Non sportif veut fait Sprint fin Juin

[Pharos117]

Le hockey, non, pas en nationale. J'ai pass épas mal de temps au Québec et forcément, là bas, on s'essaye au hockey, puis on accroche, puis on passe vachement de temps à en faire. Juste en loisirs hein, mais comme ils patinent comme ils marchent là bas... C'est un peu comme le foot chez nous. Donc ils sont tous forts (comparé à moi en tous cas...). Mais quand je suis rentré en France, j'étais étudiant et incapable de me payer la licence de hockey de ma ville, donc j'ai repris le foot sérieusement...

Attention à la formule de Falkner, il dit que des bêtises (je déconne, il est plus expérimenté que moi en tri et je crois que je suis quasi tout le temps d'accord avec lui). La FCmax c'est pas âge-220, mais 220-âge. Et bien sûr, comme il le dit, ce n'est qu'un indice, c'est pas forcément exact pour tout le monde.

Enfin, Je pense que pendant une semaine ou deux, tu peux faire deux séances de nat, deux de vélo d'une heure et une de course à pieds (le plus traumatisant...).

Après tu pourras attaquer.

Comme Falkner te le disait, le volume ça dépend de la motivation, du boulot, de la vie sociale...
Moi, en ce moment c'est :
Lundi : soit trail d'1h soit footing de 30mn en five fingers+PPG (je donne des cours de fitness une semaine sur deux)
Mardi : escalade tranquille
Mercredi : 2h de vélo
Jeudi : CAP fractionné
Vendredi : environ 2km piscine
Samedi : rien
Dimanche : 2h30/3h de vélo

Tu vois, ça me prend que 5 créneaux dans la semaine (si je ne compte pas l'escalade). Le plus chiant c'est la piscine qui est lojn, j'aimerai en placer une autre mais bon... Il faut bien quelques inconvénients à vivre à la campagne héhé...

Cela te fait un bon programme. Je peux donc continuer le hockey et avoir du repos aussi (bien mérité). Je pense profiter des WE pour faire un combiné et une sortie longue (2h) vélo.
Bref, pour la nation, j'ai pleinde piscine olympique : chez moi, chez mon amie, chez ma famille. Reste au travail par contre où là je n'ai rien. Un collègue de boulot cours le midi et me propose de courir avec lui. Il s'entraîne pour un marathon et cours comme un lapin. Je vais tenter quelque chose.

Merci benduff.

[Pharos117]

Ma fcm est de (220-31), soit 189. Je dois m'entraîner à ..132-141 ? Mais 132 c'est ce que je fais en marchant presque.
Mais qui veut aller loin ménage sa monture avec je vais me discipliner.
.

Tu as tout faux.
La fréquence d'entraînement se calcule ainsi:
tu as ton maxi ? 189 ? parfait.

Je t'ai pris cet exemple simple mais irréaliste, car très en gros tu vas travailler de trois manière:
1) en endurance, c'est à dire entre 70 et 80% ( soit pour une sortie de récup, soit pour une sortie logue, soit pour le l'échauffement et du retour au calme) Pour toi, ce sera donc ( je t'ai fait le calcul, mais vérifie) entre 147 et 160
--> Cela me plaît bien.

2) à allure de course ou proche de course , c'est à dire entre 80 et 90 % fr FCM ( pour du fractionné long, qui va aller de 5*1000, par exemple, jusqu'à des blocs de 10 à 20 minutes répétés 2 ou 3 fois) Pour toi, ce sera entre 161 et 176.
--> J'y suis jamais en vélo mais souvent en cap en fin de séance quand je sprinte un peu avant la récup.

3) en allure supérieure à allure de course pour du fractionné court ( 30 secondes rapides/ 30 secondes récup, * 10, et + si affin. , ou bien des séries de 200 m, ou de 400 m) Dans les première répétitions, ton coeur ne montera pas, mais si tu respectes les intervalles, tu seras au maxi
--> Là je dois me discipliner pour le fractionner. IL y a des cardio qui peuvent nosu indiquer ce type d'entrapinement plutôt que de regarder la monter en permanance ?

