L'entraînement/la séance qui paie !

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
shika
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

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C'était exactement ce que je voulais dire ! Quand tu préparais un trail, tu faisais du spécifique pour ça et c'est très bien, et même si tu dis "ma VMA a baissé par manque de séances intensives." Au final tu mets en place des adaptations qui te permettent de réussir ton épreuve, chose que tu ne peux pas vérifier juste en testant ta VMA. C'est quand même compliqué de performer sur du long et du court. Donc ce qui permet de valider des progrès c'est plus de faire des courses de préparation que de retester sa VMA.

Au départ je pensais que la dieselisation était une fatalité, que tu pouvais pas reprendre de la vitesse. En fait c'est pas le cas, structurellement tu perds la capacité à te mettre dans le rouge avec le poids des ans, mais conjoncturellement ça peut varier à la hausse et à la baisse si tu cours plusieurs lièvres à la fois.

Tout le problème pour moi c'est de n'avoir qu'un seul point de repère : la VMA or pour calculer une pente il en faut au moins deux, sauf à considérer que le coefficient est fixe (cad que sur un intervalle de temps donné tu peux au mieux tenir X % de ta VMA sans pouvoir influer dessus). J'étais volontairement provocateur dans mon post pour cette raison, j'ai pas vraiment de réponse sur ce point, il y a bien la notion de vitesse critique de Billat mais je t'avoue que je ne maîtrise pas son fonctionnement et comment appliquer ça à l'entraînement. Désolé si j'ai été un peu provocateur dans mon post, je trouve juste qu'accorder trop d'importance à la VMA peut être néfaste et faire perdre de vue l'objectif que l'on s'est fixé ;)

shika
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

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Jerome.A a écrit :
19 juin 2019 08:20
12×1'/1' en CAP, c'est tres dur surtout qd on trotinne sur la recup je n aime pas marcher.
J'ai fait 2X6×1'/1' R3 hier soir. pas facil deja jimagine pas le faire ans la recup de 3' au milieu ooue le moment


D'ailleur qelle est la difference, entre ces 2 sets (benefice de l un par rapport a l autre):
12×1'/1' VS 2X6×1'/1' R3
En fait les 3' te donnent un break mentalement, quand t'arrives à la quatrième tu te dis "plus que deux!". Autrement ça revient au même pratiquement. Mine de rien c'est aussi important de bosser le mental dans ce genre de séances. Mais oui c'est pas une séance facile, surtout en plein cagnard! :x
raoul a écrit :
19 juin 2019 11:30
Tu as dit dans un post que tu ne pouvais plus augmenter ta PMA.

Je suis sûr que tu peux passer encore un palier. Where's the limit ? :wink:
C'est toi qui m'a ouvert les yeux dans le post de triporteur avec la formule de Hawley (VO2 max = 0.01141 x PMA + 0.435 )

La limite est là, et la VO2Max n'est pas non plus extensible. Par contre c'est pas grave, y a encore d'autres axes de travail plus rentables à mon avis. Améliorer le rapport poids/puissance en perdant du poids, améliorer l'économie de pédalage, et surtout gérer correctement une course! Ça passe par une meilleure connaissance de ses limites, ne pas gaspiller son énergie, savoir quelle quantité manger pour recharger les réserves sans subir de troubles digestifs. Y a tellement à apprendre :)

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trioung
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

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Bonjour à tous,

Je n'écris plus très souvent ici mais je lis encore de temps en temps et j'en profite pour partager un article d'Alan Couzens (en anglais) qui illustre un point qui va donner de l'espoir à ceux qui s'entraînent et croyaient encore au mythe de la VO2max "plafonnée" : https://simplifaster.com/articles/how-t ... s-vo2-max/

Bonne lecture,

Antony
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raoul
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

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shika a écrit :
20 juin 2019 06:19
C'était exactement ce que je voulais dire ! Quand tu préparais un trail, tu faisais du spécifique pour ça et c'est très bien, et même si tu dis "ma VMA a baissé par manque de séances intensives." Au final tu mets en place des adaptations qui te permettent de réussir ton épreuve, chose que tu ne peux pas vérifier juste en testant ta VMA. C'est quand même compliqué de performer sur du long et du court. Donc ce qui permet de valider des progrès c'est plus de faire des courses de préparation que de retester sa VMA.

