Etirez vous vos muscles après vos séances ?

[Tri patouille]

Article paru dans "santé sport mag N°4" http://www.santesportmag.com/numeros/Numero4.pdf
Mag écrit en partie par des médecins du sport.

Voici l'article complet repris du mag en ligne (gratuit).

"Une étude menée sur 600 marathoniens montre que ceux qui s’étirent ont un risque de blessure supérieur de 35 %. Les étirements seraient-ils inutiles, voire dangereux ? Comment faire, en pratique ? (Docteur Stéphane caScua. MéDecin Du Sport)

Classiquement, les étirements améliorent l’élasticité musculaire et tendineuse. Ils favorisent l’ouverture de vaisseaux et le drainage. Ils aident le sportif à prendre conscience de ses positions articulaires. Ils participent au relâchement après l’effort et augmentent la souplesse. Ils devraient être incontournables lors de l’échauffement et pendant la récupération. Il
faudrait les pratiquer régulièrement pour préserver l’amplitude de ses mouvements. Au-delà de ces dogmes éternellement ressassés, qu’en est-il vraiment ? Que peut-on déduire d’une analyse scientifique rigoureuse ? Que dit la recherche ?

Les étirements : faits et méfaits
Vous perdez en élasticité
Les tendons sont constitués de fibres en spirales ou en chevron. Lorsque vous restez en position d’étirement, vous détendez votre ressort, vous étalez vos fibres. Une étude menée par WYDRA montre que vous avez gagné en longueur mais perdu en élasticité. Lors d’un mouvement impulsif comme un saut ou même une foulée de course à pied, vous produisez une traction violente sur une structure rigidifiée, vous risquez de créer des lésions.

Vous écrasez vos vaisseaux
Dans un de ces protocoles de recherche, ALTER a mis en évidence qu’en maintenant une posture en étirement, vous obturez les vaisseaux qui traversent le muscle. Loin de favoriser l’arrivée du sang, ce phénomène pourrait nuire à l’échauffement et à la récupération.

Vous perturbez votre coordination
Un muscle brusquement étiré réagit en se contractant. C’est le « réflexe myotatique ». Ainsi, il évite la déchirure et préserve l’articulation qu’il mobilise d’un faux mouvement. En réalisant un stretching prolongé vous inhibez cette réaction naturelle et protectrice. Vous risquez le claquage ou l’entorse.

Vous aggravez vos courbatures
à chaque réception de foulée, les articulations se fléchissent légèrement. Elles emmènent, avec elles, les membranes musculaires. Les fibres se contractent et tirent dans l’autre sens pour freiner le mouvement et accumuler l’énergie élastique. à la jonction entre les fibres et les membranes, il se produit des microlésions. Lorsqu’elles sont importantes, vous les ressentez : ce sont les courbatures. Les étirements, en tractant sur les muscles produisent les mêmes effets. Voilà ce qui explique les résultats de l’étude menée par WIEMAN qui a demandé à des sportifs de s’étirer exclusivement la cuisse droite lors d’une séance de musculation : les courbatures étaient plus importantes de ce côté !

Vous subissez un stress mécanique
Les étirements engendrent des contraintes sur la chaîne « muscle-tendon-os ». Cette stimulation tissulaire peut être à l’origine d’une adaptation source de renforcement. Si vous en
abusez, si vous les effectuez de façon inadaptée, vous basculez vers la lésion. La solution : s’étirer moins mais s’étirer mieux !

Vous diminuez votre raideur, vous cassez vos contractures
La raideur se définit comme la force nécessaire pour allonger un muscle. à l’issu d’une séance de course, la raideur musculaire augmente. MAGNUSON montre que quelques étirements doux permettent, en fin d’entraînement, de réduire la raideur musculaire. Mais attention, ce relâchement récupérateur n’est pas toujours obtenu. Après l’effort, le muscle est parfois victime de contracture. Par endroit, à cause du manque d’énergie, les filaments musculaires se collent les uns aux autres. Il s’agit véritablement d’une « rigidité cadavérique» localisée. Elle cède spontanément lorsque le muscle se recharge en énergie. Mais, si juste après l’exercice, vous tirez sur vos fibres musculaires, elles vont se briser.

