bonjour,
Ces temps je fais 2x de la musculation par semaine et je désire ne pas prendre de poids. J'ai tendance à prendre rapidement de la masse, je ne sais pas de quoi (muscles ou graisse), mais ça fait du poids sur la balance.
Bref, j'ai determiné mercredi mon max (1 rép maximale) pour tous les appareils que je vais utiliser.
Je désirerais connaître le nombre de séries, répétitions et pourcentage du max que je dois utiliser pour prendre le moins de poids possible. Merci.
musculation et poids
Pour éviter ça (mais je n'ai aucune connaissance scientifique pour étayer mon propos et cela relève donc de l'empirisme et peut ne pas être juste) je cherche à éviter la congestion sanguine, qui je crois à tendance à dilater les fibres musculaires pour justement permettre cet engorgement rapide des tissus musculaires pour un effort dur et durable.
Donc quelque soient les muscles travaillés, je travaille:
soit en puissance, c'est-à-dire juste sous mon maxi, disons environ 70 à 90% de mon maxi (charge maximale sur une répétition unique, record perso en quelque sorte) avec 2 à 3 répétitions max par série, max 8 séries : l'effort est violent mais court. Cela augmente la puissance donc.
soit en endurance (en général je fais endurance après puissance) : séries de 30 reps continues, aussi toniques que possible au moment de l'effort, poids assez faible environ 30% de mon max (par exemple en squat si max à 100 kg je prends 30 kg pour mes séries endurance).
De cette façon, je ne sens pas mes jambes dures (c'est la congestion qui donne cette sensation surtout). L'afflux de sang plus important vers les zones sollicitées est normal, mais quand la congestion est importante quand ton effort est à la fois assez dur et assez long, genre 10 séries de 10 reps avec 70 à 80 % de ton max. la, gros afflux de sang et fibres explosées (volume).
C'est une constation empirique pour avoir observé différents types de sportifs et pratiqués plusieurs sports avant le tri (muscu, karaté, haltérophilie, escalade) dans lesquels les muscles sont sollicités très différemment. Par exemple en escalade les gars sont musclés, dessinées, mais fins en général, car l'effort est soit violent mais court, soit plus long mais moins intense.
N'importe qui peut me rectifier, je n'ai pas d'arguments scientifiques à l'appui, ce n'est pas parole d'évangile.
Si cela a pu t'aider, tant mieux.
Donc quelque soient les muscles travaillés, je travaille:
soit en puissance, c'est-à-dire juste sous mon maxi, disons environ 70 à 90% de mon maxi (charge maximale sur une répétition unique, record perso en quelque sorte) avec 2 à 3 répétitions max par série, max 8 séries : l'effort est violent mais court. Cela augmente la puissance donc.
soit en endurance (en général je fais endurance après puissance) : séries de 30 reps continues, aussi toniques que possible au moment de l'effort, poids assez faible environ 30% de mon max (par exemple en squat si max à 100 kg je prends 30 kg pour mes séries endurance).
De cette façon, je ne sens pas mes jambes dures (c'est la congestion qui donne cette sensation surtout). L'afflux de sang plus important vers les zones sollicitées est normal, mais quand la congestion est importante quand ton effort est à la fois assez dur et assez long, genre 10 séries de 10 reps avec 70 à 80 % de ton max. la, gros afflux de sang et fibres explosées (volume).
C'est une constation empirique pour avoir observé différents types de sportifs et pratiqués plusieurs sports avant le tri (muscu, karaté, haltérophilie, escalade) dans lesquels les muscles sont sollicités très différemment. Par exemple en escalade les gars sont musclés, dessinées, mais fins en général, car l'effort est soit violent mais court, soit plus long mais moins intense.
N'importe qui peut me rectifier, je n'ai pas d'arguments scientifiques à l'appui, ce n'est pas parole d'évangile.
Si cela a pu t'aider, tant mieux.
"Dépasser les bornes"
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smatri69
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Ce sont les contractions longues et intenses amenant à une fatique extreme du muscle qui creent les déséquilibres cellulaires, provoquant de reactions hypertrophiques.
