constation à postériori dans les premières années, et donc sans guidage mental (comme avec des placébo), se sont confirmé bien évidemment quand on s"y attendait.

Attention également à la population visée. Cela s'adresse majoritairement aux CAP de base car un cycliste, surtout si c'était un "toute catégorie" voire mieux (quand on voit l'évolution de François Simon dans le triathlon aujourd'hui on peut être impressionné), risque de se mettre "carpette chiffon" lors de ce CLM et la notion "floue" du -10 pulsations, sera enfoncé.
La des séquelles physiques, comme peut être hypocrampe, peuvent rester lors du marathon.

Par contre, loin de moi de vouloir faire des "PMA" en CAP quelques jours avant un marathon...

Alors cékoi une PMA, surtout en CAP ?

L'Papy_kissui_avec_intérêt...

Edit : Comme quoi tout est dans la "nature"...
Autant avant un IM il est dans ma pratique de faire faire du sport jusqu'à tard, en baissant drastiquement volume et quantité.
Autant pour un ultra, je prone le repos "quasi" complet. Juste quelques chocs par ci par là pour la minéralité osseuse.
Les meilleurs résultats sur 24h et ultra (UTMB/GRR/GRP, etc...) ont été avec des arrêts d'une dizaine de jours avant, coupés par des randonnées (surtout pour les trails de montagne) ou quelques 2°'/30' en endurance et aussi par des massages par kinés "expert", voire compex avec aide d'une compétence médicale.
Ceci pour arriver lors de l'objectif avec le maximum de fibres musculaires prêtes à l'emploi.
Etonnant, non ???

[raoul]

Mais j'invite tout un chacun à me donner sa définition de...

PMA ? Car en CAP ou Vélo c'est bien différent, comme, p.e., l'usure nerveuse qui s'en déduit suite à un exercice en solitaire ou en groupe.

J'ai toujours beaucoup de difficulté avec cette definition car j'en ai plusieurs qui ne concordent pas.
J'ai du VMA CAP = PMA Vélo, alors quid de la PMA en CAP ?
V=vitesse et P=Puissance, comment la calculer en CAP ?

La PMA est la plus petite puissance à partir de laquelle le VO2 max est atteint...
La VMA est la plus petite vitesse à partir de laquelle le VO2 max est atteint...

En général, le temps de maintient de cette vitesse est de 4 à 10 min... Par simplification on parle de 5-6 min. On peut donc faire un test sur 5-6 min au max et en déduire de manière simplifiée la puissance ou vitesse associée. Idéalement, on obtient la PMA et VMA sur une protocole triangulaire et on valide le temps de maintient sur un protocole rectangulaire.

Le calcul d'une PMA en cap présente peu d'intérêt vu que l'on a pas de capteur de puissance en cap...

On peu déduire cette PMA cap en fonction de l'énergie employée... Mais ça devient théorique et j'invite juste les motivés à lire cette partie...

On peut le faire en partant des calories, d'un calcul du travail (W), de la stochiométrie des réactions par rapport à l'oxygène employé vu que tant de ml d'O2 oxydent tant de substrat etc. Pour valider le pourcentage de de VO2 employé on peut se baser sur les pulsations ou la vitesse si on est à plat.

Exemple : coût énergétique du déplacement = distance en km x poids du coureur... Sur le test de 6 min, Pierre à parcouru 2 km en et fait 70 kg
Donc 2 x 70 = 140 kcalories
140 kcalories x 4.18 x 1000 = 585 000 joules
6 min x 60 = 360 secondes

Puissance = travail/temps

585'000/360 = 1625 watts

Bijker et coll.13 ont confirmé que le rendement est moitié moindre en cyclisme qu’en course (25,7 vs 45 %)

1625 x 0.45 = 731 watts

Donc c'est énorme au vu du meilleur rendement en cap du à l'énergie ressort dans les membres inférieurs.

Pour le calcul en fonction de la stochiométrie, ça m'embête de ressortir mes vieux classeur sur l'enthalpie des réactions... Mais on doit arriver aux mêmes réponses je suppose.

