Entrainement pour un 1er IM ( encore ...)

[mezzmeur]

debut ds le tri 2009 . objectif embrun ; je debute l entrainement mi mars ( jamais couru et je nage comme un caillou ) . premiere compet fin avril puis entre les courses de velo ( 1ere 2 eme ou 3eme caté ) , cap ttes distances ( marathon fin juin ) les tri et duathlons , j ai fait un peu+ de 30 epreuves en 3mois 1/2 . resultat a embrun , je crashe sur le marathon et ......abandon . tournee nulle ! j en ai trop fait . cette annee j ai supprimé les courses de velo , et pas de marathon .une compet tous les 15 jours , puis 1 mois avt j en ferai plus ou peinard .rdv au 15 aout .

[IronPion]

Bonjour,

A mon tour de donner un avis qui, globalement va vérifier tout ce qui t'a été dit :
En 2003, à 48 ans (à prendre en considération aussi selon ton âge, pas fait gaffe... !), venu de nulle part (basketteur), enclume en natation (meilleur temps 1h25 sur IM), quasiment été direct vers "Embrun" et Nice en 2003... puis tous les suivants, re-Embrunss, re-Nicess, Roth, Zurich, Klagenfurt, Monaco et Clearwater en 2006... jamais couru de marathon, continué et donc enchaîné à bloc les années suivantes.
Je me préparais un peu plus les 2 mois précédents, notamment vélo en montagne (pour Embrun), par contre, j'enchaînais (presque) régulièrement toutes mes sorties vélo par "un peu" de CAP... et, environ 2 semaines avant l'IM, j'allais "galoper" 30 bornes, sans forcer (10-11 à l'heure), juste pour rappeler à mes guiboles ce qu'elles auraient (même + !) bientôt à faire...
Tout est passé sans problème, toujours finisher, avec le smile à bloc, meilleur temps en cap à Roth en 2006 (4h32) et autour de + ou - 5h sur les "difficiles, Embrun entre autres.. !
Bien sûr, aucun objectif de performance pour moi, juste me faire plaisir, chose faite à 300% et évidemment, ce n'est pas aujourd'hui que je vais le regretter... Hélas... !
Bonne bourre !!!

[mezzmeur]

j ai battu iron pion !!!!!!!!!!!!!! 1h24 .

[IronPion]

Mince..., c'est pas possible... !!! !

[nicoloco]

Alors un argument choc c'est celui de la balade payante
C'est vrai que je viens de regarder les inscription et ca fait 180$ la balade de 4h ... c'est un peu debile

Plus ca va plus je me tourne vers le triathlon de Forster qui me permettrait de me comparer un an après mes débuts ou a la rigueur le semi marathon pour le faire avec ma femme.

Pour mon programme, je le trouve pas hyper charge lors des 3 mois precedent l'IM. Ca fait peut etre un LD au tout debut et un semi IM 1 mois avant. Il n'y aura pas d'autre epreuve. Les 10km que mon club organise je pensais en faire un ou deux en juillet .
Vous trouvez ca trop ?

En tout cas merci pour tous ces conseils !!

[nicoloco]

Bon au final voici le compte rendu de mon entrainement et de mon 1er IM

Entrainement
Tout d'abord je n'ai pas fait le marathon de Sydney le 19 septembre ... d'ailleurs j'ai fait aucune course ce jour la, que de l'entrainement
Le fait est qu'avec l'entrainement pour le marathon ( oui je m'etais quand meme inscrit ... debile le Mr ...) je me suis blesse au genoux en aout et donc je n'ai pas pu courir du tout entre debut septembre et fin octobre

J'ai donc commence mon entrainement specific IM le 12 septembre ( 12 semaines) avec dans l'idee de faire le plus possible de velo pour sortir le plus frais possible de velo et de reposer mon genoux suffisament pour courir le marathon.

Pendant ces 12 semaine, mon inquietude allait sur mon semi IM de Port Macquarie le 31 octobre avec son 1/2 marathon.