Vous améliorez probablement votre souplesse
En maintenant une tension importante et prolongée, vous allez créer des microlésions. Le muscle va se réparer progressivement en créant de nouveaux segments musculaires à
l’origine d’un allongement global. Cependant, ce mécanisme plein de bon sens scientifique n’a pu être mis en évidence que chez l’animal à l’issue d’une immobilisation prolongée par
plâtre ! D’autres études montrent que l’on obtient les mêmes résultats grâce à des contractions de freinage ! COMETTI, un préparateur physique de renom, pense qu’il
s’agit surtout d’une meilleure tolérance à la sensation d’étirement !

Vous réduisez votre force
En détendant la spirale des fibres tendineuses, en diminuant la raideur de votre muscle, vous accumulez moins d’énergie élastique à chaque réception de foulée. Vous rebondissez moins, il faut pousser plus fort. Un dénommé YOUNG l’a démontré. Il a constitué 3 groupes. Le premier s’échauffait en courant, le deuxième en s’étirant, le dernier en effectuant les deux. Ceux qui sautaient le plus haut s’étaient préparés en courant suivi de ceux qui avaient bénéficié de la course et des étirements. Les sportifs qui s’étaient contentés des étirements présentaient les plus mauvais résultats.


Les étirements : comment faire ?

conseils aux coureurs de fond
Un coureur de fond n’a pas besoin de s’étirer à l’échauffement. L’alternance contractiondécontraction se révèle idéale pour optimiser l’élasticité, ouvrir les vaisseaux, et préserver la coordination musculaire. En prenant soin de respecter les principes de progressivité et de spécificité, il est possible de proposer un protocole d’échauffement… particulièrement
sophistiqué. N’hésitez pas à enchaîner sur une durée de 10 à 15 min : marche, marche active, trottinement, footing puis course à la vitesse prévue ! Bref : une accélération progressive ! Lors de récupération, le coureur de fond prend des risques en s’étirant ! Après une grosse séance source de dilacération par freinage et de contractures, les étirements vont aggraver les microlésions. Ce peut être une stratégie d’augmentation de la charge d’entraînement ! Mais, ce n’est en aucun cas un processus de régénération ! Compte tenu de l’amplitude de sa foulée, le coureur de fond n’a pas besoin d’allonger ses muscles. Les assouplissements sont inutiles. Rappelez-vous, dans le numéro 3 de SantéSportMag, Serge GIRARD racontait qu’il avait parcouru 40 000 km en courant, sans se blesser et sans s’étirer. Il évoquait l’intérêt de sa « raideur musculaire » pour mieux rebondir à chaque foulée. Le coureur de fond peut s’étirer après son footing de récupération hebdomadaire. Cette séance n’est ni longue, ni intense. à l’issue, les microlésions musculaires sont inexistantes. Quelques étirements doux et sans à-coup favorisent le relâchement musculaire et optimisent probablement la régénération. Néanmoins, un peu de vélo ou de natation serait probablement plus adapté pour vous ressourcer (voir l’article « Courez moins, Courez mieux » de ce numéro).

conseils aux sportifs
Si vous pratiquez un sport imposant de grands gestes, une préparation à l’exercice et des assouplissements sont utiles. à l’occasion de l’échauffement vous devez peu à peu augmenter l’amplitude de vos mouvements. L’utilisation progressive du geste spécifique et des accélérations, la réalisation de balanciers ou de rotations sont les bienvenus.
Ces contractions en aller-retour produisent de la chaleur et réduisent la viscosité des membranes musculaires, elles pompent le sang, améliorent l’élasticité des tissus et optimisent la coordination. Pour certains physiologistes, un étirement de 2 à 3 s est toléré s’il est suivi d’une succession rapide de petites contractions. Les postures prolongées sont vivement déconseillées. Idéalement, réalisez vos assouplissements à la fin d’un entraînement peu intense. Placez-vous en position d’étirement. Attendez 5 à 10 s, que le muscle se relâche, puis augmentez la tension sans à-coup. Après quelques secondes, renouvelez l’opération jusqu’à la limite de la sensation douloureuse".

