Plan d'entrainement d'un néophyte

[FAYARD]

En effet il vaut mieux changer de sens pour éviter d'avoir toujours la même jambe à l'intérieure qui fait tout le boulot...tendinites assurées si tu es fragile !!! perso je cours sur une route droite de 2km de long donc j'ai pas ce soucis mais quand je faisais un peu de piste, je changeais de sens sur les conseils d'anciens athlétes...

[Christian Robin]

Bonjour tout le monde,

Alors comme je l'avais dit dans un précédent post, j'ai décidé de me lancer dans ma premiere expérience du triathlon avec un tri découverte fin juin.

Actuellement, j'essaie de suivre le plan d'entrainement suivant :
Mardi : 1500m natation
Mercredi : 60 à 70 km vélo
Vendredi : Scéance de CAP fractionnée à base de séries de 30'x30' ou bien de 1min X 1min (qui d'ailleur me fait bcp plus mal que les 30x30)
Samedi : 1500m de natation
Dimanche : 30 à 40 km vélo enchainé par 8 km CAP (alure soutenue)
Et donc lundi et jeudi sont réservés à la récupération.

Biensur si un jour je me sens fatigué ou pas disponible, j'adapte le programme, mais globalement j'essaie de m'y tenir.

J'essaie de suivre ce programme pour me donner un maximum de repères avant la course (distances en natation) sensations dans les jambes lors de l'enchainement CAP, Alure vélo...
Ma question est donc la suivante, est ce qu'à votre avis ce programme est en adéquation avec l'objectif? combien de semaines devrais-je le maintenir? (je le fais depuis 3 semaines) A partir de combien de temps avant la course faut-il alléger ses entrainements?

Donc toutes les remarques et conseils sont les bien venus...

Sportivement,

1) l'idée de récupérer 2 jours dans le semaine est bonne, car la récupération fait partie de l'entraînement en ce sens qu'elle permet la surcompensation: c'est dans le repos que ton corps se prépare à affronter l'étape suivante, un poil plus dure que la précédente.
2) Ton programme est largement bon, et a été bien commenté par les collègues, je trouve.
La natation est d'abord l'acquisition d'un geste, et demande beaucoup de concentration pour la prise d'eau, la poussée, le maintien du corps dans les deux axes, le tout dans la décontraction: aussi Fayard te conseille-t'il très justement .
3) Pour le vélo, ce qu'on appelle les blocs est du fractionné long: 4* de 5' à 15 mn, allure de course, à peu près 85 % de ta FCM à vélo ( en gros au max de ce que tu peux soutenir sans te déchirer complètement, correspondant au rythme d'un 10 km en cap...pour te donner une idée.
Comme pour la cap, il y a donc du fractionné court, accélérations sur 30/40 ", voire moins , avec intensité plus grande ( le coeur ne monte pas forcément à fond, mais l'effort est là ( on parle d'anaérobie alactique, car comme souligné ci dessus, l'apparition d'acide lactique apparaît vers la minute.., et du fractionné long, comme dit plus haut.
Les choses se compliquent un peu par rapport à la cap parce que tu peux jouer sur les rpm ( tours minute): mouliner plus fait monter le coeur, mais épargne relativement les jambes, mouliner moins , c'est le contraire....mais tout dépend aussi du développement....bref, le triathlète moyen tourne sur le plat environ à 85 rpm, (entre 80 et un petit 100), en montée à 70, pour te donner un ordre d'idée. Si tu es tou seul, tu peux adapter ton allure, mais quand tu es en drafting ( peloton) tu ne maîtrises pas...si tu as accroché un groupe plus rapide, c'est la survie..
En course à pied, l'idée d'une séance de fractionné court, et d'une autre en enchaînement après vélo à allure vive me semble excellente,car elle allie à la fois la notion de transition après un volume correct de vélo, et un travail long à allure de course....Peut être pourrait tu travailler ainsi, puisque 8 km vont représenter une bonne demi heure d'effort ( 40 minutes pour moi ) 10 minutes de transition pour trouver ton allure, et 2 fois 10 minutes à allure course avec 3 minutes de récup entre les deux, ou même 3 fois 6 minutes pour commencer. Ceci parce que les séances de fractionné semblent se diviser soit en fractionné court, (maxi 1 min, avec récup égale), soit en travail plus long, 1000, 1500, 2000, voire 3000...
Je te dis cela à la louche: a priori, tu es dans le vrai...

[jmboma]

En effet il vaut mieux changer de sens pour éviter d'avoir toujours la même jambe à l'intérieure qui fait tout le boulot...tendinites assurées si tu es fragile !!! perso je cours sur une route droite de 2km de long donc j'ai pas ce soucis mais quand je faisais un peu de piste, je changeais de sens sur les conseils d'anciens athlétes...

Je retiens le conseil pour l'année prochaine (à chaque rentrée je retente ma chance sur la piste en me disant que la flamme va s'allumer )
Bon j'arrête de parasiter le post kano01

[kano01]

Pas de soucis Jmboma tous les conseils sont bon à prendre!!

MErci Husky pour ta réponse, tout ca me conforte dans l'idée que je ne fais pas fausse route...
Donc je vais maintenir le cap en essayant de m'appliquer un peu plus sur les alures en sorties vélo et prendre des conseils en natation...
Je vous tiendrais au courant de mon évolution.

