Course à pied et LD

[Jaginho]

""""j'ai depuis janvier 5000 à vélo et 800 km à pied et 450 en nat""""

Donc en gros, si on s'arrête au 31/08 :
5000 : 8 = 625/mois = env 150/sem
450 : 8 = 57/mois = env 14/sem

800 : 8 = 100/mois = env 25/sem.

Tout es là!

Déficit énorme en cap qui ne pardonne pas. Le fait de bien rouler et d'avoir fait des bornes, lié à ton âge permet de donner le change sur du court (40' au 10 kil c'est du 15 km/h) mais dès que ça s'allonge, tu pioches. tu devrais être à 1H25' sur semi sec, compte tenu de tes 40' sur 10, or, tu as déjà un débours de 5'.
Je pense également que tu dois être peu véloce (trop de puissance utilisée sur le vélo rend la cap mortelle.
Dans un premier temps, il te faut ajouter des kms en cap (endurance et seuil) et surtout t'habituer à enchainer (pas forcément pour améliorer, mais aussi pour s'habituer à un tempo "gérable" et non suicidaire)

+1
Quand on lit les moyennes de NANGATRI et qu'on part du principe que tu n'es pas régulier (tu dois plus faire du vélo à compter d'avril...), nager 14km/semaine = ok (même si je trouve que c'est bcp pour le gain de tps au chrono sur IM), 150 en vélo (c'est un poil bas mais c'est une moyenne), et courir que 25km ! Il n'y a rien à ajouter. Comment veux-tu faire un marathon (sec ou sur IM) avec si peu de fond.
Et le travail de transition, tjs mini 5kms à la fin du vélo, ca n'a pas de prix

[jev92410]

Topic intéressant.

J'ai un temps global similaire au tien en nageant beaucoup moins bien (plutôt 31/32), en roulant moins bien (plutôt 2h40-50) par contre sur le semi je te reprends la demie heure.
En termes de volume j'ai le même kilométrage avec un gros travail en CAP en début d'année (SL hebdomadaire de 2h, et sorties tous les matins tranquilles de 9km + une séance de VMA par semaine) avant de me blesser (TFL, arrêt complet pendant 2,5 mois). Au niveau physique on est clairement différent pas contre je fais un bon 10kg de moins que toi.

A mon avis une partie se joue là dessus, tu te crames peut être trop les cuisses en vélo (sans t'en rendre compte) pour envoyer en CAP (déjà ça attaque les genoux, si en plus les cuisses sont usées ça devient difficile). Le manque de sorties longues pourrait être une raison également.
L'autre point c'est peut être au niveau alimentation, pas de manque de jus à cause de ça ?
Enfin tu bloques peut être sur le fait de te faire très mal. En CAP pour me lancer il faut que je passe psychologiquement la barrière pour envoyer. Ca fait mal mais avec l'expérience tu y arrives de mieux en mieux.

[Edde_21]

Salut,
je suis un peu dans les mêmes temps que toi sur 10km, avec un record perso à 40'03 mais je tourne généralement en 40'30 par manque d'entrainement spécifique (je me diésélise), et sur semi j'ai fait plusieurs fois 1h27'/
Comme je commence le tri cette année c'est difficile de juger sur les transitions, mais je rejoint le point vu sur le manque de long en course à pied. Seulement 25km par semaine c'est peu. Je suis plutôt sur 35/45km voire 55km les grosses semaines. Si tu ne peux faire que 2 séances par semaines, il faut lâcher une sortie longue !

[Raphaeltri13]

Je vais encore répondre de manière globale car plusieurs conseils se rejoignent !

Effectivement quand on me pose le calcul, 25km par semaine c'est vraiment rien ! Et pourtant j'ai l'impression d'en faire ! (peut etre n'est ce pas assez régulier ) ci dessous l'ensemble de mon kilométrage pour l'année par semaine ( de la premiere semaine de janvier à maintenant )





Par contre, je tient à préciser que lorsque je cours, mon entrainement ne se limite pas à faire des footings, j'ai dans ma prépa un cycle de foncier ( novembre - janvier ) un cycle de vma ( fevrier - mars ) un cycle de seuil ( avril -mai ) et un cycle de spécifique embrun ( juin - juillet ) qui reprend ces macrocycles de manière plus réduite.