Au final en arrivant fin octobre j'avais courru en tout et pour tout 2*30mn ... et le semi marathon a ete une vrai galere. J'ai fini le 1/2 IM en 5h35 avec un 1/2 marathon en 2h10 avec beaucoup de marche
Le velo n'etait pas vraiment tres glorieux non plus avec 2h50 mais avec un parcours tres venteux et avec quelque bosses.
Le seul element encourageant fut la nage en 34 mn qui pour moi etait tout a fait honorable. Ca me permettait de me fixier un objectif de 1h15 pour le IM

Etant dans un club de tare, certain ont organise un pseudo triatlhon le week end suivant le 1/2 IM comportant 2km de nage, et 3* 35km velo +10 de cap soit au total 2km + 115km velo +30 km pied.
Je me suis inscrit avec dans l'idee de faire que 5km a pied a chaque tour au lieu de 10 et ca a plutot bien fonctionne.

Le week end suivant je me suis inscrit encore a un autre tri ( olympic) qui m'a permis de faire un 1er tests dans des conditions de chaleur proche de Busselton ( enfin c'est ce que je pensais a l'epoque) avec un bon 33 degre !!
Le 10km s'est assez bien deroule en 51 mn et c'est a partir de ce moment que j'ai reellement recommencer a courir regulierement ( mais jamais plus de 1h)
J'ai continue a forcer sur le velo avec des sorties de plus en plus longue ( jusqu'a 150km le samedi suivi de 90km le dimanche)

la course

Arrive a Busselton j'avais passe 2 semaine tranquille pour me reposer et je commencais a penser a des objectif de temps pour chaque partie de l'iM
Pour la nage, apres mes 34mn au 1/2 je pensais pouvoir faire 1h15
Pour le velo, le parcours etant plat je comptais faire 5h45
Pour le marathon, la par contre pas vraiment d'objectif mais plutot un objectif global de 11h30-12h d'ou un marathon courru en 4h30-5h

2 informations importantes , par rapport a l'annee derniere la temperature allait etre beaucoup plus douce ( 24 au lieu de 35) mais le vent allait etre de la partie

1ere frayeur en arrivant a la transition le matin ... impossible de gonfler mon pneu arriere . Apres avoir attendu le mecano 25mn il me montre mon prolongateur topeak ... mort. Le pas de vis detruit.
J'ai du trop forcer en le visant , ca m'a fait une belle frayeur !! Heureusement pas de crevaison en prespective !

La partie nage se faisait autour d'un ponton de 2km de long dont voici la photo ... plutot sympa non ??


Comme me l'avait conseille mon coach ( 50mn a la nage) je suis partie completement a droite des bouees et j'ai vise le bout du ponton en ligne droite.
Ca m'a permis de ne pas trop me battre pendant la nage et surtout de ne avoir de probleme de fuite d'eau dans les lunette apres un coup mal place
J'ai meme pas ose regarder ma montre arrive au bout du ponton pour ne pas perdre le rythme.
A la fin j'avais vraiment l'impression de ne plus avancer mais le fait de rattraper autant de personne que de me faire doubler etait plutot encourageant.
A sortant de l'eau je jette un coup d'oeil plein d'espoir a ma montre ... 1h07 !! Trop content je me dis que la journee s'annonce bien !!

Bon apres me demandez pas comment j'ai reussi a mettre 6mn pour la T1 ... j'ai toujours pas compris. J'ai mis du temps a enlever la combi, a laver mes pied pour mettre mes chausettes, a me faire cremer pour un volontaire ...
Bref je sors avec mon velo et ma femme m'annonce que mon pote que j'ai toujours battu a la nage est deja parti Et vu qu'il est meilleur que moi au velo et a la course a pied ... je me dis que je le reverrai plus.