Par contre il faut y aller pour fabriquer de la bidoche !!!
Si tu as un anabolisme naturel assez élevé et que tu prends facilement de la barbaque alors évite de travailler dans la zone 60/80% Fmax soit une charge qui te permets de réaliser 6/12 R
Aprés une adaptation musculaire et un apprentissage des mouvements, oriente toi vers :
- le W a 85/110% de Fmax (concentrique/Iso/Ex)
- le travail pliometrique
Par contre je te conseille tout de meme de placer un ptit cycle dans la zone 60/80% afin d'observer la regle de progressivité des charges.
Bon squat !!!
Par contre il faut y aller pour fabriquer de la bidoche !!!
Si tu as un anabolisme naturel assez élevé et que tu prends facilement de la barbaque alors évite de travailler dans la zone 60/80% Fmax soit une charge qui te permets de réaliser 6/12 R
Aprés une adaptation musculaire et un apprentissage des mouvements, oriente toi vers :
- le W a 85/110% de Fmax (concentrique/Iso/Ex)
- le travail pliometrique
Par contre je te conseille tout de meme de placer un ptit cycle dans la zone 60/80% afin d'observer la regle de progressivité des charges.
Bon squat !!!
ATHLETIC ATTITUDE
Coaching & Préparation Physique
web : http://www.athletic-attitude.com" onclick="window.open(this.href);return false;
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NickTheQuick
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Tout pareil que Wavan pour exactement les mêmes raisons ressenties... donc à prendre avec les mêmes réserves. Tout juste une petite différence pour la puissance je monte parfois jusqu'à 5 ou 6 reps sur 5 séries.Wawan a écrit : N'importe qui peut me rectifier, je n'ai pas d'arguments scientifiques à l'appui, ce n'est pas parole d'évangile.
Si cela a pu t'aider, tant mieux.
A+
Nick ontracté-relâché
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Kayser Sozee
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mais avec charge lourde que la travail de la masse musculaire avec des charges faibles et des reps longues.Merci à Tous, Smartri, Nick and Co
smatri69 a écrit :
Pour l'apprentissage des mouvements, c'est ok, parce qu'il a 3 entraîneurs d'athlétismes sur 5 personnes en tout dans la salle.
Par contre, ils ont tous un autre avis et ce qui m'intéresse, c'est la muscu pour le tri LD.
le W à 85/110%, ça veut dire que je fais le plus de rép. dans cette zone là ?
Par exemple, 100 kg de max (1RM), je fais 4 séries de 3x90 kg ?
rapidement ou lentement ?
merci encore.
et bon entraînement.
smatri69 a écrit :
c'est bien que tu me l'aies dit, parce que c'est exacement ce que j'allais faire. lol.Si tu as un anabolisme naturel assez élevé et que tu prends facilement de la barbaque alors évite de travailler dans la zone 60/80% Fmax soit une charge qui te permets de réaliser 6/12 R
Aprés une adaptation musculaire et un apprentissage des mouvements, oriente toi vers :
- le W a 85/110% de Fmax (concentrique/Iso/Ex)
- le travail pliometrique
Pour l'apprentissage des mouvements, c'est ok, parce qu'il a 3 entraîneurs d'athlétismes sur 5 personnes en tout dans la salle.
Par contre, ils ont tous un autre avis et ce qui m'intéresse, c'est la muscu pour le tri LD.
le W à 85/110%, ça veut dire que je fais le plus de rép. dans cette zone là ?
Par exemple, 100 kg de max (1RM), je fais 4 séries de 3x90 kg ?
rapidement ou lentement ?
merci encore.
et bon entraînement.
De mon expérience d'ancien rugbyman, je vois mal comment tu pourrais prendre de la masse en poussant de la fonte deux fois par semaine seulement.... 
