Séance Pma : quelle incidence des temps de récup' ?

[tseusitchu]

Bonjour à tous ,


est-ce que quelqu'un pourrait expliquer la logique qui préside à la définition d'un temps de récup' donné lors d'une séance pma de type x fois 1 minute ?


Pour être plus précis , voici ma principale interrogation : par rapport à un objectif de développemement de la pma , faut-il pincer le temps de récup' et enchaîner les fractions d'effort avec une récup' incomplète , ou alors il convient d'allonger le temps de récup' pour passer des intensités légèrement au-dessus du niveau de la pma ( 110 % disons ) ?

J'imagine que les adaptations induites par ces deux démarches ne sont pas les mêmes . Mais en quoi précisément ?

Précision : Lors d'une première séance "découverte" réalisée hier ( 6 x 1 minute ) , je m'en suis tenu au fait d'attendre d'avoir repris mon souffle et une expression de visage un minimum avenante .

Quand on a mon niveau d'ambition .... et un powertap à dispo ( avec un certificat de pimpim doublé d'une ceinture noire en sechitsu ) , est-ce suffisant comme approche ?

[Cinqsensetdemi]

Je me suis également posé la question de la récupération pendant les séries. Il s'avère qu'aujourd'hui il y a beaucoup d'empirisme et cela ne me satifaisait pas. J'ai alors posé la question à mon médecin du sport qui m'a parlé de Véronique Billat, elle-même ne réussissait pas à obtenir la réponse qui la satisfaisait à ce sujet, alors elle a décidé de chercher de son coté.

En faisant une recherche sur internet tu trouveras des informations claires.

Il est aussi important de revoir la raison du bien fondé et de l'intérêt du fractionné par la même occasion.

http://www.billat.net/

[-Antoine-]

La meilleure récup c'est celle qui te permet de terminer la dernière répét à la même allure que la première mais sans que tu puisses en refaire une sans vomir
Pour voir si ton temps de récup et ton intensité d'effort est bonne, je crois qu'il faut qu'en regardant une courbe de tes relevés de FC ta FCMax atteinte à chaque début et fin de répét soit en augmentation constante (et non en regression, ce qui veut dire que tu es parti trop fort ou que tu t'épuises)

[tseusitchu]

Billat , effectivement . Son travail sur la vma est très pointu , mais quitte à faire le difficile alors que tu prends la peine de me venir en aide , je suis tenté de dire que c'est presque trop pointu pour moi . Si quelqu'un a un point de vue peut-être moins prestigieux mais qui me permette d'intégrer des principes faciles à comprendre et à mettre en oeuvre ... sur un vélo qui plus est ( même si les notions de pma et vma sont très voisines ) , je suis preneur .

Mais bon , il n'y a pas urgence non plus , ça fait un moment que j'ai tiré un trait sur une victoire dans le Tour .

[tseusitchu]

La remarque d'Antoine souligne que caler ses temps de récup' et définir son nombre de répétitions aux sensations est peut-être la meilleure soluce ( j'ai arrêté à la 6ème répèt quand j'ai vu que je sortais un peu moins de watts , à l'insu de mon plein gré ) .

[Cinqsensetdemi]

Voilà un article qui constitue une synthèse d'une partie des travaux de Véronique Billat. C'est un article orienté "pratique" et non "théorie" ce qui rend la méthode compréhensible et donc accessible :

http://www.ultrafondus.fr/content/view/190/54/

[Cinqsensetdemi]

La meilleure récup c'est celle qui te permet de terminer la dernière répét à la même allure que la première mais sans que tu puisses en refaire une sans vomir
Pour voir si ton temps de récup et ton intensité d'effort est bonne, je crois qu'il faut qu'en regardant une courbe de tes relevés de FC ta FCMax atteinte à chaque début et fin de répét soit en augmentation constante (et non en regression, ce qui veut dire que tu es parti trop fort ou que tu t'épuises)

L'avantage de la technique "Billat" c'est qu'elle te donne une durée totale d'effort, l'intensité de cet effort, la récup pendant l'effort et l'intensité de l'effort pendant la récup qui ne doit pas être trop basse. Cela peut paraître trop rigoureux mais c'est efficace.

[tridan]

Billat , effectivement . Son travail sur la vma est très pointu , mais quitte à faire le difficile alors que tu prends la peine de me venir en aide , je suis tenté de dire que c'est presque trop pointu pour moi . Si quelqu'un a un point de vue peut-être moins prestigieux mais qui me permette d'intégrer des principes faciles à comprendre et à mettre en oeuvre ... sur un vélo qui plus est ( même si les notions de pma et vma sont très voisines ) , je suis preneur .

Mais bon , il n'y a pas urgence non plus , ça fait un moment que j'ai tiré un trait sur une victoire dans le Tour .

