Éviter le mur du marathon

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
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Thierry *OnlineTri*
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Thierry *OnlineTri* »

Venner192 a écrit : 25 nov. 2019 23:35 Marathon = semi x 2 + 5 à 10 min
Plus t'es rapide, plus tu te rapproches des 5 min
Personne ne parle d'endurance musculaire, je rigole d'une force, courir à 13/14 km/h, mon rythme cardiaque ne montait pas du tout, c'est les crampes qui m'empêchaient de tenir jusqu'au bout !
Le cardio c'est quoi, t'es naze, il ne monte pas, t'es en forme, tu montes comme il faut.
Moralité ton cardio, s'il n'est pas corrélé à ton état musculaire ou physiologique, ne veut rien dire !!!
C'est juste l'un des facteurs ;) Mais quand qq te précise qu'il évite de faire 15+k à allure marathon pour ne pas se blesser... bah tu te dis qu'il y a quand même un gros risque qu'il mette le clignotant :cry: avant même d'avoir goûter aux jambes en bois...

C'est clair qu'à titre perso c'est l'un des mes axes de travail via les sorties longues (sur chemins, puis sur route) J'ai pu voir mon évolution au fil des sorties que j'ai allongé + ou - progressivement (un peu moins sage pour ma part que notre ami raoul 17 > 26 > 25 > 30 > 25 > 26 > 38 > 42 (trail) > 25 > 30 (trail) > 34 > 30...). Ma logique est de me faire plaisir avec de beaux circuits plus qu'un calcul précis de kms...

Afin de joindre l'utile à l'agréable, j'essaye aussi d'aller le plus souvent à ma box de CrossFit (4kms) en courant, l'aller est juste un échauffement. A la limite je m'en sers pour travailler mes départs (je claque la porte et je pars direct à AM, pour simuler le jour J où l'on part après plus ou moins d'attente sans échauffement). En fonction de la séance le retour avec de belles côtes est plus intéressant :mrgreen: :mrgreen: Je me suis fait un segment privé strava dans le dernier km qui arrive à la maison, histoire de tester ma volonté ahah.

Pour ceux qui ont peu de temps, une séance fun peut-être de mixer squats / fentes et running. Du style tu cours 1 km, tu fais des squats en cassant la parallèle (fesses qui descendent + bas que les genoux) et des fentes (nb de reps à choisir entre 10 et 50+ pour que tu commences à sentir qq chose), et tu repars pour 1 km avant de recommencer en maintenant ton nombre de reps sur les squats et fentes et l'allure sur le 1k (je tente AM normalement). A faire sur 10k sur la première :D Cette séance à l'avantage d'être courte de n'effrayer personne sur le papier... Si elle est bien faite par contre, il y a des chances que tu descendes les escaliers en crabe le lendemain :mrgreen: :mrgreen: On est purement dans une séance qui bosse le musculaire...

Pour ce qui est du cardio, il ne faut pas se tromper, il est en corrélation directe avec l'effort que tu produis... S'il est en dehors des clous par rapport à ce dont tu à l'habitude c'est à prendre comme une alerte qu'un truc ne va pas. Un petit test que j'utilise sur mes sorties et en course est de voir comment la FC évolue dans les bosses notamment que ma FC baisse bien dès que ça descend. Si le cardio reste haut alors que j'ai coupé mon effort c'est un signe de fatigue...

T.
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Venner192 a écrit : 25 nov. 2019 23:35 Marathon = semi x 2 + 5 à 10 min
Plus t'es rapide, plus tu te rapproches des 5 min
Personne ne parle d'endurance musculaire, je rigole d'une force, courir à 13/14 km/h, mon rythme cardiaque ne montait pas du tout, c'est les crampes qui m'empêchaient de tenir jusqu'au bout !
Le cardio c'est quoi, t'es naze, il ne monte pas, t'es en forme, tu montes comme il faut.
Moralité ton cardio, s'il n'est pas corrélé à ton état musculaire ou physiologique, ne veut rien dire !!!
Effectivement éviter ce mur, qu'il soit :

- musculaire (crampes, douleurs musculaires),
- "faux mur" (fatigue centrale chronique, lassitude, gouverneur centrale qui dit "stop")
- "vrai mur" (réserves de glycogène trop basse liées à un départ trop rapide, préparation insuffisante et inadaptée à l'entraînement et nutritionnelle)

...C'est le sujet du topic.