Par ailleurs, si tu t'entraînes sérieusement pour un longue distance, je ne pense pas qu'il te reste suffisament d'énergie pour profiter d'un entraînement aux poids et haltères. En effet, si tu veux progresser musculairement (que ce soit en force, en puissance, en volume) il te faudra vraiment déployer de gros efforts (aussi bien au mental qu'au physique) et je ne pense pas que ce soit possible lorsqu'on est bien laminé par un entrainement en endurance de 10 à 15 heures par semaine.
Maintenant, c'est difficile de juger sans te connaitre. Peut-être disposes tu de capacités de récupération hors du commun, qui te permettent de rajouter des séances de musculation (et d'en profiter pleinement) dans ta planification tri.
Par ailleurs, si tu t'entraînes sérieusement pour un longue distance, je ne pense pas qu'il te reste suffisament d'énergie pour profiter d'un entraînement aux poids et haltères. En effet, si tu veux progresser musculairement (que ce soit en force, en puissance, en volume) il te faudra vraiment déployer de gros efforts (aussi bien au mental qu'au physique) et je ne pense pas que ce soit possible lorsqu'on est bien laminé par un entrainement en endurance de 10 à 15 heures par semaine.
Maintenant, c'est difficile de juger sans te connaitre. Peut-être disposes tu de capacités de récupération hors du commun, qui te permettent de rajouter des séances de musculation (et d'en profiter pleinement) dans ta planification tri.
-
Cyril.S
- Messages : 1241
- Inscription : 03 juil. 2005 00:54
- Localisation : la gueule sur le bitume :(
- Contact :
je v te donner un conseille,
ou bien tu a besoin de prendre de la masse musculaire et tu travail a 60/70% de ton maxi en rep de 12/15 4exercices différent afin de solliciter tout les angles du muscle et ceux 5fois par semaine ( et oui c le minimum pour travailler tout les groupes musculaire et ceux avec une séance difficile et suivi d'un rappel dans la semaine), car comme la dit l'ancien rugbyman
c loin d'être facile de prendre de la masse musculaire! sa demande de l'entraînement mais aussi une diététique bien spécifique. ou bien si tu a déjà un physique athlétique, oubli la salle ( ou comme moi juste pour le fun et fait des*exercices spécifique au tri) et concentre toi plutôt sur le reste. c a dire nat, velo et cap
le travail en force pure ( 6 reps) n'a aucun intérêt sur le volume et ne sert qu'a améliorer ton influx nerveux!
il faut bien dissocier force et volume qui ne s'obtienne pas de la même façon
volume : ex : pecs : dev couché ( banc,barre) 4/5 series de 12 reps
dev incliné avec poids 4series de 12reps
des ecartés avec poids ou butterfly sur machine 4series de 10/12reps
et pour finir pull avec poids, 4series de 12/15reps
voilà un programme spécifique pour prendre du volume et que sur un groupe ! !
donc en résumé aucune chance de prendre du volume si ce n’est de le rechercher , un peu de salle peu être très judicieux afin d’améliorer sa résistance ( surtout psychologique a la douleur) et tonicité dans l’exécution d’un mouvement précis en rapport a son sport de référence ( triathlon)…………….
A+ toni….
ou bien tu a besoin de prendre de la masse musculaire et tu travail a 60/70% de ton maxi en rep de 12/15 4exercices différent afin de solliciter tout les angles du muscle et ceux 5fois par semaine ( et oui c le minimum pour travailler tout les groupes musculaire et ceux avec une séance difficile et suivi d'un rappel dans la semaine), car comme la dit l'ancien rugbyman
c loin d'être facile de prendre de la masse musculaire! sa demande de l'entraînement mais aussi une diététique bien spécifique. ou bien si tu a déjà un physique athlétique, oubli la salle ( ou comme moi juste pour le fun et fait des*exercices spécifique au tri) et concentre toi plutôt sur le reste. c a dire nat, velo et cap le travail en force pure ( 6 reps) n'a aucun intérêt sur le volume et ne sert qu'a améliorer ton influx nerveux!
il faut bien dissocier force et volume qui ne s'obtienne pas de la même façon
volume : ex : pecs : dev couché ( banc,barre) 4/5 series de 12 reps
dev incliné avec poids 4series de 12reps
des ecartés avec poids ou butterfly sur machine 4series de 10/12reps
et pour finir pull avec poids, 4series de 12/15reps
voilà un programme spécifique pour prendre du volume et que sur un groupe ! !
donc en résumé aucune chance de prendre du volume si ce n’est de le rechercher , un peu de salle peu être très judicieux afin d’améliorer sa résistance ( surtout psychologique a la douleur) et tonicité dans l’exécution d’un mouvement précis en rapport a son sport de référence ( triathlon)…………….
