à quel rythme courir un Iron Man

[Merri]

Bonjour à tous !
J'avais commencé à lire les articles sur la nutrition mais fi de toutoune, on s'y perd. Comme disait mise au point, le plus important est de ne pas se prendre la tête, dès lors qu'on a une solution qui marche. Voici donc ma petite contribution, tirée de l'expérience du Ch'triMan :
Pendant 3 jours avant l'épreuve, Malto.
Le matin, 1/2 Gatosport.
Course :
Rien jusqu'à ce que je me retrouve sur le vélo.
Sur le vélo : 4 bidons avec dans chacun, 1 dose de H4 plus une dose de Malto. Aux ravitos, je récupère de l'eau pure pour rincer la glotte. Ca a duré comme ça tout le vélo, je n'ai jamais eu faim pendant pas loin de 6 heures, je n'ai même pas ouvert un gel.
Marathon : 1 bidon avec le même mélange que sur le vélo.

J'ai tenu comme ça pendant 20 Kms, en avalant en plus de l'eau pure des ravitos.
Bref, pas loin de 9h qu'avec du H4 + Malto. Pour la fin du marathon, j'ai avalé des abricots secs parce que je n'avais plus de boisson. Pour info j'ai fini 33ème avec le 6ème temps sur la càp ; je ne mets pas ça pour faire le mec qui se la pète (pas de quoi en plus) mais juste pour dire que des solutions hyper simples peuvent être efficaces, sans sortir le botin de chimie organique. Après, c'est vrai que pour ceux qui veulent apprendre, je pense qu'il y a matière à s'instruire !

PS : je n'ai aucune action chez Hydrenergy mais leur boisson m'a à chaque fois donné entière satisfaction.

[rom03]

Bonjour à tous !
J'avais commencé à lire les articles sur la nutrition mais fi de toutoune, on s'y perd. Comme disait mise au point, le plus important est de ne pas se prendre la tête, dès lors qu'on a une solution qui marche. Voici donc ma petite contribution, tirée de l'expérience du Ch'triMan :
Pendant 3 jours avant l'épreuve, Malto.
Le matin, 1/2 Gatosport.
Course :
Rien jusqu'à ce que je me retrouve sur le vélo.
Sur le vélo : 4 bidons avec dans chacun, 1 dose de H4 plus une dose de Malto. Aux ravitos, je récupère de l'eau pure pour rincer la glotte. Ca a duré comme ça tout le vélo, je n'ai jamais eu faim pendant pas loin de 6 heures, je n'ai même pas ouvert un gel.
Marathon : 1 bidon avec le même mélange que sur le vélo.

J'ai tenu comme ça pendant 20 Kms, en avalant en plus de l'eau pure des ravitos.
Bref, pas loin de 9h qu'avec du H4 + Malto. Pour la fin du marathon, j'ai avalé des abricots secs parce que je n'avais plus de boisson. Pour info j'ai fini 33ème avec le 6ème temps sur la càp ; je ne mets pas ça pour faire le mec qui se la pète (pas de quoi en plus) mais juste pour dire que des solutions hyper simples peuvent être efficaces, sans sortir le botin de chimie organique. Après, c'est vrai que pour ceux qui veulent apprendre, je pense qu'il y a matière à s'instruire !

PS : je n'ai aucune action chez Hydrenergy mais leur boisson m'a à chaque fois donné entière satisfaction.

Mode boulet on :

Ah bah fallait le dire!
Je vais prendre ces boissons moi!
Moi qui m'entraînait comme un fou pour progresser!
Quelques boissons bien choisies et ej tape - de 9h sur Ironman!
Nikel!

Mode boulet off.

[-Antoine-]

heu... ta dose de H4 a quel contenu énergétique?
Bravo si cela t'a convenu et si tu as pu faire une belle perf comme cela.
La question suivante étant : n'aurais tu pas perfer plus en ayant un peu plus d'apports?

[Christian Robin]

heu... ta dose de H4 a quel contenu énergétique?
Bravo si cela t'a convenu et si tu as pu faire une belle perf comme cela.
La question suivante étant : n'aurais tu pas perfer plus en ayant un peu plus d'apports?

