Quand et comment changer ses allures pour progression CAP ?

[damien.b]

Salut à tous,

Je lance ce sujet sur "la progression dans l'entraînement CAP" plusieurs questions m'interpellent :

- Vous cherchez à ameliorer votre chrono sur 10, semi ou marathon à sec ou sur tri, comment vous y prenez vous ? A quel moment faites vous ce choix (confirmation du temps sur plusieurs courses, sensations, test de VMA systématiquement ...)?
- Vous devez changer vos allures d'entraînement (VMA, seuil, allure spé...), mais sur quelles bases partir ? Par exemple baisser de 5", 10" vos temps sur les séries VMA de 1000 ou bien commencer à baisser vos temps sur le travail au seuil ?
- La VMA et le temps de soutien ou seuil sont-ils indépendants (c'est pas parceque je ne progresse pas dans mes allures VMA que je n'améliorerais pas mon temps de soutien et donc ma perf sur 10, semi etc...) ou alors complémentaire (pour améliorer les perf, je dois m'améliorer à la fois sur mes séances VMA et à la fois sur mes séances de temps de soutien ou "seuil") ?

Bref, comment voyez-vous la chose et par quoi commencez vous pour fixer vos nouvelles allures d'entrainement ?

Le débat est ouvert, les réponses d'entraineurs et les expériences des triathlètes sont les bienvenus !

[lefloch]

Bon, il y a déja un post qui parle de cela lancé par Millke, je crois quand il prépare son premier 10 km; Il s'est bien documenté et échange avec une autre personne qui souhaite progresser. Ce que je peux dire, c'est : calcule ta VMA, il y a plein de sujets là-dessus et tout un tas de méthodes faciles sur le Net, donc tu calcules et ensuite tu fais " retour sur onlitri " en haut de cette page. En haut de la suivante, tu vas dans " outils " , la-dedans, il y a des tables d'équivalence pourcentage de VMA/ta vitesse sur une distance donnée. C'est un pote qui a fait ça et je ne le savais même pas mais c'est un outil génial. Par contre, tu dois te débrouiller pour obtenir ta VMA. Je sais que dans les clubs d'athlé, on la fait passer en Septembre, tu peux télécharger un protocole sur Internet et il y d'autres moyens un peu moins précis. Encore mieux, tu te fais faire une ordonnance par ton médecin pour passer UN TEST D'EFFORT sur tapis de CAP ou sur vélo et tu le passes et tu auras tous les renseignements pour établir tes plans avec les tables de Michel Vergnaud, les articles dans les magazines et les copains. Bon courage.

Philippe.

[millke]

Salut à tous,

Je lance ce sujet sur "la progression dans l'entraînement CAP" plusieurs questions m'interpellent :

- Vous cherchez à ameliorer votre chrono sur 10, semi ou marathon à sec ou sur tri, comment vous y prenez vous ? A quel moment faites vous ce choix (confirmation du temps sur plusieurs courses, sensations, test de VMA systématiquement ...)?
- Vous devez changer vos allures d'entraînement (VMA, seuil, allure spé...), mais sur quelles bases partir ? Par exemple baisser de 5", 10" vos temps sur les séries VMA de 1000 ou bien commencer à baisser vos temps sur le travail au seuil ?
- La VMA et le temps de soutien ou seuil sont-ils indépendants (c'est pas parceque je ne progresse pas dans mes allures VMA que je n'améliorerais pas mon temps de soutien et donc ma perf sur 10, semi etc...) ou alors complémentaire (pour améliorer les perf, je dois m'améliorer à la fois sur mes séances VMA et à la fois sur mes séances de temps de soutien ou "seuil") ?

Bref, comment voyez-vous la chose et par quoi commencez vous pour fixer vos nouvelles allures d'entrainement ?

Le débat est ouvert, les réponses d'entraineurs et les expériences des triathlètes sont les bienvenus !

Malgré mon gros NDM, je vais tenter de te donner mon sentiment par rapport à tes questions en fonction de ce que j'ai pu constaté à la fois sur le terrain et lu.

oula les questions sont vastes. En gros, AMHA il faut travailler vma, seuil et endurance fondamentale= EF. Les 3 exos se complémentent. Vu que je suis "gros", je ne fais que du foncier donc endurance fondamentale.
vma courte : se calcule aprés avoir fait 20 min d'EF suivi de 6 min de course à allure constante où tu te donnes à fond. Ta vma se calcule en multipliant le kilométrage parcouru par 10. Aisni si tu as parcouru 1,5 km pendant ses 6 min, tu as une vma de 15 km/h. Pour améliorer sa vma, on peut faire des exo type 30s @ 110%vma suivi de 30s @ 70 %vma. 3 séries de 10 avec 2 min de récup @ 70%vma entre chaque série est envisageable mais il faut moduler selon les capacités.
seuil ou vma longue: permet de tenir plus longtemps la vitesse vma. 3 séries de 8 fois 3min @ vma suivi de 2 min @ 70%vma.
EF : il faut savoir s'économiser et grossir son coeur donc il faut faire de grosses sorties de 1 à 2h @ 70 % vma.
tu véras tes progrés aisément en fonction de l'aisance de récupération, le nombre de série et bien entendu tes temps de course.
Ce qu'il faut savoir est que plus on fait des courses rapides type 10 km, plus les exo vma et seuil sont importants mais sont trés sollicitant pour le corps.
AMHA bien entendu

[Chris-29]

Je te donne un peu de lecture sa sera plus simple .
Explications de la VMA: http://www.conseils-courseapied.com/fon ... -pied.html
Les séances de seuil: http://www.conseils-courseapied.com/sea ... athon.html
Les séances de VMA : http://www.conseils-courseapied.com/sea ... -pied.html

Bonne lecture.