Au départ je pensais que la dieselisation était une fatalité, que tu pouvais pas reprendre de la vitesse. En fait c'est pas le cas, structurellement tu perds la capacité à te mettre dans le rouge avec le poids des ans, mais conjoncturellement ça peut varier à la hausse et à la baisse si tu cours plusieurs lièvres à la fois.

Tout le problème pour moi c'est de n'avoir qu'un seul point de repère : la VMA or pour calculer une pente il en faut au moins deux, sauf à considérer que le coefficient est fixe (cad que sur un intervalle de temps donné tu peux au mieux tenir X % de ta VMA sans pouvoir influer dessus). J'étais volontairement provocateur dans mon post pour cette raison, j'ai pas vraiment de réponse sur ce point, il y a bien la notion de vitesse critique de Billat mais je t'avoue que je ne maîtrise pas son fonctionnement et comment appliquer ça à l'entraînement. Désolé si j'ai été un peu provocateur dans mon post, je trouve juste qu'accorder trop d'importance à la VMA peut être néfaste et faire perdre de vue l'objectif que l'on s'est fixé ;)
Comme je disais j'ai testé les deux avec pour seule différence les séances intensives. Si on réfléchit, si tu reprends un entraînement habituel et que tu fais de longs entraînements spécifiques adaptés à la longue distance sur IM, ultras, mais que tu rajoutes "quelques séances qui paient", vas-tu perdre tes acquits sur le long ? Alors que 80-90 % de ton entraînement est pareil que les autres années ? J'ai pu gagner des watts en bas (puissance IM) par ce que j'ai gagné en haut (PMA). Mais rassures-toi, je suis un inconditionnel du spécifique qui ressemble le plus possible à la course, je n'ai roulé qu'en montagne ces temps en vue de l'Altriman, j'ai même poussé jusqu'à trouver des parcours entre 1200 m et 1800 m pour simuler l'altitude :wink: . Cet après-midi, je vais tester la combi et regarder si je nage toujours aussi courbe… :D Bref, la base reste la base.

En fait, cette haute intensité entre i4 et i7 a un effet hormonal qui commande l'adaptation.

On s'est fait prendre pour des simplets par le sport de haut niveau avec le dopage, car ils n'ont pas besoin de cela pour avoir des augmentations hormonales dans leurs veines vu ce qu'ils prennent… Celui qui se dope comme L.A. n'a pas besoin de ce travail de haute intensité, il fait juste du long slow distance et c'est bon, car le cocktail testo + hormones de croissance + insuline + cortico + EPO + transfusion + .. fait le reste.

Du coup, il est difficile de regarder l'entraînement de certains pros qui partent toujours au Kenya, aux îles Canaries etc. Mais pour celui qui a une éthique, "l'effet hormonal" qui engendre l'amélioration est obtenu entre i4 et i7.

Il n'est pas interdit de faire une longue rando-course en trail de 5-6 h et de faire de la VMA ascensionnelle par exemple. Au bout d'un moment, si on court à 70 %, mieux vaut courir à 70 % du plus gros chiffre possible… Et les cuisseaux seront là par la rando-course.
Dernière modification par raoul le 20 juin 2019 08:59, modifié 1 fois.

raoul
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

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trioung a écrit :
20 juin 2019 08:29
Bonjour à tous,

Je n'écris plus très souvent ici mais je lis encore de temps en temps et j'en profite pour partager un article d'Alan Couzens (en anglais) qui illustre un point qui va donner de l'espoir à ceux qui s'entraînent et croyaient encore au mythe de la VO2max "plafonnée" : https://simplifaster.com/articles/how-t ... s-vo2-max/

