Éviter le mur du marathon

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
h-tri
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par h-tri »

J'ai voulu tenter un marathon en fin de saison de triathlon : Lausanne le 27 octobre dernier.
Fin de saison de triathlon (10 tri avec 1 XS, 2 S, 4 M, 1 L, 1 XL, 1 XXL) dit pas le temps de faire une prépa spécifique marathon donc je ne pourrai pas t'aiguiller sur ce point là. Suite à mon L 3 semaines avant où j'ai essayé de faire la CAP à mon allure marathon (je ne pouvais pas faire mieux de toutes façons), je n'ai fait qu'une seule sortie longue de 3h30 à J-11.
Objectif 3h30, réalisé 3h29 sans jamais avoir peur de ne pas réussir mon objectif.
Mais sur le cardio ça ne serait pas passé à 75 % de FCM ! C'est la base sur laquelle j'espérais partir mais rien que le fait d'être en course implique 10 puls de plus qu'à l'entraînement pour la même allure...
De plus le parcours n'était pas plat du tout, 200 m de D+ avec une des faux plats tout le long.
Ma FC moyenne est restée stable à 85 % (162/189) sur les 38 premiers km (puis 91 % sur les 4 derniers, normal !) mais compte tenu du parcours ça a tout le temps varié entre 80 % dans les descentes et 90 % dans les montées. A partir du 32ème km c'est monté de temps en temps au-dessus des 90 % mais en redescendant ensuite. A partir du 38ème ce n'est plus redescendu.
Sur l'allure j'ai tenu le 4'55/km jusqu'au 26ème km, puis 5' pendant 8 km, puis 5'07 mais pas d'explosion.
Ce qui m'a impressionné c'est qu'en passant en 1h43 au semi je suis au-delà de la 300ème place, et je finis 200ème. Il y a plus du tiers de ceux qui étaient devant moi au semi qui ont explosé sur le deuxième semi.

C'est mon deuxième marathon, j'avais mon premier en sortie d'hiver avec davantage de préparation spécifique (mais un petit manque de sorties longues), ça avait été beaucoup plus dur et je l'étais vraiment pris le mur ! Cette année clairement le volume accumulé sur une saison de triathlon a été très bénéfique.

Venner192
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Venner192 »

lol je n'ai jamais eu de cardio

Si tu fais tes 2 mois et demi d'entraînement, et à 4 semaines, un semi allure marathon

À 2 semaines, entraînement test ultime, 2h allure endurance et 30 minutes allure marathon pour finir

2 dernières semaines programme de régénération, et le mur 30-35 c'est une légende urbaine

Ou tu es préparé(e) et tu ne t'envoies pas en l'air sur tes allures de course, ou tu te planteras à un moment donné, au 25, 35, 40, peu importe...

Mon expérience, bien préparé, 2h35 en negative split, profitant aussi d'un groupe qui m'a tiré 32 kms, ça s'appelle la stratégie de course

Autre expérience, trop bien, acceleraration à 16 km/h au 32ème, 39ème dans le dur, 40ème au 42ème explosé à 10 km/h, et objectif 3h raté de 1 min, le con... :lol: 8-)
BleuBlancRage
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claude
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par claude »

C'est au pied du mur...

https://www.mondicton.fr/citation-cest-au-pied-du-mur/

...que l'on voit le mieux le mur !
Claude

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul »

h-tri a écrit :
10 nov. 2019 15:29
J'ai voulu tenter un marathon en fin de saison de triathlon : Lausanne le 27 octobre dernier.
Fin de saison de triathlon (10 tri avec 1 XS, 2 S, 4 M, 1 L, 1 XL, 1 XXL) dit pas le temps de faire une prépa spécifique marathon donc je ne pourrai pas t'aiguiller sur ce point là. Suite à mon L 3 semaines avant où j'ai essayé de faire la CAP à mon allure marathon (je ne pouvais pas faire mieux de toutes façons), je n'ai fait qu'une seule sortie longue de 3h30 à J-11.
Objectif 3h30, réalisé 3h29 sans jamais avoir peur de ne pas réussir mon objectif.
Mais sur le cardio ça ne serait pas passé à 75 % de FCM ! C'est la base sur laquelle j'espérais partir mais rien que le fait d'être en course implique 10 puls de plus qu'à l'entraînement pour la même allure...
De plus le parcours n'était pas plat du tout, 200 m de D+ avec une des faux plats tout le long.
Ma FC moyenne est restée stable à 85 % (162/189) sur les 38 premiers km (puis 91 % sur les 4 derniers, normal !) mais compte tenu du parcours ça a tout le temps varié entre 80 % dans les descentes et 90 % dans les montées. A partir du 32ème km c'est monté de temps en temps au-dessus des 90 % mais en redescendant ensuite. A partir du 38ème ce n'est plus redescendu.
Sur l'allure j'ai tenu le 4'55/km jusqu'au 26ème km, puis 5' pendant 8 km, puis 5'07 mais pas d'explosion.
Ce qui m'a impressionné c'est qu'en passant en 1h43 au semi je suis au-delà de la 300ème place, et je finis 200ème. Il y a plus du tiers de ceux qui étaient devant moi au semi qui ont explosé sur le deuxième semi.

C'est mon deuxième marathon, j'avais mon premier en sortie d'hiver avec davantage de préparation spécifique (mais un petit manque de sorties longues), ça avait été beaucoup plus dur et je l'étais vraiment pris le mur ! Cette année clairement le volume accumulé sur une saison de triathlon a été très bénéfique.
Je n'envisage pas 75 % FCM, mais 80-84 %FCM jusqu'au 30e km et plus après si je peux. Je te remercie pour ton retour.

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul »

shika a écrit :
10 nov. 2019 13:38
raoul a écrit :
10 nov. 2019 09:53
foufou a écrit :
10 nov. 2019 08:37
Si tu passes le 10km en 37'30, tu feras (trés largement) mieux que 3h30 ou ça signifie une course loupée ou un entrainement insuffisant.

37'30, c'est en gros 1h24-26 au semi et en gros 3h-3h10 au marathon.

Pour moi ce qui fonctionne, c'est augmenter le kilométrage (même en EF!) calmement.
La PPG fonctionne bien aussi
Autre truc qui foncionne pour prévenir les blessures : changer de chaussures régulièrement (je cours avec 4 paires de 4 marques différentes)

Biem sur le poids est capital .
Je pense qu'avec mon profil, il faudrait 36'30" au 10 km pour 3h, car sur mon 1er marathon j'avais tenu 3h pendant 30 km (en valant 37'30" environ) et je me suis écroulé complètement au 30ème au point de marcher en finir en 3h44 (vrai mur en étant allé au bout). Je devais être 10 puls trop haut (165 de moyenne pour 187 pendant 30 km) et devais avoir au mieux 3h15 dans les jambes. Maintenant j'y vais en gestion jusqu'au 30ème avec humilité et commence la bataille au 30e et non au 1er km. J'ai coaché plein de potes sur ce système après analyse de mes erreurs... :oops: Et ça fonctionne, ils battent leurs temps.

Mais effectivement si j'arrive à 37'30" au 10 km j'espère faire mieux que 3h30. Mais il me faut de l'humilité sinon je vais suivre le meneur de 3h pour voir si ça passe et ajouter une course foirée aux autres. :wink:
Tu prends les choses dans le mauvais sens à mon avis. Si tu cherches à descendre ton temps 10km tu vas t'entraîner pour un 10km, j'imagine d'avance le contenu de tes séances, et pour le marathon ça ne te servira pas.
Je sais pas quel crédit tu accorderais à ce que je pourrais bien dire, mais bon je me lance quand même et je te souhaite de réussir ton objectif :)

