Éviter le mur du marathon

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Jerome.A
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Re: Éviter le mur du marathon

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21' au 5km, 1h29 au semi, 3h23 au marathon
FCMax a 198 je commence le marathon a 160bpm et je finis a 187 pour une FCmoyenne a 84% de FCM (je passe regulierement au dessus de 185 des le 38eme). Il ne faisait pas chaud et on a prit la pluie.
Donc avec seulement du soleil en plus ma FC aurait ete plus eleve.
Ma cible etait de faire 3h25 en passant le semi sur une allure entre 3h25 et 3h26. j ai pu accelerer et faire 3h23.
Si la meteo avait ete plus belle je n'aurai pas pu autant accelerer sur le second semi, de meme si il avait fait 7-8degres de plus mon allure de depart aurait certainement ete trop eleve pour tenir. 17 ou 25 degres, bruine ou grand soleil c'est pas la meme course qd on part pour plus de 3h.
Partir ''seulement'' 10'' au km trop vite va faire la difference entre la reussite et le mur (soit 7minute d ecart sur le temps final).
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raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

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Jérôme à écrit :
21' au 5km, 1h29 au semi, 3h23 au marathon
Sur le même marathon j'imagine ?
FCMax a 198 je commence le marathon a 160bpm et je finis a 187 pour une FCmoyenne a 84% de FCM (je passe regulierement au dessus de 185 des le 38eme). Il ne faisait pas chaud et on a prit la pluie.
Donc avec seulement du soleil en plus ma FC aurait ete plus eleve.
Oui, il me semble que je suis dans le raisonnable en courant entre 80 et 84 % de FCM et plutôt un peu prudent.
Ma cible etait de faire 3h25 en passant le semi sur une allure entre 3h25 et 3h26. j ai pu accelerer et faire 3h23.
Tu as eu le mur non ? Car un passage du semi en 1h29, c'est entre 2h58' et 3h10' au marathon non ? Tu perds bien 25 min sur le 2ème semi ? Donc un 2ème semi en 1h54' à 11. 1 km/h contre 14.2 km/h au premier semi ? J'ai aussi cette dérive cardiaque à partir du 30e
Si la meteo avait ete plus belle je n'aurai pas pu autant accelerer sur le second semi, de meme si il avait fait 7-8degres de plus mon allure de depart aurait certainement ete trop eleve pour tenir. 17 ou 25 degres, bruine ou grand soleil c'est pas la meme course qd on part pour plus de 3h.
Partir ''seulement'' 10'' au km trop vite va faire la difference entre la reussite et le mur (soit 7minute d ecart sur le temps final).
Tu t'es bien battu pour finir en 3h23'. Bravo pour ta course, on voit que tu as été au taquet et rien à regretter. Belle course.

Jerome.A
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Re: Éviter le mur du marathon

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raoul a écrit :
11 nov. 2019 15:20
21' au 5km, 1h29 au semi, 3h23 au marathon
Non ce sont mes PB sur les distances, on va dire que je manque de ''vitesse pure'' donc mon 5km ne s'ameliore pas et je n ai pas l occasion de faire trop d'essai sur la distance marathon pour tenter 3h20 ou 3h15.
Je prefere finir en me disant que j'avais encore du jus que marcher a la fin.
Premier half en 1h44 second en 1h40
Je partirai sur 3h23 la prochaine fois (si ma prepa se passé bien) et si tout se passe bien je passerai sous les 3h20... ou pas...
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shika
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Jerome.A a écrit :
11 nov. 2019 11:09
Ne fais pas une sortie longue de 30km, fais une sortie avec 4x5km allure marathon ca te fera 30km au total, tu tu peux courir un peu au dessus de ton allure marathon.
À mon avis même ça c'est déjà trop si tu comptes 20km allure marathon et 3km récup il te reste 7km pour faire échauffement et retour au calme. Par contre raoul je te confirme, jamais d'intensité avant ou après ta sortie longue, et au minimum un jour de repos avant ou après. À la rigueur un footing de décrassage peut être bénéfique mais faut que tu saches pourquoi tu le fais : profiter de jambes fatiguées pour amener des adaptations physiologiques complémentaires donc facultatif dans tous les cas.