Bonne lecture,

Antony
Merci pour l'article. C'est vrai que ce travail à faible allure paie aussi et que l'entraînement intensif uniquement ne paie pas. Ca me conforte sur la polarisation poussée.

raoul
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

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shika a écrit :
20 juin 2019 07:05
Jerome.A a écrit :
19 juin 2019 08:20
12×1'/1' en CAP, c'est tres dur surtout qd on trotinne sur la recup je n aime pas marcher.
J'ai fait 2X6×1'/1' R3 hier soir. pas facil deja jimagine pas le faire ans la recup de 3' au milieu ooue le moment


D'ailleur qelle est la difference, entre ces 2 sets (benefice de l un par rapport a l autre):
12×1'/1' VS 2X6×1'/1' R3
En fait les 3' te donnent un break mentalement, quand t'arrives à la quatrième tu te dis "plus que deux!". Autrement ça revient au même pratiquement. Mine de rien c'est aussi important de bosser le mental dans ce genre de séances. Mais oui c'est pas une séance facile, surtout en plein cagnard! :x
raoul a écrit :
19 juin 2019 11:30
Tu as dit dans un post que tu ne pouvais plus augmenter ta PMA.

Je suis sûr que tu peux passer encore un palier. Where's the limit ? :wink:
C'est toi qui m'a ouvert les yeux dans le post de triporteur avec la formule de Hawley (VO2 max = 0.01141 x PMA + 0.435 )

La limite est là, et la VO2Max n'est pas non plus extensible. Par contre c'est pas grave, y a encore d'autres axes de travail plus rentables à mon avis. Améliorer le rapport poids/puissance en perdant du poids, améliorer l'économie de pédalage, et surtout gérer correctement une course! Ça passe par une meilleure connaissance de ses limites, ne pas gaspiller son énergie, savoir quelle quantité manger pour recharger les réserves sans subir de troubles digestifs. Y a tellement à apprendre :)
C'est vrai que le poids permet d'améliorer le VO2 max, vu qu'il est donnée par par kg. Ce qui m'avait fait "tilt" pour compter le temps passé au-dessus de SV2, c'est une phrase dans une étude de "je ne sais plus qui", qui disait : "le temps de 6-7 % au-dessus de SV2 n'a pas été suffisant pour engendrer une adaptation". Du coup, je me suis dit qu'il y avait là une perle !

Je ne suis plus sûr de tous les facteurs limitant le VO2 max, je crois qu'il y avait le débit respiratoire, le débit cardiaque, certainement des taux d'enzymes etc. Dans tous les cas, pour se débrider il faut souffler comme un bœuf un moment avec une incapacité à pouvoir parler le moindre mot.

panoramix
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

Message non lu par panoramix »

2x(8-10x50m) départ fixé en faisant un cycle où toutes les semaines on diminue le temps du départ ou on augmente le nombre de reps.
En natation j’entends...

Mopimoi
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

Message non lu par Mopimoi »

Ma séance qui paye : le vidage total des batteries à vélo.

Je parle d'une sortie de violent avec départ à 5h du mat et retour à minuit, à rouler toute la journée en montagne. Pas besoin d'aller vite, juste rouler et encore rouler. Un bon 250-300km avec 6000-7000m de D+. Quand tu commences à en avoir marre, tu roules encore 5h de plus.

A faire à plusieurs, parce que tout seul ça doit être chiant, qu'on peut pas se soutenir mutuellement et qu'on fini donc probablement par lâcher avant d'avoir les batteries vraiment à plat.

Je n'ai pas assez d'expérience pour avancer une quelconque certitude sur le pourquoi du comment, mais les rares fois ou j'ai fait une sortie "vidage des batteries", suivie d'une journée ou deux de repos, j'ai clairement passé un palier.
Il y a une phase de "rebond" immédiatement après le jour de repos ou on fait péter tous ses précédents records, mais le bénéfice dure les mois suivants dans une moindre mesure. Je pense que le gain est surtout musculaire, avec moins de difficultés à appuyer sur les pédales et une récupération bien meilleure.

