Séance de Vma sans pistes

[Raphaeltri13]

Bonsoir, auriez vous des astuces pour develloper votre vma lorsque aucune piste n'est dans le coin, il y a les 30-30, 45-15 mais comment etre sur d'etre entre 105 et 115% de vma ?
D'autres idées de serie ?

[lefloch]

Avec une Garmin, une Polar ou toute autre marque, tu devrais pouvoir réaliser ton bonheur. tu peux aussi faire des pyramides du genre 1/2/3/4/3/2/1 avec repos correspondant à la moitié du temps de travail, des trucs plus longs ou, par exemple 5x 30/30 + 3 x 1/1+ 5 x30/30. Cela se décline à l'infini et ça se travaille parfaitement en nature. Avec seulement un chrono, tu remplaces les distances par des temps 10 x 400m devient 10 x 1'30 ou plus ou moins selon ta VMA. Tu devrais avoir pas mal de réponses sur ce sujet. Bon courage...
Philippe.

[Raphaeltri13]

Avec une Garmin, une Polar ou toute autre marque, tu devrais pouvoir réaliser ton bonheur. tu peux aussi faire des pyramides du genre 1/2/3/4/3/2/1 avec repos correspondant à la moitié du temps de travail, des trucs plus longs ou, par exemple 5x 30/30 + 3 x 1/1+ 5 x30/30. Cela se décline à l'infini et ça se travaille parfaitement en nature. Avec seulement un chrono, tu remplaces les distances par des temps 10 x 400m devient 10 x 1'30 ou plus ou moins selon ta VMA. Tu devrais avoir pas mal de réponses sur ce sujet. Bon courage...
Philippe.

Mais comment etre sur d'etre à une vitesse devellopant ta vma ? meme avec un gps, avec le temps de latence tu ne peut jamais savoir

[Ugo l'asticot]

Avec une Garmin, une Polar ou toute autre marque, tu devrais pouvoir réaliser ton bonheur

tout à fait, mais pas aussi simple qu'on pourrait le croire, car ces montres n'aiment pas les changements de vitesse (surtout polar) et te donnent une lecture instantanée très variable.

la méthode à suivre :
- tu choisis un coin que tu aime bien, sans chemin ou route à croiser, et relativement large si jamais il y avait du monde, et si possible à la bonne distance de chez toi pour faire ton échauffement et ta récup
- tu fais une reconnaissance pour prendre quelques repères bien visibles (un gros arbre au bord du chemin, une barrière, un virage... ou une boucle), tu peux tester en attaquant un peu plus, que tu aies 2 ou 3 distances types autour de 40'', 1'20, ou 2', enfin ce que tu veux. Faut que tu puisse le retrouver.
- quand tu as choisi, tu fais 6-8 A-R tranquille de chaque parcours à vitesse constante et en tournant une cinquantaine de mètres plus loin (en marquant un lap à chaque fois que tu passe ton repère)
- quand tu reviens chez toi, tu fais la moyenne de chaque parcours, ça devrait pas être très loin, comme ça tu peux calculer ton temps cible.

[Frank]

Bonjour!
Le 30/30 est l'exercice type d'amélioration de la VMA. Pas besoin de piste, de GPS ou de cardio. Évite quand même les parcours avec des montées ou descentes trop accentuées ou des virages trop serrés et qui nécessitent des relances.
L'instrument est ta montre, de préférence avec un timer répétitif. Comment être sûr de l'allure? Tu n'arrives qu'à 3 ou 4 répétitions: tu vas trop vite. Tu en fais 15? Tu vas trop doucement. C'est tout. Entre 8 et 10 répétitions tu es dedans, en principe.
À+!

[sguigui]

Bonsoir, auriez vous des astuces pour develloper votre vma lorsque aucune piste n'est dans le coin, il y a les 30-30, 45-15 mais comment etre sur d'etre entre 105 et 115% de vma ?
D'autres idées de serie ?

45-15

Te prends pas la tête et suis ce que te dit Franck.