Mon SV1 est à 150 puls. J'entre en i3 à partir de ce seuil. En-dessous de 148, c'est certain que je suis en i2 (endurance fondamentale). J'ai couru une fois un marathon tranquille et sans entraînement en endurance fondamentale pour accompagner un pote qui commençait la course en 4h10. Je n'avais pas de douleurs, ni de mur. Je sais donc que la stratégie d'allure a une énorme importance. J'ai eu une fois un mur "musculaire", mais c'était lié à la fausse bonne idée de gagner du poids aux chaussures. J'ai vu qu'avec les Asics Kayano, je suis assez bien préservé du "mur musculaire" en général.

Mon souci actuel est le faux mur, car en commençant en bas de i3, je n'ai plus le "vrai mur" du glycogène comme quand je courais en i3/i4. Je vois que je dois travailler sur ce qui touche à la fatigue centrale et qu'une part de la limitation vient aussi du gouverneur centrale.

Bref, je dois faire de l'allure marathon en état de préfatigue... du spécifique quoi... :D Mais sans se blesser... sans trop en faire non plus... Pas facile le marathon... :cry: Je me mets donc les gardes-fou suivant pour l'instant, max 5 km à allure marathon sur les sorties longues de max 1h20-1h25, max 4 sorties de cap par semaine.

En tout cas j'ai bcp de plaisir et c'est bien pour ça que je cours. Il faut que je gère maintenant les fêtes et cette période où je prends 2-3 kg habituellement. Le chrono en mai dépendra bcp du poids...

Et vous le poids ? Avec le jour qui baisse... les envies de fondues au chalet... :D
raoul
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Thierry *OnlineTri* a écrit : 26 nov. 2019 09:10
Venner192 a écrit : 25 nov. 2019 23:35 Marathon = semi x 2 + 5 à 10 min
Plus t'es rapide, plus tu te rapproches des 5 min
Personne ne parle d'endurance musculaire, je rigole d'une force, courir à 13/14 km/h, mon rythme cardiaque ne montait pas du tout, c'est les crampes qui m'empêchaient de tenir jusqu'au bout !
Le cardio c'est quoi, t'es naze, il ne monte pas, t'es en forme, tu montes comme il faut.
Moralité ton cardio, s'il n'est pas corrélé à ton état musculaire ou physiologique, ne veut rien dire !!!
C'est juste l'un des facteurs ;) Mais quand qq te précise qu'il évite de faire 15+k à allure marathon pour ne pas se blesser... bah tu te dis qu'il y a quand même un gros risque qu'il mette le clignotant :cry: avant même d'avoir goûter aux jambes en bois...

C'est clair qu'à titre perso c'est l'un des mes axes de travail via les sorties longues (sur chemins, puis sur route) J'ai pu voir mon évolution au fil des sorties que j'ai allongé + ou - progressivement (un peu moins sage pour ma part que notre ami raoul 17 > 26 > 25 > 30 > 25 > 26 > 38 > 42 (trail) > 25 > 30 (trail) > 34 > 30...). Ma logique est de me faire plaisir avec de beaux circuits plus qu'un calcul précis de kms...