- séances de côtes pour te renforcer musculairement et améliorer ton économie de course tout en limitant les impacts (tu vas casser de la fibre mais épargner tes articulations). Attention à pas trop en faire non plus.
- allure spé semi sur des distances longues avec des recup courtes pour développer ta resistance musculaire et limiter ta baisse de régime vers la fin du marathon. Ex: 8×1500 allure semi r1'30. L'allure semi est plus lente que ton seuil pour pouvoir faire des reps, mais plus rapide que l'alkure marathon pour que celle-ci paraisse plus "facile".
- sortie longue EF
- des footings entre chaque séance clé

Le moteur tu l'as ;)
Évidemment, j'accorde du crédit à ce que tu dis. :wink: Je retiens l'idée des séances en côte que je vais coupler à des foulées bondissantes. Il me semble en réfléchissant que je me suis blessé sur des parcours plats et monotones. Du coup, cette fois je vais garder du vélo, natation, changer de chaussures et l'idée des cotes devient évidente au niveau du renforcement musculaire. Et vu que j'ai lu des études sur une économie de course améliorée par des foulées bondissantes, je les ferai en côte. Ça pourrait m'aider pour passer ce "mur".

Rassures-toi je me prépare pour un marathon et non 10 km. :D Mais si tu te souviens, je fais au moins 1x par mois un 5 km (gps ou piste). Je le récupère en 2 jours, ça fait un bon entraînement et surtout ça valide ou non les progrès. En fait, il me faut de l'intensité ! Au niveau individualisation, j'encaisse extrêmement bien l'intensité (VMA, seuil sur une séance d'une heure) qui me fait monter en forme. J'encaisse très mal tout ce qui est long et vite (genre 3x 5 km allure marathon sur 25 km en tout) et bizarrement, en-dessous de SV1 (150 chez moi), je supporte à nouveau bien ou je peux faire des randos courses de 5h en trail entre 140 et 150 puls...

En résumé je connais maintenant le temps que je dois faire sur 5 km test pour espérer faire tel ou tel temps sur marathon. Chez moi c'est simple, je divise ma vitesse 5 km par 0.91 et j'ai une bonne estimation de ma VMA. Ensuite je vais courir entre 72 et 75 % de VMA suivant le parcours et la forme du moment. Ça correspond à 80-84 % FCM en pacing des 30 premiers km et les 12 derniers au mental sans trop regarder la montre.

Exemple :

5000 m en 20' = 15 km/h

15/0.91 = 16.5 km/h de VMA

16.5 x 0.72-0.75 = 11.9 km/h à 12.4 km/h

Bon soyons franc... :D J'aime bien courir un 5000 m à fond. :wink: Je trouve cela plus motivant qu'un entraînement classique de piste. Mais je me force à faire un vrai entraînement de piste par semaine en groupe, car cela paie un peu plus quand même.

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul »

alex a écrit :
10 nov. 2019 14:44
C'est quoi ton plan hydratation et nutrition sur tes précédents marathons ? C'est peut être la cause de tes défaillances.
2 gobelets de boisson iso tous les 5 km... bu à moitié avec les secousses... :wink: + 2 gels

3 jours de régime hyperglucidique dont vitargo.

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul »

Venner192 a écrit :
10 nov. 2019 15:42
lol je n'ai jamais eu de cardio

Si tu fais tes 2 mois et demi d'entraînement, et à 4 semaines, un semi allure marathon

À 2 semaines, entraînement test ultime, 2h allure endurance et 30 minutes allure marathon pour finir

2 dernières semaines programme de régénération, et le mur 30-35 c'est une légende urbaine

Ou tu es préparé(e) et tu ne t'envoies pas en l'air sur tes allures de course, ou tu te planteras à un moment donné, au 25, 35, 40, peu importe...

Mon expérience, bien préparé, 2h35 en negative split, profitant aussi d'un groupe qui m'a tiré 32 kms, ça s'appelle la stratégie de course

Autre expérience, trop bien, acceleraration à 16 km/h au 32ème, 39ème dans le dur, 40ème au 42ème explosé à 10 km/h, et objectif 3h raté de 1 min, le con... :lol: 8-)
2h35 :!: :D

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul »

Romain AHEE a écrit :
10 nov. 2019 15:07
Fait ton test VMa, ca te donnera une base pour le marathon.