[ironturtle]

Oui après chaque CAP, c'est une vraie religion chez moi.

[Tri patouille]

Oui après chaque CAP, c'est une vraie religion chez moi.

Qu'est ce que t'inspire cet article ??
Est ce que ça peut changer ta pratique ou non ??

[ironturtle]

N'ai pas lu l'article, ai juste répondu à ta question.
Et non je ne changerai pas ce qui marche pour moi. Changer pour changer ne m'a jamais intéressé. Là j'ai un protocole d'étirements établi par le méso qui me suit et ça me va très bien.

[alexis_tri]

A lire aussi, pas mal intéressant un article de Cometti( bien que l'homme ne fasse pas l'unanimité) avec pas mal de références scientifiques...
http://entrainement-sportif.fr/stretchingfin.pdf

Pour ma part pas un seul étirement depuis 4 ans... pas une blessure. En fait ce qui est perturbant c'est que après les bonnes séances à pied tu as des grosses courbatures. L'étirement permet de réduire la sensation de la douleur donc en n'en pratiquant pas, les douleurs restent élevées le lendemain. Mais je pense que c'est un bon moyen d'être à l'écoute de son corps. Si t'as mal c'est que le muscle est blessé donc il faut lui laisser le temps de se remettre.

Bonne lecture
Alex

[toto34]

super article!
entre les etirements actifs,passifs et autres dynamiques,les assouplissements et autres...
la période d'avant ou après effort est souvent délicate a gerer.
l'image du gars qui s'étire le quadriceps pendant des minutes en mauvaise position,ou de certains qui y passent 5 a 10 minutes(ce qui fait redescendre la température corporelle, donc des muscles,donc qui annihile le principe de l'échauffement!) ,on s'aperçoit qu'on voit tout et son contraire à tous les niveaux et a tous les ages...
reste a déterminer le protocole propre a chacun ,par rapport à son expérience et parfois ses blessures anciennes!

[Vank]

Bonjour.

Cela fait trés longtemps que je ne pratique les étirements qu'avec extrémement de parcimonie et de prudence. Je les évite systématiquement aprés toute séance "dure" (fractionné ou longue durée) et je ne m'en porte pas plus mal, voire mieux.

On trouve de plus en plus de témoignages contre leur pratique systématique: exemple

Mais comme dans beaucoup de domaines chacun doit se forger sa propre expérience et il n'y a bien sûr pas de raison d'arrêter de s'étirer si on ressent des effets bénéfiques à le faire.

[ironturtle]

Bonjour.

Cela fait trés longtemps que je ne pratique les étirements qu'avec extrémement de parcimonie et de prudence. Je les évite systématiquement aprés toute séance "dure" (fractionné ou longue durée) et je ne m'en porte pas plus mal, voire mieux.
.

Je ne m'étire jamais après un IM. Là c'est repos total des muscles, aucune sollicitation.

[sguigui]

Bonjour.

Cela fait trés longtemps que je ne pratique les étirements qu'avec extrémement de parcimonie et de prudence. Je les évite systématiquement aprés toute séance "dure" (fractionné ou longue durée) et je ne m'en porte pas plus mal, voire mieux.

Pareil: Quand je m´étire pas le lendemain j´ai souvent mal aux pattes

[Vank]

Bonjour.

Cela fait trés longtemps que je ne pratique les étirements qu'avec extrémement de parcimonie et de prudence. Je les évite systématiquement aprés toute séance "dure" (fractionné ou longue durée) et je ne m'en porte pas plus mal, voire mieux.
.

Je ne m'étire jamais après un IM. Là c'est repos total des muscles, aucune sollicitation.

Oui bien sûr. Les compéts sont les plus dures des séances dures...........