Afin de joindre l'utile à l'agréable, j'essaye aussi d'aller le plus souvent à ma box de CrossFit (4kms) en courant, l'aller est juste un échauffement. A la limite je m'en sers pour travailler mes départs (je claque la porte et je pars direct à AM, pour simuler le jour J où l'on part après plus ou moins d'attente sans échauffement). En fonction de la séance le retour avec de belles côtes est plus intéressant :mrgreen: :mrgreen: Je me suis fait un segment privé strava dans le dernier km qui arrive à la maison, histoire de tester ma volonté ahah.

Pour ceux qui ont peu de temps, une séance fun peut-être de mixer squats / fentes et running. Du style tu cours 1 km, tu fais des squats en cassant la parallèle (fesses qui descendent + bas que les genoux) et des fentes (nb de reps à choisir entre 10 et 50+ pour que tu commences à sentir qq chose), et tu repars pour 1 km avant de recommencer en maintenant ton nombre de reps sur les squats et fentes et l'allure sur le 1k (je tente AM normalement). A faire sur 10k sur la première :D Cette séance à l'avantage d'être courte de n'effrayer personne sur le papier... Si elle est bien faite par contre, il y a des chances que tu descendes les escaliers en crabe le lendemain :mrgreen: :mrgreen: On est purement dans une séance qui bosse le musculaire...

Pour ce qui est du cardio, il ne faut pas se tromper, il est en corrélation directe avec l'effort que tu produis... S'il est en dehors des clous par rapport à ce dont tu à l'habitude c'est à prendre comme une alerte qu'un truc ne va pas. Un petit test que j'utilise sur mes sorties et en course est de voir comment la FC évolue dans les bosses notamment que ma FC baisse bien dès que ça descend. Si le cardio reste haut alors que j'ai coupé mon effort c'est un signe de fatigue...

T.
On dirait qu'on est tous différents ! J'ai été marqué par les 2x deux ans (chaque jambe 1x) à me remettre d'une tendinite rotulienne et syndrôme rotulien respectivement. C'est certainement pour cette raison que je me suis remis au tri. La course seule ne me convient pas. J'ai besoin de vélo pour équilibrer la musculature. Et autant l'endurance fondamentale ne me blesse pas (j'ai fait des séances de 5h en trail il y a deux ans, autant je peux aligner des séries difficiles sans soucis en i4 et i5, autant une préparation IM me remet en forme, autant je me méfie des séances de 1h30-2h15 courues vite sur goudron source de blessure. Donc chez moi, il n'y a pas de douleurs si je cours le marathon à 78 % FCM par exemple (ce que je ne vais pas faire car je veux faire un bon marathon), alors que certains disent que chez eux oui (je me demande si leurs chaussures sont adaptées ? Trop légères ?). Bref on est tous différent avec des facteurs limitant à des endroits différents.

Par contre, je ne me blesse jamais en course. Donc l'idée que vous m'avez donné de ménager du repos avant et apres la SL doit être bonne.
raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

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C'est juste l'un des facteurs  Mais quand qq te précise qu'il évite de faire 15+k à allure marathon pour ne pas se blesser... bah tu te dis qu'il y a quand même un gros risque qu'il mette le clignotant  avant même d'avoir goûter aux jambes en bois... 
Je retiens l'avertissement. Je vais donc augmenter mes tests à allure marathon. J'ai prévu un semi à allure marathon à l'entraînement début décembre et je vais donc certainement suivre par plusieurs tests sur 25 k, 30 k en début d'année prochaine. Ça me permettra d'être précis en sensation. Par contre, je devrais gérer ces tests avec 3 jours cool avant et après en plaçant de la natation ou vélo cool par exemple pour ne pas me blesser.

