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En mode remise en route de la machine pour le mois de Décembre
20 minutes de Cap
Puis 45 minutes de HT,avec 10x 20'' (10" de recup) et 10x30'' ( 20" de recup) en force 60 RPM , (sans dépasser 155 de Fc), le reste du temps concentré devant" les petites annonces" en tournant les jambes.

1h06' de cap, 13km avec une petite accélération sur 1km en 3'55" au milieu.

Dans la forêt avec la neige tout autour, juste magnifique et très agréable pour moi qui n'ai pas l'habitude de faire des sorties aussi longues.

Hier midi 2h vélo (limite niveau température)
Ce midi, séance récup/technique en 4N, j'adore :
20x50 r10’’
4 C / D
4 C / B
4 C / P éduc
4 C jambes / D pull
4 C / B jambes

4x25 C chinois r15’’ (=touché épaule au retour)
2x50 C 2respi/25 r30’’
4x25 C chien r15’’
2x50 C 2respi/25 r30’’

4x25 B balayage r15’’ (=prises d’appuis poitrine hors de l’eau avant d’armer les jambes)
2x50 B minimum mvts r30’’
4x25 B ½ ondul r15’’ (=un cycle avec ciseau, un cycle avec ondulation)
2x50 B minimum mvts r30’’

4x25 D jambes bras en l’air r15’’ (assez difficile)
2x50 D ampli max r30’’
4x25 D balayage r15’’ (=multiples prises d’appuis alors que l’autre bras revient)
2x50 D ampli max r30’’

4x25 P un bras r15’’
2x50 P minimum mvts r30’’
4x25 P arrêt respi r15’’ (= marquer un temps d’arrêt lors de la respi, avant de passer les bras)
2x50 P minimum mvts r30’’

10x100 4N d1’55 (après tous ces éduc ça passe tout seul !)
3600m, dommage qu'on n'ait pas eu le temps de faire plus de 100m (c'était 10 à 20x100), les sensations étaient bonnes.

Ce soir cap 1h à 1h20 selon envie.

gaelle37 a écrit : 4x25 C chinois r15’’ (=touché épaule au retour)

Que vient faire le Chinois là dedans?

coluccinico a écrit :Que vient faire le Chinois là dedans?

Quand tu touches, tu as le coude haut et ça forme un chapeau pointu...je sais c'est très con comme nom. Avec les variantes : chinois tête, chinois dos...

9.7 km càp en 59’ dont:
=> Échauffement de 25'
=> 10 x 30 / 30 sec
=> 5 X 1' > VMA (effort maximum) Récupération = 3'
=> 4' retour au calme

gaelle37 a écrit :

coluccinico a écrit :Que vient faire le Chinois là dedans?

Quand tu touches, tu as le coude haut et ça forme un chapeau pointu...je sais c'est très con comme nom. Avec les variantes : chinois tête, chinois dos...

Et le rapport chapeau pointu / chinois?

ce matin 1h de muscu pecs + triceps

coluccinico a écrit : Et le rapport chapeau pointu / chinois?

Comme le petit bonhomme là
après on s'en fout, c'est juste un exo

jeudi :
1h HT le matin avec
-15' échauff
-15' technique
-10x1'/1' à 120rpm sur le 39/16 resistance 3/5
-5' recup

1h HT le soir
-15' echauff
-20x1'/1' sur le 53/16 à 100rpm resistance 3/5

Ce soir 1h30 nat au club

CAP 8 kilomètres en 40 minutes avec deux collègues et des élèves, pas si mal...

ce matin 2700m dans l'eau
ce soir 1h10 de muscu biceps dos épaules

1000 m natation en 39’

millke a écrit :1000 m natation en 39’

c etait toi a la piscine peguilhan qui nous a pris la tete dans la ligne d eau?

coluccinico a écrit :

millke a écrit :1000 m natation en 39’

c etait toi a la piscine peguilhan qui nous a pris la tete dans la ligne d eau?

NON je suis dans le nord est de la france...