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vendredi :
athlé => footing 5,6km + gammes + 10 lignes droites placées (je fais pas grand chose en ce moment j'ai mal à l'ischios depuis 1 semaine mais ça va mieux)
natation => 1h30 2200m avec le club / que de la technique et des séries de 50m

samedi : 90km vélo

finalement 16km càp 1h06 avec un peu de 30/30

11 km càp en 1h15 avec pyramide 2-3-4-5-4-3-2 allure course avec 2 min récup allure footing

10 kms CAP en campagne au milieu de ces ab*****s de chasseurs, on se serait cru en 39-45. Du coup j'ai fait vite

rocamon a écrit :ces ab*****s de chasseurs

pléonasme...

sortie velo de 120 km, et constat du jour, même a 50 km/h, le 53 x 11 est un braquet de ouf !

Samedi : 85 km au soleil 27.8 km/H de moyenne c'était cool mais rentrer dépouillé (penser à prendre à manger la prochaine fois)

89km vélo
30,8 de moyenne
104 rpm de moyenne

6h vtt en relais (équipes de 3) => Bon fractionné, l'équivalent de 8 mini contre la montre (environ 15mn) avec des pauses d'environ 30mn. ça déchire !!!!!!!!!!!

10km de cap en 1h07 un jour je passerai en dessous de l'heure faut y croire
+ l body pump pour muscler le tout

bendufff a écrit :6h vtt en relais (équipes de 3) => Bon fractionné, l'équivalent de 8 mini contre la montre (environ 15mn) avec des pauses d'environ 30mn. ça déchire !!!!!!!!!!!

C'est vrai que ca pique ce genre de course
J'en ai 3 de 4 heures au programme pour cet hiver mais a 2 pilotes

pacman76 a écrit :

bendufff a écrit :6h vtt en relais (équipes de 3) => Bon fractionné, l'équivalent de 8 mini contre la montre (environ 15mn) avec des pauses d'environ 30mn. ça déchire !!!!!!!!!!!

C'est vrai que ca pique ce genre de course
J'en ai 3 de 4 heures au programme pour cet hiver mais a 2 pilotes

Ouais, celles de 3h par équipes de 2 arrivent entre deux gentlemen. J'adore cette partie de saison.
Have fun !

lundi : 55' footing 13km / 1h nat

mardi : 1h20 HT
-15' échauff résistance 2/5 => 10' 90 rpm sur le 39-16 / 5' de 30"(120rpm)-30"
-15' technique résistance 2/5 => 1'jb gauche / 1' normal 90rpm / 1' jb droite
-5' 90rpm résistance 2/5
-6x5' allure course sur le 53-17 résistance 3/5 90rpm (récup 2' sur le 39-16 résistance 2/5 90rpm) => j'avais prévu 10x mais j'étais trop nul : mal au ventre, trop chaud, le coeur qui monte pas... j'aurais peut-être du mettre la résistance 2 quitte à tourner d'avantage les jambes.
-5' souple

lundi 18 km à allure seuil vallonné, 1h25,

ce soir 2x5 400 VMA en 3,55 au kilo

vendredi, 1 h footing détente

samedi Trail nocturne de Sully 17km, déniv 450 +/-

dimanche vélo 1h30 max déverrouillage des jambes sur petite sortie récup post trail

1h30 HT

15' échauff résistance 2/5 => 10' 90 rpm sur le 39-16 / 5' de 30"(120rpm)-30"
-15' technique résistance 2/5 => 1'jb gauche / 1' normal 90rpm / 1' jb droite
-5' 90rpm résistance 2/5
-10x1'(120 resistance 3/5)/1' (recup)
-5' 90rpm
-re 10x1'(120 resistance 3/5)/1' (recup)
-reste souple

j'ai éclaboussé tout le garage la sueur giclait de mes chaussures