Je me suis par exemple déja fait des sorties longues de 2h30 en colline ( premiere semaine de janvier )
une séance avec 2* 10*400 à vma ( fevrier )
une séance avec 10*2000 ( avril )
une séance avec 15*3000 allure embrun le lendemain d'une longue vélo ( surcharge à j -20 )

[NANGATRI]

Je vais encore répondre de manière globale car plusieurs conseils se rejoignent !

Effectivement quand on me pose le calcul, 25km par semaine c'est vraiment rien ! Et pourtant j'ai l'impression d'en faire ! (peut etre n'est ce pas assez régulier ) ci dessous l'ensemble de mon kilométrage pour l'année par semaine ( de la premiere semaine de janvier à maintenant )





Par contre, je tient à préciser que lorsque je cours, mon entrainement ne se limite pas à faire des footings, j'ai dans ma prépa un cycle de foncier ( novembre - janvier ) un cycle de vma ( fevrier - mars ) un cycle de seuil ( avril -mai ) et un cycle de spécifique embrun ( juin - juillet ) qui reprend ces macrocycles de manière plus réduite.

Je me suis par exemple déja fait des sorties longues de 2h30 en colline ( premiere semaine de janvier )
une séance avec 2* 10*400 à vma ( fevrier )
une séance avec 10*2000 ( avril )
une séance avec 15*3000 allure embrun le lendemain d'une longue vélo ( surcharge à j -20 )

T'es étonné de voir tes Cap sur tri qui te mettent sur les genoux?
Où est la logique de structure?
On ne fait pas de vma avec 20 X 400. La vma, c'est une allure que tu ne peux tenir sur autant de répèt. Si déjà tu fais 10 X 400 à l'allure adéquate, tu seras bien carbo; donc, tes 2 séries sont courues en sous-allure et ne représente que du volume et pas un travail en filière vma.

Il en est de même pour les 10 X 2000. Ce n'est pas du seuil, mais du volume. Une séance de seuil, c'est 3 X 3000 au plus 4000 - 3000 - 3000 car tu ne peux tenir un niveau (environ semi) sur 20 kms.

Le pompon, c'est 15 X 3000. Peux-tu m'expliquer ce que ça signifie et surtout quel est l'entraineur qui t'as demandé de faire ça?

En fait, si je résume un peu, tu procèdes par "paquets" sans grandes liaisons entre eux. Tu te crames dans chaque discipline et, quand tu mets les 3 ensemble, c'est bien sur la dernière qui te rappelle que tu as fait n'importe quoi.

Une planification d'entrainement doit être logique, progressive, et ne doit surtout pas hypothéquer l'objectif principal.

Il faut revoir l'ensemble de tes "entrainements" car l'incohérence prédomine et comme tu sembles avoir de bonnes capacités, c'est vraiment dommage.

[Raphaeltri13]

Je vais encore répondre de manière globale car plusieurs conseils se rejoignent !

Effectivement quand on me pose le calcul, 25km par semaine c'est vraiment rien ! Et pourtant j'ai l'impression d'en faire ! (peut etre n'est ce pas assez régulier ) ci dessous l'ensemble de mon kilométrage pour l'année par semaine ( de la premiere semaine de janvier à maintenant )





Par contre, je tient à préciser que lorsque je cours, mon entrainement ne se limite pas à faire des footings, j'ai dans ma prépa un cycle de foncier ( novembre - janvier ) un cycle de vma ( fevrier - mars ) un cycle de seuil ( avril -mai ) et un cycle de spécifique embrun ( juin - juillet ) qui reprend ces macrocycles de manière plus réduite.

