salut, je te conseille de d'abord t’entraîner pour gagner en endurance de base et faire du FONCIER. C'est à dire savoir courir longtemps, à faible intensité.
Ensuite tu dois connaitre ta VMA (vitesse maximale aérobie), pour la connaître: bon échauffement progressif, accélérations, un peu d'étirements.(30' environ)
puis tu mesures la distance
maximale en km que tu peux courir pendant 6'. tu multiplies par dix et tu as ta VMA en km/h. (sur piste c'est l'idéal avec l'encadrement d'un club)
En fonction de ta VMA tu vas pouvoir fixer un objectif et viser une allure pour cet objectif-temps.(ne pas choisir d'objectif non-réalisable, reste réaliste
)
Tu trouveras tout un tas d’entraînements sur le net mais je te conseille, au minimum:
- 1 Sortie Longue en Endurance Aérobie. (1h15 mini) (
75% à 85% vma)
- 1 travail de PMA (puissance maximale aérobie) pour gagner en vitesse (
100% à 120% vma) par intervalles courts mais très intenses, de préférence après un jour de repos. (ex: 200m, 400m,...etc)
- 1 travail de
maintien d'allure cible de ton semi. (
85% à 95% vma) par intervalles.(séries de plus en plus longues à tenir , au plus près de la date de la course)
tu peux ajouter des séances de récupération active (sortie peu intense et courte)
Toutes les trois semaines, allège le volume par deux pour une bonne récupération. La progression se fabrique en se reposant, un athlète sous-entraîne sera toujours plus performant qu'un athlète sur-entraîne. Ne finit donc pas tes séances "sur les rotules" il faut avoir l'impression d'en garder sous le pied. (pas trop quand même
)
Et surtout ne te mets pas de pression, fait toi plaisir !
J'écoute, je me documente, j'apprends, ... le reste c'est du bonus.