C'est compliqué ce marathon... En vélo on peut faire n'importe quoi et ça passe... :sm2: En marathon ça casse ! :sm2: :lol:
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chocho
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par chocho »

 
C'est compliqué ce marathon... En vélo on peut faire n'importe quoi et ça passe... :sm2: En marathon ça casse ! :sm2: :lol:


Ne dis pas cela à PINOT :naughty:
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Re: Éviter le mur du marathon

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chocho a écrit : 26 nov. 2019 12:51  
C'est compliqué ce marathon... En vélo on peut faire n'importe quoi et ça passe... :sm2: En marathon ça casse ! :sm2: :lol:


Ne dis pas cela à PINOT :naughty:
Ne dis pas ça à Raoul non plus #altriman.. ah merde :|
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Re: Éviter le mur du marathon

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warp1977 a écrit : 26 nov. 2019 13:01
chocho a écrit : 26 nov. 2019 12:51  
C'est compliqué ce marathon... En vélo on peut faire n'importe quoi et ça passe... :sm2: En marathon ça casse ! :sm2: :lol:


Ne dis pas cela à PINOT :naughty:
Ne dis pas ça à Raoul non plus #altriman.. ah merde :|
Dans la chaleur, mais le vélo a passé sur l'Altriman. Ça s'est corsé ensuite au marathon où on n'a pas voulu me laisser terminer en 7h à demi-mort. :D Foutue BH du semi...

Mais comme le dit un célèbre philosophe (Terminator) : "je reviendrai". :D
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Thierry *OnlineTri*
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Thierry *OnlineTri* »

raoul a écrit : 26 nov. 2019 09:37 On dirait qu'on est tous différents !
[...]
Par contre, je ne me blesse jamais en course. Donc l'idée que vous m'avez donné de ménager du repos avant et apres la SL doit être bonne.
Clairement on est tous différent et même si on étais tous pareils, suivant l'intensité avec laquelle on aborde l'épreuve les challenges seront différents.

Pour préciser les choses et le pk de mon avertissement :

Premier marathon en l'an 2000, sans aucune prépa ni entrainement depuis des mois, je misais tout sur le talent :mrgreen: :mrgreen: Passage au semi "tranquille" en +-1h45, puis vers le 30ième curieuse impression d'avoir reçu un coup de club de golf dans le genou... je finis en marchant bien au dela des 4h... Je vivais aux US, j'ai identifié plus tard que je m'étais fait une tendinite de la patte d'oie. J'ai été emmerdé plus d'un an avant de pouvoir recourir ensuite... :( :( => Promesse à moi même de ne plus faire ce genre de connerie!!!

Pour mon 3ième marathon en 2018, je courais assez peu car j'étais en délicatesse avec mon tendon d'Achille. Toutefois ma montre cardio me disait que j'étais dans une super forme (quand elle évaluait ma VO2 Max sur mes sorties cools). Je me suis dit que finalement le CrossFit payait et j'y ai cru :mrgreen: Prépa relativement light sur 15 semaines (env. 600km), j'évite tout ce qui VMA pour ne pas tirer sur le tendon. Je comprends tardivement que ma ceinture cardio sous-estime mes pulsations et que le sub-3 sera moins une formalité que je ne le pensais... Je suis content de ne pas m'être blessé sur la prépa et décide de jouer la carte "fraicheur" :mrgreen: Le jour J, ça a tenu 14k sur l'allure sub-3 et sur une petite montée de rien du tout qui a tiré un peu plus sur le tendon j'ai senti une douleur vive au mollet... fin du jeu, j'ai fini en clopinant en 3h30 :(

Mon beauf-frère excellent coureur (RP < 30' sur 10k) avait connu la même mésaventure à Paris il y a quelques années, fin du jeu au 35k (et DNF pour lui) alors qu'il était dans le top 50. Le mollet / tendon avait lâché...

Bref, au travers de ces expériences j'ai compris l'intérêt de bien préparer le corps à ce genre de "connerie" et ne pas esquiver les problèmes car ce sont juste des bombes à retardement. L'objectif doit aussi être bien calibré par rapport au niveau réel du moment (les 10k et semis de prépa sont là pour valider cela).

Après je ne te le souhaite absolument pas! Tu as 6 mois devant pour progresser vers ton objectif et gagner en confiance, j'ai une VMA proche de la tienne. Augmenter la charge en douceur est la clé, tu l'as compris.