Pour la Fréquence cardiaque, c'est pas dur, c'est 75% max, au delà, tu exploses
Perso, j'ai pris celui sur Dkt, je n'ai jamais prit de mur. (si prépa compléte et sérieuse)
75 % de VMA je suis d'accord donc grosso modo 84-85 % FCM.

Je fais régulièrement des tests de VMA en recalculant à partir d'un 5000 m piste (VMA = V 5000/0.91) ou sur 1600-1800 m (VMA = vitesse) pour arriver à 6' environ.

Sinon je fais des tests indirects, par exemple je cours à 12 km/h et regarde les puls associées, dérive etc.

Je pense que sur la question pacing ça devrait aller. Mon souci c'est vraiment d'avoir un entraînement me permettant de passer ce mur sans faire le bourrin avec trop de km car je risque de me blesser. J'envisage de rester à 35 km au début et passer à 50 km sur les deux derniers mois. Donc je ne vais pas courir pour rien, si je dois récupérer je vais nager ou rouler. Mon dernier marathon date de 2011. J'ai fait des progrès au niveau du pacing depuis. Mais je n'ai pas encore compris quel genre de séances ou stratégie permet de courir plus de 3h vite sur goudron.

Je retiens :

- la séance longue de 1h30-1h45 avec 5 km allure marathon à la fin (si possible à jeun)
- la séance en côte avec du travail de foulées bondissantes et technique.

shika
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par shika »

raoul a écrit :
10 nov. 2019 23:57
En fait, il me faut de l'intensité ! Au niveau individualisation, j'encaisse extrêmement bien l'intensité (VMA, seuil sur une séance d'une heure) qui me fait monter en forme. J'encaisse très mal tout ce qui est long et vite (genre 3x 5 km allure marathon sur 25 km en tout) et bizarrement, en-dessous de SV1 (150 chez moi), je supporte à nouveau bien ou je peux faire des randos courses de 5h en trail entre 140 et 150 puls...

En résumé je connais maintenant le temps que je dois faire sur 5 km test pour espérer faire tel ou tel temps sur marathon. Chez moi c'est simple, je divise ma vitesse 5 km par 0.91 et j'ai une bonne estimation de ma VMA. Ensuite je vais courir entre 72 et 75 % de VMA suivant le parcours et la forme du moment. Ça correspond à 80-84 % FCM en pacing des 30 premiers km et les 12 derniers au mental sans trop regarder la montre.
Bah non justement, l'intensité va faire que tu vas pas pouvoir faire de l'allure marathon. C'est pas l'intensité qui va faire que tu vas pas t'écrouler sur la fin du marathon. Tu dis que tu encaisses mal le long et vite mais si tu dois sacrifier quelque chose pour pouvoir mieux l'encaisser c'est l'intensité, et découper tes efforts en morceaux plus petits. 3×5km c'est hyper exigeant, alors fais des mile repeats à la Jack Daniels ! Tu commences avec 3 répétitions et chaque semaine tu en rajoutes 1. Laisse tomber les 5km inscris-toi plutôt à un semi.
Et si c'était moi je ferais pas le semi à allure marathon mais bien à bloc pour te donner une limite haute car le risque sinon c'est de partir trop vite sur le marathon.
Si tu accroches entre 1h30 et 1h32 tu dois pouvoir taper les 3h15.

Tu extrapoles ton temps par rapport à une courbe de vitesse critique en pensant qu'elle est immuable, ce que j'essaie de te dire c'est que c'est pas le cas, et qu'en essayant de baisser le coefficient de ta pente tu arriveras avec le même moteur à diminuer significativement tes temps. Faut bien voir qu'avec l'âge ta VO2Max va plafonner, par contre t'as une marge énorme pour améliorer ton économie de course. T'as plus 20 ans!

Et change de chaussures à chaque séance pour éviter les blessures, si tu prends des Kayano prends-en 2 paires et alterne les deux (ou pour le prix d'une paire de Kayano tu prends 2 paires de Kalenji Kiprun Long :P ). 50km par semaine c'est pas mal comme volume moi non plus les semaines à 70 bornes j'ai du mal à les encaisser (aponévroses et tendons surtout).

