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sguigui a écrit : A mon humble avis tes séances ne servent pas à grand chose, Courir 30' deux fois par semaine, bof.
La seance de 11 permet de bosser l'allure mais je pense que il veut mieux faire des repetitions genre 4*1km
tu y été à quelle alllure sur le 23 ? si tu y vas sans forcer je pense que tu dois pouvoir faire 23 km sans hypo si tu as bien mangé avant

Hello,

Je ne prétends en rien avoir une préparation optimisée, je répondais juste à une question sur le programme que j'avais suivi.
Comme je m'entraînais seul, je n'avais pas la motivation suffisante pour me faire mal sur des séances type VMA, d'où mes séances un peu étranges.
Concernant l'hypo, cela m'arrive parfois sur les sorties longues (et peu importe le rythme). En effet, je les réalise le plus souvent tôt le matin (le week-end) pour avoir ensuite du temps pour les loisirs avec la famille. Du coup, je pars avec peu de choses dans le ventre (sinon les sensations sont encore pires), et parfois j'oublie de prendre les gourdes d'eau sucrée.

Hello everybody !
Ma campagne d'hiver spéciale càp touche à sa fin.
Après mes Sub 40' au 10km et Sub 1h30 au semi, je vise Sub 3h15 au marathon de Nantes (21/04).

Mon soucis, aujourd'hui, c'est qu'avec 4 entraînements/semaine depuis début octobre (5 en ce moment), je sens que mes jambes trouvent le temps long.
Début février c'était la cheville gauche qui m'a alerté (elle va très bien désormais),cette semaine c'est le cheville droite avec quelques tiraillements également dans le genou droit.

Comme je compte pas arriver en 3 morceaux le Jour J, je voudrais alléger un peu mon programme final.
Je vous livre donc les derniers entraînements qui me restent à faire :

Ce WE :
Séance 4 : 1h EF
Séance 5 : 1h EF + 2 fois 5000m AS42 (23') + 3000m AS42 (13'50'') (r = 3') +15' RC

Semaine 3 :
Séance 1 : 1h EF
Séance 2 : 30' EF + 12' puis 10' puis 8' AS10 (r = 2') + 5' RC
Séance 3 : 45' EF
Séance 4 : 20' EF + 2 fois 6000m AS 42 (27'35'') (r = 2') + 10' RC
Séance 5 : 1h EF + 1h AS42

Semaine 4 :
Séance 1 : 50' EF
Séance 2 : 30' EF + 2 séries de 8 fois 200/200m en 42'' (r = 3' entre les séries) + 5' RC
Séance 3 : 45' EF
Séance 4 : 20' EF + 6000m AS42 (27'40'') + 5' RC
Séance 5 : 50' EF + 2 fois 2000m AS21 (8'30'') (r = 3') + 10' RC

Semaine 5 - Relâchement
Séance 1 : 1h EF
Séance 2 : 45' EF
Séance 3 : Marathon de Nantes !!!

Mon idée, ce serait de :
- Virer une séance d'EF/semaine. Remplacer l'autre par du vélo (quelle allure ? quelles durée ?)
- Supprimer la séance de fractionné 2 séries de 8 X 200/200m. (hier, j'ai fait 2 fois 10 X 200m à 17km/h et c'est passé sans aucun problème mais, ce matin, ma cheville me fait la gueule...)
- Me limiter à bien bosser les sorties longues qui incluent jusqu'à 1h d'allure marathon (AS42).

Votre aide, vos avis peuvent m'être précieux. Merci.

Pas d'avis ?

J'ai pas l'expérience sur marathon mais je pense que ca va être tendu
J'avais aucun souci pour te voir sur tes deux premiers objectifs (cf mon premier message)

J'enlèverai ta séance 3 et je ferrais des sorties longues un peu plus longues perso (séances 5)
Je pense que c'est mieux de faire moins de séances (3-4 par semaine) mais de faire de la qualité. Tu as compris ça. Je pense que tu te dis que le but est de courir le plus possible mais il faut courir intelligemment
Pour quelqu'un qui veut juste finir courir 5fois par semaine pas longtemps ça me parait jouable pour toi je pense qu'il est important que ton
corps absorbe l'intensité

Effectivement, mon idée c'est d'optimiser chacune de mes sorties. Et en faire un peu moins aussi.
Donc de belles sorties longues avec de la qualité.
C'est pourquoi, je pense que ce n'est plus peut-être plus nécessaire de faire de la VMA (ça fait presque 6 mois que j'en fais plusieurs/semaine) et de ne faire qu'une seule EF/semaine et pourquoi pas à vélo ?