Et pourtant si ... je le rattrape assez rapidement ( il etait peut etre 500m devant moi) et on a fait le parcours ensemble avec une autre fille de mon club. Tout cela en faisant attention de respecter cette nouvelle regle des 12 metres !!!
Pas de chance pour notre compagne ... elle s'est mis a drafte qq'un pendant quelque minutes et s'est fait choppe donc 4 mn de penalite ( elle visait la qualif ... pas de bol!!)
Au final mon pote commence a me distancer mais dans ma tete je pete un plomb et je me dis que si il m'a battu a la nage, je le batterai au velo ( stupide je sais ... mais que voulez vous !)
Du coup j'accelere dans les derniers 5 km pour le rattraper et le depasser sur la ligne avec une pointe a 173 pulsation ( adieu la limite de 150 que je m'etais fixe)

Au final 5h33 pour la partie velo c'est encore 10 minute de mieux que ce que j'avais prevu et je ne me sens pas trop emousse ( d'ailleurs je m'en veux un peu de ne pas avoir pousse un peu plus ... mais qui sait si j'aurais pas exploser a pied ...).

La transition T2 se passe mieux avec 2mn et une sortie apres 6h50. Et la je me dis que les 11h sont possible si j'arrive a garder en tete de courir 2km ( enfin 10mn en gros) puis marcher 1mn. Probleme ... ma montre avec accelerometre ne fonctionne pas au top ... elle me donne une vitesse trop eleve donc j'y vais un peu au pif.
J'arrive a rester dans les temps jusqu'au 30eme km mais a partir de la j'ai commence a perdre des secondes , a augmenter mon temps au ravito pour finir en 4h17 pour un temps total de 11h07


Biensur mon pote m'avais double a la course a peine 100m apres la transition pour finir le marathon en 3h40 et reussir un 10h31 de toute beaute pour une 1er IM.
Ce que je savais pas c'est que j'avais mis tellement de temps pour la T1 que j'avais en fait finit la nage avant lui et qu'il m'avait double pendant la transition
Notre 3eme pote ( qui passera peut etre par la ) a vecu quant a lui une journee de reve avec une nage en 56mn, un velo en 4h57 et un marathon en 3h28 pour un temps canon de 9h27 ( quasi 1h de mieux que son precedent IM) et presque une frayeur au moment de la distribution des spot qualificatif pour Hawaii !!

Bref au final une sacre experience qui me donne envie de recommencer l'annee prochaine.
L'atmosphere bien que pas exceptionnelle apparement par rapport aux autres IM ou meme par rapport aux autres annees donne vraiment envie de continuer. La video et la presence de John MacClean me file encore des frissons. Ses encouragements pendant la course ont ete tres importants.
Je dois avouer avoir eu presque les larmes au bord des yeux a 2 reprise en passant a cote de la ligne d'arrivee ... surtout au bout de 8h08 quelque secondes avant que le vainqueur franchisse la lgine d'arrivee ... la foule etait en delire.
Seul mauvais cote ... l'odeur de fric qui regne !! Les organisateurs ont ete tellement gourmant que l'expo a ete deserte par tout le monde !! Seulement 3 stand dans l'expo et 2 expo non officiel dans la ville beaucoup plus fournit ( 2XU, blue seventy, compressport pour ne citer qu'eux).

Merci pour les conseils et le soutien que vous m'avez apporte en tout cas !!

Et a bientot

[falkner]

sur un marathon, non sec, j'appliquerais, si j'étais dans la situation de devoir m'arrêter, la méthode Cyrano.... efficace et éprouvée sur le LD

[IronPion]

En tout cas, merci de ce retour, c'est sympa et, bravo à toi !

[capfish67]

sur un marathon, non sec, j'appliquerais, si j'étais dans la situation de devoir m'arrêter, la méthode Cyrano.... efficace et éprouvée sur le LD

J'ai pas compri là ?!!! tu peux expliquer "la méthode Cyrano" ?

[Kara]

C'est alterner des périodes de marche pendant la course, cyrano c'est le pseudo de celui qui la populariser sur des forums de CAP il y a quelques années déjà.