A mon avis, c'est surtout le type de compétition que tu prépares qui doit te guider. pour du long, "beaucoup" de répétitions, une intensité "modérée", des récup brèves ; en revanche, si tu vises des courses courtes, moins de rep, plus d'intensité, plus de récup.

Exemple séances type CAP (pour une VMA de 19 km/h) :

- marathon : 15-20 x 400m en 1'20" rec 40" (95% VMA) => récup=0,5xeffort
- 10km : 8-10 x 400m en 1'12"-1'15" rec 1'15" (100-105% VMA) => récup=effort
- cross court : 6 x 400m en 1'05" rec 2'30"-3' (115% VMA) => récup=3xeffort

le dernier ex, ce n'est plus de la VMA en fait, c'est de la CAL (Capacité Anaérobie Lactique). Sur un vélo c'est pareil à mon avis, selon que tu prépares un prologue, un chrono d'1 heure ou un ironman, tu dois adapter le nb de rep, la récup et l'intensité de tes séances PMA.

[Cinqsensetdemi]

Billat , effectivement . Son travail sur la vma est très pointu , mais quitte à faire le difficile alors que tu prends la peine de me venir en aide , je suis tenté de dire que c'est presque trop pointu pour moi . Si quelqu'un a un point de vue peut-être moins prestigieux mais qui me permette d'intégrer des principes faciles à comprendre et à mettre en oeuvre ... sur un vélo qui plus est ( même si les notions de pma et vma sont très voisines ) , je suis preneur .

Mais bon , il n'y a pas urgence non plus , ça fait un moment que j'ai tiré un trait sur une victoire dans le Tour .

A mon avis, c'est surtout le type de compétition que tu prépares qui doit te guider. pour du long, "beaucoup" de répétitions, une intensité "modérée", des récup brèves ; en revanche, si tu vises des courses courtes, moins de rep, plus d'intensité, plus de récup.

Exemple séances type CAP (pour une VMA de 19 km/h) :

- marathon : 15-20 x 400m en 1'20" rec 40" (95% VMA) => récup=0,5xeffort
- 10km : 8-10 x 400m en 1'12"-1'15" rec 1'15" (100-105% VMA) => récup=effort
- cross court : 6 x 400m en 1'05" rec 2'30"-3' (115% VMA) => récup=3xeffort

le dernier ex, ce n'est plus de la VMA en fait, c'est de la CAL (Capacité Anaérobie Lactique). Sur un vélo c'est pareil à mon avis, selon que tu prépares un prologue, un chrono d'1 heure ou un ironman, tu dois adapter le nb de rep, la récup et l'intensité de tes séances PMA.

Sachant que la durée d'un triathlon est d'au moins 2 heures (CD) sauf pour ceux qui font du sprint, il est indispensable d'intégrer du développement PMA/VMA et du travail au seuil anaérobie pour développer la CAL.

6x400 en 1'05" c'est pour ainsi dire de l'entraînement préparatoire à du 400m, 800m et 1500m. Là c'est du travail en "zone rouge" 100% lactique Cela peut-être intéressant pour ceux qui font du CD ou du sprint, mais pour le long ! Ce sont des séances très éprouvantes qui nécessite au moins 72 heures pour bien récupérer.

Mais cela ne réponds pas à la question de la récup. D'où sortent ces temps de récupération ? That is the question ?

[tridan]

[
6x400 en 1'05" c'est pour ainsi dire de l'entraînement préparatoire à du 400m, 800m et 1500m. Là c'est du travail en "zone rouge" 100% lactique Cela peut-être intéressant pour ceux qui font du CD ou du sprint, mais pour le long ! Ce sont des séances très éprouvantes qui nécessite au moins 72 heures pour bien récupérer.

Mais cela ne réponds pas à la question de la récup. D'où sortent ces temps de récupération ? That is the question ?

la question était "combien de récup pour une séance PMA/VMA ?"

la réponse n'est pas unique. çà dépend de l'intensité des rep, et aussi du nombre de rep. j'ai cité 3 exemples types de travail de VMA à base de 400m, à des intensités différentes, en vue de la préparation de courses différentes. Une séance de CAL type 6x1' à 115% de la VMA est bien indiquée pour du cross, du 5000m et même du 10000m. Pour du long, aucun intérêt. et je parlais de course à pied, l'entrainement en tri doit être adapté, on ne peut pas se "cogner" exactement les mêmes séances.