Aujourd'hui, j'ai préféré repos plutôt que 1hEF.

Demain, je sors pour : 1h EF + 2 fois 5000m AS42 (23') + 3000m AS42 (13'50'') (r = 3') +15' RC.
Ce qui fait 2h20 (27km) de bonne facture, isn't it ?

Ca me parait bien
Je pense un peu la même chose si tu fais de la vma depuis longtemps; A ta place je n'en ferai pas les deux dernières semaines. J'attend une confirmation de quelqu'un quand même. Fayard

sguigui a écrit :Ca me parait bien
Je pense un peu la même chose si tu fais de la vma depuis longtemps; A ta place je n'en ferai pas les deux dernières semaines. J'attend une confirmation de quelqu'un quand même. Fayard

Désolé, je m'arrête au 10km, moi...le marathon, mais tu n'y penses pas malheureux !!!!!

Bon, très bonne sortie longue aujourd'hui.
Pour améliorer la récup' musculaire (cheville et genou droit), j'ai passé 20' dans un bain froid. C'est TRES efficace !

FAYARD a écrit :

sguigui a écrit :Ca me parait bien
Je pense un peu la même chose si tu fais de la vma depuis longtemps; A ta place je n'en ferai pas les deux dernières semaines. J'attend une confirmation de quelqu'un quand même. Fayard

Désolé, je m'arrête au 10km, moi...le marathon, mais tu n'y penses pas malheureux !!!!!

Tu as quand même un passée plus important que moi donc je me disais

D'ailleurs au passage, merci à tous les deux. Depuis octobre... quand même... ça fait un paquet de (bons) conseils !

bédéhème a écrit :Hello everybody !
Ma campagne d'hiver spéciale càp touche à sa fin.
Après mes Sub 40' au 10km et Sub 1h30 au semi, je vise Sub 3h15 au marathon de Nantes (21/04).

Mon soucis, aujourd'hui, c'est qu'avec 4 entraînements/semaine depuis début octobre (5 en ce moment), je sens que mes jambes trouvent le temps long.
Début février c'était la cheville gauche qui m'a alerté (elle va très bien désormais),cette semaine c'est le cheville droite avec quelques tiraillements également dans le genou droit.

Comme je compte pas arriver en 3 morceaux le Jour J, je voudrais alléger un peu mon programme final.
Je vous livre donc les derniers entraînements qui me restent à faire :

Ce WE :
Séance 4 : 1h EF
Séance 5 : 1h EF + 2 fois 5000m AS42 (23') + 3000m AS42 (13'50'') (r = 3') +15' RC

Semaine 3 :
Séance 1 : 1h EF
Séance 2 : 30' EF + 12' puis 10' puis 8' AS10 (r = 2') + 5' RC
Séance 3 : 45' EF
Séance 4 : 20' EF + 2 fois 6000m AS 42 (27'35'') (r = 2') + 10' RC
Séance 5 : 1h EF + 1h AS42

Semaine 4 :
Séance 1 : 50' EF
Séance 2 : 30' EF + 2 séries de 8 fois 200/200m en 42'' (r = 3' entre les séries) + 5' RC
Séance 3 : 45' EF
Séance 4 : 20' EF + 6000m AS42 (27'40'') + 5' RC
Séance 5 : 50' EF + 2 fois 2000m AS21 (8'30'') (r = 3') + 10' RC

Semaine 5 - Relâchement
Séance 1 : 1h EF
Séance 2 : 45' EF
Séance 3 : Marathon de Nantes !!!

Mon idée, ce serait de :
- Virer une séance d'EF/semaine. Remplacer l'autre par du vélo (quelle allure ? quelles durée ?)
- Supprimer la séance de fractionné 2 séries de 8 X 200/200m. (hier, j'ai fait 2 fois 10 X 200m à 17km/h et c'est passé sans aucun problème mais, ce matin, ma cheville me fait la gueule...)
- Me limiter à bien bosser les sorties longues qui incluent jusqu'à 1h d'allure marathon (AS42).