T.
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Fab74ch »

raoul a écrit : 25 nov. 2019 23:33 Je pense que je dois être vers 16.5 km/h de VMA environ maintenant. J'ai fait ma sortie longue de ce soir à 12 km/h pour 150 puls de moyenne et 16.2 km. Ma zone des 30 premiers km est entre 150 et 156, donc avec la dérive cardiaque, 3h30 au marathon peut commencer à être jouable. Et je compte bien finir à fond si je peux, mais je veux me calmer au début (si j'arrive). Je tournais à 1'23" au 400 m (10x400 m) et 3'45" au 1000 m environ sur les dernières séances de VMA. Sur le 400 m, je pense que 1'21" est jouable pour la prochaine. Je n'ai pas de soucis de vitesse, donc j'ai tjs fait les 400 m à 105 ou 110 %.

Tu cours tes 400m à 110% (110 ou 105?) avec combien de récup?
Et tu penses pouvoir gagner 2'' sur une série de 10*400m d'une séance sur l'autre?
Désolé, mais ce n'est pas une amélioration, c'est juste que tu ne te sortais pas les doigts suffisamment.

Je pense :mrgreen: que tu te prends bien beaucoup la tête... Tu es aujourd'hui à 16.2km, et tu penses ( :mrgreen: ) passer à 18km le 10 Décembre.
Désolé, mais ça fait très "fake" en fait. Du coup si avant le 10 Décembre tu es à 17km et encore à 1km de chez toi tu te mets à marcher?
Pourquoi tu n'essayes pas de courir au feeling sans te soucier de la montre? Tu pars, tu cours, tant que tu n'as pas mal tu continues, et si à la fin de la sortei ça fait 22km ben c'est pas bien grave nan? D'autant que 16km, si tu as 0m D+ ou 1200m D+, ce n'est pas la même sortie. Ou alors tu fais toujours la même sortie? (ce serait pas autour d'un rond point sur Vitré? :sm11:

Bref, keep cool et laisse aller :wink:
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul »

Fab74ch a écrit : 27 nov. 2019 08:59
raoul a écrit : 25 nov. 2019 23:33 Je pense que je dois être vers 16.5 km/h de VMA environ maintenant. J'ai fait ma sortie longue de ce soir à 12 km/h pour 150 puls de moyenne et 16.2 km. Ma zone des 30 premiers km est entre 150 et 156, donc avec la dérive cardiaque, 3h30 au marathon peut commencer à être jouable. Et je compte bien finir à fond si je peux, mais je veux me calmer au début (si j'arrive). Je tournais à 1'23" au 400 m (10x400 m) et 3'45" au 1000 m environ sur les dernières séances de VMA. Sur le 400 m, je pense que 1'21" est jouable pour la prochaine. Je n'ai pas de soucis de vitesse, donc j'ai tjs fait les 400 m à 105 ou 110 %.

Tu cours tes 400m à 110% (110 ou 105?) avec combien de récup?
Et tu penses pouvoir gagner 2'' sur une série de 10*400m d'une séance sur l'autre?
Désolé, mais ce n'est pas une amélioration, c'est juste que tu ne te sortais pas les doigts suffisamment.

Je pense :mrgreen: que tu te prends bien beaucoup la tête... Tu es aujourd'hui à 16.2km, et tu penses ( :mrgreen: ) passer à 18km le 10 Décembre.
Désolé, mais ça fait très "fake" en fait. Du coup si avant le 10 Décembre tu es à 17km et encore à 1km de chez toi tu te mets à marcher?
Pourquoi tu n'essayes pas de courir au feeling sans te soucier de la montre? Tu pars, tu cours, tant que tu n'as pas mal tu continues, et si à la fin de la sortei ça fait 22km ben c'est pas bien grave nan? D'autant que 16km, si tu as 0m D+ ou 1200m D+, ce n'est pas la même sortie. Ou alors tu fais toujours la même sortie? (ce serait pas autour d'un rond point sur Vitré? :sm11:

Bref, keep cool et laisse aller :wink:
Je tourne 10x 400 m avec 1'20" de récup à 110 % VMA. Je pensais que j'étais plus bas en VMA et j'avais visé 1'27" de moyenne, j'ai fini en 1'23" de moyenne environ vers 105%. Mais j'ai vu que que je pouvais tourner plus vite. J'aime bien gagner un peu à chaque répétition et finir par le plus rapide à la fin (1'14" pour se faire plaisir). Mais je parlais de ça pour répondre à Thierry et dire que j'étais plus vers 16.5 que 15 km/h de VMA. De toute façon je n'ai pas refait de test à part 5 km en 20'. Vu que je suis vers 91% VMA au 5 km environ ça a l'air cohérent. Bref ça faisait un moment que je n'avais pas fait de 400 m vu que je préfère faire des 800 m ou 1000 m au gps. Je ne savais sur quelle base partir.

Pour les 16 ou 18 km en sortie longue, il faut juste voir que j'ai galéré avec 2 x 2 ans de blessure. Il n'y a rien de fake. J'essaie de passer par la tête car si j'écoute mon coeur je vais courir 25 km en allure marathon 2x par semaine.

J'ai l'air de tout contrôler mais c'est parce qu'au naturel j'aime bien m'exploser comme vous. J'apprécie juste de ne pas être blessé alors je contrôle bcp la charge en cap. Par exemple, ma dernière sortie longue de 16 km s'est déroulée au final à 5'/km en moyenne soit 10"/km trop vite en moyenne pour normalement uniquement 5 km à allure marathon à la fin et le début en endurance fondamentale. Bref heureusement qu'au moins je monte progressivement les km hebdo et par sortie sinon je suis certain que je vais me retrouver dans mes schémas de syndrôme rotulien.
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Thierry *OnlineTri* a écrit : 26 nov. 2019 14:24
raoul a écrit : 26 nov. 2019 09:37 On dirait qu'on est tous différents !
[...]
Par contre, je ne me blesse jamais en course. Donc l'idée que vous m'avez donné de ménager du repos avant et apres la SL doit être bonne.
Clairement on est tous différent et même si on étais tous pareils, suivant l'intensité avec laquelle on aborde l'épreuve les challenges seront différents.

Pour préciser les choses et le pk de mon avertissement :

Premier marathon en l'an 2000, sans aucune prépa ni entrainement depuis des mois, je misais tout sur le talent :mrgreen: :mrgreen: Passage au semi "tranquille" en +-1h45, puis vers le 30ième curieuse impression d'avoir reçu un coup de club de golf dans le genou... je finis en marchant bien au dela des 4h... Je vivais aux US, j'ai identifié plus tard que je m'étais fait une tendinite de la patte d'oie. J'ai été emmerdé plus d'un an avant de pouvoir recourir ensuite... :( :( => Promesse à moi même de ne plus faire ce genre de connerie!!!

Pour mon 3ième marathon en 2018, je courais assez peu car j'étais en délicatesse avec mon tendon d'Achille. Toutefois ma montre cardio me disait que j'étais dans une super forme (quand elle évaluait ma VO2 Max sur mes sorties cools). Je me suis dit que finalement le CrossFit payait et j'y ai cru :mrgreen: Prépa relativement light sur 15 semaines (env. 600km), j'évite tout ce qui VMA pour ne pas tirer sur le tendon. Je comprends tardivement que ma ceinture cardio sous-estime mes pulsations et que le sub-3 sera moins une formalité que je ne le pensais... Je suis content de ne pas m'être blessé sur la prépa et décide de jouer la carte "fraicheur" :mrgreen: Le jour J, ça a tenu 14k sur l'allure sub-3 et sur une petite montée de rien du tout qui a tiré un peu plus sur le tendon j'ai senti une douleur vive au mollet... fin du jeu, j'ai fini en clopinant en 3h30 :(

Mon beauf-frère excellent coureur (RP < 30' sur 10k) avait connu la même mésaventure à Paris il y a quelques années, fin du jeu au 35k (et DNF pour lui) alors qu'il était dans le top 50. Le mollet / tendon avait lâché...

