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1h20 de vélo en salle avec 12 minutes en force, de 50 à 55 tours minute et 6 fois une minute de vélocité, plus de 120 tours avec 1 minute de repos. 20 minutes de rameur et des abdos pour être beau à Vichy...

50’ HT dont:
5' de mise en route en int 1 vélocité (>100 tours par min)
5' @78%fcm force
5' de récupération
15' en puls progressives
40’’ soutenue et 20’’ relâchés
5' de récupération
10' progressif en 30'' @ 86%fcm / 30 sec recup
5' de retour au calme

+ T2 3’

+ 9.7 km càp en 53’ dont:
échauffement souple en incluant quelques lignes droites 13’
4 X (1000m en 4’30’’allure 5 km + 400m en 1’40’’allure vma ) récup 200m marche + en trottinant 2’20’’
Récup souple 6’

45 min de vélo en salle avec 30/30 en danseuse x10

1h20 de cap dans la neige...
20min souple, puis 3x500 allure 3km, 3x700 allure 5km et 3x1200 allure 10km ...

Puis 1h de muscu pour le haut du corps

CaP 1h27 à 70% 16kils : Mal aux jambes...

Hier midi Cap. 1 h 19' - 14 kms - inclus VMA 12 x 45"/30"

Ce matin 2800 m dans l'eau avec un 3x400
Enchaîne avec séance cap 51'
Bloc de séance 3x8' recup 2'30
J'ai du faire 11km
Pas la garmin pendant 15 jours...

2 km natation en 1h

1h20 de HT...

10min easy, puis 7x7 a 280watt et 90rpm !!

Et la je pars pour 1h de musculation (abdos, bas du dos et epaules)

Today...nada !!! J'etais motiver pour suivre Réal-MU sur mon HT...mais ce sera avec une bonne bière sur mon canap'

40' ht avec palier de 20w toutes les 2' départ 50w
Jusque 350w mais pas moyen d'attaquer le 370...

Ce midi VTT 25 kms 1 h 15'

Ce soir grosse séance à pied. 25' échauffement souple
4000 m en 18' + 3000 m en 13' + 2000 m en 8'30"
Récup et retour au calme 15'
Total 14 kms 1 h 10'

1h de vélo en salle juste pour tourner les jambes et 3000 mètres de natation en club avec beaucoup de nage libre...

CAP : 8.6 kms en 50 minutes

dont seuil : 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1' R1'

CAP : 25' échauffement
4' FARTLEK --> environ 16km/h
1500m --> 17 km/h
1500m --> 4'58 (on avait le droit d'accélerer)
4' FARTLEK --> environ 16km/h
Retour au calme

Environ 11km je pense en approximativement 1h40.