A+ toni….
PLUS DE jAMBES à écrit
- avoir toujours du plaisir en triathlon, changer, ça fait du bien
- à avoir une bonne condition physique générale (pour ne pas me blesser)
Donc je prends le temps de faire de la muscu. J'ai remarqué que par rapport à mes objectifs sur IM (je n'y vais pas pour gagner, LOL), 6 mois de préparation spécifique suffisent largement, si je commence la muscu 9 mois avant.
J'ai toujours eu un énorme gain de performance en tri à faire de la muscu. Pour preuve, j'ai essayé une saison sans ! Plus jamais.
Seulement, j'ai toujours fait la muscu au feeling, mais avec les machines (pas les haltères). En général, 4x 10-12, en progressif, sur la même machine à la suite, en me faisant mal sur les deux dernières (10RM).
Donc, je prends du poids. A mon avis, c'est les muscles qui se rajoutent à la graisse ! parce que mes performances s'améliorent alors que je suis plus lourd... Ce serait idéal d'avoir les muscles à la place de la graisse !
Certains m'ont posé la question. Je pense que j'ai des prédisposition pour la prise de muscle. En tout cas, par rapport à la moyenne, c'est certain.
Il semblerait que je dois me faire mal sur 3 répétitions... (environ 90% max), à confirmer, je n'arrive pas encore à dégager une tendance claire du post.
Merci à tous pour vos réponses
En fait, jusqu'aux fêtes, j'essaie de varier les sports de manière à :De mon expérience d'ancien rugbyman, je vois mal comment tu pourrais prendre de la masse en poussant de la fonte deux fois par semaine seulement....
Par ailleurs, si tu t'entraînes sérieusement pour un longue distance, je ne pense pas qu'il te reste suffisament d'énergie pour profiter d'un entraînement aux poids et haltères. En effet, si tu veux progresser musculairement (que ce soit en force, en puissance, en volume) il te faudra vraiment déployer de gros efforts (aussi bien au mental qu'au physique) et je ne pense pas que ce soit possible lorsqu'on est bien laminé par un entrainement en endurance de 10 à 15 heures par semaine.
- avoir toujours du plaisir en triathlon, changer, ça fait du bien
- à avoir une bonne condition physique générale (pour ne pas me blesser)
Donc je prends le temps de faire de la muscu. J'ai remarqué que par rapport à mes objectifs sur IM (je n'y vais pas pour gagner, LOL), 6 mois de préparation spécifique suffisent largement, si je commence la muscu 9 mois avant.
J'ai toujours eu un énorme gain de performance en tri à faire de la muscu. Pour preuve, j'ai essayé une saison sans ! Plus jamais.
Seulement, j'ai toujours fait la muscu au feeling, mais avec les machines (pas les haltères). En général, 4x 10-12, en progressif, sur la même machine à la suite, en me faisant mal sur les deux dernières (10RM).
Donc, je prends du poids. A mon avis, c'est les muscles qui se rajoutent à la graisse ! parce que mes performances s'améliorent alors que je suis plus lourd... Ce serait idéal d'avoir les muscles à la place de la graisse !
Certains m'ont posé la question. Je pense que j'ai des prédisposition pour la prise de muscle. En tout cas, par rapport à la moyenne, c'est certain.
Il semblerait que je dois me faire mal sur 3 répétitions... (environ 90% max), à confirmer, je n'arrive pas encore à dégager une tendance claire du post.
Merci à tous pour vos réponses