On met un sachet par bidon de 500 ml. Le sachet ( je lis la notice) pèse 22.5 grammes, et contient: valeur énergétique: 82Kcal.
Glucides: 19 gr, prot: 0, lipides: 0, sodium: 292 mg, chlore: 155 mg, potassium: 146 mg, magnésium: 25 mg, vitamine C: 30 mg
Les sucres sontun mélange de : fructose, saccharose, maltodextrine et dextrose. (Cette complémentarité des sucres est, fait, selon le concepteur, l'intérêt du produit.
Le fait est que ça passe nickel en course. En revanche, je trouve qu'un sachet par bidon de 500, ça fait un peu just: il faut doubler la dose, AMHA.
Perso, pour 2 litres de flotte, actuellement, je mets 2 sachets de H4, plus 5 mesurettes d' Hydrixir, ou bien 3 hydrixir + 2 malto. Mais ceci est très subjectif...
J'ai cru comprendre qu'en course, il fallait environ entre 40 et 50 grammes de sucres à l'heure: donc, si on vide 1 litre à l'heure, avec 2 sachets de 22 g, on est dans les clous, mais si on vide un bidon à l'heure, il faut doser plus le H4... non ???
Actuellement, je pense que c'est un bon produit, mais à 13 € les 10 sachets de 22 g, la barre est un peu haute. Le jour où les sachets seront dosés à 44 grammes pur le même prix, cette boisson fera un tabac. Je dis cela gentiment, car le patron de la boîte Affysport est sympa, il est passionné par ses produits, et il pressent implicitement ce talon d'Achille du H4...
Mon calcul est simple: avec 3 kg d'Overstim ( 55 € le seau) tu fais 30 litres de boisson. Pour faire 30 litres de H4, à 2 sachets par litre, il te faut 60 sachets, soit 6 boîtes à 13 €, donc 78 €.
Sachant que pour bien doser, il faudrait à mon sens 3 sachets par litre, soit 90 sachets, donc 9 boîtes, donc 117 €....
Voili voilou...

[triflop]

Ma petite contrib...

J'ai assisté à une conf, par l'un des gars de Nutratlétic récemment, sérieux et bien documenté (i.e. pas trop lourd sur son auto promo)

En gros sur de l'ultra CAP/Tail et du tri LD : 1g de sucre par kilo (du bonhomme) et par heure,
En mélangeant glucose et fructose (perf et assimilation meilleur prouvée sur des participant à un IM)

Il faut aussi du sodium et son propos était que les gels n'en contenait pas assez, mais alors vraiment pas assez. Pour les fan de stats, à la fin d'un IM à Hawai, 25% des gars était en hyponatrémie (manque de sel dans l'organisme)

Il faut aussi des Acide Aminés Branchés (BCAA), il en faudrait 21g (si je me souvient bien) par heure, mais c'est tellement amère que chez nutratletic il ne dose qu'à 4g/500ml (ils ont essayé 8g c'était pas bon du tout !)

voili, voilou

[vincent le chlore]

heu... ta dose de H4 a quel contenu énergétique?
Bravo si cela t'a convenu et si tu as pu faire une belle perf comme cela.
La question suivante étant : n'aurais tu pas perfer plus en ayant un peu plus d'apports?

On met un sachet par bidon de 500 ml. Le sachet ( je lis la notice) pèse 22.5 grammes, et contient: valeur énergétique: 82Kcal.
Glucides: 19 gr, prot: 0, lipides: 0, sodium: 292 mg, chlore: 155 mg, potassium: 146 mg, magnésium: 25 mg, vitamine C: 30 mg
Les sucres sontun mélange de : fructose, saccharose, maltodextrine et dextrose. (Cette complémentarité des sucres est, fait, selon le concepteur, l'intérêt du produit.
Le fait est que ça passe nickel en course. En revanche, je trouve qu'un sachet par bidon de 500, ça fait un peu just: il faut doubler la dose, AMHA.
Perso, pour 2 litres de flotte, actuellement, je mets 2 sachets de H4, plus 5 mesurettes d' Hydrixir, ou bien 3 hydrixir + 2 malto. Mais ceci est très subjectif...
J'ai cru comprendre qu'en course, il fallait environ entre 40 et 50 grammes de sucres à l'heure: donc, si on vide 1 litre à l'heure, avec 2 sachets de 22 g, on est dans les clous, mais si on vide un bidon à l'heure, il faut doser plus le H4... non ???
Actuellement, je pense que c'est un bon produit, mais à 13 € les 10 sachets de 22 g, la barre est un peu haute. Le jour où les sachets seront dosés à 44 grammes pur le même prix, cette boisson fera un tabac. Je dis cela gentiment, car le patron de la boîte Affysport est sympa, il est passionné par ses produits, et il pressent implicitement ce talon d'Achille du H4...
Mon calcul est simple: avec 3 kg d'Overstim ( 55 € le seau) tu fais 30 litres de boisson. Pour faire 30 litres de H4, à 2 sachets par litre, il te faut 60 sachets, soit 6 boîtes à 13 €, donc 78 €.
Sachant que pour bien doser, il faudrait à mon sens 3 sachets par litre, soit 90 sachets, donc 9 boîtes, donc 117 €....
Voili voilou...

