Rétrospective saison 2016, nalyse et axes de progression

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
runner-runner
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Rétrospective saison 2016, nalyse et axes de progression

Message non lu par runner-runner » 21 sept. 2016 11:04

Voilà suite ç ce titre un peu pompeux, voici mon "pedigree" pour cette première année de triple effort et sur du Sprint. Je vous sollicite pour avoir vos avis et recommandations sur les points les plus importants à améliorer et éventuellment si vous avez des idées.
J'ai débuté mon programme en octobre avec
de l'EF sur les 3 disciplines pendant 2 mois, 3 entrainements/semaine plus du gainage et renforcement.
-30mn nat
-45/60mn cap
-45/90mn vélo/HT

Puis Dec/jan je suis passé à 6 séances hebdo avec introduction de I3 et I4
2 piscines avec
des educs et des series de 100m
Du battements, plaquettes, series de 300m
2 HT avec
-Vélocité/force et EF 90mn
-I3 2x15mn ou I4 3x6mn
2 cap
-EF 45mn
-I3 20mn ou I4 2x8mn

En Fev/mars toujours 6 séances avec 1 VMA ou PMA
2 piscines avec
des educs et des series de 200m
Du battements, plaquettes, series de 300m
2 HT avec
PMA (2x10x30/30) ou (3x3'/3') ou EF 45mn
-I3 2x20mn ou I4 3x8mn
2 cap
-VMA (2x10x30/30) ou (3x3'/3') ou EF 45mn
-I3 25mn ou I4 3x6mn

Et dès avril pour toute la saison 6 séances avec 1 VMA ET PMA
1 piscine
des educs et des series de 200m ou Du battements, plaquettes, series de 300m
1 eau libre
1500m I2/I3
1 vélo
-I3 2x20mn ou I4 3x8mn ou AS 20km ou enchainements velo/cap 2x(7km vélo/2km cap en AS)
1 HT
-PMA (2x10x60/60) ou (4x3'/3' voir 4')
2 cap
-I3 25mn ou I4 3x6mn ou AS 5Km ou enchainements velo/cap 2x(7km vélo/2km cap en AS)
1 HT
-VMA (3x8/10x30/30) ou (3/4x3'/3')
Avec relache qq jours avant et après les competes.

J'ai perdu 5kg et ma VO²max est passé de 48 à 53 à fin juin puis a chutée et s'est stabilisée à 51.

Mes temps de cette année:
Lieu tems total Nat T1 Vélo T2 Cap Rang Nat Rang vélo Rang cap Class géné Class caté D+ vélo D- vélo D+ cap D- cap
ST Ferreol 1h30'23 14'38 2'04 45'04 2'23 26'16 90/244 110/244 103/244 91/244 11/33 339m 335m 49m 49m
Nailloux 1h27'08 17'14 inclus 41'44 inclus 28'10 127/377 84/373 151/368 96/369 16/53 262m 267m 36m 34m
Fontiers 1h32'46 12'10 inclus 49'24 inclus 31'13 55/134 60/131 71/131 66/134 37/62 393m 445m 140m 140m
La Ramée 1h16'56 14'55 1'04 37'13 0'58 22'44 65/419 48/419 69/419 46/419 7/69 nul nul nul nul

Alors voilà allez y de vos commentaires et critiques, constructives/invectives ou autres.
Ma priorité 1 où sont les erreurs à l'entrainnement, quoi modifier pour 2017??!!!
Quels sont les points à bosser au plus vite.

Je sais c'est long à lire tout ça mais s'il vous plait prenez le temps, vos conseils sont précieux!!
C'est quand on se rend compte qu'on a qu'une vie que la seconde commence!

Tung
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Message non lu par Tung » 21 sept. 2016 14:29

Et si t'allais voir le coach que je t'ai conseillé ...

runner-runner
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Message non lu par runner-runner » 21 sept. 2016 15:00

Ben j'ai regardé les tarifs, c'est un peu au dessus de mes moyens 120€/mois...
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Tung
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Message non lu par Tung » 21 sept. 2016 15:27

C'est quoi tes objectifs 2017 ??

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Message non lu par runner-runner » 21 sept. 2016 15:34

Faire mieux, progresser, j'ai de la marge!
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Tung
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Message non lu par Tung » 21 sept. 2016 15:42

T'as pas envie de faire un M ??

david -
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Re: Rétrospective saison 2016, nalyse et axes de progression

Message non lu par david - » 21 sept. 2016 18:39

Pas mal pour une première saison :wink:

Tu étais coureur à pied à la base ?
Une idée de ta valeur sur 5km sec ?
Je laisse les pros donner des conseils avisés sur le contenu des séances, mais il me semble qu'un peu plus de volume à vélo pourrait t'être profitable ...
Ce qui pourrait être confirmé en comparant ton temps sur la CAP d'un tri S (je crois qu'à la Ramée, les 5km y sont, ce qui n'est pas toujours le cas !) avec ta valeur intrinsèque.