Je me suis par exemple déja fait des sorties longues de 2h30 en colline ( premiere semaine de janvier )
une séance avec 2* 10*400 à vma ( fevrier )
une séance avec 10*2000 ( avril )
une séance avec 15*3000 allure embrun le lendemain d'une longue vélo ( surcharge à j -20 )

T'es étonné de voir tes Cap sur tri qui te mettent sur les genoux?
Où est la logique de structure?
On ne fait pas de vma avec 20 X 400. La vma, c'est une allure que tu ne peux tenir sur autant de répèt. Si déjà tu fais 10 X 400 à l'allure adéquate, tu seras bien carbo; donc, tes 2 séries sont courues en sous-allure et ne représente que du volume et pas un travail en filière vma.

Il en est de même pour les 10 X 2000. Ce n'est pas du seuil, mais du volume. Une séance de seuil, c'est 3 X 3000 au plus 4000 - 3000 - 3000 car tu ne peux tenir un niveau (environ semi) sur 20 kms.

Le pompon, c'est 15 X 3000. Peux-tu m'expliquer ce que ça signifie et surtout quel est l'entraineur qui t'as demandé de faire ça?

En fait, si je résume un peu, tu procèdes par "paquets" sans grandes liaisons entre eux. Tu te crames dans chaque discipline et, quand tu mets les 3 ensemble, c'est bien sur la dernière qui te rappelle que tu as fait n'importe quoi.

Une planification d'entrainement doit être logique, progressive, et ne doit surtout pas hypothéquer l'objectif principal.

Il faut revoir l'ensemble de tes "entrainements" car l'incohérence prédomine et comme tu sembles avoir de bonnes capacités, c'est vraiment dommage.

Je n'ai pas d'entraineur
pour les séances que j'ai donné voici ce qui m'a poussez a les faires :

- 15*3000 allure iron man ( pour me rassurer ... )
- 10* 2000 le but été de bosser la capa aérobie
- 10*400 * 2 : travail de la filiere mixte aéro/anaéro z4/z5

En nat j'ai un entraineur ( jsuis nageur donc je fait les N3 et il me prépare généralement pour ça avant de basculer sur une prépa tri... pour infos en nat 0 problemes : je nage 32" au 50 brasse et 1.10 au 100 )

[terminator 06]

Nage moins et velo a bloc et fait tes sorties cap tjrs derrières du velo jamais frais
Et bien sur des sorties entre 2h30 et 3h de cap
A ton niveau de nat tu dois pouvoir garder cette condition avec 3seances par contre ton velo doit être pas top car faire près de 6 h au marathon c est que tu n as pas assez de volume et pour la cap je dépasserai pas 50 bornes semaines
Pour info marathon sec 4h05 donc bidon sur nice 4h06 et embrun 4h26 par contre 55anset79kg pour 184cm et début du tri 2ans voili voilou mon retour d expérience
Tu te fracasses trop en cap

[jev92410]

15*3000 45K...non mais il y a des gugus qui font ça ?
Même 10*2000 c'est totalement con

Bon bah cherche pas.
Tu maintiens le cap sur 10K grâce à tes capacités pulmonaires venant de la natation, tu baisses sur le semi par manque de foncier et tu te crash sur marathon parceque tu t'entraînes horriblement mal.

La CAP c'est 80% en endurance fondamentale, tu n'en fais pas.
Repars de 0, fais toi des 10*30/30 ou 2*8*30/30 en VMA, une fois de temps en temps si tu veux varier tu te cales du 3*2000 all 10 et sinon tu trottines pépère.

[Bangbros]

15x3000 allure embrun
si tu veut vraiment te "rassurer" en fin de prépa tu fais 200km de vélo le samedi (allure embrun) et un footing de 30 bornes le dimanche.

pas la peine de multiplier les sorties de 3h en càp
1 séance VMA courte style 400m ou 1'/1' (voire 1'/30")
1 séance de 1h30 avec des allures seuil
1 footing long de 2h avec variation de dénivelé

[NANGATRI]

"""" 15*3000 allure iron man ( pour me rassurer ... )""""
Ben t'as vu le résultat!

""""- 10* 2000 le but été de bosser la capa aérobie""""
pour marcher, y a pas besoin d'en faire autant.


