17 jours avant mon 1er clm 21 km

[millke]

Bonjour à toutes et à tous,

après vous avoir demandé conseil pour mon post intitulé "11 jours avant mon premier 10 km", je vous solicite à nouveau.
voilà, je vais faire mon premier tri en relais dans 17 jours et je ferai le parcours vélo 21km légèrement valloné.
Mon problème est que je n'ai jamais fait une aussi courte distance donc l'entrainement pour ce type d'épreuve reste un gros point d'interrogation.
J'ai pensé à faire des exo type seuil càp sur du plat en alternant 3 min à vive allure genre 35 km/h vu mon NDM puis 2 min de récup @ 25 km/h, qu'en pensez-vous ? travailler aussi la force en fractionné 30/30 en faisant de la danseuse tout à droite ? et la vélocité en moulinant 30/30 ?
Niveau bouffe, je pense que c'est niel vu le temps de l'épreuve ? Flotte un petit bidon avec du sucre ? coca ?

Je n'ai pas encore investi dans un capteur de puissance mais je pense le faire l'an prochain

merci d'avance pour vos réponses et conseils

[rocamon]

Pour une aussi courte distance, je travaillerai la puissance et la vélocité. Je n'ai pas de plan tout fait, c'est un peu au feeling!
Pour la boisson, de l'eau suffit amplement voire du coca ou encore de l'eau avec un peu de miel.

[ayrion]

Force et vélocité sont les maîtres mots
La puissance c'est le produit des deux !!!

Tu enchaînes plusieurs pyramides de ces exos et puis après des séances effectivement au seuil. Inutile de rouler vite sur un km sans être capable de tenir, il vaut mieux rouler moins vite et tenir plus long
Après à toi de découvrir cet effort, ça fait mal il faut accepter d'avoir mal aux cuisses ça brûle à petit feu, et tu dois t'adapter à cette sensation
N'en fais pas trop non plus car c'est très consommateur en énergie, et à 17 j du but ça serait dommage d'arriver sec en étant OUT dès les 5 premiers km

[Tri Mick]

21 km, tu en a pour moins de 30 minutes, le bidon d'eau pour ma part, je m'en passerai , ou juste 1/2 bidon si vraiment tu as peur de mourrir de soif
Ensuite y a pas de secret, 21 km tu part tres vite et tu sert les dents
AMHA : pas besoin d'emmener des braquets de folies non plus, tu sera surement beaucoup plus performant en tournant les jambes tres vite plutot qu'en emmenant "trop gros"

[Don]

21 km, tu en a pour moins de 30 minutes, le bidon d'eau pour ma part, je m'en passerai , ou juste 1/2 bidon si vraiment tu as peur de mourrir de soif
Ensuite y a pas de secret, 21 km tu part tres vite et tu sert les dents
AMHA : pas besoin d'emmener des braquets de folies non plus, tu sera surement beaucoup plus performant en tournant les jambes tres vite plutot qu'en emmenant "trop gros"

Si Milke pose cette question à 17 jours de son échéance, je doute qu'il ait le niveau d'un 42km/h sur 21km...Sinon il n'en serait pas à avoir ce genre d'interrogation.

[Tri Mick]

21 km, tu en a pour moins de 30 minutes, le bidon d'eau pour ma part, je m'en passerai , ou juste 1/2 bidon si vraiment tu as peur de mourrir de soif
Ensuite y a pas de secret, 21 km tu part tres vite et tu sert les dents
AMHA : pas besoin d'emmener des braquets de folies non plus, tu sera surement beaucoup plus performant en tournant les jambes tres vite plutot qu'en emmenant "trop gros"

Si Milke pose cette question à 17 jours de son échéance, je doute qu'il ait le niveau d'un 42km/h sur 21km...Sinon il n'en serait pas à avoir ce genre d'interrogation.

Ok, je corrige, tu en a pour un peu plus de 30 minutes (40 minutes a 30km/h), je pense que le bidon est pas obligatoire, mais a toi de voir
Pour le reste, je mense que c'est mieux de pas emmener trop gros

[DJJJJJ]

17 jours c'est trop juste pour faire un vrai plan. Case quelques séance de fractionné (genre 20 min échauffement puis 3*8 30/30 et retour maison pépère) et va faire le parcours 2/3 fois si tu en as la possibilité. On va toujours plus vite sur un parcours qu'on connaît comme sa poche.