Je sais les traces que laissent ces séances mais c'est pourtant bien cette allure que tu vas essayer de tenir pendant 42km, tu peux pas tricher en faisant plus intense et plus court. Autre chose, regarde pas trop ta forme à un instant T, j'ai fait mon meilleur chrono sur certaines courses alors que j'étais dans le creux de la vague, ça me laisse à penser qu'avec une bonne gestion de course on va plus loin qu'en étant au top de sa forme mais avec une gestion de course trop optimiste.

Je sais qu'on peut pas comparer car il encaisse un volume énorme mais si tu regardes le contenu des séances de sebsoupe tu verras qu'il fait beaucoup d'allure marathon et quasiment jamais de VMA et pourtant il enchaîne les sub3 sur marathon.

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul »

shika a écrit :
11 nov. 2019 08:06
raoul a écrit :
10 nov. 2019 23:57
En fait, il me faut de l'intensité ! Au niveau individualisation, j'encaisse extrêmement bien l'intensité (VMA, seuil sur une séance d'une heure) qui me fait monter en forme. J'encaisse très mal tout ce qui est long et vite (genre 3x 5 km allure marathon sur 25 km en tout) et bizarrement, en-dessous de SV1 (150 chez moi), je supporte à nouveau bien ou je peux faire des randos courses de 5h en trail entre 140 et 150 puls...

En résumé je connais maintenant le temps que je dois faire sur 5 km test pour espérer faire tel ou tel temps sur marathon. Chez moi c'est simple, je divise ma vitesse 5 km par 0.91 et j'ai une bonne estimation de ma VMA. Ensuite je vais courir entre 72 et 75 % de VMA suivant le parcours et la forme du moment. Ça correspond à 80-84 % FCM en pacing des 30 premiers km et les 12 derniers au mental sans trop regarder la montre.
Bah non justement, l'intensité va faire que tu vas pas pouvoir faire de l'allure marathon. C'est pas l'intensité qui va faire que tu vas pas t'écrouler sur la fin du marathon. Tu dis que tu encaisses mal le long et vite mais si tu dois sacrifier quelque chose pour pouvoir mieux l'encaisser c'est l'intensité, et découper tes efforts en morceaux plus petits. 3×5km c'est hyper exigeant, alors fais des mile repeats à la Jack Daniels ! Tu commences avec 3 répétitions et chaque semaine tu en rajoutes 1. Laisse tomber les 5km inscris-toi plutôt à un semi.
Et si c'était moi je ferais pas le semi à allure marathon mais bien à bloc pour te donner une limite haute car le risque sinon c'est de partir trop vite sur le marathon.
Si tu accroches entre 1h30 et 1h32 tu dois pouvoir taper les 3h15.

Tu extrapoles ton temps par rapport à une courbe de vitesse critique en pensant qu'elle est immuable, ce que j'essaie de te dire c'est que c'est pas le cas, et qu'en essayant de baisser le coefficient de ta pente tu arriveras avec le même moteur à diminuer significativement tes temps. Faut bien voir qu'avec l'âge ta VO2Max va plafonner, par contre t'as une marge énorme pour améliorer ton économie de course. T'as plus 20 ans!

Et change de chaussures à chaque séance pour éviter les blessures, si tu prends des Kayano prends-en 2 paires et alterne les deux (ou pour le prix d'une paire de Kayano tu prends 2 paires de Kalenji Kiprun Long :P ). 50km par semaine c'est pas mal comme volume moi non plus les semaines à 70 bornes j'ai du mal à les encaisser (aponévroses et tendons surtout).

Je sais les traces que laissent ces séances mais c'est pourtant bien cette allure que tu vas essayer de tenir pendant 42km, tu peux pas tricher en faisant plus intense et plus court. Autre chose, regarde pas trop ta forme à un instant T, j'ai fait mon meilleur chrono sur certaines courses alors que j'étais dans le creux de la vague, ça me laisse à penser qu'avec une bonne gestion de course on va plus loin qu'en étant au top de sa forme mais avec une gestion de course trop optimiste.

