Programme pour etre pret pour le début du programme

[Mikyky]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum je me présente en quelques ligne.Je m'appel Mikael, 26ans j'ai débuté le tri il y a 3 ans maintenant. J'ai fait quelques tri sprint, puis le tristar LYON et le 5150 de marseille en équipe + quelques courses à pied (marathon Lyon, SaintéLyon...).

Mon nouveau projet est de réaliser l'Ironman de Nice mais qu'en 2015 (pas le temps de m'entrainer pour 2014 niveau emploi du temps). J'ai recherché des plans de prépa pour cette course et j'ai vu qu'il fallait y consacré entre 8h et 15h par semaine. Très bien mais j'ai une question. Je ne pense pas que je suis capable d'enchainer des semaines de 10h pendant 35 à 40 semaines. Faut il avoir une prépa spécifique pour commencer ce programme ? A l'heure actuelle je fais environ par an, 3000km de vélo, 1000km en cap et 150km en natation. Disons que chaque épreuve séparément ne me font pas peur mais alors les enchaîner........

Bonne journée à tous

Mikyky

[ironturtle]

Tu es largement plus au point que quand j'avais pris le départ. Alors ne te pose pas de questions.

[claude]

Mon nouveau projet est de réaliser l'Ironman de Nice mais qu'en 2015 (pas le temps de m'entrainer pour 2014 niveau emploi du temps). J'ai recherché des plans de prépa pour cette course et j'ai vu qu'il fallait y consacré entre 8h et 15h par semaine. Très bien mais j'ai une question. Je ne pense pas que je suis capable d'enchainer des semaines de 10h pendant 35 à 40 semaines. Faut il avoir une prépa spécifique pour commencer ce programme ? A l'heure actuelle je fais environ par an, 3000km de vélo, 1000km en cap et 150km en natation. Disons que chaque épreuve séparément ne me font pas peur mais alors les enchaîner........

Tu trouveras sans doute plein de plans préétablis sur le web...

Si on veut faire simple et aussi plus facile à appliquer, je dirai que la semaine d'entraînement de base est en gros le volume de l'IM (soit 8 à 15 h effectivement, dépendant du niveau, plutôt 12 à 15 si débutant et sachant qu'on va sans doute moins vite à l'entraînement), à répartir en 6 séances par exemple (avec une séance "longue" et une séance "rythmée" dans chaque discipline).
Dans une prépa pour un IM il faut répéter cette semaine une dizaine de fois. Il faut aussi insérer dans cette série de 10 des semaines de récup ou on fait 50% ou 30 % de la semaine type. Il faut enfin faire deux semaines de récup + affutage à la fin, à 50% pour S-2 et 30% pour S-1.
Donc une préparation type serait de 10 + 3 ou 4 recup + 2 affut = 15 à 16 semaines soit presque 4 mois.

Et puis, avant d'entamer cette préparation, il y a des "prérequis" à faire dans le trimestre ou semestre précédent, afin qu'ils ne viennent pas perturber les 4 mois de préparation:
- organiser son emploi du temps pour se dégager les 6 créneaux hebdomadaires, même courts au début: c'est relativement plus facile de les allonger ensuite
- régler les problèmes de matériel ou de changement de matériel (les triathlètes aiment bien s'acheter un nouveau vélo, mais ça bouffe du temps, faut pas le faire au coeur d'un gros cycle d'entraînement)
- travailler la technique natation, voire carrément apprendre ou réapprendre à nager, pour beaucoup ce n'est pas une exagération...
- faire l'expérience d'un marathon, car pendant les 4 derniers mois la dépense d'énergie + le temps nécéssaire à la récup feraient trop de dégats dans le programme.

Cette phase préliminaire peut prendre 3 à 6 mois selon d'ou tu pars. Comme tu as déjà fait des tris et des marathons, tu es plutôt dans le premier cas...

En pratique donc, avec un objectif Nice, c.a.d fin Juin , ça te fait caser un marathon d'entrainement entre Novembre et Février (y en a, faut chercher un peu), un nouveau vélo (au cas ou) vers Noël (tiens, tiens) et le coeur de la préparation de début Mars à fin Juin.

Voili, voilou. On peut trouver plus compliqué, mais pour un premier IM si tu fais tout ça tu dois déjà aller au bout en te faisant plaisir. Ensuite si tu y prends goût et si tu vises les 10h, les 9 h, etc... y a des entraîneurs plus pointus !

[Mikyky]

Merci c'est cool pour les conseils je vais essayer de me calquer sur ce que tu viens de me dire . Pour l'instant, je vais continuer à m’entraîner comme j'en ai l'habitude. Il faut que je perde du poids aussi .

A+

[Mikyky]

Par contre un marathon d'entrainement ? un 30km ne suffit t'il pas ?

[claude]

Le "marathon d'entrainement" éventuel est placé avant le cycle de 4 mois de prépa IM.

Son utilité, c'est surtout pour ne pas "découvrir" la distance le jour de l'IM...

Si tu en as déjà fait c'est donc pas indispensable.

Quand aux sorties de 30 km, elles font normalement partie de la préparation à un marathon.

Et dans la préparation IM, si on retient 42 km/semaine en 2 sorties, il y en aura nécessairement une des deux qui fera 25 km ou plus donc pas loin de 30...