Amelioration en CAP avec 2 entrainement par semaine

[aurore]

Bonjour,

Je me permet de demander votre aide car je souhaiterais améliorer mon entrainement qui consistait jusqu’à aujourd'hui de courir 1 heures en musique et c tout ...

je cours a une moyenne de 9,5 km/heure, je ne peux m’entraîner en CAP que 2 fois par semaines car je nage deja 2 soir dans la semaine et mon chéri en a un peu marre de garder les gosses tout les soirs....

Bref je voudrais approché des 11 km/heures avec seulement 2 entraînements

je pense qu'il faut que je fasse un entrainement en fractionner et une sortie longue mais je n'en sais pas plus.

je voudrais savoir comment organiser mon fractionner et la sortie longue.... car jusqu'a présent je n'ai pas trouver de plan avec seulement 2 sorties par semaines

[rom03]

Il faudrait que tu nous en dises un peu plus quand même..

Comme le genre de distance que tu prépares..

parce que si tu fais des Sprint, clairement, tu peux oublier ta sortie longue..
passer à 11km/h..sur quelle distance??

[FAYARD]

Il faudrait que tu nous en dises un peu plus quand même..

Comme le genre de distance que tu prépares..

parce que si tu fais des Sprint, clairement, tu peux oublier ta sortie longue..
passer à 11km/h..sur quelle distance??

y a sortie longue et sortie longue...pour Aurore sortie longue c'est 1h00-1h15 et c'est trés interressant même pour du sprint....

[aurore]

j'aimerais refaire le semi marathon et sinon je fais plutot des tris découvertes pour le moment car je suis plus que nul en vélo et en natation aucun problème car je suis nageuse.
j'ai fais celui de paris en 2009 avant ma 3eme grossesse en 2h28 sous la pluie mais j'ai marché un peu sur les 'cotes insurmontables' = faux plat .... pour moi

je cherche donc a améliorer ma vitesse en CAP

[bendufff]

Salut !
Perso je m'entraîne 2 fois généralement par semaine en CAP.
- 1 entraînement en fractionné "court" avec des vitesses souvent supérieures ou égales à VMA : des séries de 100m, de 200m, de 300m, en pyramidal ou non à toi de voir. Soouvent avec en récup le temps égal à l'effort. Ces entraînements ont pour but d'augmenter ma VMA
- 1 entraînement pour maintenir un pourcentage de VMA important pendant longtemps. Pour le moment, je fais 2 types d'entraînements pour cela :
a) du fractionné long (de 500m à 1000m à 90% de VMA avec un nombre de répétitions qui varie).
b) un temps (de 15mn à autant que tu le souhaites mais progressivement) à 80% de VMA ou plus.

Si je fais un entraînement de CAP en plus c'est juste pour l'enchaînement vélo/CAP

Sinon, pour le long j'utilise le vélo (c'est pas forcément le mieux, mais c'est parce que je peux pas ajouter trop d'heures et que perso, je trouve plus chiant de faire du fractionné avec de vrais objectifs en vélo (selon le vent, le relief, ça saoule vu q'uon peut pas forcément bosser comme on le voudrait)).


Voilà ce que je fais : à ne surtout pas prendre comme modèle, mais ça peut donner des pistes.

Le truc, à mon avis, c'est de te donner des objectifs (comme ce que tu es en train de faire...) :
- 1 sortie longue : oui mais pourquoi ? => pour l'endurance ? pour se rassurer ? pour le plaisir ?
- 1 séance fractionnée : oui mais pourquoi => pour l'endurance à un niveau de VMA ou pour améliorer la VMA ?

à+

Tu peux me redemander si j'ai pas été clair...

[FAYARD]

Salut !
- 1 entraînement en fractionné "court" avec des vitesses souvent supérieures ou égales à VMA : des séries de 100m, de 200m, de 300m, en pyramidal ou non à toi de voir. Soouvent avec en récup le temps égal à l'effort. Ces entraînements ont pour but d'augmenter ma VMA

Si tu veux améliorer ta vitesse pure et par conséquence ta VMA, il faut faire des séries de 50m jusqu'à 200m mais à bloc en sprint genre 2X (5X50m) à fond avec 1' de récup entre chaque 50m ou alors 5X200m à bloc avec 5' de récup entre chaque 200m.. Attention séance trés traumatisante à effectuer en début de saison ou alors juste avant les courses mais la moindre petite douleur musculaire doit être prise au sérieux sinon catastrophe assurée !!!!

