Bonjour à tous,
Après cette petite période de régénération, je voudrais axer certains entraînements de cap sur la PPG et la technique.
Sachant que j'ai un accès à une piste, des escaliers à coté, et que je peux aller trouver une bonne longue côte, auriez vous des séances types ou des exos à me proposer ???
Merci d'avance
PPG et technique CAP
J'ai touvé quelques exercices détaillés, que j'avais déjà réalisés en club : http://didier.josephine.free.fr/ameliore_foulee.htm (vous pensez vraiment que le bruit en est un bon indicateur)
Mais ce que je recherche c'est plus des scéances complètes. Comment enchainer tout ça...?
Merci
Mais ce que je recherche c'est plus des scéances complètes. Comment enchainer tout ça...?
Merci
Oui le bruit est un bon indicateur de la foulée (sur terrain dur évidemment). Entre "tac tac tac" et "plotch plotch", il y a une des 2 foulées qui sera bien plus efficace que l'autre.
Si tu allais dans un vrai club, je me ferais un plaisir de te répondre...Mais ce que je recherche c'est plus des scéances complètes. Comment enchainer tout ça...?
Merci boubou... mais c'est pas le genre de réponse qui te vaudra des Ferrero à mon pôt de départ vers un vrai petit club convivial... il va falloir que ten fasses plus que ça (-;
J'ai bien noté que dans le "tac tact ac" yavait 3 tac et dans le "plotch plotch" il n'yavait que deux plotch... ce dernier doit forcément être moins efficace...
J'ai bien noté que dans le "tac tact ac" yavait 3 tac et dans le "plotch plotch" il n'yavait que deux plotch... ce dernier doit forcément être moins efficace...
Attention aux talons-fesses: c'est un exo d'échauffement des ishios mais pas un exo de technique de course sinon gare au cycle arrière!
Quelques exos standards:
Course jambes tendues avec pointes de pieds relevées sans que le buste parte en arrière (= effort de gainage)
Sur toutes tes gammes techniques: la pointe de pied relevée est une constante; objectif=action sur le sol en traction avec la plante du pied;
le défaut classique est de n'exercer qu'une action de poussée vers l'arrière et donc de courir en cycle arrière avec les épaules en avant
Foulées bondissantes avec reprise au sol dynamique
Faire plusieurs montées de genoux consécutives avec la même jambe en se concentrant sur la jambes d'appui qui doit fléchir le moins possible
L'image type du bon cycle de jambe est celle du trotteur (cf Christine ARRON quand elle est lancée)
Bien sûr, on ne fait pas un 10 000m avec la même technique de course qu'un 100m, mais les fondamentaux d'efficacité restent les mêmes.
Voil pour mes petits conseils.
Quelques exos standards:
Course jambes tendues avec pointes de pieds relevées sans que le buste parte en arrière (= effort de gainage)
Sur toutes tes gammes techniques: la pointe de pied relevée est une constante; objectif=action sur le sol en traction avec la plante du pied;
le défaut classique est de n'exercer qu'une action de poussée vers l'arrière et donc de courir en cycle arrière avec les épaules en avant
Foulées bondissantes avec reprise au sol dynamique
Faire plusieurs montées de genoux consécutives avec la même jambe en se concentrant sur la jambes d'appui qui doit fléchir le moins possible
L'image type du bon cycle de jambe est celle du trotteur (cf Christine ARRON quand elle est lancée)
Bien sûr, on ne fait pas un 10 000m avec la même technique de course qu'un 100m, mais les fondamentaux d'efficacité restent les mêmes.
Voil pour mes petits conseils.
1. Les lignes droites courues a rythme de 800m-1600m avec recup complete entre chaque en se concentrant sur un impact dynamique, un port de bras compact, un buste legerement penche en avant et une frequence de jambes elevee
2. Les seances pieds nus...sur un golf...excellent travail de pied et plusieurs etudes montrent que ca diminuent le risque de blessure de facon significative.
2. Les seances pieds nus...sur un golf...excellent travail de pied et plusieurs etudes montrent que ca diminuent le risque de blessure de facon significative.
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Sport_Addict
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Et tu es autorisé à faire ton footing pieds nus au milieu d'un golf ?!???FanchM a écrit : 2. Les seances pieds nus...sur un golf...excellent travail de pied et plusieurs etudes montrent que ca diminuent le risque de blessure de facon significative.
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I, I wish you could swim
Like the dolphins, like dolphins can swim...
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Ca depend ou...je pense qu'a Saint Nom la Breteche, tu auras du mal 
Mais sur le golf municipal de Saint Aubin dans l'Essonne, c'etait ok le matin...
Ici, je vais sur la piste et fais une seance que j'aime bien...15min echauffement avec chaussures...jusqu'a la piste...puis 3 tours pieds nus sur le gazon (sur l'interieur de la piste donc) puis 150m a 200m sur la piste, en travaillant frequence, impact dynamique (tjs pieds nus) couru en 30-31 sur un 200 (donc vite) puis tu repetes....ca fait faire un travail excellent de technique et travail de renforcement du pied...
il faut savoir que tous les travaux recents portant sur les blessures en cap, suggerent que ces blessures sont dues en fait a l'utilisation de chaussures avec trop de support qui entraine un affaiblissement consequent des muscles des pieds. En gros, tu laisses la chaussure faire le travail de stabilisation a la place du pied, qui le fait tres bien tout seul...