Donc, en gros il y a 2 voies d'entraînement possibles, selon qu'on a à dispo une piste d'athlétisme, ou des distances mesurées très précises, + un test de Vitesse Maximale Aérobique. , ou selon qu'on n'a que deux jambes , un cardio, et une route.
--> Piste d'athlé dispo. Je pesne faire un examen sainguin pour voir si je mange bien et si je ne suis pas anémié.
A voir pour le test VMA. une clinique sportive le fait à Reims.

1) Si tu as un stade, et ton test, tu vas disposer de temps de passage sur 100,200,400, 800, 1000 m., à 70, 80, 90, 100, 105% de ta VMA ( ton test de VMA peut se comparer à la distance que tu accomplis au plus vite pendant 6 ou 7 minutes: d'où des temps de passage sur les distances ci dessus, et d'où la possibilité, sur 400 mètres par exemple, de courir au delà de cette VMA, d'où les 105 %.
--> Intéressant. Compris

Voilà. Au boulot

Gnarf gnarf. Je vais à la natation ce soir. Petite séance cap demain au cardio. Je vais faire les tests sur piste de 400m mercredi prochain. J'en connais un qui va en manger des pates pour tenir la cadence.
Je m'aperçois aussi que je dois confondre hydration et "transparence de l'urine". Est-ce que de l'urine claire comme de la Cristaline signifie que la personne est bien hydratée au fait ? Il y a un lien entre les deux ?

En tout cas, je vous remercie vraiment tous pour vos explications et votre aide.

[falkner]

pour ta séance sur piste c'est pas des pates qu'il te faudra ingurgiter mais bel et bien un bon sucre rapide !

Quant à la couleur des urines évacuées, oui et non ! Au bureau quand tu bois tout le temps tu pisses transparent (on en boirait presque).... après deux heures -généralement t'as pas du tout envie de pisser because t'es souvent déshydraté- et le reste d'urine qu'il reste est souvent très foncé... j'ai aussi constaté que malgré une consommation régulée (2 gorgées toutes les 10 ') ma miction est jaune foncée.... c'est que je ne m'hydrate pas forcément assez... ou alors que le rein rejette plus de déchets ! Y a un médecin ici ?

[gitoune]

Je trouve que tous les conseils qui t'on été donnés sont parfaits, mais attention, AMHA passer de zéro à 6-7 séances par semaine en un temps aussi réduit est à risque de surentrainement ou blessure. D'ailleurs en regardant les programmes d'entrainement de la plupart des pros, il n'y en a pas beaucoup qui s'imposent une augmentation de charge aussi forte d'une année à l'autre, alors sur quelques semaines... je te dis simplement méfiance....bien sur si on veut espérer progresser dans un sport, un minimum de 3 séance hebdomadaire s'impose, mais avant il faut avoir encaissé et assimilé le rythme de 2 séances etc... ne pas mettre la charrue avant les boeufs...
bon courage en tout cas!

Pour ce qui est de l'hydratation, elle ne sera efficace qu'accompagnée de sels minéraux et de sucre, donc boire de l'eau plate toutes les 10 min ne suffit pas forcément, et dans tous les cas c'est hyper variable selon la quantité d'eau que tu perds, qui peut être multipliée par 10 pour un même effort selon la chaleur et le taux d'humidité de l'air. Un moyen simple de savoir si tu as assez bu ou pas: te peser à poil avant et après, vessie vide: si à la fin d'une sortie de 3h de vélo tu pèse 1kg de moins alors que tu a bu 2 bidons de 500, c'est qu'il fallait en boire le double! tu ne ressentira pas forcément la différence sur le coup en terme de sensations, en revanche, ta récupération sera bien meilleure.

[falkner]

alors, sur l'hydratation il y a plein de post, dont un fameux rédigé par LopApy

Boire de l'eau.... beurk, non, pas seule en effet. Faudra y ajouter des petits trucs comme du jus d'orange, un petit peu de sucre (glucose) pour moitié de la solution pour des sorties courtes infé à 1h.... pour de longues sorties faudra y ajouter de la malto. J'en dis pas plus y a ce qu'il faut ici dans le rayon DIETETIQUE.

Sinon, de la flotte pure... à la rigueur sur piste, une bouteille posée... et encore. Sur 1h, je prendrais 1l dont 500 ml de jus de raisin ou orange additionné d'une cuillère de glucose et basta !