tout truc de courir des 100,200 ou 300m à VMA n'améne pas grand chose, parcontre de 300 à 1000m, là c'est déjà plus bénéfique pour ta Vma..à condition de faire du soutient de VMA sinon tu seras fort sur un 3000m maxi et pas sur 5 ou 10 km...et ton soutient il faut le faire à 85 - 90 % c'est mieux....tient un petit exercice bien sympathique...
30" à VMA + 4' à 90% + 4' à 85 % + 4' à 80% + 2' à 85% et le tout sans s'arrêter, aucun repos....aie ça pique !!!! ça fait 14' d'affilé entre 80 et 100 % de VMA !!!!

[bendufff]

Salut !
- 1 entraînement en fractionné "court" avec des vitesses souvent supérieures ou égales à VMA : des séries de 100m, de 200m, de 300m, en pyramidal ou non à toi de voir. Soouvent avec en récup le temps égal à l'effort. Ces entraînements ont pour but d'augmenter ma VMA

Si tu veux améliorer ta vitesse pure et par conséquence ta VMA, il faut faire des séries de 50m jusqu'à 200m mais à bloc en sprint genre 2X (5X50m) à fond avec 1' de récup entre chaque 50m ou alors 5X200m à bloc avec 5' de récup entre chaque 200m.. Attention séance trés traumatisante à effectuer en début de saison ou alors juste avant les courses mais la moindre petite douleur musculaire doit être prise au sérieux sinon catastrophe assurée !!!!

tout truc de courir des 100,200 ou 300m à VMA n'améne pas grand chose, parcontre de 300 à 1000m, là c'est déjà plus bénéfique pour ta Vma..à condition de faire du soutient de VMA sinon tu seras fort sur un 3000m maxi et pas sur 5 ou 10 km...et ton soutient il faut le faire à 85 - 90 % c'est mieux....tient un petit exercice bien sympathique...
30" à VMA + 4' à 90% + 4' à 85 % + 4' à 80% + 2' à 85% et le tout sans s'arrêter, aucun repos....aie ça pique !!!! ça fait 14' d'affilé entre 80 et 100 % de VMA !!!!

Oui, justement, c'est ce que je disais plus haut.
1 séance pour augmenter la VMA et ou l'entretenir (pour moi, séance de vitesse). Perso, je les fais jusque 300m.
1 séance à haut pourcentage de VMA (là, ça varie de 500m à 1000m pour du 90% environ)

Après c'est sûr que comme souvent, plus les intensités sont élevées plus on risque de se blesser, c'est pour ça que, comme tu l'écris et comme j'ai oublié de le mentionner, faire gaffe pour les séances qui visent à augmenter notre VMA.

En gros, à 100% (pas de VMA hein...) d'accord avec toi (sauf que augmenter la VMA, je pousse parfois jusque 300m...)

à+

[rom03]

Il faudrait que tu nous en dises un peu plus quand même..

Comme le genre de distance que tu prépares..

parce que si tu fais des Sprint, clairement, tu peux oublier ta sortie longue..
passer à 11km/h..sur quelle distance??

y a sortie longue et sortie longue...pour Aurore sortie longue c'est 1h00-1h15 et c'est trés interressant même pour du sprint....

mouais..t'as pas forcément tort, mais bon faire des sorties de 1h - 1h15 en cap pour préparer des découvertes ou des sprints...
jamais je ne le ferais..
Vaut mieux travailler ton endurance sur le vélo, moins truamatisant, moins de risques de blessure, et tu seras toujours plus spécifique sprint en faisant 1h de vélo qu'en faisant 1h de cap...

Sinon rien à rajouter à ce que propose Fayard.
Au top.

[FAYARD]

Une sortie de 1h00-1h15, c'est bon pour le moral et aussi pour le coprs car il apprend à encaisser en étant dans le dur....en plus sur 1h15 tu peux bien bosser en faisant du fartlek, du soutient de Vma ou du 30"-30" durant ta séance...et puis un sprint c'est 1h00-1h15 d'effort en étant également dans le dur...les coureurs de 10km font des séances de 1h30 et pourtant l'effort ne dure que 30-35'..et perso j'encaisse bien mieux més tri (sprint et Cd) depuis que mes séances de cap sont passées de 50' à plus d'une heure avec une séance de 1h20 de temps en temps...

