Les allures en CAP

[bada]

Salut

Je sais que c'est une question très répandue sur plein de forums, y compris ici mais je cherche une réponse précise à mon problème :

Je m'entraîne pour un LD (102,5) et je voudrais savoir quelles doivent être mes allures de travail CAP en fonction de ma VMA (15,5 ; meilleure perf sur 10 kilos : 50' ).
Dans la plupart des plans que j'ai consultés, on parle souvent en %fcm et pas en "allure" km/h (ou %vma).
-> allure "footing cool" : ?
-> allure "seuil" : ?
-> allure vma : ben là, ça doit aller

Merci d'avance pour vos réponses

[Fred]

grosso modo en % de vma :

-> allure "footing cool" : 60%

-> allure "seuil" : 80/90% en fonction de ton niveau d'expertise et de ton "profil"
80% si tu es plutôt "puissant"
90% ...................."endurant"

ex : pour une même VMA de 20km/h, 2 athlètes peuvent avoir un seuil très éloigné (16km/h dans le 1er cas et 18 dans le second)

à toi de déterminer ton profil

[Néo]

Rapidement, je serais tenté de dire:


Footing:

9 km/h (footing cool) à 10,5 km/h (endurance "active", ou résistance douce)
En gros, 60% à 70% de ta VMA

Seuil:

13,5 km/h à 14,5 km/h
Soit 90 +ou-5 % de ta VMA.

VMA:

15,5km/h évidemment, mais il est également intéressant de travailler légèrement au-dessus (105%), sur de "petites" séries.
Soit, 16 à 16,5 km/h max.


Après, je pense qu'il est aussi très important de courir en Al2, ou allure LD dans ton cas.

Avec une VMA à 15,5 km/h, si tu exploites bien tes capacités (entraînement, gestion de la course...), tu dois pouvoir courir les 20kms de ton LD à un peu moins de 12 km/h...


Enfin, j'attends de voir l'avis de forumers plus expérimentés en la matière...

[bada]

Merci à tous les deux

ça correspond à peu près à ce que j'avais trouvé sur le net. Pour le seuil, ouch ça me fait beaucoup ça... (en fait, c'est peut-être ma VMA qui est sur-évaluée !!!)

Pour l'allure sur un semi de MD, en effet, 12 km/h, c'était ce que je visais (enfin disons sur un semi "sec" et peut-être pas à la fin de d'un tri )

[Fred]

Merci à tous les deux

ça correspond à peu près à ce que j'avais trouvé sur le net. Pour le seuil, ouch ça me fait beaucoup ça... (en fait, c'est peut-être ma VMA qui est sur-évaluée !!!)

Pour l'allure sur un semi de MD, en effet, 12 km/h, c'était ce que je visais (enfin disons sur un semi "sec" et peut-être pas à la fin de d'un tri )

pour le seuil, pars sur 80% sur tes 1eres séances, et si tu vois que t'es facile, augmente un peu

de toute façon, pour ses séances au seuil, il est à mon avis préférable de s'entrainer un poil en dessous plutôt qu'un poil en dessus
les adapatations provoquées sont identiques et la fatigue génerée moins importante !

[bada]

Merci à tous les deux

ça correspond à peu près à ce que j'avais trouvé sur le net. Pour le seuil, ouch ça me fait beaucoup ça... (en fait, c'est peut-être ma VMA qui est sur-évaluée !!!)

Pour l'allure sur un semi de MD, en effet, 12 km/h, c'était ce que je visais (enfin disons sur un semi "sec" et peut-être pas à la fin de d'un tri )

pour le seuil, pars sur 80% sur tes 1eres séances, et si tu vois que t'es facile, augmente un peu

de toute façon, pour ses séances au seuil, il est à mon avis préférable de s'entrainer un poil en dessous plutôt qu'un poil en dessus
les adapatations provoquées sont identiques et la fatigue génerée moins importante !

Ouf

[cousinhub]

ayant à peu près la même caractèristiques que toi ( 15.5VMA é par contre 58 mn sur 10km) je m'entaîne en sortie longue 1h / 1h15 plus à 8-8.5km/h en restant à 70% de la frequence cardiaque (achèt toi un cardio, je trouve ça plu prècis que % de VMA, plus simple aussi à gérer)
bon courage!!!

[bada]

ayant à peu près la même caractèristiques que toi ( 15.5VMA é par contre 58 mn sur 10km) je m'entaîne en sortie longue 1h / 1h15 plus à 8-8.5km/h en restant à 70% de la frequence cardiaque (achèt toi un cardio, je trouve ça plu prècis que % de VMA, plus simple aussi à gérer)
bon courage!!!

Par rapport à toi, je dois juste tenir un peu plus longtemps à 75-80% de ma VMA (d'ailleurs, tu devrais peut-être t'entraîner à courir à des allures un peu plus hautes). Mais bon avec des vma aussi faibles, on n'aura du mal à claquer des 40' aux 10 bornes On n'est pas vraiment équipé pour ! (sinon ça m'obligerait à courir à 95% de ma vma pendant 40' )
Pour le cardio, j'en ai un et je l'utilise ppalement pour les sorties cool où j'essaie de ne pas monter "trop haut" ; ceci dit, encore faudrait-il que je connaisse précisément ma fcmax, ce qui n'est pas le cas
C'est pour cela que je travaille plutôt en fonction des allures (je connais ma vma) qu'en fonction des puls... mais je sais que je n'ai pas forcément raison

[Néo]

Au temps pour moi, je n'ai pas pris en compte ton chrono sur 10kms.

Ton temps me paraît relativement élevé par rapport à ta VMA (encore plus pour cousinhub).

Du coup, les vitesses que j'ai indiqué sont à revoir (à la baisse ).