[sguigui]

Par contre je m´étire jamais juste après la séance mais je laisse une ou deux fois le temps de la séance avant de m´étirer

[ironturtle]

Idem, avant je m'étirais juste en rentrant.
Maintenant je laisse 2/3 heures avant de faire ma séance. Je la trouve beaucoup plus agréable.

[Xterragirl]

je m'étire jamais à chaud. La récupération est d'abord une douche tout de suite pour eliminer la transpirtation remplit de déchets, je passe de l'eau froide sur les jambes. Je m'habille chaudement (en hiver), et je fais mes étirements 2h après mais j'y vais molo. Et BCAA avant de me coucher.

[Tri patouille]

A lire aussi, pas mal intéressant un article de Cometti( bien que l'homme ne fasse pas l'unanimité) avec pas mal de références scientifiques...
http://entrainement-sportif.fr/stretchingfin.pdf

Pour ma part pas un seul étirement depuis 4 ans... pas une blessure. En fait ce qui est perturbant c'est que après les bonnes séances à pied tu as des grosses courbatures. L'étirement permet de réduire la sensation de la douleur donc en n'en pratiquant pas, les douleurs restent élevées le lendemain. Mais je pense que c'est un bon moyen d'être à l'écoute de son corps. Si t'as mal c'est que le muscle est blessé donc il faut lui laisser le temps de se remettre.

Bonne lecture
Alex

Très intéressant en effet...
Sur le net comme dans la presse spécialisée on peut lire "tout et son contraire"...
Souvenons nous qu'à une certaine époque les scientifiques pensaient que la terre était plate... La science d'aujourd'hui n'est peut être pas exacte et notamment en matière d'étirements... mais qui croire ???
Chacun se fera une idée en fonction de son vécu et de ses convictions.

Personnellement, l'année passée j'ai arrêté les étirements suite à un étirement du mollet qui s'est transformé en douleur persistante (je l'ai senti en plein étirement. La douleur est restée plusieurs semaines)... puis plus rien après un temps de repos complet. Cette période coïncide avec la lecture de l'article faisant l'objet de ce sujet.
Depuis, il est vrai que les courbatures sont plus persistantes...

[alexis_tri]

A lire aussi, pas mal intéressant un article de Cometti( bien que l'homme ne fasse pas l'unanimité) avec pas mal de références scientifiques...
http://entrainement-sportif.fr/stretchingfin.pdf

Pour ma part pas un seul étirement depuis 4 ans... pas une blessure. En fait ce qui est perturbant c'est que après les bonnes séances à pied tu as des grosses courbatures. L'étirement permet de réduire la sensation de la douleur donc en n'en pratiquant pas, les douleurs restent élevées le lendemain. Mais je pense que c'est un bon moyen d'être à l'écoute de son corps. Si t'as mal c'est que le muscle est blessé donc il faut lui laisser le temps de se remettre.

Bonne lecture
Alex

Très intéressant en effet...
Sur le net comme dans la presse spécialisée on peut lire "tout et son contraire"...
Souvenons nous qu'à une certaine époque les scientifiques pensaient que la terre était plate... La science d'aujourd'hui n'est peut être pas exacte et notamment en matière d'étirements... mais qui croire ???
Chacun se fera une idée en fonction de son vécu et de ses convictions.

Personnellement, l'année passée j'ai arrêté les étirements suite à un étirement du mollet qui s'est transformé en douleur persistante (je l'ai senti en plein étirement. La douleur est restée plusieurs semaines)... puis plus rien après un temps de repos complet. Cette période coïncide avec la lecture de l'article faisant l'objet de ce sujet.
Depuis, il est vrai que les courbatures sont plus persistantes...

perso je pense que si les courbatures existent c'est pour nous dire "attention le muscle est lésé, il lui faut du temps de repos". L'étirement a effectivement l'avantage d'enlever plus vite cette sensation de douleur, sans pour autant guérir quoi que ce soit... Donc le risque c'est de se remettre sur la courge et de venir traumatiser encore plus le muscle!

Donc vive les courbatures