[rom03]

Une sortie de 1h00-1h15, c'est bon pour le moral et aussi pour le coprs car il apprend à encaisser en étant dans le dur....en plus sur 1h15 tu peux bien bosser en faisant du fartlek, du soutient de Vma ou du 30"-30" durant ta séance...et puis un sprint c'est 1h00-1h15 d'effort en étant également dans le dur...les coureurs de 10km font des séances de 1h30 et pourtant l'effort ne dure que 30-35'..et perso j'encaisse bien mieux més tri (sprint et Cd) depuis que mes séances de cap sont passées de 50' à plus d'une heure avec une séance de 1h20 de temps en temps...

Chacun sa façon de faire..
Mais je trouve un peu dommage de faire des séances de + d'1 heure de cap pour préparer des sprints ou des découvertes.

Si vraiment on veut faire du spé pour sprint (1h à 1h20 d'effort) autant le faire sous forme d'un enchaînement vélo cap :
45' vélo + 30' cap

Après ça dépend aussi des points forts et des points faibles ainsi que de la stratégie..
Mais on sait tous que le sport le plus traumatisant en tri, c'est la cap, donc c'est avec lui qu'il faut faire le plus attention au volume

Perso je ne ferais jamais faire des séances d'1h20 de cap à un triathlète que je préparerais pour un sprint...
Mais je n'ai aps obligatoirement raison !

[gitoune]

Je suis étonné qu'il y en ait autant qui pensent qu'il ne sert à rien de courir 1h pour préparer des sprints! Sauf erreur, n'est il pas admis que les séances d'endurance fondamentale fournissent le capital enzymatique de base nécessaire à la construction (et à l'efficacité) des séances intensives?
Il est vrai que la plupart d'entre nous font cet exercice à vélo car moins traumatique, moi le premier...mais de là à dire que cela ne sert à rien...


tu pourrais faire par ex faire une séance de piste avec travail VMA ou supra VMA et une séance d'endurance de 60 à 75 min dans laquelle tu intègres: en début de saison des sessions "puissance" (en cote par ex) ou hypervitesse (sprints) et plus les compets se rapprochent plus du peux y intégrer des phases à allure course...

un autre conseil: au minumum 10min d'éducatifs (talons fesses montées de genoux etc: tu trouveras tout ce qui faut sur internet) par séance, c'est chiant, mais ça rapporte TRES gros en terme d'économie de course donc de vitesse, et ça ne prend pas des masse de temps...

Bon courage

[rom03]

Je suis étonné qu'il y en ait autant qui pensent qu'il ne sert à rien de courir 1h pour préparer des sprints! Sauf erreur, n'est il pas admis que les séances d'endurance fondamentale fournissent le capital enzymatique de base nécessaire à la construction (et à l'efficacité) des séances intensives?
Il est vrai que la plupart d'entre nous font cet exercice à vélo car moins traumatique, moi le premier...mais de là à dire que cela ne sert à rien...


tu pourrais faire par ex faire une séance de piste avec travail VMA ou supra VMA et une séance d'endurance de 60 à 75 min dans laquelle tu intègres: en début de saison des sessions "puissance" (en cote par ex) ou hypervitesse (sprints) et plus les compets se rapprochent plus du peux y intégrer des phases à allure course...

un autre conseil: au minumum 10min d'éducatifs (talons fesses montées de genoux etc: tu trouveras tout ce qui faut sur internet) par séance, c'est chiant, mais ça rapporte TRES gros en terme d'économie de course donc de vitesse, et ça ne prend pas des masse de temps...

Bon courage

Quelqu'un a dit que "ça ne servait à rien" ici????
Je ne crois pas..

[gitoune]

non, non c'est vrai...personne n'a dit ça!
je trouve d'ailleurs tes conseils + qu'avisés!
Je voulais juste mettre en garde notre interlocutrice contre un petit raccourci assez répandu qu'elle risque d'entendre (pas ici et pas de toi ) à savoir: "le sprint, c'est court, il ne sert à rien de développer l'endurance"
@plus

[rom03]

Merci!
je te retourne le compliment!

Bien évidemment qu'il n'est pas question de dire ça!!
Juste de proposer différentes façons de faire, après notre "interlocutrice" fera son choix selon ses propres convictions!

[bendufff]

Entièrement d'accord avec les éducatifs : importants non-seulement pour t'économiser mais aussi tout simplement pour mieux te connaître, mieux te rendre compte de ta foulée, de ton corps...