[N10]

Perso, j'essaye de faire des aller/retour sur une distance constante pour vérifier que j'ai bien la même allure

[limaceuse]

un truc assez con, un double décamètre, une bombe de peinture ou des petits piquets pour marquer plusieurs 100 mètres sur une piste cyclable, une voie verte ou le long d'un canal bien plat et le tour est joué.

[bendufff]

garmin pour mesurer un endroit plat pas loin de chez moi. Le double déca est certainement plus précis mais plus chiant.
Un chrono classique pour le temps et l'affaire est dans le sac...
à+

[millke]

garmin pour mesurer un endroit plat pas loin de chez moi. Le double déca est certainement plus précis mais plus chiant.
Un chrono classique pour le temps et l'affaire est dans le sac...
à+

un double déca IM pour faire de la vma
mais vous êtes fous

[Leonick]

un double déca IM pour faire de la vma
mais vous êtes fous

non, un double décaféïné, en clair, 2 verres de coca sans caféïne

[jhr]

Bonjour!
Le 30/30 est l'exercice type d'amélioration de la VMA. Pas besoin de piste, de GPS ou de cardio. Évite quand même les parcours avec des montées ou descentes trop accentuées ou des virages trop serrés et qui nécessitent des relances.
L'instrument est ta montre, de préférence avec un timer répétitif. Comment être sûr de l'allure? Tu n'arrives qu'à 3 ou 4 répétitions: tu vas trop vite. Tu en fais 15? Tu vas trop doucement. C'est tout. Entre 8 et 10 répétitions tu es dedans, en principe.
À+!

Ceci est ...assez faux! En effet avec des séries de 30secondes pour travailler la VMA de manière satisfaisante avec des rep courtes il faut un nombre suffisant de répétitions. De mémoire le Max est de 23x 30-30a110%, 30 fois a105 et 100% (source v Billat ). sinon je suis assez ok avec les pb rencontrés avec les appareils de mesure instantanés. Il y a deux solutions. La première est de prendre un VTT avec un compteur bien étalonné (sur une piste d'athletisme), et de mesurer des parcours adaptés. La seconde est de connaitre et reconnaitre ses rythmes de course mais cela demande beaucoup d'expérience et seuls ceux qui ont bouffé de la piste savent adapter leur rythme au feeling sans trop d'erreur.
Le pb des 30-30 vient que justement beaucoup se grillent en allant trop vite et sont en CAL ou PAL (?) plutôt qu'en VMA! Plus court que le 30-30 tu as les séries de 15-15 pour commencer un travail a VMA surtout si tu es novice en la matière. La le décamètre est indispensable. Exemple : pour une VMA de 16km/h le travail a 105% se fera a 16,8 km/h ce qui traduit en mètres te donnera...70m à parcourir en 15secondes. Si tu travailles à 110% ce sera 73 mètres soit trois petit mètres de plus! Mais répèté 30 fois les trois mètres prennent toute leur importance. La mesure exacte à parcourir sur terrain plat et abrité du vent te permettra de ne pas aller trop vite et d'adopter l'allure qu'il te faut.

[360manu]

Salut,

J'utilise les lampadaires. J'ai jamais vérifié mais ils m'ont toujours paru planté de façon régulière.
Dans le bois de Vincennes, c'est le cas. et c'est bien pratique.
Ensuite je cours : 5 a fond et 3 en recup.

Manu

[Frank]

Bonjour!
Le 30/30 est l'exercice type d'amélioration de la VMA. Pas besoin de piste, de GPS ou de cardio. Évite quand même les parcours avec des montées ou descentes trop accentuées ou des virages trop serrés et qui nécessitent des relances.
L'instrument est ta montre, de préférence avec un timer répétitif. Comment être sûr de l'allure? Tu n'arrives qu'à 3 ou 4 répétitions: tu vas trop vite. Tu en fais 15? Tu vas trop doucement. C'est tout. Entre 8 et 10 répétitions tu es dedans, en principe.
À+!