Je ne provoque pas, c'est juste que parfois je ne sais quelle définition prendre pour répondre et ainsi quand quelqu'un m'a demandé les filières énergétiques, je suis parti sur les travaux de Nathalie Boisseau avec le QR(Quotient Respiratoire) pour établir le % de lipides/glucides utilisés, alors que le questeur ne voulait que simplement une réponse style SV1/SV2 versus End/Res sans aucun rapport avec le QR...

Tout change avec le temps...

Sinon, en complément, ma séance Vélo uniquement entre 36h et 48h avzant le marathon se fait en CLM.
Et, empiriquement après avoir étudié des dizaines de courbes cardiaques sur cet exercice, le profil est plat, d'environ 10 pulses sous la MY du marathon "objectif".
Cet constation à postériori dans les premières années, et donc sans guidage mental (comme avec des placébo), se sont confirmé bien évidemment quand on s"y attendait.

Attention également à la population visée. Cela s'adresse majoritairement aux CAP de base car un cycliste, surtout si c'était un "toute catégorie" voire mieux (quand on voit l'évolution de François Simon dans le triathlon aujourd'hui on peut être impressionné), risque de se mettre "carpette chiffon" lors de ce CLM et la notion "floue" du -10 pulsations, sera enfoncé.
La des séquelles physiques, comme peut être hypocrampe, peuvent rester lors du marathon.

Alors on est d'accord, tu es en i3 et non i4... Il me semblait... Parce que l'intensité du CLM c'est I4, donc intensité marathon, voire 5-10 de +. Si tu es à intensité marathon - 10 puls sur une heure, ce n'est pas un effort au max en CLM, c'est un effort d'intensité moyenne.

Je me disais bien, comment s'envoyer un 40 km à fond 2 jours avant un marathon...

Par contre, loin de moi de vouloir faire des "PMA" en CAP quelques jours avant un marathon...

Encore une fois, vu que la PMA n'est pas mesurable, mieux vaut parler de VMA ou alors en fonction des pulsations ou sensations. Ou alors parler directement d'un exercice à VO2 max si c'est un montée ou vallonné, car même si tu as raison parce qu'il s'agit d'une PMA en réalité (max d'énergie par unité de temps), vu qu'on est incapable de donner un chiffre et qu'il ne représente rien... Ca ne sert pas à grand chose... Dire à un coureur de courir à 700 watts... mdr Mieux vaut lui dire de courir à 100 % de VO2 s'il court en dénivelé et que ses pulsations doivent au minimum être à 5-10 de sa FC max à la fin...

Alors cékoi une PMA, surtout en CAP ?

Une notion qui ne sert à rien tant que Garmin ou Polar n'ont pas intégré le module à leur montre GPS... Peut-être une idée...

,5%).L'Papy_kissui_avec_intérêt...

Edit : Comme quoi tout est dans la "nature"...
Autant avant un IM il est dans ma pratique de faire faire du sport jusqu'à tard, en baissant drastiquement volume et quantité.
Autant pour un ultra, je prone le repos "quasi" complet. Juste quelques chocs par ci par là pour la minéralité osseuse.
Les meilleurs résultats sur 24h et ultra (UTMB/GRR/GRP, etc...) ont été avec des arrêts d'une dizaine de jours avant, coupés par des randonnées (surtout pour les trails de montagne) ou quelques 2°'/30' en endurance et aussi par des massages par kinés "expert", voire compex avec aide d'une compétence médicale.
Ceci pour arriver lors de l'objectif avec le maximum de fibres musculaires prêtes à l'emploi.
Etonnant, non ???

Intéressant...

[Vank]

Je viens de lire une grande partie de ce qui précède et je prends le train en route.

Je suis d'accord à 10000% avec Gadagne sur plusieurs points:

Rideau de viande, je te garantie qu'un entrainement pointu fait gagner en bike, sport très peu technique ,et pourtant j'étais adepte des entrainements "boucherie" à l'arrache qui permettent d'atteindre un bon, mais pas ton top niveau

5X2' PMA !