Raoul, je reviens sur ton histoire de VMA et la supposée corrélation VMA allure marathon. Tu prends en exemple Bekele et Kipchoge mais on parle de la crème de la crème, des mecs qui biomécaniquement ont un geste parfait. Et Bekele des marathons il en a abandonné plus d'un, je dis ça je dis rien. Une fois que tu quittes le haut niveau tu as de fortes disparités entre des coureurs et leurs PB sur différentes distances et VMA, même des distances qu'ils ont préparé spécifiquement. Dans mon club à l'issue d'un test VMA on me donne pour une VMA à 18 une allure semi estimée à 3:55/km. L'année dernière j'avais déjà la même VMA et je n'avais tenu que 4:19/km. Soit plus de 20 secondes au km. Qu'est-ce que tu crois qu'il se serait passé si j'avais tenté de tenir 3:55? Ben j'aurais explosé, et même avant la mi-course. Ça me paraissait tellement inatteignable... Et pourtant avec la même VMA aujourd'hui j'atteinds les 3:58 donc tout près de mon "potentiel" on va dire ça comme ça et avec moins de 30km par semaine (et même 0 les deux dernières). Ça montre que pour une VMA de 18 tu as des coureurs en 1h25, et d'autres en 1h40 (ceux qui seront partis trop vite à chaque fois et qui auront à chaque fois explosé en vol). Il n'y a donc pas de corrélation VMA/allure cible, si ce n'est un potentiel. Quant à l'amélioration de la VMA elle-même je doute qu'un coureur expérimenté puisse l'améliorer dans des proportions significatives, sauf à faire du spécifique. Dit autrement, à faire de la VMA tout le temps tu deviens un très bon coureur de 1500/3000, tu peux limiter les dégâts sur 5000, mais avec l'augmentation du temps de course ça commence à dériver.

L'intérêt du semi à bloc c'est justement ça, tu peux grosso merdo estimer que ton temps marathon sera 2× temps semi + 8-10 minutes. Si tu fais 1h32, ça te donne 3h14 en potentiel, 3h12 si tu as une VMA MOINS élevée (signe d'une meilleure économie de course). Plus ta VMA est élevée moins tu auras de marge, car ça voudra dire que tu gaspilles beaucoup d'énergie pour arriver au même résultat qu'un autre avec une VMA plus faible. Si tu fais ton semi à allure marathon ça ne te donnera pas trop de repères sauf si tu finis à l'agonie.

Tu peux faire un test de Bart Yasso pour te donner un indicateur. La séance c'est 10×800 avec un temps de récup égal au temps d'effort. Tu enlèves le meilleur et le moins bon de tes 800 et tu fais une moyenne. Si tu fais tes 800 en 3:15 (soit 4'05/km) alors ça signifie que tu ne peux espérer faire mieux que 3h15 (avec une économie de course parfaite donc). C'est pas un gage de réussite pour autant, mais ça peut tempérer tes ardeurs si tu pars bille en tête au début du marathon (3h15 c'est 4:35/km). Pour info avec 3:08 au test je fais 3h20, donc vraiment ne pas le prendre pour argent comptant!

Attention à la casse musculaire avec les descentes, mais vu que tu as déjà baigné dans l'ultra trail tu le sais déjà :)

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

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shika a écrit :
11 nov. 2019 17:45
Jerome.A a écrit :
11 nov. 2019 11:09
Ne fais pas une sortie longue de 30km, fais une sortie avec 4x5km allure marathon ca te fera 30km au total, tu tu peux courir un peu au dessus de ton allure marathon.
À mon avis même ça c'est déjà trop si tu comptes 20km allure marathon et 3km récup il te reste 7km pour faire échauffement et retour au calme. Par contre raoul je te confirme, jamais d'intensité avant ou après ta sortie longue, et au minimum un jour de repos avant ou après. À la rigueur un footing de décrassage peut être bénéfique mais faut que tu saches pourquoi tu le fais : profiter de jambes fatiguées pour amener des adaptations physiologiques complémentaires donc facultatif dans tous les cas.