1/2 bidon sera en effet très suffisant. Normalement tu seras au taquet et tu pourras à peine t’hydrater. Pas grave vu que c'est pas toi qui fais la cap derrière.

[millke]

merci à tout le monde

@ Don : vu mon ndm, je réverai de tenir 40 sur 20 km. Si je fais 35, je serai déjà trés content !

[bendufff]

A ta place, je ferai comme certains te l'ont dit : du fractionné assez court et intense vu le peu de temps avant l'épreuve. Et surtout en évitant de te cramer. Ensuite, sans changer radicalement ta position, essaye de t'entraîner avec une position plus aéro (mains en bas du cintre ou prolongateur selon ton équipement...).

Enfin, pour le bidon, à ton avis, tu perdras beaucoup de temps avec 200g de plus ? Et en aéro ? Perso je pense que dalle. Du coup, emmène uniquement de l'eau (juste pour rincer la bouche...) Après, si tu le remplis beaucoup, ça sera plus rapide de boire, donc plus simple et efficace...

Voilà pour mes conseils de débutant aussi comme toi.

Have fun !

[millke]

ok je vais voir ça à partir de ce week end ! Je n'ai jamais les mains en bas du cintre, il serait temps, me direz-vous ?
le bidon, je m'en fous du poids. 200g sur 116 kg représente 0.2 % et 0.2% d'un gros NDM ne va jamais me permettre d'être dans les premiers.
En fait, je vais si rarement dans le rouge (surpoids évident à dégager, blessure importante dans le passé @ 21 ans) que j'ai peur de ne pas tenir vu la consommation excessive de mon corps. Alors je me dis que peut-être que je dois prévoir un ou 2 sucres en plus dans l'eau pour tenir.
Sinon, je comptais aussi me prendre 1/2 litre de café avant la compétition tellement je vais aller doucement par rapport aux autres !? En plus, je serai encore plus lourd donc ça ira mieux sauf qu'ils sont malins (l'orga) avec leur virage qui nous obligent à relancer...la patate ! L'histoire d'emmener un braquet correct pour être véloce est assez judicieuse...pour la relance entre autres. Wait & see

Encore merci à tous
Sportivement

Millke

[lefloch]

On s'est un peu engueulé pour la musique mais ce sujet est sympa et tu te retrouves avec plein de supporters, c'est chouette !!!

[millke]

On s'est un peu engueulé pour la musique mais ce sujet est sympa et tu te retrouves avec plein de supporters, c'est chouette !!!

"enguelé" est un grand mot quand même !? On a eu quelques accro mais bon, c'est normal au début d'une nouvelle relation humaine
avec mon NDM, personne ne peut me jalouser, ça aide à avoir des supporters ! à moins que je fasse pitié !?

[lopapy]

Bigpeuf ne passe pas très souvent par là, mais en terme de poids il est bien présent.

Quand on le voit finir un CD, c'est assez impressionnant !

LoPapy_souvent_bluffé_par_bigpeuf

Voici son vélo et en cliquant dessus vous aurez ses CR.

[stevens]

Le jour J l'échauffement sera hyper important.
1H avec le départ tu dois être sur le vélo sur route. 20 minutes plutôt cool en faisant quand même monter le coeur progressivement 3/4 fois.
Ensuite 30 min sur HT. Tu dois te mettre minable, vraiment faire chauffer la machine ! Pas plus de 3 min de suite, recup max 3 min. Un rappel de force aussi peut-être bien avec de l'hyper-vélocité pour finir l'exercice. 10 dernières minutes tranquille, un tube, de l'eau et concentration sur l'effort qui t'attend !
Pour le reste 17 jours les cartes sont quasi joué. Pour préparer un chrono c'est 2 mois !

[francky48]

Bigpeuf ne passe pas très souvent par là, mais en terme de poids il est bien présent.

Quand on le voit finir un CD, c'est assez impressionnant !

LoPapy_souvent_bluffé_par_bigpeuf

Voici son vélo et en cliquant dessus vous aurez ses CR.

J'ai croisé Bigpeuf cette année sur le triathlon de Bacchus et il me semble qu'il a fait le half. Respect