[damien.b]

Merci pour vos réponses et liens intéressants !

[falco62]

Super intéréssant ton site !!

[Camtalion]

http://www.volodalen.com/ est le meilleur que j'ai pu consulter.

[Bip Bip]

seuil ou vma longue: permet de tenir plus longtemps la vitesse vma. 3 séries de 8 fois 3min @ vma suivi de 2 min @ 70%vma.

3 x 8 x 3 min à 100% vma, je crois qu'il y a une erreur de frappe

[millke]

seuil ou vma longue: permet de tenir plus longtemps la vitesse vma. 3 séries de 8 fois 3min @ vma suivi de 2 min @ 70%vma.

3 x 8 x 3 min à 100% vma, je crois qu'il y a une erreur de frappe

sans doute 2 x 5 x 3 min @ 100%vma suffisent

[Camtalion]

seuil ou vma longue: permet de tenir plus longtemps la vitesse vma. 3 séries de 8 fois 3min @ vma suivi de 2 min @ 70%vma.

3 x 8 x 3 min à 100% vma, je crois qu'il y a une erreur de frappe

sans doute 2 x 5 x 3 min @ 100%vma suffisent

La vache ça fait entre 6 et 9 km de corps de programme!!

[petrus]

même 2*5*3' a VMA me semble énorme : disons plutot à 95% VMA pour des fractions de 3' et il faut réduire la recup à 1' voire 1'20" maxi

Sinon pour revenir à la question initiale: quand changer d'allure? pour ma part je fais un test en début de saison (pour le fun puisque ça fait 30 ans que je cours et je suis toujours en tre 17 et 18 km/h) . Ca me donne mes allures de bases ( ex séries de 300 en 1'02) et ensuite au fur et a mesure que la saison avance, je sens tres bien si je peux ou non accelererfinir ma série de 300 en 1' ou même 58" les très bonnes années. Avec un peu d'habitude on sens très bien lorsque on bascule dans le rouge et qu on risque de pas finir la séance ou si on en a encore sous le pied
Ceci étant à notre niveau il faut pas trop se prendre la tête: si tu fais tes 15* 200 à 98% de VMA au lieu de 100% théorique ca reste une bonne séance et tu n'as pas perdu ton temps. Il faut aussi tenir compte des conditions: vent, température, moment de la journée... bref, ecoute ton corps et tes sensations et ne te fie pas aux seuls cardio ou chrono qui ne sont que des aides

[Bip Bip]

Le travail à 100% vma (ou plus) vise à améliorer cette vma. Il s'effectue sur des portions courtes et dont le volume total ne dépasse pas 4000m, et avec une récup égale ou légèrement inférieure au temps d 'effort. Par exemple :
10 x 200m à 105% récup 40" marche / footing lent
10 x 300m à 102% récup 50"
10 x 400m à 100% récup 1'

Le travail à des allures inférieures à la vma (de 85% à 97%) permet d'améliorer le temps de soutien de celle-ci, c'est-à-dire la capacité à courir longtemps à une allure élevée. Il peut prendre par exemple les formes suivantes :
10 x 500m à 97% récup 1'
10 x 600m à 95% récup 1' / 1'10
8 x 800m à 92% récup 1'10
6 x 1000m à 90% récup 1'15
4 x 1500m à 87% récup 1'20
4 x 2000m à 85% récup 1'30 (ou 3 x 3000m, ou 5000 - 3000...). Techniquement on peut considérer que cette allure correspond au seuil.

A titre purement informatif, on admet généralement que la séance de 10 x 200m donne une indication assez précise sur sa valeur au 10 km : un athlète qui passe la séance en 45" pourra courir le 10 km en 45', celui qui la passera en 38" aura un niveau correspondant à 38' etc.
De même pour la séance de 8 x 800m qui offre une correspondance avec l'allure marathon : si la séance est passée en 3'30 l'athlète peut considérer "valoir" 3h30 et ainsi de suite.

Voilà en résumé les allures auxquelles je fractionne et sur lesquelles j'ai toujours mes entraînements, jusqu'à aujourd'hui ça m'a pas mal réussi.

[thomastr1]

seuil ou vma longue: permet de tenir plus longtemps la vitesse vma. 3 séries de 8 fois 3min @ vma suivi de 2 min @ 70%vma.

3 x 8 x 3 min à 100% vma, je crois qu'il y a une erreur de frappe

sans doute 2 x 5 x 3 min @ 100%vma suffisent

Tu rigoles j'espère !

Ça ferait donc 30' de travail à VMA? C'est totalement impossible.

Il me semble, corriger moi si je me trompe, que le temps de travail à VMA ne doit pas dépasser 12'-15' ...

[jean.patrick]

Tu peux tenir tes 100% vma sur 3000m apres c'est pas possible

[thomastr1]

Et encore... 3000m ça fait 9' environ si tu as une grosse VMA donc faut les tenir déjà les 3000m... je dirais plutot 2000m (on dit généralement que la VMA est une vitesse que l'on peut tenir environ 6'..)

Mais en série c'est différent, il y a des phases de récup...