Ceci est ...assez faux! En effet avec des séries de 30secondes pour travailler la VMA de manière satisfaisante avec des rep courtes il faut un nombre suffisant de répétitions. De mémoire le Max est de 23x 30-30a110%, 30 fois a105 et 100% (source v Billat ). sinon je suis assez ok avec les pb rencontrés avec les appareils de mesure instantanés. Il y a deux solutions. La première est de prendre un VTT avec un compteur bien étalonné (sur une piste d'athletisme), et de mesurer des parcours adaptés. La seconde est de connaitre et reconnaitre ses rythmes de course mais cela demande beaucoup d'expérience et seuls ceux qui ont bouffé de la piste savent adapter leur rythme au feeling sans trop d'erreur.
Le pb des 30-30 vient que justement beaucoup se grillent en allant trop vite et sont en CAL ou PAL (?) plutôt qu'en VMA! Plus court que le 30-30 tu as les séries de 15-15 pour commencer un travail a VMA surtout si tu es novice en la matière. La le décamètre est indispensable. Exemple : pour une VMA de 16km/h le travail a 105% se fera a 16,8 km/h ce qui traduit en mètres te donnera...70m à parcourir en 15secondes. Si tu travailles à 110% ce sera 73 mètres soit trois petit mètres de plus! Mais répèté 30 fois les trois mètres prennent toute leur importance. La mesure exacte à parcourir sur terrain plat et abrité du vent te permettra de ne pas aller trop vite et d'adopter l'allure qu'il te faut.

Bonjour! Je ne pense pas être dans le faux, mais peut-être incomplet. Je tente juste de "détricoter" le problème afin de s'affranchir du matos. Pour améliorer ses performances en fond, il y a à ma connaissance deux voies à emprunter:
-- Augmenter sa vma, c'est-à-dire tenter de passer à 17 pour quelqu'un valant 16, après un cycle de plusieurs semaines à une séance par semaine. Méthode: courir plus vite que sa vma sur des fractions courtes, ce sont les exemples que tu donnes aussi: le 30/30.
-- Améliorer son temps de soutien, c'est à dire prolonger la durée que l'athlète tient à vma au fur et à mesure des semaines d'entraînement: un coureur qui ne tient que 2 mn à vma, on cherchera à le faire tenir 3, puis 4 mn. Méthode: courir à vma sur des fractions plus longues que sur le 30/30, mais à des durées variables selon les sujets.
A mon sens il faut jouer sur les deux tableaux, mais de manière différente selon les athlètes, car certains ont une vma élevée mais un temps de soutien moyen: à ceux-là on fera faire du temps de soutien plus que du 30/30 à 105 ou 110%. D'autres ont une vma peu élevée mais un temps de soutien excellent, donc on les orientera sur des séances où ils coureront plus vite qu'à vma: le 30/30 sera à ce moment-là tout-à-fait indiqué.
Voilà pourquoi je dis que le 30/30 est "l'exercice type d'amélioration de la vma", j'aurai dû préciser qu'il n'est pas le seul, ni le plus indiqué pour un coureur ayant une vma déjà élevée et un temps de soutien moyen.
Ensuite 23 ou 30 fois 30/30 à 110 et 105%, ce n'est pas ce que je conseillerais à quelqu'un que je ne connais pas, sur un forum de triathlon. En effet, les purs coureurs à même de se mettre ce type de séance dans le groin ne doivent, à mon avis, déjà pas être si nombreux.
Mais bon, je suis peut-être effectivement dans le faux.
A+!

[jhr]

Franck le mieux c'est de lire les excellents pouvrages de V Billat qui devraient eclairer les notions que tu cites mais en mélangeant un peu tout à mon avis; le temps de soutien est effectivement un objectif à travailler mais en sus ou en complément d'un travail de developpement de VMA. Ce ne sont ni les memes durées d'efforts ni les memes intensitées. Ensuite et selon mes sources je voulais juste préciser que des seances de 8 à 10 fois 30-30 0 vma ne servent pas a grand chose à part peut être pour un grand débutant qui découvre le travail fractionné. A moins que en période de compétition tu ne cherches à faire un rappel pour dynamiser ta séance sans avoir une charge de fatigue importante. Ce qu'il faut savoir c'est que sur 25x30 -30 tu ne travailles réellement à VMA que sur les deux tiers des répetitions le premier tier servant(sic) à mettre la machine en route si j'ose dire, mais là encore tout ceci est bien mieux expliquée par l'auteur cité plus haut.