Je sais qu'on peut pas comparer car il encaisse un volume énorme mais si tu regardes le contenu des séances de sebsoupe tu verras qu'il fait beaucoup d'allure marathon et quasiment jamais de VMA et pourtant il enchaîne les sub3 sur marathon.
Mon dernier marathon date de 2011. Sur les 7 marathons que j'ai couru, j'en ai eu 2-3 avec le vrai mur et le reste avec le faux mur. Donc je ne me suis pas écroulé complètement sur les derniers marathons, disons en partie. C'était surtout un problème musculaire. Et le plus simple pour gérer cela est de faire 80 km/sem, mais mon corps ne supporte pas. Ce que j'essaie de trouver, ce sont les séances clés pour bien courir après le 30e tout en montant de 35 km/sem à 50 km/sem les deux derniers mois. Bref en courant trop peu je sais.

Si je cours dans ma zone d'endurance fondamentale entre 134 et 147 puls, je sais bien que je vais courir 42 km sans broncher et en proportion de ma VMA. Mais je perds facile 1 km/h, donc je dois courir entre 150 et 156. Donc pour l'intensité on ne sera pas d'accord, car la corrélation VMA et temps possible au marathon est très forte. Du reste il suffit de voir le temps au 5000 et 1500 de Kipchoge et Bekele... Je fais du polarisé et non de l'entraînement intensif, donc 45-50 minutes/sem >SV2 ces temps, le reste en i2. Mais j'ai deja rajouté 5 km en i3 en plus (25'). En tout cas ça paie bien pour l'instant et j'ai fait 5x1000 m en 3'51" sur piste mercredi, récup 2' + 400m. Et après quelques séances du style je suis passé de 160 puls en fin de 5 km à 5'/km (allure marathon) à 153 hier ! Donc non, je ne remets pas en question l'utilité de la VMA longue en préparation marathon, car je cours tjs en proportion de VMA. Mais évidemment il faut d'autres séances à allure marathon, endurance fondamentale en groupe, allure semi etc.

Je retiens ton idée du semi qui est revenue plusieurs fois dans le fil. Pour les répétitions à allure marathon, je crois que l'idée de finir toujours les sorties longues par 5 km à allure marathon me conviendrait bien. Je pense que "mon gouverneur central" (allusion au lien web ci-dessus et aux travaux de Noakes) me dit de calmer entre le 25e et 35e. Finir tjs les sorties longues par de l'allure marathon serait une bonne manière de faire comprendre à mon cerveau ce qu'il va endurer et que ce n'est pas la mort, mais juste un marathon. :wink:

Au sujet des chaussures je pense que tu as raison. Je vais passer de 3 paires à 4.

En tout cas je te remercie de prendre le temps de répondre.

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul »

Venner a écrit :
2 dernières semaines programme de régénération, et le mur 30-35 c'est une légende urbaine
J'essaie d'y voir plus clair avec cette légende urbaine que je vis désormais "comme faux mur" (sorte de fatigue centrale et périphérique).

Je retiens pour l'instant de tous vos conseils :

- séance longue avec de l'allure marathon à la fin, pour habituer le cerveau, le corps à cet état, en créant une pré-fatigue par l'endurance fondamentale courue avant (principe de spécificité)
- changement de chaussures fréquents, tourner sur 4 paires, respecter le nb de km indiqué par chaussure.
- courir un semi marathon 1-2 mois avant, à allure marathon pour certains ou à bloc pour d'autres.
- séances en côte, musculation spécifique par des exos (foulées bondissantes), utilité des descentes (sans abuser) pour le côté excentrique, qui semble être un facteur déclenchant le "faux mur" d'après un lien que j'ai reçu dans le fil. Je vois une certaine logique à faire une séance en côte car il me semble que la monotonie de parcours plat favorise les tendinites rotuliennes quand j'y réfléchis.
- courir à jeun. Mais est-ce qu'il y a des études sur des gains réels ou est-ce plus un aspect psychologique ? (non négligeable l'aspect psychologique pour la bataille des 12 derniers km… :D