Fab74ch
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

Message non lu par Fab74ch »

Mopimoi a écrit :
24 juin 2019 13:29
Ma séance qui paye : le vidage total des batteries à vélo.

Je parle d'une sortie de violent avec départ à 5h du mat et retour à minuit, à rouler toute la journée en montagne. Pas besoin d'aller vite, juste rouler et encore rouler. Un bon 250-300km avec 6000-7000m de D+. Quand tu commences à en avoir marre, tu roules encore 5h de plus.

A faire à plusieurs, parce que tout seul ça doit être chiant, qu'on peut pas se soutenir mutuellement et qu'on fini donc probablement par lâcher avant d'avoir les batteries vraiment à plat.

Je n'ai pas assez d'expérience pour avancer une quelconque certitude sur le pourquoi du comment, mais les rares fois ou j'ai fait une sortie "vidage des batteries", suivie d'une journée ou deux de repos, j'ai clairement passé un palier.
Il y a une phase de "rebond" immédiatement après le jour de repos ou on fait péter tous ses précédents records, mais le bénéfice dure les mois suivants dans une moindre mesure. Je pense que le gain est surtout musculaire, avec moins de difficultés à appuyer sur les pédales et une récupération bien meilleure.
C'est rigolo, c'est exactement l'inverse poru moi. Ce type de séance ne m'apporte strictement rien, si ce n'est que les 2, 3 jours suivants je susi très peu efficace à l'entrainement et donc au final je regresse.
J'ai fait par "obligation" (préparant un chantier de 220km et 7400m D+) en pensant qu'un surplus d'endurance fondamentale allait apporter un plus, c'était tout l'inverse, regression sur mes chrono <2-3h... Par contre je progressai sur le long en repoussant l'apparition du coup de mou. Comme quoi, il n'y a pas de vérité.

Fab74ch
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

Message non lu par Fab74ch »

raoul a écrit :
14 juin 2019 07:05


De tout notre groupe de coureur, tout le monde reste convaincu de cette routine en prépa finale, de 5 km à 42 km. Perso, ça me fait gagner 30" à 1' au 5000 m test, suivant le prépa d'avant, mais il y a toujours eu de gros gains.
Donc tu gagnes à 30'' à 1' à chaque prépa avec des blocs de 5*1000m? Comparé à quel type de prépa?
Quel est l'évolution de ton chrono sur 5km au cours des 3-4 dernières années?

Jerome.A
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

Message non lu par Jerome.A »

Mopimoi a écrit :
24 juin 2019 13:29
Ma séance qui paye : le vidage total des batteries à vélo.
Moi ce genre de séance atteind effectivemetn le but desire: vidage complet des batteries et gros besoin de recuperation,pas muculaire forcement, mais gros coup de fatigue pour 2 a 4 jours. Normal après plus de 15h de velo je pense.
Si tu fais un test FTP un samedi (FTP1), ta mega sortie le samedi suivant et un test FTP2 le lundi (2 jours après ta sortie de 15h)
ca m#etonne d'avoir FTP1< FTP2
(sinon pour info tu parles de combien de FTP?)

Parles tu de FTP d'ailleurs? ou tu parles de sensation? segment strava?
By failing to prepare you are preparing to fail

raoul
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

Message non lu par raoul »

Fab74ch a écrit :
24 juin 2019 13:48
raoul a écrit :
14 juin 2019 07:05


De tout notre groupe de coureur, tout le monde reste convaincu de cette routine en prépa finale, de 5 km à 42 km. Perso, ça me fait gagner 30" à 1' au 5000 m test, suivant le prépa d'avant, mais il y a toujours eu de gros gains.
Donc tu gagnes à 30'' à 1' à chaque prépa avec des blocs de 5*1000m? Comparé à quel type de prépa?
Quel est l'évolution de ton chrono sur 5km au cours des 3-4 dernières années?
Je gagne pour le même poids avec 5 x 1000 m ou 6 x 800 m par rapport à :

- intensité basée sur l'allure de course (allure marathon si marathon, allure 10 k si 10 k etc)
- VMA courte
- yo yo de Billat
- LSD
- i6, i7
- J'ai testé pas mal de truc et c'est ce qui paie le plus.