Bon...
Je vais la refaire plus lentement :

Pour "performer" il faut pouvoir "ingérer" une quantité de combustibles (des calories) la plus proche possible de sa "combustion".
Ce combustible devra être facilement assimilable :
1/ des glucides (plutôt que des lipides) (et même si les lipides apportent 9 Kcal/g au lieu de 4 pour les glucides)
2/ en liquide légèrement hypotonique
3/ en quantité suffisamment importante (1 g/kg/h < Qt de glucides ingérés < 2 g/kg/h)

Les points 2 et 3 sont opposable comment ingéré beaucoup de glucide sans "sur doser" sa boisson

Les "sucres" ou glucides sont décomposés en composants plus ou moins ramifiés :
du Glucose (ou Dextrose) => G
au Fructose => F
au saccharose => F+G (= sucre de cuisine)
à la maltodextrine => G+2G+(F+G)+...
à d'autres glucides encore plus ramifiés
et enfin à à l'amidon => G+G+G+G+G+G+G+G+G+...

Plus vous consommez des sucres différents (plus ou moins ramifiés) plus vous augmentez les processus d'hydrolyse et donc les taux de transferts et vitesses d'assimilation.

Plus un sucre est ramifié plus sa vitesse d'assimilation est lente (tiens... revoilà les sucres rapides et les sucres lents)

Plus un sucre est ramifié moins son osmolarité est importante.
Les sucres simples (F/G/F+G) ont un taux d'osmolarité de 1 pour 6
Les sucres ramifiés (malto) ont un taux d'osmolarité de 1 pour 1

Pour une boisson à +/- 260 mOsm/l le dosage idéal est donc :
eau + F + F/G + malto + quelques mg de sels minéraux (St Yorre par exple)

un peu de glucose (15g)
un peu de saccharose (15g)
un peu plus de malto (80g)

Pour votre H4 :
22,5g => 82 Kcal : ben oui c'est 4 Kcal/g
19g de glucides : F / F+G / malto / G => selon quel dosage ???
Hypothèse : 50% de sucres rapides et 50% de malto => taux d'osmolarité à 1 pour 3
Conclusion : dosage optimal à 87 g/l et donc à 2 sachets par bidon de 500ml (avec une conso d'un l/h)

Il n'y a rien de subjectif dans ce domaine... sauf le goût... et le prix !
Malto : 10 €/kg
Sucres rapides variés : idem
St Yorre : 0,5 €/l
Coût au litre : 1,6 €/l
H4 : 3 €/l (avec de l'eau de source quand même !)

L'Hydrixir c'est que du sucre rapide... prends le sucre de maman ou le sirop du minot ce sera pareil (allez... avec un peu de St Yorre si tu veux).
Tu ferais mieux de mélanger un sachet de H4 avec 60g de malto (de chez overstim si tu veux)

Bon finalement j'aurais pas fait court... désolé.

[vincent le chlore]

En gros sur de l'ultra CAP/Tail et du tri LD : 1g de sucre par kilo (du bonhomme) et par heure,

On en est plutôt à 2g/kg/h

En mélangeant glucose et fructose (perf et assimilation meilleur prouvée sur des participant à un IM)

Oui pour la diversité des glucides mais incomplet par manque de glucides ramifiés (sucres "lents") maltodextrine

Il faut aussi du sodium et son propos était que les gels n'en contenait pas assez, mais alors vraiment pas assez. Pour les fan de stats, à la fin d'un IM à Hawai, 25% des gars était en hyponatrémie (manque de sel dans l'organisme)

Lo_PaPy en parlera mieux que moi (et d'expérience vécue) mais l'hyponatrémie touche les sportifs pratiquants sur une trés longue durée sans apport d'électrolytes.
Il suffit d'avoir un apport minimal en complément (vichy St Yorre, solution de réhydratation (GES 45), plasma marin (Quinton), ...)

Il faut aussi des Acide Aminés Branchés (BCAA), il en faudrait 21g (si je me souvient bien) par heure, mais c'est tellement amère que chez nutratletic il ne dose qu'à 4g/500ml (ils ont essayé 8g c'était pas bon du tout !)