Est-ce qu'il y a une quelconque utilité à courir un marathon tranquillement en entrainement ou le fait de le faire tranquillement est de toute façon non spécifique de sorte qu'il vaudrait mieux courir 30 km à vitesse marathon ? Et là ça devient difficile pour moi, car c'est justement ce qui me blesse, ces entraînements à vitesse marathon sur des longues distances… Pourtant comme le dit Lopapy, on ne se blesse que rarement en compétition… Et ça je me demande bien pourquoi… ? à cause de la récup de l'affûtage ? à cause du système nerveux au top ?

Dans tous les cas, j'ai déjà bien avancé sur ces séances qui permettent de passer le mur et j'espère que je vais passer largement sous les 3h30. Mais rien n'est joué, la statistique est largement en ma défaveur sur cette distance, restons humble. Mais j'avance et je suis de plus en plus persuadé que mon gouverneur central me joue des tours… Légende urbaine ???? J'espère. :D

Jerome.A
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Jerome.A »

Ne fais pas une sortie longue de 30km, fais une sortie avec 4x5km allure marathon ca te fera 30km au total, tu tu peux courir un peu au dessus de ton allure marathon.

Apres il faut definir ton temps et gerer son pacing, tu dois etre en splif negatif, donc si tu pars sur 3h20.
jusqu'au km30 tu es clairement sur 3h20 pas 3h18 (et encore moins 3h10 ou 3h00, a la limite 3h21)
30 a 35 tu dois etre frais et commencer a accelerer legerment 5'' au km a peine.
au 35eme encore 5'' au km et
a partir du 37-38 si tu peux encore y aller tu augmentes encore un peu 5'' max de plus. (ds la realite tu es en souffrance pour rester a ton allure si tu as bien gere)
Avec ca tu fais un bon split. et sur une target 3h20 tu peux finir a 3h17-18.
Mais faire mieux que 5' que ton temps cible c'est avoir mal gere sa course ou son allure de depart.

Pour les courses preparatoires: un semi comme un 5km si tu mets un dossard tu cours a donf.
La seule variation que je mettrais sur le semi c'est de commencer les 5-8premiers km allure marathon, puis accelerer tout le reste de la course.
Je trouve que la partie la plus difficile ds un marathon c'est de gerer son allure sur les 10er km. en s'emballe et on commence a rever de courir 10-15min de mieux que ''la target'' et tu te prends un bon retour de bamboux au 30-35eme car tu es simplement aller trop vite pour 42km. tres bien pour 30km, trop vite pour 42.
By failing to prepare you are preparing to fail

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul »

Ne fais pas une sortie longue de 30km, fais une sortie avec 4x5km allure marathon ca te fera 30km au total, tu tu peux courir un peu au dessus de ton allure marathon
.