Quant à la charge de travail, pour revenir dessus, oui, y aller en douceur sinon... grosse fatigue je confirme

[Christian Robin]

Je m'aperçois aussi que je dois confondre hydration et "transparence de l'urine". Est-ce que de l'urine claire comme de la Cristaline signifie que la personne est bien hydratée au fait ? Il y a un lien entre les deux ?

En tout cas, je vous remercie vraiment tous pour vos explications et votre aide.

Non que je sache: c'est un problème d'osmose. Quand 2 milieux séparés par une membrane semi perméable ( cellulaire..) ont des concentrations différentes, les molécules restent chacune de leur bord, mais la flotte va passer au travers pour équilibrer le tout, et cela de façon quasi instantanée: donc, l'eau va aller du milieu le moins concentré diluer le milieu le plus concentré.
Si tu as dans l'estomac de l'eau plate, elle va passer vite fait dans le sang, et elle sera pissée sans avoir vraiment hydraté le corps ( ton eau plate est dite hypotonique, ie moins concentrée que le plasma)
Si tu as dans l'estomac une solution hypertonique (exemple tout bête, de l'eau de mer), au contraire l'eau du plasma va passer dans le tube digestif, et tu vas choperla chiasse, même s'il fait chaud.
Ce qu'il faut, c'est que le liquide absorbé soir isotonique, ie d'une concentration égale à celle du plasma, pour que l'hydratation se fasse " à la demande".
Les éléments qui entrent en jeu ( on dit "osmolairement actifs") sont les électrolytes ( les sels), et également les sucres, dans des proportions variables selon qu'ils sont lents ( sucres complexes genre maltodextrines) ou rapides ( glucose, dextrose, levulose)
Voilà pourquoi l'eau plate est déconseillée , et que les eaux légèrement salines sont préférées, non pas qu'elles rechargent l'organisme en sels ( il n'en perd pas beaucoup) mais elles "hydratent" mieux.
Voilà aussi pourquoi un gros apport de glucose ( gel), peut parfois, loin de te doper, te coller un gros mal de bide...
Contrairement à ce qui est dit, la bière est toxique à ce pont de vue: c'est un diurétique qui te vide de ta flotte ( ce que m'a dit récemment une prof de bioch' en fac de pharma)
Bon, ce que je te dis est de la grosse vulgarisation,car je ne suis pas scientifique

[Pharos117]

Ha, enfin la question du surentraînement arrive. Cela me fait un peu peur en effet.
Pour l'eau et l'hydratation, c'est noté. Je vais prendre de l'eau sucrée alors et regarder l'isotonique.

Bon, je sors de la natation :
A_R : brasse
A_R : crawl avec resp tous les 2 mouvements
A_R : crawl avec resp tous les 4
A_R : crawl avec resp tous les 5
A_R : crawl avec pull A : entre jambes, R sur dos pour jambes
A_R : brasses avec petits battements crawl
A_R : avec palmes, A : ventre sur l'eau, pas de bras, R : sur le dos, bras tirés le plus loin pour s'étirer.

Conclusion : nickel, quelques sensations, amélioration de la respiration. Venue de crampes avec les palmes.
Doit on boire avec la natation ?

La mono pense que c'est possible de faire le sprint. Elle peut même m'entrainer pour la nat pour cela.

[bendufff]

Elle est mignonne la mono au moins ?

Pour le surentraînement, c'est vrai qu'il faut faire gaffe. Comme pour tout, il faut y aller progressivement. Pour ça tu peux :
- soit faire 5/6 séances par semaine dès le début mais avec des séances très light qui s'étofferont au cours des semaines (ne pas partir sur du fractionné dès le début...)
- soit faire une séance de chaque discipline en endurance qui augmente pendant quelques semaines pour ajouter ensuite les autes séances.

A mon avis si il y a une des trois activités où tu dois être trèèèès progressif c'est la course à pieds. Pour le reste, tu peux en faire un peu plus, surtout si ton vélo est adapté, que ta position est correcte (à voir par un spécialiste puis à paufiner toi-même), et qu'en natation tu es encadré.