Votre aide, vos avis peuvent m'être précieux. Merci.

SAlut ! Ton programme me paraît pas mal du tout ... les sorties longues sont là donc c'est OK. Par contre je commencerais par alléger la semaine précédent le Marathon (sem 4 a priori pour toi). La VMA semaine 4 ne servira à rien ... mieux vaut les supprimer ou les remplacer par des séances d'1h (EF + 10 / 15 min AS42). Elles te pomperont moins d'énergie car il faut arriver très très frais je jour J. Perso je ne fais plus rien à partir de J-5 ... c'est dur mais au moins les jambes sont là.

Bon courage

Salut! Je vais paraphraser la signature de pseudo d'un membre d'onlinetri mais pour passer sous les 40 mn au 10kil, une seule solution:

"Il faut arrêter d'se caresser et bouffer de la borne"(il rajoute citation du P.E.C, j'aimerai bien savoir ce que ça signifie)

De mon côté, je suis passé de 49'50" en 2005 à 37'45" en 2011 donc c'est bien possible de beaucoup progresser!

Et l'expérience nous dit qu'il ne faut pas courir trop vite les 2 premiers kilos, sinon tu exploses!!! Donc 8mn pour faire les 2 premiers kilos ça parait bien, après 8'05 encore, 8'10" aussi à condition de passer les 7 suivants à 4'00 puis le dernier en 3'45"

diegodelavega a écrit :
SAlut ! Ton programme me paraît pas mal du tout ... les sorties longues sont là donc c'est OK. Par contre je commencerais par alléger la semaine précédent le Marathon (sem 4 a priori pour toi). La VMA semaine 4 ne servira à rien ... mieux vaut les supprimer ou les remplacer par des séances d'1h (EF + 10 / 15 min AS42). Elles te pomperont moins d'énergie car il faut arriver très très frais je jour J. Perso je ne fais plus rien à partir de J-5 ... c'est dur mais au moins les jambes sont là.

Bon courage

Hello,

Pas pour contredire bêtement, mais juste pour apporter un autre regard.
Un coach d'un club d'athlé de Tournefeuille (à côté de toulouse) dont les résultats sont plus que probants (a réussi à faire gagner + de 5mn sur 10 km à certains coureurs qui valaient ~ 38' en arrivant au club, certains membres du club sont descendus sous les 2h40 au marathon, et quant à lui, son record au marathon est < à 2h20) a une séance vedette qu'il propose à tous ceux qui préparent un marathon :
- A J-10 du marathon -> 10 * 1000 à une allure proche de celle du semi. Petit repos de 1'30 à 2' entre chaque 1000 (trottiné).

A +

fred40 a écrit :

diegodelavega a écrit :
SAlut ! Ton programme me paraît pas mal du tout ... les sorties longues sont là donc c'est OK. Par contre je commencerais par alléger la semaine précédent le Marathon (sem 4 a priori pour toi). La VMA semaine 4 ne servira à rien ... mieux vaut les supprimer ou les remplacer par des séances d'1h (EF + 10 / 15 min AS42). Elles te pomperont moins d'énergie car il faut arriver très très frais je jour J. Perso je ne fais plus rien à partir de J-5 ... c'est dur mais au moins les jambes sont là.

Bon courage

Hello,

Pas pour contredire bêtement, mais juste pour apporter un autre regard.
Un coach d'un club d'athlé de Tournefeuille (à côté de toulouse) dont les résultats sont plus que probants (a réussi à faire gagner + de 5mn sur 10 km à certains coureurs qui valaient ~ 38' en arrivant au club, certains membres du club sont descendus sous les 2h40 au marathon, et quant à lui, son record au marathon est < à 2h20) a une séance vedette qu'il propose à tous ceux qui préparent un marathon :
- A J-10 du marathon -> 10 * 1000 à une allure proche de celle du semi. Petit repos de 1'30 à 2' entre chaque 1000 (trottiné).

A +

Sympa ta séance, j'aime bien.
Par contre, c'est pas contradictoire avec le message de zorro car il parlait VMA. Or, allure semi, ce n'est plus de la VMA.
Et puis à J-10, y'a encore de quoi récupérer.
En tout cas, merci à tous les deux.

Euh... par hasard, personne n'aurait un petit bracelet d'allure marathon 3h15 qui traîne dans un tiroir ?