Raoul, je reviens sur ton histoire de VMA et la supposée corrélation VMA allure marathon. Tu prends en exemple Bekele et Kipchoge mais on parle de la crème de la crème, des mecs qui biomécaniquement ont un geste parfait. Et Bekele des marathons il en a abandonné plus d'un, je dis ça je dis rien. Une fois que tu quittes le haut niveau tu as de fortes disparités entre des coureurs et leurs PB sur différentes distances et VMA, même des distances qu'ils ont préparé spécifiquement. Dans mon club à l'issue d'un test VMA on me donne pour une VMA à 18 une allure semi estimée à 3:55/km. L'année dernière j'avais déjà la même VMA et je n'avais tenu que 4:19/km. Soit plus de 20 secondes au km. Qu'est-ce que tu crois qu'il se serait passé si j'avais tenté de tenir 3:55? Ben j'aurais explosé, et même avant la mi-course. Ça me paraissait tellement inatteignable... Et pourtant avec la même VMA aujourd'hui j'atteinds les 3:58 donc tout près de mon "potentiel" on va dire ça comme ça et avec moins de 30km par semaine (et même 0 les deux dernières). Ça montre que pour une VMA de 18 tu as des coureurs en 1h25, et d'autres en 1h40 (ceux qui seront partis trop vite à chaque fois et qui auront à chaque fois explosé en vol). Il n'y a donc pas de corrélation VMA/allure cible, si ce n'est un potentiel. Quant à l'amélioration de la VMA elle-même je doute qu'un coureur expérimenté puisse l'améliorer dans des proportions significatives, sauf à faire du spécifique. Dit autrement, à faire de la VMA tout le temps tu deviens un très bon coureur de 1500/3000, tu peux limiter les dégâts sur 5000, mais avec l'augmentation du temps de course ça commence à dériver.

L'intérêt du semi à bloc c'est justement ça, tu peux grosso merdo estimer que ton temps marathon sera 2× temps semi + 8-10 minutes. Si tu fais 1h32, ça te donne 3h14 en potentiel, 3h12 si tu as une VMA MOINS élevée (signe d'une meilleure économie de course). Plus ta VMA est élevée moins tu auras de marge, car ça voudra dire que tu gaspilles beaucoup d'énergie pour arriver au même résultat qu'un autre avec une VMA plus faible. Si tu fais ton semi à allure marathon ça ne te donnera pas trop de repères sauf si tu finis à l'agonie.

Tu peux faire un test de Bart Yasso pour te donner un indicateur. La séance c'est 10×800 avec un temps de récup égal au temps d'effort. Tu enlèves le meilleur et le moins bon de tes 800 et tu fais une moyenne. Si tu fais tes 800 en 3:15 (soit 4'05/km) alors ça signifie que tu ne peux espérer faire mieux que 3h15 (avec une économie de course parfaite donc). C'est pas un gage de réussite pour autant, mais ça peut tempérer tes ardeurs si tu pars bille en tête au début du marathon (3h15 c'est 4:35/km). Pour info avec 3:08 au test je fais 3h20, donc vraiment ne pas le prendre pour argent comptant!

Attention à la casse musculaire avec les descentes, mais vu que tu as déjà baigné dans l'ultra trail tu le sais déjà :)
Oui je vais faire attention de me reposer un peu avant et après les longues sorties avec intensité. :D Ça m'a l'air cohérent.

Pour l'intensité j'imagine qu'on ne se mettra pas d'accord. Mais pour une endurance donnée, il y a une corrélation entre VMA, le 5000 m, le 10000 m et marathon. Mais corrélation ne veut pas dire que c'est le seul facteur et j'ai ouvert ce post justement pour ces autres facteurs. Par exemple, je tourne à grosso modo 72-73 % de VMA (84-80 % FCM) parce que le marathon n'est pas trop mon truc. Ce serait idéal de passer à 75 % VMA et 85 % FCM de moyenne... Ce taux d'endurance dépend aussi évidemment du temps qu'on passe sur marathon, parce qu'entre les 2h de kipchoge ou 4h, un des deux coureurs court 2x plus longtemps... :D Le record d'endurance est à 88 % (mais pour 2h10). J'ai un pote qui valait moins de 3h30 et faisait 47' au 10 km, il était excellent en endurance ! Ce que je veux dire c'est qu'il y a une certaine stabilité de l'endurance pour une personne donnée.