Sorry, pour la couleur des urines je sais que j'ai ça dans un vieux cours mais j'ai pas le courage de le rechercher maintenant et je ne me rappelle plus de tous les détails. Après, comme le dit Falkner, tu peux ajouter du jus de fruits, voire un peu de sel pour fabriquer ta propre boisson de l'effort. Personellement, pour l'hydratation et l'alimentation je change pas mes habitudes (nutriton variée) et je bois de l'eau à l'effort. Scientifiquement c'est pas le best, mais "philosophiquement" (c'est pas vraiment le bon terme), ça ne m'intéresse pas de tout changer pour améliorer mes perfs. Je m'entraîne pour le plaisir, les quelques compet que je fais sont là pour me brusquer un petit peu... Donc je ne veux pas changer tout mon environnement... Mais ça c'est mon envie et donc pas du tout un modèle idéal (sauf pour moi actuellement).

Allez, assez parlé, il ne reste plus qu'à mettre tout ça en application et tu nous tiens au courant...

[falkner]

@Pharos : oui, tu dois boire aussi pendant la natation même si c'est pas si important (enfin on le croit tous) qu'en cap ou cyclo. Comme tu es en milieu humide, tu as l'impression de ne pas être déshydraté mais c'est une erreur de le penser.

@Benduff : tu te trompes quant à ce que tu dis " ...ça ne m'intéresse pas de tout changer pour améliorer mes perfs. Je m'entraîne pour le plaisir, ..." tu ne changes rien ! au contraire. Tu as une alimentation variée, c'est bien continue, tu bois de l'eau pdt l'effort c'est bien continue, tu sportives (néologisme !) c'est parfait surtout pour le plaisir MAIS MAIS MAIS MAIS MAIS on ne parle pas d'améliorer les perfs là même si en soit, c'est quand même une finalité pour chacun. Il y a des gars ici qui sont gros, ils le disent eux mêmes, mais ils ont une grosse niaque qui les fait bien avancer, progresser et pourtant on ne parle jamais de résultat, on parle avant tout de bien-être avant tout et tout est bon pour y parvenir ! Ca va d'une nouvelle alimentation, d'un nouvel environnement de l'effort (la piste, la route, les chemins verts etc) pour des gars pas forcément de gros sportifs à la base. Alors boire autre chose que de la flotte c'est se donner d'autres moyens pour réussir, c'est le petit coup de pouce qui rendra la chose pour efficace. Performer ça veut dire quoi faire un meilleur temps ? ou être au top de sa forme ? C'est intrinsèque non ? Je reviens au boisson de l'effort qu'en effet je fais moi-même comme bcp de coureur ici ; pourquoi ? pour contrôler ce que je consomme. Il n'y a rien d'extraordinaire, c'est biologique, médical et physiologique. Comme l'expliquait si simplement Christian à propos de l'osmose, il est dommage de se priver de se savoir pour ne pas chercher à optimiser son résultat tout à fait naturellement ! au lieu de boire une simple flotte, pourquoi déjà ne pas y ajouter du sucre ! rien que cela est la donne est changée radicalement ! pour y ajouter du goût pourquoi ne pas y mettre du thé vert, léger ! ça change la couleur en plus ! C'est un peu comme si tu avais une belle Ferrari mais que tu roulais avec des pneus crantés à la place de bons slicks. Ca va rouler mais à un moment ca va déconner quand tu solliciteras le moteur qui fournira, mais dont les pneus seront incapables de restituer la puissance communiquée. Dommage de se priver de cela non ?
Donc faire sa boisson, contrôler son alimentation sont, selon moi, les règles de base que j'applique pour mon quotidien et dont les répercussions sont immédiates sur le sport... donc, sur les résultats

[Pharos117]

Elle est mignonne la mono au moins ?

Pour le surentraînement, c'est vrai qu'il faut faire gaffe. Comme pour tout, il faut y aller progressivement. Pour ça tu peux :
- soit faire 5/6 séances par semaine dès le début mais avec des séances très light qui s'étofferont au cours des semaines (ne pas partir sur du fractionné dès le début...)
- soit faire une séance de chaque discipline en endurance qui augmente pendant quelques semaines pour ajouter ensuite les autes séances.

A mon avis si il y a une des trois activités où tu dois être trèèèès progressif c'est la course à pieds. Pour le reste, tu peux en faire un peu plus, surtout si ton vélo est adapté, que ta position est correcte (à voir par un spécialiste puis à paufiner toi-même), et qu'en natation tu es encadré.