Ma progression... maintenant que la dernière de nos 4 enfants a 3 ans, je pourrais peut-être retrouver de la régularité... :wink: Mais sinon, j'ai un ami du groupe qui est régulier et gagne chaque année des secondes par km en ayant augmenté la VMA et en adoptant une routine autour de cela alors qu'il a plafonné pendant 10 ans avant.

En ce qui me concerne j'ai battu ma VMA, PMA, test 5 km etc de mes 5 dernières années depuis que je compte le temps au-dessus de SV2. Ça reste une prépa irrégulière mais elle est comparable car j'ai le même volume horaire et poids.

Drancis Frake
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A

Message non lu par Drancis Frake »

jhr a écrit :
18 juin 2019 12:30
Usât tu t’entraînes peut être bien,mais tu énonces pas mal de bêtises. Si, le fractionné ou du moins son apport est scientifique. Le but de la science est d’objectiver ou non une vérité. En fait si on caricature beaucoup, on peut dire : vérifier une hypothèse. D’où les protocoles avec population suffisamment nombreuse, représentative, et en double aveugle. (Je te passe les détails). Si tu réfléchis tu va te souvenir que le fractionné est issu du fartlek au début des années 1900. D’abord effectivement empirique ça été étudié vérifié depuis belle lurette. Pourquoi ? simplement, c’est parce que les utilisateurs de cette méthode dont le plus célèbre fut Zatopek ou du moins le premier connu ont montré un apport non négligeable. Ceci dit le fractionné aujourd’hui est bcp plus rationalisé et précis . L’apport de la science est ici mesurable et non contestable, tu en conviendras.
Pour la science et la vérité je recommande : Alan F. Chalmers, Qu'est ce que la science ?. C'est de la philo, ça coupe souvent les cheveux en quatre mais ça enrichit sa propre réflexion...
Pour faire juste une remarque sur ce post. Je trouve cela assez risible en fait comme si une séance ou un type de séance était la clé de voûte du progrès. C’est vite oublier quelques règles de base à savoir l’individualisation de l’entraînement et l’apport des variables dans la programmation qui sont prédominantes dans les progrès.
C'est clair! Et c'est d'autant plus vrai quand on s'intéresse vraiment aux personnes que l'on entraîne. Entre construire un programme d'entraînement que l'on refile à l'identique à tout un groupe et l'individualiser, pour avoir fait les deux, je préfère de loin la seconde méthode pour la possibilité d'échanges qu'elle offre et parce que c'est aussi bien plus gratifiant quand il y a des résultats car ce n'est pas simple, cela demande beaucoup de travail.

Il est aussi légitime d'apprécier tel ou tel type de séance par rapport à une autre mais c'est le meilleur moyen de mettre à la trappe des séances très efficaces. Personnellement je les utilise toutes de manière structurée et progressive avec le même plaisir au fil des semaines et des mois, sachant ce que chacune d'elle m'apporte, la plus grande difficulté est de trouver le bon dosage, c'est donc un fort questionnement et une remise en question permanente, mais ça rend l'entraînement intéressant.

jhr
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

Message non lu par jhr »