Au final, gagner 5% sur l'économie de course et endurance (15'' au km) est énorme. Alors que sur la VMA entre la perte de poids et l'augmentation réelle de VO2 total, la puissance, l'amélioration de la foulée etc... J'ai un paquet de plus à gagner crois-moi. Je réagis bien à l'intensité.

Je viens de gagner 1 km/h en endurance fondamentale en 3 semaines après m'être fait mal sur des 5x1000 m... Donc sur l'entraînement polarisé avec 20 % >SV2, c'est certain que je ne change rien. Ça fonctionne et ça tire la vitesse et puissance en haut même en endurance fondamentale sur des sorties longues, voire très longue.

Mais qu'on se comprenne bien. Il s'agit de 2 séances par semaines environ. Sur toutes les autres séances je ne vais rien négliger car tout est bon à prendre.

J'ai fait 1h sur du vallonné ce soir, avec talon-fesses, foulées bondissantes, montée de genoux, foulées bondissantes en montée, technique de descente, fréquence etc. et tout cela en i2. Donc je suis vos conseils.

PoorSwimmer
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par PoorSwimmer »

D'après mon expérience et les tentatives de marathon de mes connaissances, 3h30 c'est plutôt un temps de quelqu'un qui fait 40' aux 10 et 1h30 au semi.
Si tu vaux 37 aux 10, tu peux viser 3h15 sans soucis. Au niveau de l'allure cible ça change pas mal les choses par contre :twisted:

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul »

PoorSwimmer a écrit :
12 nov. 2019 10:27
D'après mon expérience et les tentatives de marathon de mes connaissances, 3h30 c'est plutôt un temps de quelqu'un qui fait 40' aux 10 et 1h30 au semi.
Si tu vaux 37 aux 10, tu peux viser 3h15 sans soucis. Au niveau de l'allure cible ça change pas mal les choses par contre :twisted:
Ça dépend de combien j'arrive à perdre de poids. Je vaux 37'30" à partir de 84 kg et très très bien préparé. A 82 kg, j'assure 37'30". Mais là j'en suis à 87.3 kg, environ à 20' au 5000 m donc loin des 37'30", je pense 41'. Bon déjà je suis déjà content d'être rentré dans le poids normal à 25.0 de bmi :D (94 kg en janvier...). Mais ce serait super d'arriver à 82 kg, car ça devient autre chose en sensations, plus bas le rêve mais soyons réaliste c'est difficile de maigrir...

Donc suite à du travail sérieux en VMA longue et d'autres séances la caisse est montée et j'entrevois la possibilité de 3h30 actuellement, mais pas plus. Je pense que je pouvais valoir 3h45 il y 3 semaines. Sur de la course à 5' au km, je dérive moins et reste en haut de i2. Donc ça devient possible, mais je sais qu'il ne faut pas présumer de ses force, rester humble et que 145 puls à 5'/km va devenir 155 puls avec le temps.(ma zone est 150-156).

Mais là ça fait plaisir de voir la montre baisser de 10 puls pour la même vitesse. Mais j'ai encore bcp de boulot.

foufou
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par foufou »

75% de FCM, c'est pour les débutants qui n'ont jamais couru de marathon ou ceux qui courent en plus de 4H30, ça a l'air d'être assez loin de la demande initiale.

Les fréquences cardiaques sont très personnelles et ça peut beaucoup changer mais en général on dit plutôt :
Semi marathon : théorique : 85-90% (perso : 89-90%)
Marathon : théorique : 80% à 85% (perso : 84-85%)

Partir sur 75%, c'est très probablement hypothèque toute chance de faire un chrono ... mais au moins il n'y aura aucun mur au 35ième c'est sur !

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul »

foufou a écrit :
12 nov. 2019 15:02
75% de FCM, c'est pour les débutants qui n'ont jamais couru de marathon ou ceux qui courent en plus de 4H30, ça a l'air d'être assez loin de la demande initiale.