Les BCAA sont surtout utiles en récupération.
La capacité d'assimilation et l'utilité des protéines et des acides aminés n'est pas encore démontré lors de l'effort.

[lopapy]

Pour compléter les excellents écrits du Chlore... En vulgarisant...
(Il m'énerve, il m'oblige à réfléchir ! C'est presque, voire plus compliqué que du LoPapy à lire ! )


De la Maltodextrine pour carburant de base à forte dose car osmolarité proche de 1 pur 1...
Cela suffit pour finir un marathon sec en boulet de canon avec 120gr/l (premiers essais en 1991...)

MAIS, au dela de quelques heures comme sur les IM, il faut compléter pour les raisons invoquées...
Pour continuer à vulgariser :
Au bout d'un moment, avec que de la malto le corps est heureux, il a du carburant, MAIS, le cerveau est malheureux, il n'a pas son carburant... Le GLUCOSE !

C'est pour cela que même de grand coureurs (en ultra cela peut être Magroun, Millet, Conreau, Bibi Bec, etc...) ont eu des moments d'interrogations et sont reparti suite à l'ingestion de... Coca !!! Le Cerveau, heureux d'être nourri, s'est rendu compte que tous les voyants carburations étaient au vert et ils sont repartis forts !

Sinon pour tous les autres compléments, je suis beaucoup moins fan...

Je me méfie toujours des statistiques sur les hyponatrémies à l'arrivée de compétition car comme l'énorme majorité, voire tous les concurrents, sont déshydratés (suivant le niveau de chaleur) tous ceux qui boivent abondamment, ou tout du moins tente de le faire, sont rapidement dans cet état là, à moins de boire de la vichy StYorre ou similaire... Alors...

Sinon, heureux de lire du Chlore à plus de 1 g/kg/h , cette barrière beaucoup revendiquée à partir des écrits du Riché, m'a très souvent été érigé comme impossible à passer. Avec Olaf sur les indications d'Akunamatata et FanchM, j'avais eu enfin quelqu'un de caricaturalement au dessus (puisque mes tests nous mettait légèrement au dessus)

Ceci écrit, même si je prèche de boire beaucoup, bien concentré, je continue à avoir des réflexes primaires lorsque je manque de lucidité.
Alors que je promeus le "Mal au ventre tu as, hydratation tu feras" lors d'une cyclo vélo, j'ai fait les 30 derniers kms devant en buvant... 10cl ??? 20cl???
Pas plus... J'avais mal au ventre et concentré sur mon effort, j'ai eu le réflexe instinctif que c'est ma boisson qui bloquait.
Au final, moins de 2l sur presque 5h d'effort et j'ai pissé durant un ravitaillement !!!

Je ne me suis rendu compte que 2h après l'effort au moment ou des symptomes de début de déshydratation grave (que je ne vous souhaite pas de connaitre) m'ont alerté... Une fois de plus je me suis fait avoir, et pourtant, vu ce que j'écris...

C'est d'ailleurs ce que m'ont rapporté mes compagnons de course. Ils avaient notés que je ne buvais pas beaucoup (normal ils étaient dans la roues les coquins, ils étaient lucides) mais comme je les "gonfle" à leur répéter de boire, ils ne m'ont rien dit.
J'ai donc été l'objet de chambrage car eux avaient bu plus du double de moi !

Pour conlure mon cher Chlore et reprendre une question par ailleurs, ou trouve t'on le Vitargo et est ce différent de la maltodextridine qui vient aussi du Maïs !

LoPapy_kisse_servira_des_écrits_du_chlore

[vincent le chlore]

Pour ne pas continuer deux fils en même temps je reprends donc sur celui-ci.

Pour info un fil spécifique aux boissons d'effort est dispo à :

viewtopic.php?f=8&t=33798

Au sujet des composants à base de maïs cireux (waxy, vitargo...) :

Un hybride waxy est un maïs dont les deux parents possèdent un gène introduit par back cross, qui modifie la structure de l'amidon du grain. Celui-ci possède un amidon ramifié entièrement constitué d'amylopectine alors qu'un maïs classique est constitué à 70 - 75 % d'amylopectine et à 25 - 30 % d'amylose.

La malto est issu d'une hydrolyse d'amidon de maïs classique alors que le waxy maize ou le Vitargo sont issu du maïs cireux.
Pas de concurrence entre cireux et non cireux mais plutôt une complémentarité du même type que glucose + saccharose (G / (F+G)) pour les sucres rapides.