Bien sur, pas question d'aller tartiner toutes les seances a venir avec des racing flats, mais on peut introduire progressivement des seances pieds nus pour travailler le pied...2 semaines avec 2 seances ou tu introduis 3 repets comme ci-dessus, puis tu augmentes progressivement.
J'ai coupe a velo et en nat il y a un moment...j'ai fait pareil l'an passe et ai bcp couru pieds nus...en ce moment, mes semaines a pied font 200k...l'an passe j'ai eu 2 mois a 165km de moyenne...j'etais tres souvent blesse auparavant...et l'an passe rien! aucun autre changement dans l'entrainement donc j'attribue l'elimination des blessures a la cap pieds nus...
a essayer au moins.
Mais sur le golf municipal de Saint Aubin dans l'Essonne, c'etait ok le matin...
Ici, je vais sur la piste et fais une seance que j'aime bien...15min echauffement avec chaussures...jusqu'a la piste...puis 3 tours pieds nus sur le gazon (sur l'interieur de la piste donc) puis 150m a 200m sur la piste, en travaillant frequence, impact dynamique (tjs pieds nus) couru en 30-31 sur un 200 (donc vite) puis tu repetes....ca fait faire un travail excellent de technique et travail de renforcement du pied...
il faut savoir que tous les travaux recents portant sur les blessures en cap, suggerent que ces blessures sont dues en fait a l'utilisation de chaussures avec trop de support qui entraine un affaiblissement consequent des muscles des pieds. En gros, tu laisses la chaussure faire le travail de stabilisation a la place du pied, qui le fait tres bien tout seul...
Bien sur, pas question d'aller tartiner toutes les seances a venir avec des racing flats, mais on peut introduire progressivement des seances pieds nus pour travailler le pied...2 semaines avec 2 seances ou tu introduis 3 repets comme ci-dessus, puis tu augmentes progressivement.
J'ai coupe a velo et en nat il y a un moment...j'ai fait pareil l'an passe et ai bcp couru pieds nus...en ce moment, mes semaines a pied font 200k...l'an passe j'ai eu 2 mois a 165km de moyenne...j'etais tres souvent blesse auparavant...et l'an passe rien! aucun autre changement dans l'entrainement donc j'attribue l'elimination des blessures a la cap pieds nus...
a essayer au moins.
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Sport_Addict
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200 km ?!??FanchM a écrit : J'ai coupe a velo et en nat il y a un moment...j'ai fait pareil l'an passe et ai bcp couru pieds nus...en ce moment, mes semaines a pied font 200k...l'an passe j'ai eu 2 mois a 165km de moyenne...j'etais tres souvent blesse auparavant...et l'an passe rien! aucun autre changement dans l'entrainement donc j'attribue l'elimination des blessures a la cap pieds nus...
Alors là c'est impressionant... Je pense - et visiblement c'est vérifié - que c'est 'bon' de courir pieds nus, en même moi je ne fais que (
) trois à 4 sorties en càp par semaine ; une sortie 'longue', deux sorties sur piste et une dernière hors-piste si j'arrive à la caser. Dans ce contexte je pense qu'il est préférable de bosser sa VMA plutôt que de courir pieds nus (dans la mesure ou les deux me semblent incompatibles). Conclusion, courir pieds nus 'oui', mais à réserver aux séances 'optionnelles' ou aux mecs qui enquillent 200 bornes par semaine...I, I wish you could swim
Like the dolphins, like dolphins can swim...
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Pourquoi VMA ou pieds nus, long ou pieds nus? tu peux inclure du pied nu dans toutes tes seances...
2h a pied...tu cours 45min vers un endroit ou tu peux courir pieds nus...tu t'arretes 2min, retires tes chaussures...15min pieds nus, puis 30min de cap, puis 10min pieds nus a nouveau...meme chose sur piste ou tu peux aisement inclure du travail pied nu durant ta seance.
note que les kenyans et les ethiopiens travaillent le pied nu avant la VMA
Au bout d'un moment tu es meme en mesure de faire ta vma pieds nus (ok...ca, ca prend du temps...et faut faire gaffe...je l'ai fait cet ete et quand il fait 45c, la piste devient chaude...et bonjour les ampoules!)
2h a pied...tu cours 45min vers un endroit ou tu peux courir pieds nus...tu t'arretes 2min, retires tes chaussures...15min pieds nus, puis 30min de cap, puis 10min pieds nus a nouveau...meme chose sur piste ou tu peux aisement inclure du travail pied nu durant ta seance.
note que les kenyans et les ethiopiens travaillent le pied nu avant la VMA
Au bout d'un moment tu es meme en mesure de faire ta vma pieds nus (ok...ca, ca prend du temps...et faut faire gaffe...je l'ai fait cet ete et quand il fait 45c, la piste devient chaude...et bonjour les ampoules!)