Bref, au travers de ces expériences j'ai compris l'intérêt de bien préparer le corps à ce genre de "connerie" et ne pas esquiver les problèmes car ce sont juste des bombes à retardement. L'objectif doit aussi être bien calibré par rapport au niveau réel du moment (les 10k et semis de prépa sont là pour valider cela).

Après je ne te le souhaite absolument pas! Tu as 6 mois devant pour progresser vers ton objectif et gagner en confiance, j'ai une VMA proche de la tienne. Augmenter la charge en douceur est la clé, tu l'as compris.

T.
Oui on est tous différents. J'essaie de courir une partie en médio (sortie cool et frais, échauffement). Mais sur marathon je pose clairement le talon de manière active. Dans tous les cas, à partir de 10 km je pose le talon, mais en cycle avant avec le pied qui recule dans la chaussure. Je pense que le risque pour le tendon d'Achille est faible dans mon cas. Tu pourrais du reste essayer de courir une partie en talon actif si tu es sensible du tendon d'Achille ?

Je n'ai jamais trop cru au minimalisme et j'essaie de varier les pauses de pied en fonction des douleurs. Comme je l'ai dit avant, je pense que la monotonie est source de blessure. J'ai remplacé une sortie vallonnée par une sortie trail avec mon grand la semaine passée par exemple et ça m'a l'air juste.

Qui disait ici que les 3 piliers de l'entraînement c'est :

1) ne pas se blesser
2) ne pas se blesser
3) ne pas se blesser

J'avais trouvé faux au départ, mais avec le recul... :D (vu qu'une blessure c'est une reprise à zéro ou presque, une prise de poids ou de gras, un manque de progression dans tous les cas, voir un arrêt définitif...) :o
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par Thierry *OnlineTri* »

raoul a écrit : 27 nov. 2019 15:09 ...
Je pense que le risque pour le tendon d'Achille est faible dans mon cas. Tu pourrais du reste essayer de courir une partie en talon actif si tu es sensible du tendon d'Achille ?

Je n'ai jamais trop cru au minimalisme et j'essaie de varier les pauses de pied en fonction des douleurs.
...
Concernant la modification de foulée c'est à la fois une bonne et une mauvaise stratégie :
  • Bonne car cela permet de maintenir l'activité/finir sa course. Cela accélère la guérison je pense (comparé à un repos "sédentaire").
  • Mauvaise car la nouvelle foulée, sans doute moins "naturelle" et moins "équilibrée", pourra elle-même être source de blessures... On a alors un effet cascade.
Je vois donc ça comme une bonne idée de tester différent style de foulées et comme très bonne stratégie à court terme quand un pépin survient. L'erreur est d'utiliser cet "évitement" comme une excuse pour ne pas traiter la source du problème même si on arrive à + ou - faire passer les séances. Ce fut l'erreur que j'avais commis pour ma prépa de Nantes 2018, "occultant" le soucis via une charge diminuée et une modif de foulée pour préserver mon tendon, qui ne fut que reculer pour mieux "sauter" finalement... :(

D'où mon intérêt récent pour le bouquin "Ready to Run" par exemple. J'achève aussi la lecture du bouquin de la Clinique du coureur (qui ne traite quasi que des blessures du coureur).