Ces "produits" sont pour l'instant surtout utilisés en muscu, facilement trouvable via Gogol.
Par contre, forcément, les sucres waxy sont plus chers que la malto basique.

Tschuss...

[pierre-yves]

Même si l'hydratation "préventive" n'est peut-être pas une obligation, en tout cas la prise de calorie préventive est elle indispensable sur IM au vu de la dette calorique impactant les réserves de glycogène par définition épuisables.

Sujet très intéressant..

Je voulais rajouter mon petit grain de sel concernant l'hyperhydratation pré exercice.

1) aucun rapport avec les réserves de glycogène
2) Elle n'est pas indispensable.

Mais peut être très utiles dans certaines conditions : forte chaleur ou pas/peu d'accès à de ravitaillement hydrique. Pour savoir si oui ou non il y a un intérêt:

-anticiper les pertes hydriques en calculant son taux de sudation dans les conditions de l'épreuve (en se basant sur les précédents entraînements)
-calculer le volume hydrique que l'on sera en mesure d'ingérer au cours de l'épreuve (notion de vitesse d'assimilation, et d'accès un ravitaillement liquide)
-faire la balance des deux.

Si on estime les pertes totales de liquide supérieures à 2% du poids corporel, il peut alors être intéressant de recourir à une stratégie d'hyperhydratation (attention, glycérol interdit par l'AMA pour 2010).

[fredcot]

slt a tous, ma parole vous lisez des bouquins de chimiste sur le velo , c est assez impressionnant
pour moi a niederbroons un pack triathlon overs bip.... je fini 700 eme en 5h52 les produits ont trés bien passés c que j ai juste un NDM
slt

[ufoot]

slt a tous, ma parole vous lisez des bouquins de chimiste sur le velo , c est assez impressionnant

Merci pour ce post, je suis absolutely totalement largué moi aussi, du coup je me sens moins seul, on est au moins deux à ne rien y paner et à être content quand même

A+

ufoot.

[vincent le chlore]

slt a tous, ma parole vous lisez des bouquins de chimiste sur le velo , c est assez impressionnant

Merci pour ce post, je suis absolutely totalement largué moi aussi, du coup je me sens moins seul, on est au moins deux à ne rien y paner et à être content quand même

A+

ufoot.

Vous êtes pas cool...
On dit juste qu'il faut arrêter de croire que la nouvelle poudre qui va sortir en 2017 (j'en connait qui travaillent dessus ) va tout changer... Même si elle est consommée par nos champions du monde , prônée par des spécialistes incontestés de la nutrition et vendu par des pôtos triathlètes de OT ...
En fait ce ne sera qu'un mélange de glucides à chaînes courtes ("sucres rapides") pour 30% et à chaînes longues ("sucres lents") pour 70%... quelques mini % de vitamines, d'électrolytes et un p'tit goût à la mode... hop j'ai une nouvelle boisson au top...

Pour ceusses qui ont testés des boissons qui leur vont bien : c'est normal ! On ne dit pas que tout est caca, on a juste dit que certaines étaient sous dosées (en particulier en sucres lents (type maltodextrine)), certaines ne conviennent pas à tous (à cause de % trop élevé en protéine par exemple)... et surtout.... qu'il est possible de faire aussi bien si ce n'est mieux soi même avec ses p'tites mains (comme faire sa cuisine plutôt que d'acheter des plats préparés... ).

Enfin un leitmotiv : buvez sans modération de votre boisson bien dosée, ne consommez pas trop de "solide" sauf à avoir une furieuse envie de macher et gardez les gels quand vous ne pourrez plus boire un litre à l'heure... (oups c'est déjà l'heure du marathon )

[Sophie]

Y 'a des vrais scientifiques chez les triathlètes Moi je suis simplement pragmatique, je teste sur les longues sorties et si ça passe et que ça fait plaisir allons-y (et oui, le plaisir compte aussi sur un IM... et en général !!). Donc sur le Ch'triman, perso j'ai mangé 2 sandwichs jambon/vache qui rit dans des petits pains au lait et même des rondelles de "noix de jambon" + quelques barres énergétiques et la boisson énergétique fournie aux ravitos. Et sur la cap, des gels, quelques TUC et un mélange de coca + eau. Pas de problèmes gastriques, une course qui s'est bien passée et un chrono qui a suffi à mon bonheur

[fredcot]

et il manque plus que le ptit ricard