Salut
Je partage mes humbles connaissances à 0,02€ :
La fractionné aide à augmenter sa VO²Max. Plus ta VO²Max est élevé, plus tu sera capable de bonne performance, ou, pour une vitesse donnée, tu forcera moins qu'avec un VO²Max plus faible.
La VO²Max s'améliore nettement en pratiquant le fractionné. C'est des séances allant du très court (20"/20" pendant 20min) ou très long (3x8').
Quel serait la bonne formule pour l'ironman ? Si je me base sur mes lectures : du fractionné très court. Pourquoi ? Parce qu'il permet de faire travailler l'organisme dans des zones extrêmes et donc de progresser rapidement sans avoir à gérer la tolérance à l'acide lactique qui apparaît sur du fractionné plus long.
Plus le triathlon est long, plus la moyenne de FC est basse : qui fait un ironman avec son coeur à 90% de FC Max en permanence ? On est plutôt à 65/75% de FC Max. Donc, sur des efforts longs, pas besoin d'avoir une excellente tolérance à l'acide lactique, donc fractionné court.
Mais ne fait que du fractionné court est aussi une bêtise. Le triathlon est un sport d'endurance, il faut en premier lieu faire du fond. Je recommande VRAIMENT ce livre (
http://www.amazon.fr/Triathlon-sinitier ... 2851805940) qui explique les cycles d'entrainement/repos/meso/micro cycle/reprise/repos sur toute l'année : c'est bien plus intelligente que n'importe quel entrainement piqué par ci ou par là dans un fichier excel que l'on suit bêtement. Seul bémol, il s’arrête à l'entrainement pour le CD, faut extrapoler pour l'ironman, chose pas simple à mon avis, même sur le principe, on peut voir facilement quoi faire & quand.
Pour résumer : l'endurance ; ça se gagne doucement, ça se perd doucement aussi. La VO²Max, ça se gagne un peu plus vite, ça se pert aussi un peu plus vite, la résistance à l'acide lactique, l'anaérobie : ça se gagne assez vite et devinez quoi, ça se perd aussi assez vite). Imaginez maintenant si votre objectif-compétition à lieu fin juin, vous pouvez caler 100% de cardio pendant l'hiver, acquérir une bonne base d'endurance, travailler pour avoir un mouvement parfait dans l'eau et sur le vélo. Avec l'arrivée des beaux jours (avril/mai) : la reprise : début du fractionné très court avec du cardio, mais moins long que pendant l'hiver. Enfin, quelques semaines avant la compétition (juin), travail dans la zone de résistance forte et poufff : vous êtes parfait pour la compétition cible
C'est un vilain résumé, mais ça pose les bases, et donc, ne pas faire que 100% de fractionné !
PS : le squash, c'est bien quand tu as fini la saison de triathlon, c'est super de changer. Par contre, il faut l'abandonner assez vite dès le début de la saison du triathlon pour focaliser ton cerveau à chercher le mouvement parfait pour chaque sport : natation/vélo/càp.
Si tu veux, je peux te passer un "guide" du type d’enchaînement à travailler sur les 8 semaines avant la compétition. Les valeurs sont pour un CD, à voir pour un ironman. Il ne faut pas multiplier par 4, ni par 2 les quantités taillé pour le CD => surentraînement, blessure, épuisé & contre performance le jour de la compétition. Là, je ne sais pas trop comment adapté finement mon guide extrait du livre cité ci-dessus.
A+