Dernière petite question pratique, (je précise que j'ai utilisé la fonction recherche avant de poser ma question mais je n'ai pas trouvé vraiment de réponse )
Pour mon premier tri, je n'ai pas encore de tenue type trifonction ou cuissard de triathlon ni de combi. Comme je pense me mettre en club par la suite si ces premiers tris confirment mon envie de me lancer, je pensais voir pour la trifonction du club dans un second temps...
Mais donc, comment m'habiller pour ce premier tri? Partir à la nage avec un shorty de bain et le garder pour le vélo et la course? prendre un cuissard de running pour nager et vélo également? apparament les cuissards de vélo mouillés sont pas terribles...
Et pour le haut, est ce que je peux envisager de nager avec un body et ensuite l'enlever pour enfiler un tshirt?? Vous faisiez comment vous à vos tout débuts?

[jmboma]

Dernière petite question pratique, (je précise que j'ai utilisé la fonction recherche avant de poser ma question mais je n'ai pas trouvé vraiment de réponse )
Pour mon premier tri, je n'ai pas encore de tenue type trifonction ou cuissard de triathlon ni de combi. Comme je pense me mettre en club par la suite si ces premiers tris confirment mon envie de me lancer, je pensais voir pour la trifonction du club dans un second temps...
Mais donc, comment m'habiller pour ce premier tri? Partir à la nage avec un shorty de bain et le garder pour le vélo et la course? prendre un cuissard de running pour nager et vélo également? apparament les cuissards de vélo mouillés sont pas terribles...
Et pour le haut, est ce que je peux envisager de nager avec un body et ensuite l'enlever pour enfiler un tshirt?? Vous faisiez comment vous à vos tout débuts?

Je m'étais acheté une trifonction. Au départ je ne l'avais pas achetée pour faire du tri mais pour nager dans la piscine près de mon taf le mieux protéger du soleil possible. Elle est découverte en été et je suis très sensible aux UV .
On va parier, sans trop prendre de risques, que tu vas prendre ton pied dès le premier tri donc tu peux acheter la combi.
Pour la trifonction attend d'être en club pour profiter d'un tarif préférentiel. En attendant que mettre en dessous?? Comme j'aime les transitions longues, je mettrais un maillot de bain sous la combi et j'enfilerais un short et un T shirt de CAP à la T1 (+ des chaussettes si les pieds sont friables). La chamoisine est pas indispensable sur les formats courts.

[morgan]

Bonsoir,
Pour mon 1er tri découverte, j'avais mis un shorty pour nager puis j'avais enfilé un maillot de vélo à T1 (j'ai roulé et couru avec le shorty)
Mais c'est clair que pour la performance c'est une perte de temps comparé à une trifonction

[Christian Robin]

Mais donc, comment m'habiller pour ce premier tri? Partir à la nage avec un shorty de bain et le garder pour le vélo et la course? prendre un cuissard de running pour nager et vélo également? apparament les cuissards de vélo mouillés sont pas terribles...
Et pour le haut, est ce que je peux envisager de nager avec un body et ensuite l'enlever pour enfiler un tshirt?? Vous faisiez comment vous à vos tout débuts?

Attends : soyons net sur le vocabulaire: j'appelle un shorty de bain une combinaison en néoprène manches courtes et jambes courtes pour faire du surf l'été.
Si c'est de cela que tu parles:
1) Tu nages en maillot de bain sous ton shorty.
2) A la transition, tu retires le shorty, bien sûr, et tu enfiles un maillot de vélo ( je veux dire un haut): s'il est à ouverture complète, c'est encore mieux. Ainsi, tu pédales et tu cours à pied avec ton slip de bain et ton maillot cycliste.
Aucun souci pour le slip de bain: des triathlètes courent encore avec ça, même sur du long
Aucun souci pour le maillot cycliste en cap: j'ai couru Embrun comme ça, avec un beau maillot Point P....

Si en revanche tu appelles shorty un slip de bain en forme de short, cela signifie que tu vas nager à poil, sans rien pour te faire flotter. Auquel cas:
1) tu nages, pédales et cours avec ton shorty slip de bain
2) Pour le haut, tu ne mets RIEN en natation: tout vêtement va te freiner et ne te protègera pas
3) pour le vélo et la cap, idem plus haut: maillot de cycliste.

Pour la combar,et la trifonction, tu verras plus tard..avec ton club.

Pour choisir une combar, sincèrement, je te recommande de l'acheter avec un essai, dans un magasin genre Endurance Shop. Je vois actuellement un certain nombres de mecs qui ont acheté cela sur Internet pour économiser trente euros, se retrouvent le bec dans l'eau parce que combar trop petite: résultat: au mieux chronoposts aller retour pour échange, plus angoisse et délais, au pire ( combar utilisée) vente d'occase et nouvel achat.
Sans forcer, tout club réussit à avoir un partenariat de 10 % avec un shop: je disais ailleurs que je viens de changer la mienne pour une Zoot Synergy 2010 à 400 € ( note que l'an dernier, 2009, elle semblait à 500 € ! ): avec essai pile poil et - 10%, cela me fait une combar à 360....taille garantie, acheté vendredi soir, essayée sur tri dimanche..
Je vois des annonces Sailfish sur Internet à 350 €, 2009, "-35%"...why not...mais, emmerde d'Internet, + prix de référence???????? Essaie de trouver une sailfish de 2010, pour voir...

[Franxwa]

kano01 - je me suis posé les mêmes questions il y un mois, avant mon premier triathlon. Après différents essais maillots de bain/t-shirt,... j'ai opté pour l'achat d'une trifonction. [budget neuf: 100euro Zoot; 49euro chez décathlon]. C'était un choix judicieux. Je souhaitais mettre toutes les chances de mon côté pour réduire le stress et atteindre mon objectif. Un petit conseil (de débutant, je le concède), répète tes transitions plusieurs fois avant le jour J. En effet, arriver pour la première fois sur le parking vélo est un petit peu déstabilisant. Un oubli est si vite arrivé et ... les secondes, voire les minutes, passent.

Bonne compétition!