En général je fais 5x3' à PMA. On admet qu'on tient 2.5 x le temps de maintien de 6' pour des séries en cap. 6' x 2.5 = 15 min. GUY Thibault nous dit que vu la cinétique longue de VMA il est possible d'y faire 25'-30' ! Perso je garde les 15' de temps de travail tout en sachant qu'il ne faut pas trop faire moins si on veut de la réponse à l'entraînement...

Donc 5x2' c'est 2/3 d'une séance normal pour moi. En plus en phase d'affûtage... Autant te dire que ça ne me crève pas du tout au ressenti.

5x2' à PMA pour moi c'est déjà une séance hyper dure (même si comme le fait remarquer Gadagne, il nous manque le temps de récup entre chaque répet pour nous faire une idée précise de sa difficulté). Mais quand je lis que c'est juste les 2/3 des séances habituelles (5x3') et que c'est placé à J-3 juste j'hallucine

Raoul, quand tu dis que ça ne te crève pas du tout au ressenti je suis juste abasourdi et je me demande de quel métal tu es fait............

PS: je me place bien entendu dans le contexte de l'entrainement d'un triathlète (supposé donc courir et nager AUSSI).

PPS: peux-tu nous préciser à quelle distance de course correspond cette séance d'affûtage?

[raoul]

Je viens de lire une grande partie de ce qui précède et je prends le train en route.

Je suis d'accord à 10000% avec Gadagne sur plusieurs points:

Rideau de viande, je te garantie qu'un entrainement pointu fait gagner en bike, sport très peu technique ,et pourtant j'étais adepte des entrainements "boucherie" à l'arrache qui permettent d'atteindre un bon, mais pas ton top niveau

5X2' PMA !

En général je fais 5x3' à PMA. On admet qu'on tient 2.5 x le temps de maintien de 6' pour des séries en cap. 6' x 2.5 = 15 min. GUY Thibault nous dit que vu la cinétique longue de VMA il est possible d'y faire 25'-30' ! Perso je garde les 15' de temps de travail tout en sachant qu'il ne faut pas trop faire moins si on veut de la réponse à l'entraînement...

Donc 5x2' c'est 2/3 d'une séance normal pour moi. En plus en phase d'affûtage... Autant te dire que ça ne me crève pas du tout au ressenti.

5x2' à PMA pour moi c'est déjà une séance hyper dure (même si comme le fait remarquer Gadagne, il nous manque le temps de récup entre chaque répet pour nous faire une idée précise de sa difficulté). Mais quand je lis que c'est juste les 2/3 des séances habituelles (5x3') et que c'est placé à J-3 juste j'hallucine

Raoul, quand tu dis que ça ne te crève pas du tout au ressenti je suis juste abasourdi et je me demande de quel métal tu es fait............

PS: je me place bien entendu dans le contexte de l'entrainement d'un triathlète (supposé donc courir et nager AUSSI).

PPS: peux-tu nous préciser à quelle distance de course correspond cette séance d'affûtage?

Je tiens 6' ma pma en protocole rectangulaire. Donc 2' ça me crève sur le moment mais je récupère très vite. Je me demande si vous ne faite pas 110 ou 120 % de pma ? Moi je fais précis. Sérieusement hors affûtage je suis plutôt à 105-110 %... Il me semble qu'on ne parle pas de la même chose... 20' clm en i4 me crèvent plus que ça...

Je fais temps de travail = temps de repos en affûtage. Le but est juste de faire une dernière stimulation avant le régime hyperglucidique pour avoir une surcompensation... Mais c'est placé à j-3. Pour un marathon le dimanche je fais 10 X 1' (récup 1') de VMA le jeudi, vendredi repos, samedi footing à 120 puls et quelques accélérations 30-45'. Bien sûr il ne s'agit que des derniers jours et l'affûtage dure 10 jours à 2 semaines.