[tseusitchu]

C'est peut-être là le moment pour moi de préciser : si je m'interroge sur la pma et l'incidence des temps de récup' , tout en faisant du long , c'est parce-que je ne suis pas du tout coutumier de ce que l'on appelle l'interval-training . Je ne suis pas dans la situation du type qui a une bonne 20ne d'années et qui joue avec les intensités depuis ses premières années de cadet . Je suis disons un débutant de 35 ans .... qui maîtrise surtout les sorties longues , avec plus ou moins de fartleck selon l'humeur et le contexte . Mon idée est donc que ma marge de progression , si elle existe encore , passe par une amélioration de ma pma ( surtout à ce moment de la saison ) .

Pour les premières semaines , après une séance à 6 x 1 minutes , je me demande d'ailleurs , au vu de tout ce qui a pu être dit ( et lu dans certains liens ) , si des fractions de 45 '' d'effort à 105 % pma avec 45 secondes de récup' ne sont pas idéales .

Quand j'aurai un peu plus l'habitude de ce genre de séances , je pense essayer aussi pour vous ce que l'on appelle les séances gimenez , qui auraient l'avantage de stimuler et la pma et le seuil . Leur inconvénient étant d'être semble-t-il particulièrement épuisantes . D'où d'ailleurs ma prudence et mes interrogations sur toute séance de qualité .

[tridan]

si je t'ai bien suivi, les 6x1' à 105% ont été un peu difficiles sur la fin. c'est assez logique si tu n'es pas très habitué à ce type de travail. 105%, c'est une grosse sollicitation. commences plutôt par du 100% PMA, voire du 95%, c'est déjà très bien surtout si tu prépares plutôt du long.

Et il faut que tu sois sûr de ta PMA. Il est plus facile de connaitre sa VMA que sa PMA. Beaucoup de cyclistes surestime leur PMA, alors si tu travailles à 105 ou 110% d'une PMA surévaluée, c'est mortel. Si tu veux confirmer ta PMA, fais un test de soutien sur 6'. Si tu y arrives c'est que c'est OK.

[tseusitchu]

Sans rejeter en bloc ta proposition , comparé aux durées utilisées en cap ( test de 5 minutes ) , ça me semble long 6 minutes . Perso , pour l'instant , je me suis calé juste en dessous de la meilleure allure que je pouvais soutenir sur un test en côte d'un peu plus de 4 minutes 30 . Mais je trouverai le moyen de me tester sur 6 minutes , ( je dois en attendant enlever à vue de nez 3-4 % des résultats de mon précédent test , c'est ça ? ) .

[tridan]

c'est bien çà, tu peux même enlever 5% à la puissance développée sur 4'30" pour estimer PMA. Je fais aussi mes tests PMA en cote (un test de terrain sur une bosse de 1300m à 6%, bien abritée), et j'utilise la table de correspondance suivante :

* pour 3:00 d'effort => Puissance développée = 112% de PMA
* pour 4:00 d'effort => Puissance développée = 107% de PMA
* pour 5:00 d'effort => Puissance développée = 103% de PMA
* pour 6:00 d'effort => Puissance développée = 100% de PMA

[NickTheQuick]

Sans rejeter en bloc ta proposition , comparé aux durées utilisées en cap ( test de 5 minutes ) , ça me semble long 6 minutes . Perso , pour l'instant , je me suis calé juste en dessous de la meilleure allure que je pouvais soutenir sur un test en côte d'un peu plus de 4 minutes 30 . Mais je trouverai le moyen de me tester sur 6 minutes , ( je dois en attendant enlever à vue de nez 3-4 % des résultats de mon précédent test , c'est ça ? ) .

Bonsoir Maître,

au risque de voir sur moi s'abattre votre ire, je suis, comme Gainsbourg, aux regrets de vous dire que je m'en vais rejoindre les rangs de Tridan. En effet, certes 6' c'est déjà un temps conséquent mais c'est la quasi certitude de ne pas avoir une PMA surévaluée. Une séance que l'on pense être à 100% mais que l'on fait à 95% (via une PMA sous-évaluée) est déjà une très bonne séance de PMA d'autant qu'on atteindra 100% de VO2 sur les derniers intervalles tandis qu'une séance faite à 105% alors que l'on pense faire à 100% PMA, n'est déjà plus la même séance du tout, avec des causes et des conséquences radicalement différentes.
Par ailleurs, ayant lu dans un numéro hors-série à paraître du Cycle, que vous vouliez vaincre sous peu Gimenez, autant vous dire, que l'importance d'être réellement à 100% ou un peu en dessous, est capital .
Pour finir, il faut aussi compter sur l'imprécision du capteur et secondement, sous réserve de bonne mémoire, s'agissant du Powertap, sur les variations de croisement de chaîne qui peuvent entraîner une différence entre puissance fournie et transmise au moyeu arrière.
C'est certes fin mais au moins autant qu'entre ce qui se passe à 99% de VO2max et 101%.

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Nickotisationàjour