Sinon, comment avez-vous évalué votre VMA? (Quel test)?

Dans quelles conditions avez-vous effectué votre 10km? Course sur route labéllisée FFA? Entraînement? A fond? En gérant? ect...

Autre sujet:

Mais bon avec des vma aussi faibles, on n'aura du mal à claquer des 40' aux 10 bornes On n'est pas vraiment équipé pour ! (sinon ça m'obligerait à courir à 95% de ma vma pendant 40' )

Avec une VMA de 15,5 km/h, c'est vrai que cela semble difficile.

Mais la VMA n'est pas une valeur fixe . On peut très bien l'augmenter!!!

Et c'est d'autant plus vrai si on débute la Cap!!


Pour en revenir au cardio, je dirais bien pour les footings cools, afin de ne pas courir à une allure trop élevée (encore faut-il avoir déterminé auparavant la Fc à ne pas dépasser).
En revanche, pour ce qui est du seuil, VMA ou autres "hautes" allures, le mieux est quand même de se fixer un parcous etallonné (le top du top: la piste), et d'y aller franco pour respecter les allures!

Bon training!

[bada]

"Ton temps me paraît relativement élevé par rapport à ta VMA"
Oui je sais J'espérais faire un peu mieux ; disons que 48-49' me paraîssaient raisonnables par rapport à mes ambitions.

"Dans quelles conditions avez-vous effectué votre 10km? Course sur route labéllisée FFA? Entraînement? A fond? En gérant? ect..."
Oui, course FFA. Je l'ai faite à fond, comme je fais tout le reste Ceci dit, j'ai mal couru car trop vite parti

"Sinon, comment avez-vous évalué votre VMA? (Quel test)?"
Test bête de 1000m. sur route plate. Effectué en fin d'été et j'étais mieux que maintenant. Je tenais des allures de seuil plus hautes.
Peut-être faudrait-il que j'en refasse un aujourd'hui avant d'attaquer mon plan "spécial MD" (fin mai à Sireuil ). Je précise que je m'entraîne déjà sérieusement à partir de plan style athlète-endurance.com

"Mais la VMA n'est pas une valeur fixe . On peut très bien l'augmenter!!!"
Oui C'est ce qui fait le plaisir de l'entraînement : progresser ou du moins penser qu'on peut progresser

"Et c'est d'autant plus vrai si on débute la Cap!!"
C'est mon cas (à peine un an de "vraie" pratique)

"En revanche, pour ce qui est du seuil, VMA ou autres "hautes" allures, le mieux est quand même de se fixer un parcous etallonné (le top du top: la piste), et d'y aller franco pour respecter les allures!"
Quand je fais du seuil, je vais systématiquement sur la piste pour contrôler scrupuleusement mes allures

Merci pour tes conseils

[Fred]

Peut-être faudrait-il que j'en refasse un aujourd'hui avant d'attaquer mon plan "spécial MD" (fin mai à Sireuil).

on devrait se voir sur cette belle course

[scoubidou]

est il possible de faire évolué sa VMA après 30ans, je pensais que la VMA évoluait principalement entre 15 et 25 ans mais plus après.
vos avis merci.

[Fred]

est il possible de faire évolué sa VMA après 30ans, je pensais que la VMA évoluait principalement entre 15 et 25 ans mais plus après.
vos avis merci.

je pense que ce que tu dis est relatif au vO2 max et non à la VMA
même si le Vo2max est un des gros facteurs limitants de la VMA, d'autres facteurs existent (musculaire, technique...) et peuvent te permettre d'augmenter ta vma même si tu es trentenaire

[Ptitbec]

est il possible de faire évolué sa VMA après 30ans, je pensais que la VMA évoluait principalement entre 15 et 25 ans mais plus après.
vos avis merci.

Je pense que la vam n'évolue plus aussi vite après 30 ans, mais on peux bel et bien progresser encore.

[Ptitbec]

Pour répondre au sujet du post, l'utilisation du cardio me semble bien plus précis en terme d'entraînement et surtout de progression. De savoir à quel pourcentage nous courrons importe peu dans la performance !!
Donc avant tout, je détermine certains paramètres essentiels pour mes calculs perso....
FC Max lors du test vam-éval ou d'un 3000m (si + de 15km/h) 2000m (si - de 15km/h)
FC de repos le matin après mettre levé, je m'allonge sur le sol (plan dur) pendant 2min et regarde la puls la plus stable (et non la plus basse)
donc déjà j'obtient la FC de Réserve (FC Max - FC de repos), mais ça tout le monde le sait déjà...
Je continu...
Le paramètre le plus important pour progresser reste de situer le Seuil Anaérobie (l'allure d'une compétition de 30 à 45' environ voir 1h/1h30 si bien entraîné)
Maintenant avec ces chiffres on prend un papier, un crayon et une calculatrice...

Exemple (le mien) :
FC Max = 186 FC de repos = 38 FC de Réserve = 148
mon S.A. (déterminer lors d'un 10km) = 173
Avec ça, je sais qu'à partir de 50% je commence en endurance, donc (148 x 50%) + 38 = 112
Donc entre 112 et 173, je dois intégrer 3 zones bien distinctes
173 - 112 = 61, puis 61 / 3 = 20,3
maintenant mes zones d'entraînements sont :
Allure 1 = (mon endurance fondamental) 112 à 132
Allure 2 basse = JE NE M'ENTRAÎNE JAMAIS LA DEDANS, trop basse pour progresser et trop haute pour récupérer 132 à 152
Allure 2 haute = la zone la + importante pour faire évoluer le seuil vers le max 152 à 172
SA = environ 172 à 174
Allure 3 = tous les fractionnés court et long > à 174

Voilà, jespère avoir apporté pas mal d'éclaircicement