100km a écrit :Bon voilà, j’ai un vrai problème d’alimentation avt/pdt course (après, on s’en fou !). Je suis à la recherche de conseils car cela s’apprend et se gère et aujourd’hui c’est un vrai handicap pour moi. A signaler que je ne suis pas de régime particulier mais je viens de perdre 15Kg en 7 mois et après une petite stagnation, je perds encore car j’ai beaucoup réduit mon volume alimentaire (toujours 84Kg pour 1m74) et fait du sport après avoir été un sédentaire.
Voici le topo sur ma dernière course : alimentation « normale » 1 semaine avant la course. Pas trop lourd pour ne pas charger l’estomac. Augmentation de la part glucidique 3j avant la course avec pâtes, riz, malto, bonne hydratation…
Le jour J, je bois beaucoup. Petite précision qui a son importance à mes yeux : la course à lieu à 14h. Je décide donc de « bruncher » à 10h : gateau-sport (525Kcal) et une barre énergétique (200Kcal).
La course : il fait chaud, je transpire comme un bœuf (comme d’hab – quand je cours 1h ensuite je bois 1.5L en rentrant). Au 1er 10km, je prends les 2 ravitos qui me sont présentés : 1 verre d’eau à chaque fois. En vélo : 40km, je me force à avaler un gel et boire : 400ml de mon bidon. Pour le 5km final : 2 verres d’eau. A aucun moment je n’ai faim ni soif, je me suis toujours forcé. L’estomac compressé en vélo me coupe toutes envies. Le sucré du gel me dégoute.
Je fini au bout de 3h (et oui, ndm!), très envie de vomir et incapable de rester debout car j'ai des vertiges. Au final, 3300Kcal dépensées. Faut-il que j’en absorbe autant avant course ??? Pour le coup, j’ai bien fondu
Alors, où ai-je fauté ? Quels conseils me donneriez-vous : alimentation/hydratation ? Existe-t-il de la littérature à ce sujet ?
Je te donnes modestement mon sentiment, après les ténors de l'hydratation que sont Vincent le Chlore et Lo Papy qui m'ont tout appris du peu que je sais dans ce domaine .
1) Du Gatosport 4 heures avant la course, c'est trop tôt. Une barre énergétique de plus, c'est trop tout court ( perso, je préfère 5 mesures de sport'déj, 2 heures avant la course.
2) tu as négligé de boire correctement, ou du moins tu ne dis pas ce que tu as bu en attendant.
3) "au premier 10 000, 2 ravitos ( de quoi ? ) + 2 verres d'eau: correct....en gros.
3) Il me semble que tu absorbes peu de fois, mais beaucoup: ( 400 ml d'un coup ! ) l'eau a cette particularité de ralentir la vidange gastrique
4) un gel complet , cela fait aussi beaucoup: je garde mon gel à la main, et le vide en plusieurs fois, toujours accompagné d'eau
Sans entrer plus dans les détails, il faudrait que ton apport en eau et en sucre soit plus régulier, et en quantité moindre.
Il y a beaucoup de paramètres contradictoires dans l'alim'
Le premier est l'apport d'eau: en 1.8 et 1.5l à l'heure, selon la chaleur
Le second est l'apport de sucres théoriquement dans les 60 grammes par heure, pratiquement dans les 100 /110 grammes
Le troisième est d'absorber une boisson
isotonique, c'est à dire comportant un nombre de molécules osmotiquement active semblable à celui du plasma sanguin ( 300 milli osmoles par litre, pour que la flotte (qui équilibre
instantanément tous les "compartiments" du corps, du tube digestif au plasma, du plasma au liquide extracellulaire, du liquide extracellulaire au liquide intra cellulaire ) le fasse de façon régulière, en fonction de la demande en eau de l'organisme
Si ta boisson est
hypotonique ( eau pure, ou insuffisamment chargée) outre le ralentissement de la vidange gastrique, elle va passer très vite, trop vite, dans le corps, et être repissée par les reins sans avoir réellement hydraté le corps.absence d'hydratation ( même effet qu'un diurétique)
Si ta boisson est
hypertonique ( exemple: eau de mer: 1600 mosm/l, de mémoire) c'est au contraire l'eau du plasma qui va passer dans le tube digestif: chiasse assurée, déshydratation
Il te faut maintenant considérer les particules que tu mets dans ta boisson:" sucres est un terme générique, tous les sucres n'ont pas la même capacité à faire varier la glycémie ( importance relative en course, mais surtout n'ont pas la même osmolarité.
Pour comprendre l'osmolarité, il faut comprendre l'osmose, dont j'ai parlé: on dit que l'eau va équilibrer deux solutions différemment concentrées séparées par une paroi semi perméable. On pourrait dire tout aussi bien que des molécules vont attirer à elle l'eau à travers toute paroi semi perméable: c'est en cela qu'on dit qu'elle sont osmolairement actives.
Or le glucose est très actif ( 50 g/l. te rendent ta boisson quasi hypertonique ( 280 mosm/l, sans pour autant subvenir à tes besoins glucidiques): en mettre 110 g/l t'envoie donc dans le mur.: chiasse et maux de bide en vue.
Les maltodextrines sont 5/6 fois moins actives. Voilà pourquoi 110 grammes par litres décomposés ainsi: 80 grammes de maltdextrine + 30 grammes de malto te donneront une boisson correcte, à boire toutes les 7 minutes, à un petit litre à l'heure.Le principe est de compenser progressivement les pertes dues au catabolisme, bref, à la production d'énergie par dégradation des nutriments
Le glucose est nécessaire pour "nourrir" le cerveau: vigilance, lucidité...d'abord, pour repartir dans le sens de la course, ensuite, friner dans les descentes dangereuses, enfin, être toujours conscient de ce qu'on fait: ravitos, temps qui passe, etc.
Voilà en gros les apports de LoPapy et de Vincent le Chlore
Pour la cap, je n'ai pas de solution toute faite: je marche à 2 gels à peine à l'heure, toujours absorbés et dilués dans la bouche avec de l'eau, jamais un gel en entier....
Voilà non pour te frimer la tête, ni apporter des certitudes toutes faites, mais pour t'expliquer le principe comme je me less uis fait expliquer.....