"""- 10*400 * 2 : travail de la filiere mixte aéro/anaéro z4/z5""""
T'as travaillé aucune filière, car soit c'est trop rapide, soit c'est trop lent, soit c'est trop long, soit c'est trop court. ça veut dire quoi Z4 - Z5?

[Raphaeltri13]

"""" 15*3000 allure iron man ( pour me rassurer ... )""""
Ben t'as vu le résultat!

""""- 10* 2000 le but été de bosser la capa aérobie""""
pour marcher, y a pas besoin d'en faire autant.


"""- 10*400 * 2 : travail de la filiere mixte aéro/anaéro z4/z5""""
T'as travaillé aucune filière, car soit c'est trop rapide, soit c'est trop lent, soit c'est trop long, soit c'est trop court. ça veut dire quoi Z4 - Z5?

Oui j'ai vu le résultat X) j'avance pas mais je pense que des mecs finissant embrun à 20 ans y en a pas des masses ...
Z4-Z5 c'est les zones ffn
pour le 15*3000 ok c'est débile et je le dit en expliquant le pourquoi de cette séance, une sortie longue aurait été identique voire plus bénéfique !
En revanche 10 * 2000 allure marathon repos 45" je vois pas en quoi c'est insensé pour travailer la capa aérobie ?! tu es sur des fractions de 10 -11 ' à la limite il y en a 2-3 de trop mais la série est logique
Pour le 10* 400 explique moi en quoi je ne bosse aucune filiere ? ça revient à faire 10* 1' -1'30 d'effort donc tu es en pleins dans ta filière Z4 ( puissance aérobie ) qui se court à 80-90% de vma ... La ça me parait logique comme séance.

En tout cas, merci pour vos réponses, ça me donne pas mal de piste de réflexion pour la suite.


Je retient surtout les points suivants :
-enchainement
- gestion

[jev92410]

Non mais tes séries sont beaucoup trop longues pour être efficaces.

Regarde le plan Heubi classique ou continue à faire ta soupe avec tes entraînements mais clairement ce n'est pas étonnant que la CAP soit désastreuse.

[NANGATRI]

"""""Pour le 10* 400 explique moi en quoi je ne bosse aucune filiere ? ça revient à faire 10* 1' -1'30 d'effort donc tu es en pleins dans ta filière Z4 ( puissance aérobie ) qui se court à 80-90% de vma ... """"
Tu as dit en avoir fait 2 séries de 10, ce qui n'est pas du tout la même chose en terme de coût énergétique et surtout en terme de filière. Tes derniers 400 devaient être nettement moins bons que les premiers, ou alors, c'est que c'était trop facile et alors là, l'objectif n'est pas atteint en terme d'amélioration.
Les 400 se travaillent à 95-98% et non à 80-90. C'est pour ça qu'on ne peut en faire que 10-11 maxi et pas 20 comme tu as fait.

Pour les 2000m, 4-5 suffisent si l'allure est entre l'allure 5 et 10 kms, sinon, autant faire en continu 8 à 10 kms, à l'allure entre 10 et semi.

J'ai rectifié mon MP, ce sera plus compréhensible

[Bangbros]

dans le livre des soeurs Mouthon je viens de lire dans leur plan ironman/longue distance que :
-la sortie la plus longue à pied c'est 2h (il y en à que 2 dans tout le plan dont une en endurance et l'autre incluant du seuil)
-la plus longue série c'est 4x2000 mais pas allure "embrun" (ce qui est inutile) mais à 90% (allure 10km sec en gros)
-le reste c'est que de l'endurance (certaines incluent du seuil dedans) entre 45' et 1h45
-il n'y a jamais de VMA courte contrairement à leur préparation de marathon sec

[NANGATRI]

+1

Malgré tout, une séance dynamique de temps en temps (des piqures de rappel) devient ludique en regard du temps que tu passes habituellement sur les séances vélo et cap.
Des fartleks à la sensation (maxi 3') ou une séance codifiée style 10 X (1' - 1') permettent de se faire plaisir pour un total sortie de moins d'1H et donc d'un coût énergétique peu important. Une séance telle laisse un bon ressenti psycho et y en a besoin quand on fait du long.