Sorry, pour la couleur des urines je sais que j'ai ça dans un vieux cours mais j'ai pas le courage de le rechercher maintenant et je ne me rappelle plus de tous les détails. Après, comme le dit Falkner, tu peux ajouter du jus de fruits, voire un peu de sel pour fabriquer ta propre boisson de l'effort. Personellement, pour l'hydratation et l'alimentation je change pas mes habitudes (nutriton variée) et je bois de l'eau à l'effort. Scientifiquement c'est pas le best, mais "philosophiquement" (c'est pas vraiment le bon terme), ça ne m'intéresse pas de tout changer pour améliorer mes perfs. Je m'entraîne pour le plaisir, les quelques compet que je fais sont là pour me brusquer un petit peu... Donc je ne veux pas changer tout mon environnement... Mais ça c'est mon envie et donc pas du tout un modèle idéal (sauf pour moi actuellement).

Allez, assez parlé, il ne reste plus qu'à mettre tout ça en application et tu nous tiens au courant...

Elle est normale, genre ancienne nageuse.
Elle donne surtout pleins de conseils ! Nous sommes quatre à ce cours dont un semi-marathonien. Le genre de gars qui mesure deux mètre et court 50-60 kms / semaine. Du coup on échange tous les trois un peu sur la respiration et deux-trois astuces.
Je dois rajouter 200m à la description de l'entraînement, ce qui en fait 900 ! En fait il faut que j'y aille tout cool, pour consommer le moins d'oxygène, me calmer , me concentrer et profiter. Mais pour une personne qui n'a pas nager depuis plus d'un an et demi, je suis content de moi.

[Pharos117]

@Pharos : oui, tu dois boire aussi pendant la natation même si c'est pas si important (enfin on le croit tous) qu'en cap ou cyclo. Comme tu es en milieu humide, tu as l'impression de ne pas être déshydraté mais c'est une erreur de le penser.

Je prendrais 500ml SUCRE.

Elle est où la croqueuse d'hommes suisse ?

[bendufff]

Salut Falkner !

Tout à fait d'accord avec toi sur l'alimentation, l'hydratation et la boisson de l'effort. D'ailleurs, quand j'en prenais, je préférais les faire moi même que de prendre des trucs fluos...
Mais maintenant, je préfère l'eau, car je ne m'en lasse pas et que c'est un aliment simple (moins prise de tête, même si c'est pas compliqué d'en faire, j'avoue...) que j'apprécie. Un genre de retour à la simplicité et à l'essentiel (pour l'eau, après, on se prend des super vélo carbone machn, donc l'essentiel, quand on y réfléchit bien ça peut être une notion discutable dans mon cas...) qui me rappelle mes longues randos ou autres avec juste l'eau qu'on trouve... Comme je le disais, c'est juste un goût personnel et c'est pas du tout rationnel, mais je l'accepte...

Donc, pour notre ami, je conseille ce type de boissons en fonctionde ses envies
Voilà

à+

[IronPion]

Elle est où la croqueuse d'hommes suisse ?

Elle prépare le papier d'alu... Pour te croquer...

[aurelie.218]

@Pharos : oui, tu dois boire aussi pendant la natation même si c'est pas si important (enfin on le croit tous) qu'en cap ou cyclo. Comme tu es en milieu humide, tu as l'impression de ne pas être déshydraté mais c'est une erreur de le penser.

Je prendrais 500ml SUCRE.

Elle est où la croqueuse d'hommes suisse ?

Là

Et + 1 avec l'hydratation en nat... J'ai toujours ma petite bouteille de flotte à côté de ma serviette Enfin, des fois je n'y touche pas vraiment, tant j'en viens à boire l'eau de la piscine, mais là est un autre problème

Et je plussoie également avec Falkner sur les boissons home-made pour gérer ce que l'on absorbe, niveau concentration de sucre, goût, etc... Une pincée de sel, du sucre, l'arôme qu'on veut (jus de citron, d'orange, ou alors ces sirops Teisseire sans sucres (comme ça, c'est à nous de gérer le sucre)...et c'est parti

[Pharos117]

Elle est où la croqueuse d'hommes suisse ?

Elle prépare le papier d'alu... Pour te croquer...

Tu parles IronPion, Elle vit en suisse, c'est moi le papier d'alu.