J'avoue cependant que les choses vont plutôt bien depuis ma reprise sérieuse de la CAP... les importants changements (minimaliste / cétogène) que j'ai fait n'ont pas encore portés leurs fruits en terme de perfs mais je sens que je suis assis sur des bases plus solides et je me fais plaisir en étant en super forme et avec moins de blessures (malgré le fait que j'ai en 2019 le plus gros volume de running de ma vie je pense). Je vais tout faire pour ça continue en 2020 :)

T.
shika
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par shika »

La biomécanique d'un coureur à 20 à l'heure n'est pas la même qu'un autre à 12km/h, la manière de poser le pied n'est pas vraiment la préoccupation principale, ce qui compte surtout c'est de poser le pied sous le centre de gravité du corps, et non devant lui, et d'avoir une fréquence de pas suffisamment élevée. Ça donne des impacts moins violents pour le corps et une meilleure restitution de l'énergie élastique emmagasinée lors de la pose du pied. Si tu poses le talon en premier tu vas moins utiliser le rôle d'amortisseur de ton pied et effectivement tu vas moins solliciter tes tendons mais ceux-ci servent justement à la propulsion. Avoir un bon déroulé du pied est un avantage pour restituer l'énergie emmagasinée pour aller vers l'avant. Avec la fatigue la foulée se dégrade, et ton économie de foulée en pâtit.
Du coup l'énergie nécessaire pour avancer augmente => mur à terme. On parle souvent de dérive cardiaque mais à mon avis cette composante de l'effort conduit aussi à une élévation du rythme cardiaque même si cette décorrélation entre FC et allure prend sa source au niveau musculaire et non cardio respiratoire. Ça rejoint un peu ce que disait Venner dans un de ses précédents posts.

Si tu as besoin de chaussures spécifiques type Kayano pour pas te blesser tu aurais peut-être intérêt à explorer cette piste. Les foulées bondissantes sont un des moyens de l'améliorer, mais il y en a d'autres, je ne peux que te recommander la lecture de Light Feet Running de Solarberg, d'ailleurs faudrait que je me replonge dedans moi aussi :)
raoul
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par raoul »

Les Kayanos ne sont pas un besoin. Mais j'ai remarqué qu'il y avait moins de blessures avec et qu'elles évitent les crampes de fin de marathon. Je me base sur mes 30 paires de chaussures dont 8 x kayano environ. Du coup, entre un marathonien qui court 200 km/sem et nous... Aucune comparaison possible ! Le gain de poids c'est 2 min de gain théorique mais les crampes c'est 15 min de perte... Le choix est vite fait. Je suis très sceptique sur les analyses de la clinique du coureur qui affirment beaucoup de choses sans preuves. Du reste les Vaporfly sont amortissantes... tiens bizarre... non ? J'ai essayé de trouver des études confirmant les dires de la clinique, rien. Du reste, je suis intéressé s'il y en a. Parce les phrases du genre tous les enfants courent sur la pointe... J'ai 4 enfants et je vois bien que non. Les théories de Volodalen ont l'air plus crédibles (terrien vs aérien).

Ce qui est certain comme l'a dit Shika, c'est que le talon doit être actif et l'angle de la jambe compatible avec de l'amortissement. Le pied doit déjà reculer à l'impact (cycle avant). Les doigts de pieds se retrouvent dégagé par le pied qui recule.

Mais toutes ces théories sur le drop pour finalement passer sous les 2h avec un gros drop...

Au final, je me dis qu'à mon niveau ce ne doit pas être très important. Du coup, je fais des exos, je cours en médio, en talon actif, je griffe, je sprints, je fais des foulées bondissantes, talon-fesse, je me suis mis un mini à 160 ppm pour ne pas être à 154 ppm. Mais 180.ppm pour courir à 12 km/h et 187 cm... C'est une blague ! Il n'y a rien d'économique là. A 17 km/h je veux bien.
francky48
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Re: Éviter le mur du marathon

Message non lu par francky48 »

Thierry *OnlineTri* a écrit : 28 nov. 2019 11:46 les importants changements (minimaliste / cétogène)
Quand tu parles de minimaliste, tu parles du drop ou de l'amorti ?
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