Les fréquences cardiaques sont très personnelles et ça peut beaucoup changer mais en général on dit plutôt :
Semi marathon : théorique : 85-90% (perso : 89-90%)
Marathon : théorique : 80% à 85% (perso : 84-85%)

Partir sur 75%, c'est très probablement hypothèque toute chance de faire un chrono ... mais au moins il n'y aura aucun mur au 35ième c'est sur !
Je n'ai jamais parlé de 75 % FCM, mais de 80 à 84 % FCM comme rythme prudent jusqu'au 30e et accélération si possible aux sensations ensuite.

Si j'ai parlé de 75 %, c'est 75 % de VMA est c'est très différent !

grosso modo 75 % VMA sur test rectangulaire de 5 à 6 min (valeurs de VMA non bidonnée car prouvée par les 5 à 6 min sur piste) = 85 % de FCM

Parce qu'à 75 % FCM, je suis d'accord avec toi, ce sont mes puls sur IM ou trail long et encore je suis souvent plus haut. :D Donc aucun risque de mur... on est parti pour 100 km. :wink:

foufou
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par foufou »

Oui, je répondais (avec retard!) à Romain sur la page 2 qui préconisait 75% FCM sur marathon

Venner192
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Venner192 »

Vous me faites halluciner, quand on court doucement, le rythme cardiaque ne monte pas, c'est l'endurance musculaire aux chocs traumatiques qui est le problème, bref votre entraînement et votre allure de course.
Car ayant couru en 2h35 et en 3h30 après un 200kms vélo la veille en préparation IM, dans le premier cas, un mois après il me reste des courbatures, dans le 2ème, en 3 jours j'ai récupéré.
Plus on va vite, plus ça tape, d'où j'en reviens à la problématique de l'endurance musculaire acquise et de la vitesse adoptée en compétition.
Bref si tu manques de préparation foncière, réduit tes prétentions kilométriques si tu ne veux pas aller dans le mur.
J'ai connu à mes débuts des crampes aux 2 jambes au 32ème, finir un mode survie en courant sur des œufs, donc mes conseils n'ont rien de pretentieux, bien au contraire, ils sont bien intentionnés.
BleuBlancRage
"En ces temps d'imposture universelle, dire la vérité est un acte révolutionnaire." Georges Orwell

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul »

Venner192 a écrit :
12 nov. 2019 22:48
Vous me faites halluciner, quand on court doucement, le rythme cardiaque ne monte pas, c'est l'endurance musculaire aux chocs traumatiques qui est le problème, bref votre entraînement et votre allure de course.
Car ayant couru en 2h35 et en 3h30 après un 200kms vélo la veille en préparation IM, dans le premier cas, un mois après il me reste des courbatures, dans le 2ème, en 3 jours j'ai récupéré.
Plus on va vite, plus ça tape, d'où j'en reviens à la problématique de l'endurance musculaire acquise et de la vitesse adoptée en compétition.
Bref si tu manques de préparation foncière, réduit tes prétentions kilométriques si tu ne veux pas aller dans le mur.
J'ai connu à mes débuts des crampes aux 2 jambes au 32ème, finir un mode survie en courant sur des œufs, donc mes conseils n'ont rien de pretentieux, bien au contraire, ils sont bien intentionnés.
Je ne t'ai pas trouvé prétentieux, j'étais juste ébahis par les 2h35.

J'avoue ne pas comprendre ta phrase quand tu dis de réduire les prétentions kilométriques. Parles-tu de mon objectif sur marathon ? de mon kilométrage hebdo ? Réponds-tu à qqn d'autre ?

Je suis conscient de ce problème musculaire et de cette fatigue centrale, voire psychique. C'est du reste pour cela que j'ai ouvert ce post. Je ne pense pas que les triathlètes peuvent faire assez de km hebdo pour passer un marathon facilement. Donc s'il y a des séances clés pour éviter le mur, ce serait idéal. Pour ma santé je ne veux pas trop courir. Donc je suis à 35 km/sem ces temps et ferai 2 mois à 50 km/sem avant le marathon. Du coup, toutes mes séances auront du contenu vu le faible nombre de km et les séances d'assimilation ou récup seront faîtes sur vélo en général, voire piscine.

J'ai également remarqué qu'on récupère plus vite musculairement d'un IM que d'un marathon sec.