Ce sont les séances qui ne passent pas au niveau des blessures. Mais peut-être que si je les entoure de deux jours de repos relatif avant et après, ça pourrait passer ? Car c'est vrai qu'on ne se blesse pas en course et que l'état de fraîcheur doit avoir un rôle énorme sur les blessures, comme l'hydratation. A essayer et je suis preneur de conseils, parce que pour l'instant, 5 km à l'allure marathon me paraissent jouable vu que je blessais sur 3 x 5 km… Ce n'est que le tiers. Mais 4 x 5 km ou 30 km à allure marathon… Peut-être que si je fais un jour de repos + 45 min de vélo en i1, que je bois, prends de la malto en cas de coup de mou.. ? mes muscles et tendons seraient dans un autre état que si j'enchaîne les cap à la suite… ? A voir.
Apres il faut definir ton temps et gerer son pacing, tu dois etre en splif negatif, donc si tu pars sur 3h20.
jusqu'au km30 tu es clairement sur 3h20 pas 3h18 (et encore moins 3h10 ou 3h00, a la limite 3h21)
30 a 35 tu dois etre frais et commencer a accelerer legerment 5'' au km a peine.
au 35eme encore 5'' au km et
a partir du 37-38 si tu peux encore y aller tu augmentes encore un peu 5'' max de plus. (ds la realite tu es en souffrance pour rester a ton allure si tu as bien gere)
Avec ca tu fais un bon split. et sur une target 3h20 tu peux finir a 3h17-18.
Mais faire mieux que 5' que ton temps cible c'est avoir mal gere sa course ou son allure de depart.
Je dois avouer que ton idée est loin d'être bête. Parce que si j'estime par exemple que je vaux 3h20 avec mes petits calculs et que je passe le semi en 1h41, il y a énormément de chance que dans tous les cas je finisse en moins de 3h30 si je manque 3h20. Tandis que si je passe en 1h32 (pour refaire ce que j'ai fait et qui ne fonctionne pas sur marathon), je vais m'écrouler et finir en 3h45'. Donc ce sera plus motivant d'assurer de toute façon moins de 3h30, car un PR est toujours bon à prendre et je n'en suis qu'à 3h36 pour l'instant. Donc c'est une bonne idée de passer le semi 1 minute plus lent que l'objectif. Je retiens. Car la statistique est tellement en ma défaveur avec 7 marathons foirés qu'un PR est moins de 3h30 est bon à prendre, même si je commence à voir que je pourrais avoir les jambes pour faire moins. Donc cette idée défensive me plaît bien. :D :D
Poiuzr les courses preparatoire: un semi comme un 5km si tu mets un dossard tu cours a donf.
La seule variation que je mettrais sur le semi c'est de commencer les 5-8premiers km allure marathon, puis accelerer tout le reste de la course.
Je trouve que la partie la plus difficile ds un marathon c'est de gerer son allure sur les 10er km. en s'emballe et on commence a rever de courir 10-15min de mieux que ''la target'' et tu te prends un bon retour de bamboux au 30-35eme car tu es simplement aller trop vite pour 42km. tres bien pour 30km, trop vite pour 42.
Ca je connais le coup de bambou, j'étais passé en 39' au 10 km et moins de 1h30 au semi pour finir… en 3h44 ! Donc je vais essayer de ne pas répéter l'histoire. :D

Romain AHEE
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Romain AHEE »

alors suit nos conseils et mets toi à 75% de FCM.
je susi à 17 de VMA, , Si je cours à 80-85% de FCM, je ne tiendrai pas plus de 30-35Km.

Pour info, en respectant mes puls, je finis en 3h22 sur marathon.

info*2 : 10km en 39Min, semi en 1h28
Celui qui renonce à devenir meilleur, cesse déjà d'être bon.

JC Suaudeau

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul »

Romain AHEE a écrit :
11 nov. 2019 14:04
alors suit nos conseils et mets toi à 75% de FCM.
je susi à 17 de VMA, , Si je cours à 80-85% de FCM, je ne tiendrai pas plus de 30-35Km.

Pour info, en respectant mes puls, je finis en 3h22 sur marathon.

info*2 : 10km en 39Min, semi en 1h28
Je peux tenir 80 à 84 % de FCM car je tiens 75 % de FCM sur IM. 75 % de FCM c'est 140 puls pour moi et sur l'Altriman, je fais le vélo entre 140 et 145 par exemple. Sur deux trails de 14h, j'étais entre 140 et 150.

Non au niveau du pacing, je sais que 80-84 % est prudent pour moi et quand je me suis vautré, j'étais à 87 % de moyenne pendant 30 km, soit 5 % ou 9-10 puls de plus. Ma moyenne finale après avoir marché était encore entre 80 et 84 % de FCM. Donc 80-84 % passe.

Il me semble que tu es le seul à parler de 75 % de FCM. Quelqu'un a parlé de 161 de moyenne pour 189, donc 85 % FCM de moyenne. En choisissant 84-80, donc 82 % FCM de moyenne, je pense que je suis dans le raisonnable.

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