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Re: Rétrospective saison 2016, nalyse et axes de progression

Message non lu par runner-runner » 22 sept. 2016 07:21

A la base je ne suis pas coureur à pieds, j'ai fait du baseball, du badminton et du squash, me suis fait opérer du genoux et suite à ma reeducation j'ai commence la natation IL y a 2 ans, suivi du vélo et de la cap. J'ai juste fait un 10km l'an drnier pour voir mais ce n'est pas très representative, 4500 personnes dans les rues de Toulouse larges de 3m ça bouchonne. J'avais fait dans les 52mn, depuis ça j'ai change de foulée et adapté mon rhythm à du Sprint.
Pour le moment en allure spécifique je suis à 22'50 au 5km mais pas à bloc (90%), par exemple lors de mon dernier tri j'ai fait 6" de moins soit 22"44 au 5km. La course c'est mon point noire, j'ai le souffle mais pas les cannes...
C'est quand on se rend compte qu'on a qu'une vie que la seconde commence!

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Re: Rétrospective saison 2016, nalyse et axes de progression

Message non lu par runner-runner » 22 sept. 2016 07:24

Tung a écrit :T'as pas envie de faire un M ??
Le M me demanderai trop de temps d'entrainement, j'ai pas mal d'autres activités à faire coïncider, je préfère bien faire du sprint que mal du M.
C'est quand on se rend compte qu'on a qu'une vie que la seconde commence!

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Re: Rétrospective saison 2016, nalyse et axes de progression

Message non lu par runner-runner » 22 sept. 2016 08:37

Tung a écrit :T'as pas envie de faire un M ??
J'ai vu tes résultats sur le M de la ramée, tu as eu un problem en cap??? Que s'est il passé sur ta course?
C'est quand on se rend compte qu'on a qu'une vie que la seconde commence!

Tung
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Re: Rétrospective saison 2016, nalyse et axes de progression

Message non lu par Tung » 22 sept. 2016 09:02

Les crampes ... éternel débat ... je suis actuellement en phase médecine du sport / kiné & co pour chercher une solution.
Altriman j'y ai eu droit, La Ramée bis repetita.
Mais je fais pas ça pour faire un podium, uniquement pour le défi personnel et même en rampant je n'abandonne pas.
Sinon j'ai un volume d'entrainement très très inférieur au tien, mais mis à part ce soucis musculaire, je suis un vrai diesel, je préfère aller vers du format long que du Sprint et surtout gérer l'endurance. Qui veut aller loin, ménage sa monture.

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Re: Rétrospective saison 2016, nalyse et axes de progression

Message non lu par FAYARD » 22 sept. 2016 09:14

En nat, arrête tes séries de 300m, y a pas d'intérêts pour le S. Fais donc des séries de 100m genre 10X100m nagé vite avec 10" de recup et tu repars. Fais quelques pyramide genre 100,200,300,400,300,200,100m...et également 500,1000,500.
Quelques séries de sprints pour faire du lactique genre: 4X(25, 75,100,50) mais à fond de chez à fond. Tu récupères bien entre chaque distance genre 25m "brasse sur le dos" :lol: ...avec tout cela tu aura la caisse, la vitesse et l'endurance pour faire des 750m à bloc..continue à bosser ta technique, essaye de progresser en glisse parce qu'à la vue de tes chronos en course, y a du boulot...ces entraînements tu peux les commencer maintenant et les faire tout l'hiver pour arriver nickel au printemps.

Pour le velo, il te manque du volume, faut faire des sorties de 2h avec des bosses à bloc, des séries de 20'-15'-10' Allure CLM..etc..tu manques clairement de fond en velo..
Pour la cap, il te manque de la vitesse...faut bouffer de la piste mec...de séries de 200, de 400, de 800 et de 1000m...des pyramides, des 3000m-2000m-1000m...etc..les 30"-30" c'est pour les fainéants... :mrgreen:
Si tu coures 2x par semaine, tu fais une séance en EF, une séance de piste avec de séries courtes et la semaine d'après 1 en EF et 1 en soutien genre 5X1000m ou 3X2000 ou 3000-2000-1000..je sais ça va faire mal... :lol:

Pour info, la saison 2017 se prépare en hiver 2016 alors oublie tes vacances en automne et attaque dans le dur dés novembre...
Clermont en finale du Top 14 :sm2: :sm2:

FAYARD
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Re: Rétrospective saison 2016, nalyse et axes de progression

Message non lu par FAYARD » 22 sept. 2016 09:16

Tung a écrit :Les crampes ... éternel débat ... je suis actuellement en phase médecine du sport / kiné & co pour chercher une solution.
Altriman j'y ai eu droit, La Ramée bis repetita.
Mais je fais pas ça pour faire un podium, uniquement pour le défi personnel et même en rampant je n'abandonne pas.
Sinon j'ai un volume d'entrainement très très inférieur au tien, mais mis à part ce soucis musculaire, je suis un vrai diesel, je préfère aller vers du format long que du Sprint et surtout gérer l'endurance. Qui veut aller loin, ménage sa monture.
Tes crampes ont peut être un rapport avec ton faible volume. Si tu demandes trop à tes muscles en course alors que tu t'entraines pas beaucoup, ils sont pas content...
Clermont en finale du Top 14 :sm2: :sm2:

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Re: Rétrospective saison 2016, nalyse et axes de progression

Message non lu par runner-runner » 22 sept. 2016 11:13

FAYARD a écrit :En nat, arrête tes séries de 300m, y a pas d'intérêts pour le S. Fais donc des séries de 100m genre 10X100m nagé vite avec 10" de recup et tu repars. Fais quelques pyramide genre 100,200,300,400,300,200,100m...et également 500,1000,500.
Quelques séries de sprints pour faire du lactique genre: 4X(25, 75,100,50) mais à fond de chez à fond. Tu récupères bien entre chaque distance genre 25m "brasse sur le dos" :lol: ...avec tout cela tu aura la caisse, la vitesse et l'endurance pour faire des 750m à bloc..continue à bosser ta technique, essaye de progresser en glisse parce qu'à la vue de tes chronos en course, y a du boulot...ces entraînements tu peux les commencer maintenant et les faire tout l'hiver pour arriver nickel au printemps.

Pour le velo, il te manque du volume, faut faire des sorties de 2h avec des bosses à bloc, des séries de 20'-15'-10' Allure CLM..etc..tu manques clairement de fond en velo..
Pour la cap, il te manque de la vitesse...faut bouffer de la piste mec...de séries de 200, de 400, de 800 et de 1000m...des pyramides, des 3000m-2000m-1000m...etc..les 30"-30" c'est pour les fainéants... :mrgreen:
Si tu coures 2x par semaine, tu fais une séance en EF, une séance de piste avec de séries courtes et la semaine d'après 1 en EF et 1 en soutien genre 5X1000m ou 3X2000 ou 3000-2000-1000..je sais ça va faire mal... :lol:

Pour info, la saison 2017 se prépare en hiver 2016 alors oublie tes vacances en automne et attaque dans le dur dés novembre...
MERCI!!!
D'avoir pris le temps de répondre c'est sympa;
Juste une question de vocabulaire, les séances de soutien c'est quoi pour toi, un peu au dessus du seuil SV2??
Allure CLM c'est du seuil aussi??
Ok pour la natation, j'ai pas mal perdu en vitesse cet été alors qu'au printemps avec les series de 10x100m j'avançais plus que ça.
Pour le vélo, je vais essayer mais en hiver 2h de HT c'est long! Je m'entraine le soir pour le vélo, dès qu'il fait nuit je bascule sur le HT, trop dngereux par chez moi les sorties nocturnes!!!
C'est quand on se rend compte qu'on a qu'une vie que la seconde commence!

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Re: Rétrospective saison 2016, nalyse et axes de progression

Message non lu par runner-runner » 22 sept. 2016 11:18

FAYARD a écrit :En nat, arrête tes séries de 300m, y a pas d'intérêts pour le S. Fais donc des séries de 100m genre 10X100m nagé vite avec 10" de recup et tu repars. Fais quelques pyramide genre 100,200,300,400,300,200,100m...et également 500,1000,500.
Quelques séries de sprints pour faire du lactique genre: 4X(25, 75,100,50) mais à fond de chez à fond. Tu récupères bien entre chaque distance genre 25m "brasse sur le dos" :lol: ...avec tout cela tu aura la caisse, la vitesse et l'endurance pour faire des 750m à bloc..continue à bosser ta technique, essaye de progresser en glisse parce qu'à la vue de tes chronos en course, y a du boulot...ces entraînements tu peux les commencer maintenant et les faire tout l'hiver pour arriver nickel au printemps.

Pour le velo, il te manque du volume, faut faire des sorties de 2h avec des bosses à bloc, des séries de 20'-15'-10' Allure CLM..etc..tu manques clairement de fond en velo..
Pour la cap, il te manque de la vitesse...faut bouffer de la piste mec...de séries de 200, de 400, de 800 et de 1000m...des pyramides, des 3000m-2000m-1000m...etc..les 30"-30" c'est pour les fainéants... :mrgreen:
Si tu coures 2x par semaine, tu fais une séance en EF, une séance de piste avec de séries courtes et la semaine d'après 1 en EF et 1 en soutien genre 5X1000m ou 3X2000 ou 3000-2000-1000..je sais ça va faire mal... :lol:

Pour info, la saison 2017 se prépare en hiver 2016 alors oublie tes vacances en automne et attaque dans le dur dés novembre...
Pour la cap je fais pas que du 30/30, je fais des series de 4x3min a VMA ce qui donne en gros 4x750m, je vais essayer de varier plus que ça
C'est quand on se rend compte qu'on a qu'une vie que la seconde commence!

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