Drancis Frake a écrit :
25 juin 2019 15:56
[quote=jhr post_id=<a href="tel:1220914">1220914</a> time=<a href="tel:1560857450">1560857450</a> user_id=10665]
Usât tu t’entraînes peut être bien,mais tu énonces pas mal de bêtises. Si, le fractionné ou du moins son apport est scientifique. Le but de la science est d’objectiver ou non une vérité. En fait si on caricature beaucoup, on peut dire : vérifier une hypothèse. D’où les protocoles avec population suffisamment nombreuse, représentative, et en double aveugle. (Je te passe les détails). Si tu réfléchis tu va te souvenir que le fractionné est issu du fartlek au début des années 1900. D’abord effectivement empirique ça été étudié vérifié depuis belle lurette. Pourquoi ? simplement, c’est parce que les utilisateurs de cette méthode dont le plus célèbre fut Zatopek ou du moins le premier connu ont montré un apport non négligeable. Ceci dit le fractionné aujourd’hui est bcp plus rationalisé et précis . L’apport de la science est ici mesurable et non contestable, tu en conviendras.
Pour la science et la vérité je recommande : Alan F. Chalmers, Qu'est ce que la science ?. C'est de la philo, ça coupe souvent les cheveux en quatre mais ça enrichit sa propre réflexion...
Pour faire juste une remarque sur ce post. Je trouve cela assez risible en fait comme si une séance ou un type de séance était la clé de voûte du progrès. C’est vite oublier quelques règles de base à savoir l’individualisation de l’entraînement et l’apport des variables dans la programmation qui sont prédominantes dans les progrès.
C'est clair! Et c'est d'autant plus vrai quand on s'intéresse vraiment aux personnes que l'on entraîne. Entre construire un programme d'entraînement que l'on refile à l'identique à tout un groupe et l'individualiser, pour avoir fait les deux, je préfère de loin la seconde méthode pour la possibilité d'échanges qu'elle offre et parce que c'est aussi bien plus gratifiant quand il y a des résultats car ce n'est pas simple, cela demande beaucoup de travail.

Il est aussi légitime d'apprécier tel ou tel type de séance par rapport à une autre mais c'est le meilleur moyen de mettre à la trappe des séances très efficaces. Personnellement je les utilise toutes de manière structurée et progressive avec le même plaisir au fil des semaines et des mois, sachant ce que chacune d'elle m'apporte, la plus grande difficulté est de trouver le bon dosage, c'est donc un fort questionnement et une remise en question permanente, mais ça rend l'entraînement intéressant.
[/quote]
:sm3: ça fait plaisir de lire (enfin) quelque chose de sensé :roll:
Je ne m’étendrais pas sur le fait que la dite séance de 5x1000 selon ta vma (20 ; 18; 16; 15 ; 14 km/h) est totalement différente mais bon puisque Raoul dit que c’est le top :mrgreen:

Drancis Frake
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Re: L'entraînement/la séance qui paie !

Message non lu par Drancis Frake »

raoul a écrit :
24 juin 2019 17:50
- intensité basée sur l'allure de course (allure marathon si marathon, allure 10 k si 10 k etc)
- yo yo de Billat
On ne s'entraîne pas l'allure de course car celle-ci est hypothétique, on s'entraîne à l'allure que l'on est capable de tenir dans l'instant, c'est seulement la dernière séance avant course qui va te donner l'allure que tu devras suivre le jour "J"

Par exemple : Au fil de des séances au seuil lactique, semaine après semaine, le chrono va évoluer (personnellement d'une séance à une autre j'ai quasiment un gain de 10 secondes sur 3000m). Il faut donc, avant tout, tenir compte de ses sensations (dans mon cas j'utilise aussi le cardio) et c'est seulement lors de la dernière séance que tu pourras évaluer ton allure de course, pas avant. En triathlon c'est quand même très difficile d'évaluer sa vitesse de course, sauf en natation car il n'y pas la fatigue liée aux autres épreuves, d'où l'importance de s'appuyer aussi, à nouveau, sur ses sensations.

Idem pour la VMA. D'une VMA mesurée on se fixe au moins un objectif d'amélioration : 0,5 km/h, 1km/h (c'est comme on le souhaite) et on travaille sur la base de la VMA objectif, sinon il n'y a pas de progrès.

La méthode de V. Billat test très intéressante mais elle est compliquée à mettre en œuvre car c'est quasiment au mètre près, on n'utilise pas les repères habituels et faciles d'accès sur piste (50, 100, 200m etc.)

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