Du coup, je me demande si je n'ai pas meilleur temps de "perdre" 2 min pour les 84 g de trop qu'ont les Asics Kayano, pour éviter des crampes qui en ferait perdre 15 min... ?
Dernière modification par raoul le 12 nov. 2019 23:49, modifié 1 fois.

raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul »

foufou a écrit :
12 nov. 2019 22:06
Oui, je répondais (avec retard!) à Romain sur la page 2 qui préconisait 75% FCM sur marathon
Ok. :D Je pense aussi que 85 % FCM est possible sur un bon jour. Mais je vais la jouer un chouilla défensif à 82 % FCM de moyenne pendant 30 km pour assurer si possible moins de 3h30.

Je commence à identifier à force de vous lire et de lire pleins d'articles mon problème. Les premiers marathon j'ai eu le vrai mur à cause d'un mauvais pacing. J'avais un rythme 10 puls trop haut en rapport à mes capacités. Ensuite, j'ai eu le faux mur. Une fois, il était musculaire car aggravé par un raisonnement sur des chaussures plus légères. Les autres fois, c'était surtout un fatigue centrale. Je pense que les Kayano bien que trop lourdes préservent ma musculature. Il faudra que je teste les dynaflyte 3 sur le long pour voir si je peux avoir le beurre et l'argent du beurre.

Du coup, il me paraît logique de faire des sorties longues avec allure marathon comme entraînement spécifique. Il faut que j'habitue mon corps et cerveau à la vitesse marathon en pré fatigue pour diminuer ce facteur limitant. Et si j'arrive, le dimanche matin à jeun.

Jerome.A
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Jerome.A »

my 2cts sur le cardio avec mes 3 PB avec des rates entre chacuns:
Chaque pb a eu lieu sur un marathon ou je me suis laisse 3km pour arriver a mon allure marathon,dans mon cas si je vise une allure de 5'km
1er km pas plus rapide que 5,25 objectif 5,30.
2eme km pas plus vite que 5,15
3eme km 5,-5,05.
du 4eme au semi je suis entre 4,58 et 5,00 au km, a partir du semi 4,55-4'58 jusqu a 32eme
la il reste plus que 10km donc si tu es en forme tu acceleres progressivement 32-35 /-35-39 /-39-41, dernier km´
a chaque ravito je marche le temps de boire le verre + 5-6 pas (ca fait baisser le cardio, et ca permet de savoir combien tu as bu)

Mais cette strategie ne marche absolument pas sur le marathon de Paris (pas pour moi en tout cas), Si le second semi a du D+ il faut revoir ton pacing. de la meem facon si iy a une pente il faut laisser filler en gardant un oeil sur le cardio.
aujourd hui tu peux meme utiliser la puissance en CAP pour gerer ton pacing et tes entrainements (il y a un capteur ds les PA)

Quel marathon fais tu?
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Fab74ch
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Fab74ch »

Je suis toujours surpris de ces objectifs sur marathon à +/- 15' :shock: On parle de 20s d'écart sur le pacing là! C'est quasiment l'écart enter une allure 10km et une allure marathon!

Le marathon c'est grosso modo 50% entrainement et 50% pacing.
Mais que ce soit pour l'entrainement et encore plus le pacing, il faut avoir une idée précise de l'objectif.

A titre d'exemple, je prépare 2 athlètes pour le marathon de Rotterdam, les objectifs sont respectivement de 2h27 et 2h33. Objectifs qui seront réajustés au fil de la prépa, mais l'objectif final sera bien précis à la minute près.
Et tant qu'à faire, autant s'inspirer des meilleurs : le projet INEOS avait une voiture pacing à la seconde près, ce n'est pas pour rien!

Rien de pire sur une telle épreuve que ne pas avoir de plan de route! Et avoir un pacing à +/-20s, j'appelle ça ne pas avoir de plan de route.
Démarrer les 3 premiers km 20 secondes plus lents que l'objectif, c'est 1' de perdue... C'est irrécupérable.

Après, on parle vraiment là de performance, si l'objectif est de finir à plus ou moins 30', ce n'est pas nécessaire, mais j'ai l'impression que quand on parle de 82.478% de FC avec 1.283g de sel par 10km, c'est qu'on cherche à optimiser un poil la performance.

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